Você pode obter proteína dietética quase completa de fontes vegetais como grãos, sementes e substitutos de carne.
Apesar do que algumas pessoas possam pensar, há muitas maneiras de obter proteína suficiente em uma dieta vegana ou vegetariana.
No entanto, nem todas as proteínas de origem vegetal são proteínas completas, ou seja, fontes de proteína que contêm quantidades adequadas de todos os nove aminoácidos essenciais.
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Explorar novas culináriasOs aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. Embora seu corpo possa produzir alguns deles, nove devem ser obtidos por meio da dieta. Esses são chamados de aminoácidos essenciais e incluem:
- histidina
- isoleucina
- leucina
- lisina
- metionina
- fenilalanina
- treonina
- triptofano
- valina
Produtos de origem animal, como carne bovina, peixe, laticínios e ovos, contêm quantidades suficientes de cada um desses aminoácidos essenciais. Portanto, são considerados proteínas completas.
Entretanto, muitas fontes vegetais de proteína têm um teor muito baixo ou faltam um ou mais desses aminoácidos essenciais. Elas são consideradas fontes de proteína incompletas.
Ainda assim, como os alimentos vegetais contêm quantidades variadas de aminoácidos, é possível obter o suficiente de cada aminoácido essencial ao longo do dia por meio de uma dieta variada e da combinação de proteínas vegetais complementares.
Por exemplo, grãos como o arroz têm um teor muito baixo de lisina para serem considerados uma fonte completa de proteína. No entanto, comendo lentilhas ou feijões, que são mais ricos em lisina, ao longo do dia, você pode obter todos os nove aminoácidos essenciais.
No entanto, algumas pessoas gostam de saber que obtêm proteínas completas em uma refeição.
Felizmente para veganos e vegetarianos, vários alimentos e combinações à base de plantas contêm quantidades adequadas de todos os nove aminoácidos essenciais.
Aqui estão 13 fontes de proteína quase completas para vegetarianos e veganos.
1. Quinoa
A quinoa é um grão antigo que se parece com o cuscuz, mas tem uma textura crocante e sabor de nozes.
Ele não cresce a partir de gramíneas como outros cereais e grãos, por isso é tecnicamente considerado um pseudocereal e naturalmente sem glúten.
Uma xícara (185 gramas) de quinoa cozida fornece aproximadamente 8 gramas de proteína.
Além de ser uma proteína completa, a quinoa fornece mais magnésio, ferro, fibra e zinco do que muitos grãos comuns.
Você pode usar a quinoa no lugar do arroz na maioria das receitas. Ela também pode ser cozida em um leite vegetal para obter um mingau de café da manhã cremoso e rico em proteínas.
Embora a maioria dos supermercados tenha quinoa em estoque, a compra on-line pode oferecer uma seleção mais ampla e, possivelmente, preços melhores.
Resumo: A quinoa é um grão sem glúten que contém 8 gramas de proteína por 1 xícara cozida (185 gramas). Também é uma boa fonte de minerais, incluindo magnésio, ferro e zinco.
2. Tofu, tempeh e edamame
Tofu, tempeh e edamame são todos feitos de soja e são excelentes fontes de proteína de origem vegetal.
O tofu é feito de leite de soja coagulado que é prensado em blocos brancos e vem em várias texturas, incluindo sedoso, firme e extra-firme. Como é bastante insosso, o tofu tende a assumir o sabor dos alimentos com os quais é cozido.
Uma porção de 3 onças (85 gramas) de tofu fornece aproximadamente 8 gramas de proteína. Ele também oferece 15% do valor diário de cálcio e pequenas quantidades de potássio e ferro.
O tempeh é muito mais mastigável e com mais nozes do que o tofu e é feito de soja fermentada, que geralmente é combinada com outras sementes e grãos para formar um bolo firme e denso.
Enquanto isso, os grãos de edamame são grãos de soja inteiros e imaturos, verdes e com um sabor levemente adocicado e herbáceo. Geralmente são cozidos no vapor ou fervidos e podem ser consumidos como lanche. Como alternativa, eles podem ser adicionados a saladas, sopas ou tigelas de grãos.
Três onças (85 gramas) de tempeh contêm 11 gramas de proteína. Essa porção também é uma boa fonte de fibras e ferro e contém potássio e cálcio.
Uma 1/2 xícara (85 gramas) de edamame integral fornece 8 gramas de proteína e boa fibra, cálcio, ferro e vitamina C.
Resumo: O tofu, o tempeh e o edamame são todos derivados da soja integral e são excelentes fontes de proteína completa. Uma porção de 3 onças (85 gramas) de edamame ou tofu fornece 8 gramas de proteína, enquanto a mesma porção de tempeh tem 11 gramas.
3. Amaranto
O amaranto é outro pseudocereal que é uma fonte completa de proteína.
Antes considerado um alimento básico nas culturas inca, maia e asteca, ele se tornou uma alternativa popular aos grãos sem glúten.
O amaranto é um grão versátil que pode ser cozido para um acompanhamento ou mingau, ou colocado em uma frigideira para dar textura a barras de granola ou saladas. Semelhante à quinoa, ele tem um sabor delicado de nozes e mantém a crocância mesmo quando cozido.
Quando moído em farinha, o amaranto também pode ser usado em produtos de panificação sem glúten.
Uma xícara (246 gramas) de amaranto cozido fornece aproximadamente 9 gramas de proteína. Ele também é uma excelente fonte de manganês, magnésio, fósforo e ferro.
1 xícara (246 gramas) de amaranto cozido fornece mais de 100% do valor diário de manganês, um mineral essencial para a saúde do cérebro.
Resumo: O amaranto é um pseudocereal sem glúten que fornece 9 gramas de proteína por 1 xícara cozida (246 gramas). Ele também fornece mais de 100% do valor diário de manganês.
4. Trigo mourisco
Embora não seja tão rico em proteínas quanto a quinoa ou o amaranto, o trigo sarraceno é outro pseudocereal que é uma fonte vegetal de proteína completa.
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Com sabor de nozes, os grãos descascados, ou grumos, podem ser cozidos de forma semelhante à aveia ou moídos em farinha e usados em panificação. Na culinária japonesa, o trigo sarraceno é comumente consumido como macarrão, chamado soba.
Uma xícara (168 gramas) de grumos de trigo sarraceno cozidos fornece aproximadamente 6 gramas de proteína.
Esse pseudocereal também é uma boa fonte de muitos minerais essenciais, incluindo fósforo, manganês, cobre, magnésio e ferro.
Resumo: O trigo sarraceno é outro grão sem glúten que é uma fonte de proteína completa, com 6 gramas de proteína por 1 xícara cozida (168 gramas).
5. Pão de Ezequiel
O pão Ezequiel é feito de grãos integrais germinados e leguminosas, incluindo cevada, soja, trigo, lentilhas, painço e espelta.
Duas fatias (68 gramas) do pão contêm 8 gramas de proteína.
Ao contrário da maioria dos pães, a combinação de grãos integrais e legumes no pão Ezequiel fornece todos os nove aminoácidos essenciais.
Além disso, estudos sugerem que a germinação de grãos e legumes aumenta o teor de aminoácidos, especialmente o teor do aminoácido lisina.
Para um aumento extra de proteína, use o pão Ezequiel para fazer um sanduíche BLT vegano com tempeh em vez de bacon, ou torre o pão e cubra-o com manteiga de amendoim e sementes de chia.
Resumo: O pão Ezequiel é feito de grãos integrais germinados e legumes e contém todos os nove aminoácidos essenciais. Apenas duas fatias (68 gramas) fornecem 8 gramas de proteína de enchimento.
6. Spirulina
A espirulina é um tipo de alga verde-azulada que é um suplemento popular entre os adeptos de dietas veganas e vegetarianas.
Embora possa ser comprada em comprimidos, a forma em pó da espirulina pode ser facilmente adicionada a smoothies, barras de cereais, sopas e saladas para aumentar a nutrição.
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Apenas 1 colher de sopa (7 gramas) de espirulina seca fornece 4 gramas de proteína.
Além de ser uma fonte de proteína completa, a espirulina é rica em antioxidantes e uma boa fonte de várias vitaminas B, cobre e ferro.
Resumo: A espirulina, um suplemento feito de algas verde-azuladas, é uma fonte de proteína completa. Uma colher de sopa (7 gramas) fornece 4 gramas de proteína e boas quantidades de vitaminas B, cobre e ferro.
7. Sementes de cânhamo
Provenientes da planta Cannabis sativa, as sementes de cânhamo são membros da mesma espécie da maconha, mas contêm apenas traços de tetrahidrocanabinol (THC), o componente psicoativo da maconha.
Como resultado, é improvável que as sementes de cânhamo contenham THC suficiente para causar uma sensação de euforia ou qualquer outro efeito psicoativo associado à maconha.
No entanto, existe a preocupação de que as sementes de cânhamo possam ser contaminadas com TCH de outras partes da planta durante a colheita ou o armazenamento. Portanto, é importante comprar sementes de marcas confiáveis que façam testes de THC.
Tecnicamente uma noz, a parte branca comestível dentro das sementes de cânhamo é chamada de coração de cânhamo e é incrivelmente nutritiva.
Além de ser uma fonte de proteína completa, os corações de cânhamo são particularmente ricos nos ácidos graxos essenciais ácido linoleico (ômega 6) e ácido alfa-linolênico (ômega 3).
Três colheres de sopa (30 gramas) de sementes de cânhamo cruas e descascadas contêm impressionantes 10 gramas de proteína e 15% do VD de ferro. Elas também são uma boa fonte de fósforo, potássio, magnésio e zinco.
Os corações de cânhamo têm um leve sabor de nozes e podem ser polvilhados sobre iogurte ou saladas, adicionados a smoothies ou incluídos em granolas caseiras e barras energéticas.
Resumo: As sementes de cânhamo são geralmente vendidas como corações de cânhamo e são incrivelmente nutritivas. Além de fornecer 10 gramas de proteína em 3 colheres de sopa (30 gramas), elas são uma boa fonte de ácidos graxos essenciais, ferro, potássio e vários outros minerais essenciais.
8. Sementes de chia
As sementes de chia são pequenas sementes redondas, geralmente pretas ou brancas.
Eles são únicos por absorverem líquidos e formarem uma substância semelhante a um gel. Como resultado, podem ser usados para fazer pudins e geléias sem pectina. Também são comumente usados como substitutos do ovo em produtos de panificação veganos.
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No entanto, as sementes de chia também podem ser usadas cruas como cobertura para aveia ou saladas, misturadas em produtos de panificação ou adicionadas a vitaminas.
Duas colheres de sopa (28 gramas) de sementes de chia fornecem 4 gramas de proteína. Elas também são uma boa fonte de ômega-3, ferro, cálcio, magnésio e selênio.
Resumo: As sementes de chia são pequenas sementes redondas que contêm todos os nove aminoácidos essenciais. Duas colheres de sopa (28 gramas) contêm 4 gramas de proteína, boas quantidades de ácidos graxos ômega-3 e vários minerais essenciais.
9. Levedura nutricional
A levedura nutricional é uma cepa desativada de Saccharomyces cerevisiae cultivada especificamente como um produto alimentício.
Comercialmente, o fermento nutricional é vendido em pó amarelo ou em flocos e tem um sabor umami característico que pode ser usado para adicionar um sabor semelhante ao do queijo a pratos veganos, como pipoca, macarrão ou purê de batatas.
Uma porção de 1/4 de xícara (15 gramas) de levedura nutricional fornece 8 gramas de proteína completa.
Quando fortificada, a levedura nutricional também pode ser uma excelente fonte de zinco, magnésio, cobre, manganês e todas as vitaminas B, inclusive a B12.
Resumo: O fermento nutricional é uma cepa desativada de fermento que confere um sabor de queijo e umami aos pratos veganos. Apenas 1/4 de xícara (15 gramas) fornece 8 gramas de proteína.
10. Arroz e feijão
O arroz e o feijão são uma fonte clássica de proteína completa.
Tanto o arroz integral quanto o branco têm baixo teor de lisina, mas alto teor de metionina. Por outro lado, o feijão tem alto teor de lisina, mas baixo teor de metionina. Dessa forma, combiná-los permite que você obtenha o suficiente de cada um deles, bem como dos sete aminoácidos essenciais restantes, para contar como uma proteína completa.
Uma xícara (239 gramas) de arroz e feijão fornece 12 gramas de proteína e 10 gramas de fibra.
Embora você possa apreciar a mistura sozinha, o arroz e o feijão podem ser cobertos com guacamole, salsa e legumes assados para uma refeição simples e farta.
Resumo: Juntos, o arroz e o feijão contêm todos os nove aminoácidos essenciais para formar uma fonte completa de proteína. Aproximadamente 1 xícara (239 gramas) fornece 12 gramas desse nutriente.
11. Pita e homus
Um delicioso clássico do Oriente Médio, a pita e o homus são outra combinação que fornece todos os nove aminoácidos essenciais.
Da mesma forma que o arroz, o trigo usado para fazer pita tem um teor muito baixo de lisina para ser considerado uma fonte de proteína completa. Entretanto, o grão-de-bico, principal ingrediente do homus, é rico em lisina.
Uma pita de trigo integral de tamanho médio (57 gramas) com 2 colheres de sopa (30 gramas) de homus fornece aproximadamente 7 gramas de proteína.
Além de servir como lanche, a adição de bolinhas de grão-de-bico moídas, fritas ou assadas, conhecidas como falafel, aumentará ainda mais o teor de proteína de sua pita e húmus.
Resumo: Pita e homus é outra combinação clássica que constitui uma fonte de proteína completa. Uma pita de tamanho médio (57 gramas) com 2 colheres de sopa (30 gramas) de homus fornece 7 gramas de proteína.
12. Sanduíche de manteiga de amendoim
Um item básico da lancheira, a manteiga de amendoim natural colocada em um sanduíche entre pão integral é outra combinação comum que resulta em uma fonte de proteína completa.
Como mencionado anteriormente, o trigo tem baixo teor de lisina, enquanto leguminosas como o amendoim compensam esse fato por serem ricas em lisina.
Duas fatias (62 gramas) de pão de sanduíche de trigo integral com 2 colheres de sopa (32 gramas) de manteiga de amendoim fornecem aproximadamente 14 gramas de proteína.
No entanto, a quantidade exata de proteína pode variar dependendo da marca de pão que você comprar.
Ao escolher a manteiga de amendoim, procure um produto com o mínimo de ingredientes, de preferência apenas amendoim e talvez um pouco de sal.
Resumo: O pão de trigo tem baixo teor de lisina, mas se torna uma fonte de proteína completa quando combinado com manteiga de amendoim rica em lisina. Um sanduíche de manteiga de amendoim fornece aproximadamente 14 gramas de proteína.
13. Micoproteína (Quorn)
A micoproteína é um produto substituto da carne comercializado sob o nome de Quorn.
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Feita a partir de um fungo natural chamado Fusarium venenatum, às vezes é misturada com ovos ou proteína do leite antes de ser moldada em hambúrgueres, costeletas ou tiras. Como resultado, nem todos os produtos de micoproteína são veganos.
A Food and Drug Administration (FDA) e a Food Standards Agency do Reino Unido determinaram que a micoproteína é segura para ser vendida ao público.
No entanto, há algumas preocupações de que seu ingrediente fúngico possa causar reações alérgicas perigosas em alguns indivíduos.
Ainda assim, como é uma fonte rica de aminoácidos essenciais e tem baixo teor de sódio, açúcar e gordura, é uma opção popular para quem procura uma alternativa ao frango à base de vegetais.
Embora a quantidade de proteína varie de acordo com o produto, um hambúrguer Quorn Chik’N de 75 gramas contém 9 gramas.
Resumo: A micoproteína, uma alternativa popular à carne, é vendida sob a marca Quorn. Embora a quantidade de proteína varie de acordo com o produto, um hambúrguer Quorn Chik’N fornece cerca de 9 gramas de proteína completa.
Resumo
Apesar de algumas preocupações sobre a obtenção de proteína adequada em uma dieta vegana ou vegetariana, há muitos alimentos ricos em proteína e de origem vegetal disponíveis.
Além disso, vários desses alimentos fornecem até mesmo todos os nove aminoácidos essenciais e, portanto, são considerados proteínas completas.
Para garantir que você atenda às suas necessidades de aminoácidos em uma dieta vegana ou vegetariana, tente incorporar uma variedade dessas fontes de proteínas completas ou combinações de opções quase completas em sua dieta à base de vegetais.
