Você pode perder peso durante a noite?

A epidemia global de obesidade alimentou um grande aumento nos esforços para encontrar estratégias eficazes e acessíveis de perda de peso.

Como resultado, novas tendências de dieta estão constantemente inundando o mercado, algumas das quais prometem ajudá-lo a perder peso enquanto você dorme.

Este artigo explora se você pode perder peso durante a noite e como você pode usar seu padrão de sono para promover uma perda de peso saudável e sustentável.

Qual é o seu principal objetivo?

Obtenha um plano de refeições que se alinhe perfeitamente com suas preferências alimentares e objetivos de saúde.

Perder peso Ganhar músculos Comer saudável Explorar novas culinárias

Powered by DietGenie

Peso da água

Se você já monitorou seu peso, deve ter notado que pesa um pouco menos de manhã do que no final do dia.

É por isso que muitas pessoas preferem se pesar de manhã, embora esse número menor na escala não seja resultado apenas da perda de gordura. Em vez disso, é provavelmente mais reflexo da perda de água.

Isso não quer dizer que você não queime calorias durante a noite. Quando você dorme, seu corpo deve alimentar os complexos processos metabólicos que o mantêm vivo e saudável. Enquanto isso, você também perde água pela respiração e pelo suor.

Um único copo (237 ml) de água pesa cerca de 1/2 libra (240 gramas). Seu corpo compreende cerca de 55-75% de água, o que representa uma proporção significativa de seu peso.

De acordo com algumas estimativas, mais de 80% da perda de peso durante a noite pode ser devido à perda de água. Dito isso, o quanto você perde enquanto dorme varia de acordo com sua composição corporal e taxa metabólica.

Resumo: A maior parte da sua perda de peso durante a noite pode ser atribuída à água que você perde através da transpiração e da respiração.

Qualidade e duração do sono

Embora muitas das estratégias de perda de peso mais eficazes se concentrem apenas na dieta e nos exercícios, as primeiras pesquisas sugerem que a qualidade e a quantidade do seu sono também podem desempenhar um grande papel na capacidade do seu corpo de regular seu peso.

Vários estudos de base populacional encontraram uma associação entre a privação crônica do sono e o índice de massa corporal (IMC) mais alto, que é um indicador do seu peso em relação à sua altura.

Um estudo com adultos de 67-99 anos descobriu que aqueles que dormiam 5 ou menos horas por noite tinham, em média, 3 vezes mais probabilidade de desenvolver obesidade, em comparação com aqueles que dormiam de 7 a 8 horas por noite.

Sugerido para você: Quantas horas de sono você realmente precisa?

Assim, pode valer a pena priorizar o sono adequado como parte de seu plano de perda de peso.

Os hábitos de sono podem afetar os hormônios da fome

A ligação entre sono e peso corporal pode ser parcialmente explicada por como a privação de sono afeta a produção de hormônios da fome em seu corpo.

A leptina e a grelina são hormônios que regulam a sensação de fome e saciedade. A leptina é liberada pelas células de gordura e atua suprimindo o apetite, enquanto a grelina é liberada pelo estômago e faz você sentir fome.

Idealmente, esses hormônios trabalham juntos para que você saiba quando você precisa de mais energia e quando você consumiu calorias suficientes. No entanto, algumas pesquisas sugerem que, sem sono adequado, o equilíbrio entre os dois pode ser interrompido.

Um pequeno estudo em 12 homens saudáveis descobriu que a privação de sono diminuiu a leptina circulante em 18% e aumentou a produção de grelina em 28%, levando a um aumento de 23% no apetite.

Além disso, alguns estudos sugerem que você anseia por alimentos altamente palatáveis, incluindo guloseimas com alto teor calórico, como doces e salgadinhos, quando seu sono é ruim.

Quando combinadas, as mudanças na produção de hormônios, apetite e desejos induzidos por sono inadequado podem contribuir para o aumento do peso e do risco de obesidade.

Ainda assim, a relação entre esses fatores não é clara e mais pesquisas são necessárias para entender melhor como os padrões de sono saudáveis podem ser usados junto com uma dieta balanceada e um plano de exercícios para promover uma perda de peso segura e sustentável.

Sugerido para você: 17 dicas comprovadas para dormir melhor à noite

Resumo: Padrões de sono insatisfatórios estão associados a um risco aumentado de obesidade. Isso pode ser devido a mudanças nos níveis de hormônios que regulam sua fome e apetite. No entanto, mais pesquisas são necessárias.

Melhorar a rotina da hora de dormir pode ajudar na perda de peso a longo prazo

Implementar uma rotina de hora de dormir saudável pode ser uma ótima maneira de apoiar seus objetivos de perda de peso a longo prazo.

Definir uma programação, cultivar um ritual calmante na hora de dormir e criar um ambiente relaxante pode ajudar a melhorar a qualidade do seu sono.

Siga um cronograma

Um fluxo constante de informações e atividades, juntamente com a demanda por produtividade pode dificultar a implementação de uma programação de sono, mas a pesquisa sugere que pode valer a pena seus esforços.

Um estudo relacionou os padrões de sono irregulares com a interrupção do ritmo circadiano e qualidade do sono prejudicada, independentemente do tempo total gasto dormindo.

Assim, definir uma hora de dormir e cumpri-la - mesmo nos fins de semana - pode ser uma maneira simples e eficaz de melhorar sua qualidade de sono.

Use técnicas de relaxamento

Mesmo se você estiver fazendo um esforço para ir para a cama no mesmo horário todas as noites, adormecer pode representar um desafio próprio.

Aqui estão algumas atividades simples que podem ajudá-lo a adormecer mais rápido:

• meditar
• tome uma xícara de chá de camomila
• tocar música suave
• praticar exercícios de respiração profunda
• descobrir aromaterapia

Se você achar difícil aquietar sua mente antes de dormir, considere a implementação de um ritual de hora de dormir usando uma ou mais dessas técnicas para se acalmar e preparar seu cérebro para dormir.

Apaga as luzes

A melatonina é um hormônio que ajuda a regular os ciclos de sono-vigília, dizendo ao seu corpo quando é hora de dormir.

A quantidade de melatonina que seu cérebro produz é fortemente influenciada pela exposição à luz. Em particular, a luz azul, como a do sol, LEDs e luzes fluorescentes, impede a produção de melatonina mais do que a luz vermelha.

Sugerido para você: 20 maneiras simples de adormecer rápido

Você pode apoiar a produção de melatonina e ajudar seu corpo a se preparar melhor para o sono diminuindo as luzes de sua casa uma ou duas horas antes de ir para a cama.

Monitores de computador, televisores e smartphones contribuem significativamente para a exposição à luz azul, portanto, você também pode tentar evitar o uso desses dispositivos antes de dormir. Em vez disso, tente ler um livro ou ouvir um podcast para relaxar.

Abaixe a temperatura

A temperatura do seu quarto também pode afetar a qualidade do seu sono.

A temperatura do seu corpo diminui naturalmente em preparação para o sono e aumenta quando é hora de acordar. Se o seu quarto estiver muito quente, pode ser mais difícil para o seu corpo entrar na fase de sono, tornando mais difícil cair ou permanecer dormindo.

Algumas pesquisas sugerem que a temperatura ambiente ideal para dormir é de 19 a 21 ° C (66-70 ° F).

Se você pode controlar a temperatura do seu quarto, tente diminuir o termostato alguns pontos para melhorar a qualidade do sono.

Resumo: Você pode melhorar a qualidade do seu sono regulando a hora de dormir, reduzindo a temperatura do quarto, limitando a exposição à luz antes do sono e implementando um ritual de relaxamento para ajudá-lo a adormecer mais rápido.

Resumo

Algumas dietas populares para emagrecer sugerem que você pode perder peso enquanto dorme. No entanto, a maior parte do peso que você perde enquanto dorme pode ser o peso da água.

Dito isso, dormir o suficiente regularmente pode promover a perda de peso a longo prazo.

Para melhorar a qualidade do seu sono, tente implementar estratégias simples, como definir uma hora de dormir regular, reduzir a exposição à luz antes de dormir e criar um ambiente tranquilo que promova o sono em casa.

Se o seu objetivo é perder peso de forma sustentável, certifique-se de combinar hábitos de sono saudáveis com uma dieta balanceada e uma rotina de exercícios.