A citrulina é um aminoácido que ocorre naturalmente em seu corpo e também pode ser obtida de vários alimentos ou por meio de suplementos dietéticos. Aumentar a ingestão de suplementos de citrulina pode melhorar sua saúde e suas capacidades esportivas.
Recentemente, os holofotes se voltaram para a citrulina como uma potencial fonte de energia tanto para os benefícios à saúde quanto para as proezas esportivas.
Embora nosso corpo produza naturalmente esse aminoácido e ele esteja presente em muitos alimentos, a suplementação pode elevar os níveis de citrulina além do normal.
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Explorar novas culináriasAs opiniões variam: enquanto muitos defendem seus impactos positivos na saúde e no desempenho esportivo, alguns permanecem em dúvida.
Leia este guia para descobrir os fatos sobre a citrulina e determinar se ela é o suplemento certo para você.
Índice
O que é citrulina?
A citrulina é um aminoácido originalmente descoberto na melancia.
Embora seja rotulado como não essencial, o que implica que nosso corpo pode produzi-lo por conta própria, há um benefício em aumentar seus níveis por meio de alimentos ou suplementos dietéticos, em vez de depender apenas da produção natural.
Níveis elevados de citrulina podem melhorar a saúde e o desempenho esportivo, conforme exploraremos mais adiante.
É interessante notar que, embora a citrulina desempenhe papéis vitais em nosso sistema, ela não contribui para a síntese de proteínas como alguns outros aminoácidos. Sua principal função? Participar do ciclo da ureia. Esse processo essencial desintoxica o corpo, eliminando a amônia. O produto final, a ureia, é então expelido do nosso sistema pela urina.
Além disso, a citrulina tem o potencial de expandir os vasos sanguíneos e pode contribuir para o crescimento muscular.
Resumo: A citrulina é um aminoácido que ocorre naturalmente no corpo e também é encontrada em alimentos e está disponível como suplemento dietético. O aumento de sua ingestão pode ter efeitos positivos sobre sua saúde e desempenho nos exercícios.
Como a citrulina funciona?
A citrulina desempenha um papel fundamental na saúde do nosso corpo.
Uma das principais funções é sua capacidade de promover a vasodilatação.
A vasodilatação é o processo de dilatação dos vasos sanguíneos. Esse fenômeno ajuda a diminuir a pressão arterial e, ao mesmo tempo, melhora a circulação sanguínea.
Quando você ingere citrulina, ela se transforma em outro aminoácido vital chamado arginina.
Essa arginina então se transforma em óxido nítrico. O óxido nítrico induz a vasodilatação, fazendo com que as células musculares que revestem os vasos sanguíneos relaxem.
Notavelmente, tomar citrulina pode elevar os níveis de arginina no sistema mais do que ingerir arginina diretamente.
Essa propriedade exclusiva decorre das diferentes maneiras pelas quais nosso corpo digere e absorve os dois aminoácidos.
O aumento do óxido nítrico e a melhora da circulação sanguínea são potencialmente fundamentais para entender o impacto positivo da citrulina na atividade física.
Embora a citrulina não participe diretamente da formulação de proteínas, pesquisas sugerem que ela aumenta a criação de proteínas ao ativar uma via de sinalização crucial para o desenvolvimento muscular.
Além disso, a citrulina pode impedir que o fígado absorva determinados aminoácidos, evitando assim sua degradação.
Essas funções combinadas na criação de proteínas e na preservação de aminoácidos podem ser essenciais para manter ou aumentar o volume muscular.
Resumo: A citrulina pode aumentar o fluxo sanguíneo por meio do aumento da produção de óxido nítrico. Também pode afetar positivamente os músculos, estimulando a síntese de proteínas e diminuindo a degradação de aminoácidos.
A citrulina é encontrada em alguns alimentos comuns
Além de ser produzida no corpo, a citrulina é encontrada em vários alimentos.
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No entanto, a maioria dos alimentos não foi analisada quanto ao seu conteúdo de aminoácidos.
Os alimentos conhecidos por conter citrulina incluem:
- Melancia
- Abóboras
- Pepino
- Melão amargo
- Cabaças
Resumo: A citrulina é encontrada em vários alimentos, especialmente na melancia. A maioria dos alimentos não foi analisada explicitamente quanto ao seu conteúdo de citrulina.
Tipos de suplementos de citrulina
Há duas formas significativas de citrulina nos suplementos alimentares:
- L-citrulina: Refere-se à citrulina isolada, sem nenhum outro componente.
- Malato de citrulina: Refere-se à combinação de citrulina e outro composto chamado malato, que é essencial para a produção de energia.
Embora as duas formas possam produzir alguns efeitos semelhantes, o malato de citrulina é mais comum em suplementos esportivos.
No entanto, quando o malato de citrulina é usado, não está claro quais efeitos à saúde são devidos à citrulina e quais são devidos ao malato.
Resumo: A L-citrulina e o malato de citrulina são as duas formas normalmente encontradas em suplementos dietéticos. A citrulina e o malato podem exercer efeitos sobre o corpo.
Benefícios da citrulina para a saúde
Os pesquisadores analisaram os possíveis efeitos da citrulina sobre a saúde, incluindo os efeitos sobre os vasos sanguíneos, a disfunção erétil e o desempenho nos exercícios.
A citrulina pode ajudar os vasos sanguíneos a se dilatarem
O aumento da capacidade de alargamento dos vasos sanguíneos pode melhorar a pressão arterial e o fluxo sanguíneo para os tecidos.
Estudos demonstraram que uma única dose de L-citrulina não melhora a capacidade das artérias de se alargarem em indivíduos saudáveis ou doentes.
No entanto, quando pessoas com doenças cardíacas ou com risco de doenças cardíacas consumiram L-citrulina por sete dias ou mais, a capacidade de alargamento das artérias melhorou.
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Portanto, embora uma única dose possa não ser muito eficaz para alargar os vasos sanguíneos, tomar suplementos a longo prazo pode ser mais eficaz.
A citrulina pode reduzir a pressão arterial
Os suplementos de citrulina podem reduzir a pressão arterial, principalmente em pessoas com pressão alta.
Estudos com 30 a 40 participantes analisaram os efeitos dos suplementos de citrulina em adultos com pressão alta ou outros problemas cardíacos.
Eles descobriram que a pressão arterial dos participantes foi reduzida em 4-15% após oito semanas.
Em um pequeno estudo que examinou 12 adultos com pressão arterial normal, os pesquisadores descobriram que a citrulina reduziu a pressão arterial em 6 a 16% após 7 dias.
No entanto, as evidências em indivíduos saudáveis são inconclusivas, já que outros pesquisadores não encontraram nenhum benefício da citrulina durante uma a quatro semanas.
De modo geral, não está claro se ele afeta substancialmente a pressão arterial em indivíduos saudáveis.
Outros benefícios da citrulina para a saúde
A citrulina pode aumentar o aumento do hormônio do crescimento (GH) observado após o exercício.
O aumento pós-exercício do GH e de outros hormônios pode estar envolvido nas adaptações benéficas que seu corpo experimenta quando você se exercita.
O aminoácido também pode melhorar a ereção em homens com disfunção erétil, provavelmente por meio de sua capacidade de aumentar o fluxo sanguíneo.
Resumo: Tomar suplementos de citrulina pode reduzir a pressão arterial e melhorar a capacidade de alargamento das artérias. Esses efeitos podem ocorrer de forma mais consistente em pessoas com doenças.
Citrulina para desempenho em exercícios
Devido à sua capacidade de aumentar o fluxo sanguíneo, a citrulina foi estudada no contexto de exercícios de resistência e de força.
Vários estudos sobre exercícios de resistência usaram a L-citrulina, enquanto grande parte da pesquisa baseada em força usou a forma de malato de citrulina.
Exercício de resistência
Uma única dose de citrulina não parece melhorar o desempenho em exercícios de resistência.
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Tomar suplementos por uma ou duas semanas não altera o consumo de oxigênio.
No entanto, ele pode aumentar o teor de oxigênio no tecido muscular.
Isso significa que, embora o aminoácido possa não permitir que mais oxigênio seja usado pelo corpo como um todo, ele pode melhorar o uso de oxigênio no músculo em exercício. Em última análise, isso pode permitir um melhor desempenho nos exercícios.
Isso foi demonstrado no ciclismo, onde os suplementos de citrulina podem aumentar o desempenho.
Em um estudo, ciclistas que tomavam citrulina podiam pedalar por 12% mais tempo antes da exaustão do que aqueles que tomavam um placebo.
Tomar esses suplementos por sete dias também pode melhorar a potência durante o ciclismo. Essa é a quantidade de força que pode ser produzida em um determinado período de tempo.
Em geral, esse suplemento pode afetar de forma benéfica o uso de oxigênio nos músculos, o que pode melhorar a resistência.
Treinamento com pesos
Vários estudos demonstraram que o malato de citrulina pode melhorar o desempenho do treinamento com pesos.
Um estudo com 41 homens avaliou os efeitos do malato de citrulina na capacidade de realizar repetições durante exercícios para a parte superior do corpo.
Os participantes foram capazes de realizar 53% mais repetições após a ingestão de malato de citrulina, em comparação com um placebo.
Além disso, a dor muscular dos participantes nos dois dias após o exercício foi 40% menor quando eles consumiram malato de citrulina antes do exercício.
Outros pesquisadores também descobriram que o malato de citrulina reduziu a fadiga e aumentou o desempenho do treinamento com pesos na parte inferior do corpo.
Em ambos os estudos, os participantes tomaram o suplemento 60 minutos antes do exercício.
Resumo: A citrulina pode aumentar o conteúdo de oxigênio nos músculos e melhorar o desempenho nos exercícios. Tanto o desempenho de resistência quanto o de treinamento com pesos podem ser melhorados com o uso de suplementos.
Qual a quantidade de citrulina que você deve tomar?
Com base nas pesquisas atuais, a dose recomendada é de 3 a 6 gramas por dia de L-citrulina ou aproximadamente 8 gramas por dia de malato de citrulina.
A dose varia de acordo com a forma, pois 1,75 grama de malato de citrulina fornece 1 grama de L-citrulina. Os 0,75 gramas restantes são de malato.
Abaixo estão as recomendações para usos específicos:
- Treinamento com pesos: Oito gramas de malato de citrulina fornecem cerca de 4,5 gramas de citrulina, uma dose eficaz para o desempenho no treinamento com pesos.
- Oxigênio no músculo: Para melhorar o conteúdo de oxigênio no músculo, tomar 6 ou mais gramas de L-citrulina diariamente por sete dias parece eficaz.
- Pressão arterial: Para melhorar a pressão arterial, a dose diária de L-citrulina usada em pesquisas é normalmente de 3 a 6 gramas por dia.
Além disso, doses de 10 ou mais gramas não costumam causar dor de estômago, ao contrário de outros aminoácidos.
Uma indisposição estomacal é uma maneira segura de atrapalhar um treino, portanto, essa é uma boa notícia se você estiver tomando esse suplemento para aumentar o desempenho nos exercícios.
A citrulina é provavelmente mais bem tolerada devido às diferenças na forma como é absorvida e processada em comparação com outros aminoácidos.
Resumo: Doses de 3 a 6 gramas de L-citrulina ou 8 gramas de malato de citrulina podem ser ideais. Nenhum efeito colateral conhecido foi relatado com doses de pelo menos 10 gramas.
Segurança dos suplementos de citrulina
Embora existam poucas pesquisas sobre a segurança de tomar suplementos de citrulina em doses mais altas, há algumas informações preliminares disponíveis.
Um pequeno estudo examinou diferentes doses em oito homens saudáveis. Cada participante consumiu doses de 2, 5, 10 e 15 gramas de L-citrulina em visitas separadas.
Mesmo com as doses mais altas, os participantes não relataram efeitos colaterais.
Entretanto, as doses mais altas não pareceram aumentar a arginina no sangue tanto quanto o esperado, o que significa que há um limite para a quantidade desse suplemento que seu corpo pode usar. Em geral, o estudo indicou que doses superiores a 10 gramas são desnecessárias.
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As análises de sangue realizadas nos participantes depois de tomar suplementos de citrulina não mostraram alterações adversas nas funções normais do corpo ou na pressão arterial.
Resumo: Com base nas informações atuais, a citrulina é segura e bem tolerada. Entretanto, doses superiores a 10 gramas são provavelmente desnecessárias.
Resumo
A citrulina é um aminoácido benéfico que apresenta inúmeras vantagens para a saúde. É reconhecido por sua segurança, sem nenhum efeito adverso relatado até o momento.
Esse nutriente pode fortalecer os vasos sanguíneos e reduzir potencialmente a pressão arterial, principalmente em indivíduos com problemas cardíacos ou pressão arterial elevada.
No campo do treinamento com pesos, o malato de citrulina recebe a maior atenção. A ingestão de 8 gramas pode diminuir o cansaço e melhorar os resultados do treino.
Está buscando um impulso para a sua saúde cardíaca ou quer melhorar seu regime de condicionamento físico? A citrulina pode ser o suplemento a ser adicionado à sua lista.
