Sementes de Chia: Nutrição, benefícios para a saúde e desvantagens

As sementes de chia são as pequenas sementes pretas da planta chia (Salvia hispanica).

Nativos do México e da Guatemala, eles eram um alimento básico para os antigos astecas e maias. Na verdade, “chia” é a antiga palavra maia para “força”.

As sementes de chia contêm grandes quantidades de fibras e ácidos graxos ômega-3, muita proteína de alta qualidade e vários minerais essenciais e antioxidantes.

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Eles podem melhorar a saúde digestiva, os níveis sanguíneos de ômega-3 saudáveis para o coração e os fatores de risco para doenças cardíacas e diabetes.

As sementes de chia são pequenas, planas e ovais com uma textura brilhante e lisa. Sua cor varia de branco a marrom ou preto.

Estas sementes são altamente versáteis. Eles podem ser embebidos e adicionados ao mingau, transformados em pudim, usados em assados ou simplesmente polvilhados em cima de saladas ou iogurte.

Devido à sua capacidade de absorver líquidos e formar um gel, eles também podem ser usados para engrossar molhos ou como substitutos de ovos.

Este artigo fornece tudo o que você precisa saber sobre sementes de chia.

Índice

Fatos nutricionais das sementes de chia

As sementes de chia contêm 138 calorias por onça (28 gramas).

Em peso, são 6% de água, 46% de carboidratos (dos quais 83% são fibras), 34% de gordura e 19% de proteína.

Os nutrientes em 3,5 onças (100 gramas) de sementes de chia são:

Calorias: 486
Água: 6%
Proteína: 16,5 gramas
Carboidratos: 42,1 gramas
Açúcar: 0 gramas
Fibra: 34,4 gramas
Gordo: 30,7 gramas

Teor de gordura em 3,5 onças (100 gramas) de sementes de chia:

Saturado: 3,33 gramas
Monoinsaturado: 2,31 gramas
Poliinsaturado: 23,67 gramas
Ômega-3: 17,83 gramas
Ômega-6: 5,84 gramas
Trans: 0,14 gramas

Notavelmente, as sementes de chia também são livres de glúten.

Carboidratos e fibras

Mais de 80% do teor de carboidratos das sementes de chia está na forma de fibra.

Uma única onça (28 gramas) de sementes de chia possui 11 gramas de fibra, uma porção significativa da ingestão diária recomendada para mulheres e homens – 25 e 38 gramas por dia, respectivamente.

As sementes de chia contêm fibras insolúveis e solúveis.

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A fibra de chia também pode ser fermentada no intestino, promovendo a formação de ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs) e melhorando a saúde do cólon.

Gordo

Uma das características únicas das sementes de chia é seu alto teor de ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração.

Cerca de 75% das gorduras nas sementes de chia consistem no ácido alfa-linolênico ômega-3 (ALA), enquanto cerca de 20% consistem em ácidos graxos ômega-6.

As sementes de chia são a fonte vegetal mais conhecida de ácidos graxos ômega-3 - ainda melhor do que a linhaça.

Alguns cientistas acreditam que uma alta ingestão de ômega-3 em relação ao ômega-6 reduz a inflamação em seu corpo.

Por serem uma ótima fonte de ácidos graxos ômega-3, as sementes de chia promovem uma proporção menor de ômega-6 para ômega-3.

Uma proporção baixa está associada a um menor risco de várias condições crônicas – como doenças cardíacas, câncer e doenças inflamatórias – e um menor risco de morte prematura.

No entanto, grama por grama, os ácidos graxos ômega-3 nas sementes de chia não são tão potentes quanto os de peixe ou óleo de peixe (EPA e DHA).

O ALA encontrado na chia deve ser convertido em formas ativas (EPA e DHA) antes que seu corpo possa usá-lo, o que muitas vezes é ineficiente.

Proteína

As sementes de chia contêm 19% de proteína - semelhante a outras sementes, mas mais do que a maioria dos cereais e grãos.

A alta ingestão de proteínas está associada ao aumento da saciedade após as refeições e à redução da ingestão de alimentos.

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Notavelmente, essas sementes oferecem todos os nove aminoácidos essenciais e, portanto, são uma proteína à base de plantas de alta qualidade. No entanto, eles não são recomendados como a única fonte de proteína para crianças.

Resumo: As sementes de chia são repletas de fibras e estão entre as melhores fontes vegetais de ácidos graxos ômega-3, que trazem inúmeros benefícios à saúde. Eles também são carregados com proteína de qualidade.

Vitaminas e minerais

As sementes de chia fornecem grandes quantidades de muitos minerais, mas são uma fonte pobre de vitaminas.

Os minerais mais abundantes são:

Manganês. Grãos integrais e sementes são ricos em manganês, essencial para o metabolismo, crescimento e desenvolvimento.
Fósforo. Geralmente encontrado em alimentos ricos em proteínas, o fósforo contribui para a saúde óssea e manutenção dos tecidos.
Cobre. Um mineral que muitas vezes falta na dieta moderna, o cobre é essencial para a saúde do coração.
Selênio. Um importante antioxidante, o selênio está envolvido em muitos processos em seu corpo.
Ferro. Como componente da hemoglobina nos glóbulos vermelhos, o ferro está envolvido no transporte de oxigênio por todo o corpo. Pode ser mal absorvido das sementes de chia devido ao seu teor de ácido fítico.
Magnésio. Frequentemente ausente na dieta ocidental, o magnésio desempenha um papel importante em muitos processos corporais.
Cálcio. O mineral mais abundante em seu corpo, o cálcio, é essencial para ossos, músculos e nervos.

A absorção de alguns minerais, como ferro e zinco, pode ser reduzida devido ao teor de ácido fítico das sementes de chia.

Resumo: As sementes de chia são uma excelente fonte de muitos minerais essenciais, mas uma fonte pobre de vitaminas. Eles são ricos em manganês, fósforo, cobre, selênio, ferro, magnésio e cálcio.

Outros compostos vegetais de sementes de chia

As sementes de chia contêm vários compostos vegetais benéficos, incluindo:

Ácido clorogênico. Este antioxidante pode baixar a pressão arterial.
Ácido cafeico. Esta substância é abundante em muitos alimentos vegetais e pode ajudar a combater a inflamação em seu corpo.
Quercetina. Este potente antioxidante pode reduzir o risco de doenças cardíacas, osteoporose e certas formas de câncer.
Kaempferol. Este antioxidante tem sido associado a uma diminuição do risco de câncer e outras doenças crônicas.

Sementes de chia limpas e secas têm uma vida útil prolongada, pois seus antioxidantes protegem suas gorduras contra danos.

Resumo: As sementes de chia contêm muitos antioxidantes poderosos que podem reduzir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas e câncer.

Benefícios para a saúde das sementes de chia

As sementes de chia tornaram-se cada vez mais populares devido ao seu alto valor nutricional e alegados benefícios para a saúde.

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Seus principais benefícios para a saúde estão listados abaixo.

Aumento dos níveis sanguíneos de ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3 são incrivelmente importantes para o corpo e o cérebro, e as sementes de chia são uma excelente fonte de ômega-3 ALA.

No entanto, o ALA deve ser convertido em formas ativas, como EPA, antes que seu corpo possa usá-lo.

Estudos em humanos e animais mostraram que as sementes de chia podem aumentar os níveis sanguíneos de ALA para 138% e EPA até 39%.

Melhor controle de açúcar no sangue

Ter níveis saudáveis de açúcar no sangue é crucial para uma saúde ideal.

Estudos em animais demonstram que as sementes de chia reduzem a resistência à insulina e melhoram o controle do açúcar no sangue, que são importantes fatores de risco para síndrome metabólica, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Estudos em humanos mostram que o pão feito com sementes de chia causa uma resposta reduzida de açúcar no sangue em comparação com o pão mais tradicional.

Pressão arterial mais baixa

A hipertensão arterial é um fator de risco significativo para doenças crônicas, como doenças cardíacas.

Sementes de chia e farinha de chia foram encontradas para baixar a pressão arterial em pessoas que já têm níveis elevados.

Aumento da ingestão de fibras

A maioria das pessoas não consome fibra suficiente.

A alta ingestão de fibras está ligada à melhoria da saúde intestinal e a um menor risco de inúmeras doenças.

Uma única onça (28 gramas) de sementes de chia fornece 9,75 gramas de fibra, 25% e 39% da ingestão diária recomendada para homens e mulheres.

Devido à sua extraordinária capacidade de absorção de água, as sementes de chia aumentam o volume dos alimentos em seu trato digestivo, levando ao aumento da saciedade e diminuição da ingestão de alimentos.

Resumo: As sementes de chia têm inúmeros benefícios, incluindo pressão arterial mais baixa, melhor controle de açúcar no sangue e níveis mais altos de fibras e ômega-3.

Efeitos adversos e preocupações individuais

As sementes de chia são geralmente consideradas seguras para comer, e poucos ou nenhum efeito adverso foram relatados ao consumi-las.

No entanto, para evitar possíveis efeitos colaterais digestivos, beba bastante água ao comê-los – especialmente se não tiverem sido pré-embebidos.

Conteúdo de ácido fítico

Como todas as sementes, as sementes de chia contêm ácido fítico.

O ácido fítico é um composto vegetal que se liga a minerais, como ferro e zinco, e inibe sua absorção dos alimentos.

Efeito de afinamento do sangue

Grandes doses de gorduras ômega-3, como as de óleos de peixe, podem ter efeitos de afinamento do sangue.

Se você estiver tomando medicamentos para afinar o sangue, consulte seu médico antes de incorporar grandes quantidades de sementes de chia em sua dieta. Os ácidos graxos ômega-3 podem afetar a atividade do seu medicamento.

Resumo: As sementes de chia geralmente não causam efeitos adversos. No entanto, eles podem ter efeitos de afinamento do sangue em grandes doses e contêm um composto vegetal que pode reduzir a absorção de minerais.