O colágeno é a proteína mais abundante em seu corpo.
Tem várias funções importantes, incluindo fornecer estrutura à sua pele e ajudar na coagulação do sangue.
Nos últimos anos, ele ganhou popularidade como suplemento nutricional e ingrediente em xampus e loções corporais.
Perder peso
Ganhar músculos
Comer saudável
Explorar novas culináriasAinda assim, você pode se perguntar o que é colágeno e para que ele é bom. Este artigo oferece uma visão geral completa desta importante proteína.
Índice
O que é colágeno?
O colágeno é a proteína mais abundante em seu corpo, responsável por cerca de um terço da sua composição proteica.
É um dos principais blocos de construção de ossos, pele, músculos, tendões e ligamentos. O colágeno também é encontrado em muitas outras partes do corpo, incluindo vasos sanguíneos, córneas e dentes.
Você pode pensar nele como a “cola” que mantém todas essas estruturas unidas. A palavra vem do grego “kólla”, que significa cola.
Resumo: o colágeno é uma proteína que fornece estrutura ao nosso corpo, incluindo ossos, pele, tendões e ligamentos.
O que isso faz em seu corpo?
Existem pelo menos 16 tipos de colágeno. Os quatro tipos principais são tipo I, II, III e IV.
Aqui está uma visão mais detalhada dos quatro principais tipos de colágeno e suas funções em seu corpo:
- Tipo I. Esse tipo é responsável por 90% do colágeno do corpo e é formado por fibras densamente compactadas. Ele fornece estrutura para pele, ossos, tendões, cartilagem fibrosa, tecido conjuntivo e dentes.
- Tipo II. Este tipo é formado por fibras mais frouxas e é encontrado na cartilagem elástica, que amortece suas articulações.
- Tipo III. Este tipo suporta a estrutura de músculos, órgãos e artérias.
- Tipo IV. Este tipo ajuda na filtração e é encontrado nas camadas da sua pele.
Conforme você envelhece, seu corpo produz menos colágeno e de qualidade inferior.
Um dos sinais visíveis é na pele, que se torna menos firme e flexível. A cartilagem também enfraquece com a idade.
Resumo: Existem pelo menos 16 tipos de colágeno. Ele é encontrado em todo o corpo, proporcionando estrutura e suporte.
Nutrientes que aumentam a produção de colágeno
Todo o colágeno começa como procolágeno.
Seu corpo produz procolágeno combinando dois aminoácidos - glicina e prolina. Este processo depende da vitamina C.
Você pode ajudar seu corpo a produzir essa proteína importante certificando-se de obter os seguintes nutrientes:
- Vitamina C. Grandes quantidades são encontradas em frutas cítricas, pimentões e morangos.
- Prolina. Encontrada em clara de ovo, gérmen de trigo, laticínios, repolho, aspargos e cogumelos.
- Glicina. Abundante na pele de porco, pele de frango e gelatina, além de estar presente em diversos alimentos proteicos.
- Cobre. Encontrado em carnes orgânicas, sementes de gergelim, cacau em pó, castanha de caju e lentilhas.
Além disso, seu corpo precisa de proteínas de alta qualidade que contenham os aminoácidos necessários para fabricar novas proteínas. Carnes, aves, frutos do mar, laticínios, legumes e tofu são excelentes fontes de aminoácidos.
Resumo: Quatro dos nutrientes que ajudam a produzir colágeno são vitamina C, prolina, glicina e cobre. Além disso, a ingestão de proteínas de alta qualidade fornece ao corpo os aminoácidos de que necessita.
Coisas que danificam o colágeno
Talvez seja ainda mais importante evitar os seguintes comportamentos que destroem o colágeno:
- Consumir muito açúcar e carboidratos refinados. O açúcar interfere na capacidade do colágeno de se auto-regenerar. Minimize o consumo de açúcar adicionado e carboidratos refinados.
- Exposição excessiva ao sol. A radiação ultravioleta pode reduzir a produção de colágeno. Evite a exposição solar excessiva.
- Fumar. Fumar reduz a produção de colágeno, prejudicando a cicatrização de feridas e causando rugas.
Algumas doenças autoimunes, como o lúpus, também podem danificar o colágeno.
Sugerido para você: 6 benefícios para a saúde de tomar suplementos de colágeno
Resumo: Você pode ajudar seu corpo a preservar e proteger o colágeno, evitando comportamentos que o danificam, como consumir açúcar em excesso, fumar e a exposição excessiva ao sol.
Fontes naturais de alimentos
O colágeno é encontrado nos tecidos conjuntivos dos alimentos de origem animal. Por exemplo, está presente em grandes quantidades na pele de frango e porco.
Uma fonte particularmente rica é o caldo de osso, que é feito fervendo os ossos de frango e outros animais.
A gelatina é colágeno cozido, por isso é muito rica em aminoácidos necessários para sua produção.
No entanto, há debate sobre se o consumo de alimentos ricos em colágeno aumenta os níveis desta proteína no corpo.
Quando você ingere proteína, ela é quebrada em aminoácidos e, em seguida, remontada, de modo que o colágeno consumido não se traduz diretamente em níveis mais elevados no organismo.
Resumo: Produtos de origem animal, como caldo de osso, gelatina, pele de frango e pele de porco, são muito ricos em colágeno.
Benefícios dos suplementos de colágeno
Dois tipos de suplementos estão ganhando popularidade - colágeno hidrolisado (peptídeos de colágeno) e gelatina. A gelatina é criada quando o colágeno é cozido.
Eles já quebraram a grande proteína em peptídeos menores, que são mais facilmente absorvidos pelo corpo.
Não existem muitos estudos sobre suplementos de colágeno, mas aqueles que existem mostram promessa de benefícios nas seguintes áreas:
- Massa muscular. Um estudo de 2019 em homens recreacionalmente ativos mostrou que uma combinação de suplementos de peptídeo de colágeno e treinamento de força aumentou a massa muscular e a força mais do que um placebo.
- Artrite. Um estudo animal de 2017 analisou os efeitos da administração de suplementos de colágeno a camundongos com osteoartrite pós-traumática (PTOA). Os resultados indicaram que a suplementação pode desempenhar um papel protetor no desenvolvimento e progressão da doença.
- Elasticidade da pele. Mulheres que tomaram um suplemento mostraram melhorias na aparência e elasticidade da pele em um estudo de 2019. O colágeno também é usado em tratamentos tópicos para melhorar a aparência da pele, minimizando linhas e rugas.
Alguns praticantes de medicina alternativa também defendem o uso de suplementos de colágeno para tratar a síndrome do intestino permeável.
Sugerido para você: 5 maneiras baseadas em evidências que o colágeno pode melhorar seu cabelo
Resumo: De acordo com estudos, o colágeno suplementar pode ajudar a melhorar a textura da pele e a massa muscular, além de reduzir a dor da osteoartrite.
Segurança e efeitos colaterais
Até o momento, há informações confiáveis limitadas disponíveis sobre a segurança e eficácia dos suplementos de colágeno.
Os potenciais efeitos colaterais dos suplementos de gelatina incluem um sabor desagradável persistente e sensações de peso e azia.
Além disso, se você for alérgico à fonte do suplemento, pode ter uma reação alérgica.
Resumo: Não há relatos substanciais de efeitos colaterais. No entanto, você pode ter uma reação alérgica se for alérgico à fonte do suplemento.
Como suplementar
O peptídeo de colágeno vem em pó, que pode ser facilmente incorporado aos alimentos.
A forma de peptídeo não gelifica, então você pode misturá-la em smoothies, sopas ou produtos assados sem afetar sua textura.
Você pode usar gelatina para fazer gelatina caseira ou gomas.
Ao considerar suplementos, você deve procurar uma fonte de alta qualidade. O colágeno marinho, feito da pele de peixe, também está disponível.
Resumo: Você pode encontrar suplementos em comprimidos ou em pó. O pó pode ser facilmente adicionado aos alimentos.
Outros usos
O colágeno tem muitos usos, desde alimentos a medicamentos e fabricação.
Por milhares de anos, o colágeno foi usado para criar cola. Hoje, ainda é usado para criar cordas para instrumentos musicais.
Nos alimentos, o colágeno é aquecido para criar gelatina e usado para fazer tripas para salsichas. Na área médica, é usado como preenchimento em cirurgia plástica e curativos para queimaduras graves.
Resumo: O colágeno tem muitos usos, inclusive como curativo em queimaduras e na produção de cordas para instrumentos musicais.
Resumo
O colágeno é uma proteína importante que fornece a estrutura para muitas partes do corpo.
Curiosamente, os alimentos e nutrientes que você ingere podem ajudar seu corpo a produzir essa proteína.
Alternativamente, os suplementos de colágeno podem ser benéficos. Alguns estudos preliminares mostram que eles podem melhorar a qualidade da pele, a função muscular e reduzir a dor associada à osteoartrite.
