Embora as dietas de baixo teor de carboidratos sejam muito populares, também é fácil cometer erros nelas.
Muitos tropeços podem levar a efeitos adversos e resultados subótimos.
Para colher todos os benefícios metabólicos de dietas com baixo teor de carboidratos, simplesmente cortar os carboidratos não é suficiente.
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Explorar novas culináriasAqui estão os 5 erros mais comuns em dietas com baixo teor de carboidratos - e como evitá-los.
1. Comendo carboidratos em demasia
Embora não haja uma definição rigorosa de uma dieta pobre em carboidratos, qualquer coisa abaixo de 100-150 gramas por dia é geralmente considerada pobre em carboidratos. Isto é muito menos do que a quantidade de carboidratos na dieta ocidental padrão.
Você pode alcançar grandes resultados dentro desta faixa de carboidratos, desde que coma alimentos inteiros não processados.
Mas se você quer entrar em cetose - que é essencial para uma dieta cetogênica - então este nível de ingestão pode ser muito alto.
A maioria das pessoas precisará consumir menos de 50 gramas por dia para alcançar a cetose.
Tenha em mente que isso não lhe deixa muitas opções de carboidratos - exceto vegetais e pequenas quantidades de bagas.
Para calcular seus carboidratos líquidos, subtraia fibras, álcoois de açúcar e outros carboidratos não digeríveis do total. Estes são os carboidratos a serem observados em uma dieta cetogênica.
Sumário: Se você quiser entrar em cetose e colher todos os benefícios metabólicos de dietas com baixo teor de carboidratos, pode ser necessário consumir menos de 50 gramas de carboidratos por dia.
2. Comendo demasiadas proteínas
A proteína é um macronutriente muito importante, e a maioria das pessoas consome quantidades adequadas.
Pode melhorar a sensação de saciedade e aumentar a queima de gordura mais do que outros macronutrientes.
Geralmente, o consumo de mais proteína deve levar à perda de peso e à melhoria da composição corporal.
No entanto, dietas com baixo teor de carboidratos que incluem muitos alimentos animais magros podem acabar consumindo muita proteína.
Quando o corpo não tem carboidratos suficientes, os aminoácidos das proteínas que você ingere serão transformados em glicose através de um processo chamado gluconeogênese.
Isso pode se tornar um problema em dietas cetogênicas muito restritas e impedir que seu corpo entre em cetose total.
De acordo com alguns especialistas, uma dieta pobre em carboidratos bem formulada deve ser rica em gordura e moderada em proteínas.
Uma boa faixa para apontar é de 0,7-0,9 gramas de proteína por quilo (1,5-2,0 gramas por kg) de peso corporal.
Sumário: O consumo excessivo de proteína em uma dieta pobre em carboidratos pode impedir que você entre em cetose.
3. Ter medo de comer gordura
A maioria das pessoas obtém a maior parte de suas calorias a partir de carboidratos dietéticos - especialmente açúcares e grãos.
Ao remover esta fonte de energia de sua dieta, você deve substituí-la por algo mais.
No entanto, algumas pessoas acreditam que cortar gorduras em uma dieta pobre em carboidratos tornará sua dieta ainda mais saudável. Este é um grande erro.
Se você não comer carboidratos, deve adicionar gordura para compensar. Se não o fizer, pode levar à fome e a uma nutrição inadequada.
Não há razão científica para temer a gordura - desde que você evite gorduras trans e escolha gorduras saudáveis como as gorduras monoinsaturadas e ômega-3.
Uma ingestão de gordura de cerca de 70% do total de calorias pode ser uma boa escolha para algumas pessoas com uma dieta pobre em carboidratos ou cetogênica.
Para alcançar essa faixa, você deve escolher cortes gordurosos de carne e adicionar liberalmente gorduras saudáveis às suas refeições.
Sumário: Uma dieta muito pobre em carboidratos deve ser rica em gordura. Caso contrário, você não terá energia ou nutrição suficiente para se sustentar.
4. Não reabastecendo o sódio
Um dos principais mecanismos por trás das dietas de baixo teor de carboidratos é a redução dos níveis de insulina.
A insulina tem muitas funções em seu corpo, como dizer às células de gordura para armazenar gordura e aos rins para reter sódio.
Em uma dieta pobre em carboidratos, seus níveis de insulina diminuem e seu corpo começa a liberar o excesso de sódio - e água junto com ele. É por isso que as pessoas frequentemente eliminam o excesso de inchaço em poucos dias após iniciar uma dieta baixa em carboidratos.
Entretanto, o sódio é um eletrólito crucial. Níveis baixos de sódio podem se tornar problemáticos quando seus rins excretam muito dele.
Esta é uma das razões pelas quais as pessoas sofrem efeitos colaterais em dietas com baixo teor de carboidratos, como vertigem, fadiga, dores de cabeça, cãibras nas pernas e até prisão de ventre.
A melhor maneira de evitar este problema é adicionar mais sódio à sua dieta. Você pode fazer isso salgando seus alimentos - mas se isso não for suficiente, tente beber um copo de caldo todos os dias.
Ao mesmo tempo, é importante lembrar que a Food and Drug Administration estabeleceu o Valor Diário para o sódio em no máximo 2.300 mg por dia. Consumir mais do que esta quantidade pode ser perigoso para a saúde, especialmente como fator de risco para a hipertensão arterial.
Na maioria das dietas ocidentais, consumir muito pouco sódio geralmente não é uma preocupação. Além disso, os rins são bastante bons para regular os níveis de eletrólitos e manter o equilíbrio químico no corpo após a adaptação a uma dieta pobre em carboidratos.
Sumário: Dietas com baixo teor de carboidratos reduzem seus níveis de insulina, fazendo com que seus rins excretem o excesso de sódio. Isto pode levar a uma leve deficiência de sódio.
5. Desistindo muito cedo
Seu corpo é projetado para queimar preferencialmente carboidratos. Portanto, se os carboidratos estão sempre disponíveis, é isso que seu corpo utiliza para energia.
Se você cortar drasticamente os carboidratos, seu corpo precisa passar a queimar gordura - que vem de sua dieta ou das reservas do seu corpo.
Pode levar alguns dias para que seu corpo se adapte a queimar gordura em vez de carboidratos, durante os quais você provavelmente se sentirá um pouco indisposto.
Isto é chamado de “gripe keto” e acontece com a maioria das pessoas que fazem dietas de ultra baixo teor de carboidratos.
Se você se sentir indisposto por alguns dias, pode se sentir tentado a abandonar sua dieta. Entretanto, tenha em mente que pode levar de 3 a 4 dias para que seu corpo se ajuste ao novo regime, e a adaptação total pode levar várias semanas.
Use seu julgamento para decidir se esta dieta está funcionando para você e se está disposto a continuar. Como em qualquer dieta nova, é uma boa ideia consultar um nutricionista ou outro profissional de saúde antes de começar.
Sumário: Em uma dieta pobre em carboidratos, pode levar alguns dias para superar sintomas desagradáveis e várias semanas para que seu corpo se adapte completamente. É importante ser paciente e não abandonar sua dieta muito cedo.
Sumário
Dietas com baixo teor de carboidratos podem oferecer uma solução potencial para condições de saúde como obesidade e diabetes tipo 2.
Entretanto, apenas cortar os carboidratos não é suficiente para perder peso ou melhorar a saúde. A melhor maneira de conseguir uma perda de peso sustentável e de longo prazo é através de pequenas mudanças de estilo de vida saudável ao longo do tempo.
As dietas cetogênicas muitas vezes não são sustentáveis a longo prazo, e as pessoas frequentemente recuperam o peso quando começam a comer carboidratos novamente.
Para um bem-estar ideal, vise uma dieta bem balanceada e faça exercícios suficientes.
