A creatina é o suplemento número um para melhorar o desempenho na academia.
Estudos mostram que pode aumentar a massa muscular, força e desempenho no exercício.
Além disso, oferece vários outros benefícios à saúde, como proteção contra doenças neurológicas.
Algumas pessoas acreditam que a creatina não é segura e tem muitos efeitos colaterais, mas estes não são apoiados por evidências.
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Explorar novas culináriasÉ um dos suplementos mais testados do mundo e tem um perfil de segurança excepcional.
Este artigo explica tudo que você precisa saber sobre a creatina.
Índice
O que é creatina?
A creatina é uma substância encontrada naturalmente nas células musculares. Ajuda os músculos a produzir energia durante o levantamento de peso ou exercícios de alta intensidade.
Tomar creatina como suplemento é muito popular entre atletas e fisiculturistas para ganhar músculos, aumentar a força e melhorar o desempenho nos exercícios.
Quimicamente falando, ela compartilha muitas semelhanças com os aminoácidos. Seu corpo pode produzi-la a partir dos aminoácidos glicina e arginina.
Vários fatores afetam os estoques de creatina do corpo, incluindo ingestão de carne, exercícios, quantidade de massa muscular e níveis de hormônios como testosterona e IGF-1.
Cerca de 95% da creatina do seu corpo é armazenada nos músculos na forma de fosfocreatina. Os outros 5% são encontrados no cérebro, rins e fígado.
Quando você suplementa, você aumenta suas reservas de fosfocreatina. Esta é uma forma de energia armazenada nas células, pois ajuda seu corpo a produzir mais de uma molécula de alta energia chamada ATP.
O ATP é frequentemente chamado de moeda de energia do corpo. Quando você tem mais ATP, seu corpo pode ter um melhor desempenho durante o exercício.
A creatina também altera vários processos celulares que levam ao aumento da massa muscular, força e recuperação.
Resumo: A creatina é uma substância encontrada naturalmente em seu corpo - particularmente nas células musculares. É comumente tomada como um suplemento.
Como funciona a creatina?
A creatina pode melhorar a saúde e o desempenho atlético de várias maneiras.
Em exercícios de alta intensidade, seu papel principal é aumentar os estoques de fosfocreatina em seus músculos.
Os estoques adicionais podem então ser usados para produzir mais ATP, que é a principal fonte de energia para levantamento de peso e exercícios de alta intensidade.
A creatina também ajuda a ganhar músculos das seguintes maneiras:
- Carga de trabalho aumentada: permite mais trabalho total ou volume em uma única sessão de treinamento, o que é um fator chave no crescimento muscular a longo prazo.
- Sinalização celular aprimorada: pode aumentar a sinalização celular satélite, o que auxilia na reparação muscular e no crescimento de novos músculos.
- Hormônios anabólicos aumentados: estudos observam um aumento nos hormônios, como IGF-1, após tomar creatina.
- Aumento da hidratação celular: eleva o conteúdo de água nas células musculares, o que causa um efeito de volumização celular que pode desempenhar um papel no crescimento muscular.
- Quebra de proteína reduzida: pode aumentar a massa muscular total, reduzindo a degradação muscular.
- Níveis mais baixos de miostatina: os níveis elevados da proteína miostatina podem retardar ou inibir totalmente o crescimento de um novo músculo. A suplementação com creatina pode reduzir esses níveis, aumentando o potencial de crescimento.
Os suplementos de creatina também aumentam os estoques de fosfocreatina em seu cérebro, o que pode melhorar a saúde do cérebro e prevenir doenças neurológicas.
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Resumo: A creatina fornece aos músculos mais energia e leva a mudanças na função celular que aumentam o crescimento muscular.
Efeitos da creatina no ganho muscular
A creatina é eficaz para o crescimento muscular de curto e longo prazo.
Ela auxilia muitas pessoas diferentes, incluindo indivíduos sedentários, adultos mais velhos e atletas de elite.
Um estudo de 14 semanas em adultos mais velhos determinou que a adição de creatina a um programa de treinamento de peso aumentou significativamente a força das pernas e a massa muscular.
Em um estudo de 12 semanas em levantadores de peso, a creatina aumentou o crescimento das fibras musculares 2–3 vezes mais do que o treinamento sozinho. O aumento na massa corporal total também dobrou ao lado de uma repetição máxima para o supino, um exercício de força comum.
Uma grande revisão dos suplementos mais populares selecionou a creatina como o suplemento mais benéfico para adicionar massa muscular.
Resumo: A suplementação com creatina pode resultar em aumentos significativos na massa muscular. Isso se aplica a indivíduos não treinados e atletas de elite.
Efeitos da creatina na força e desempenho de exercício
A creatina também pode melhorar a força, a potência e o desempenho em exercícios de alta intensidade.
Em uma revisão, adicionar creatina a um programa de treinamento aumentou a força em 8%, o desempenho no levantamento de peso em 14% e o supino em uma repetição máxima em até 43%, em comparação com o treinamento sozinho.
Em atletas de força bem treinados, 28 dias de suplementação aumentaram o desempenho na corrida de bicicleta em 15% e no supino em 6%.
A creatina também ajuda a manter a força e o desempenho do treinamento, enquanto aumenta a massa muscular durante o treinamento excessivo intenso.
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Essas melhorias perceptíveis são causadas principalmente pelo aumento da capacidade do seu corpo de produzir ATP.
Normalmente, o ATP se esgota após 8 a 10 segundos de atividade de alta intensidade. Mas como os suplementos de creatina ajudam a produzir mais ATP, você pode manter o desempenho ideal por mais alguns segundos.
Resumo: A creatina é um dos melhores suplementos para melhorar a força e o desempenho em exercícios de alta intensidade. Funciona aumentando a sua capacidade de produzir energia ATP.
O impacto da creatina em seu cérebro
Assim como seus músculos, seu cérebro armazena fosfocreatina e requer bastante ATP para um funcionamento ideal.
A suplementação pode melhorar as seguintes condições:
- doença de Alzheimer
- Mal de Parkinson
- Doença de Huntington
- AVC isquêmico
- Epilepsia
- Lesões cerebrais ou da medula espinhal
- Doença do neurônio motor
- Memória e função cerebral em adultos mais velhos
Apesar dos benefícios potenciais da creatina para o tratamento de doenças neurológicas, a maioria das pesquisas atuais foi realizada em animais.
No entanto, um estudo de seis meses em crianças com lesão cerebral traumática observou uma redução de 70% na fadiga e uma redução de 50% na tontura.
Pesquisas em humanos sugerem que a creatina também pode ajudar adultos mais velhos, vegetarianos e aqueles em risco de doenças neurológicas.
Os vegetarianos tendem a ter baixos estoques de creatina porque não comem carne, que é a principal fonte alimentar natural.
Em um estudo com vegetarianos, a suplementação causou uma melhoria de 50% em um teste de memória e uma melhoria de 20% nas pontuações do teste de inteligência.
Embora possa beneficiar adultos mais velhos e aqueles com estoques reduzidos, a creatina não exibe nenhum efeito na função cerebral em adultos saudáveis.
Resumo: A creatina pode reduzir os sintomas e retardar a progressão de algumas doenças neurológicas, embora sejam necessárias mais pesquisas em humanos.
Outros benefícios da creatina para a saúde
A pesquisa também indica que a creatina pode:
- Reduzir níveis elevados de açúcar no sangue
- Melhorar a função muscular e a qualidade de vida em adultos mais velhos
- Ajudar a tratar a doença hepática gordurosa não alcoólica
No entanto, são necessárias mais pesquisas nessas áreas.
Resumo: A creatina pode combater o açúcar elevado no sangue e a doença do fígado gorduroso, bem como melhorar a função muscular em adultos mais velhos.
Diferentes tipos de suplementos de creatina
A forma de suplemento mais comum e bem pesquisada é chamada de creatina monohidratada.
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Muitos outros formulários estão disponíveis, alguns dos quais são promovidos como superiores, embora faltem evidências nesse sentido.
Monohidrato de creatina é muito barato e é apoiado por centenas de estudos. Até que uma nova pesquisa afirme o contrário, parece ser a melhor opção.
Resumo: A melhor forma de creatina que você pode tomar é chamada de monohidrato de creatina, que tem sido usada e estudada por décadas.
Como dosar creatina
Muitas pessoas que tomam suplementos começam com uma fase de carga, o que leva a um rápido aumento nas reservas musculares de creatina.
Para carregar com creatina, tome 20 gramas por dia durante 5–7 dias. Isso deve ser dividido em quatro porções de 5 gramas ao longo do dia.
A absorção pode ser ligeiramente melhorada com uma refeição à base de carboidratos ou proteínas devido à liberação relacionada de insulina.
Após o período de carga, tome 3–5 gramas por dia para manter níveis elevados nos músculos. Como não há benefício em ciclar a creatina, você pode manter essa dosagem por um longo tempo.
Se você optar por não fazer a fase de carregamento, pode simplesmente consumir de 3 a 5 gramas por dia. No entanto, pode levar de 3 a 4 semanas para maximizar suas reservas.
Uma vez que a creatina puxa água para as células musculares, é aconselhável tomá-la com um copo de água e manter-se bem hidratado ao longo do dia.
Resumo: Para carregar com creatina, tome 5 gramas quatro vezes por dia durante 5–7 dias. Em seguida, tome 3-5 gramas por dia para manter os níveis.
Segurança e efeitos colaterais da creatina
A creatina é um dos suplementos mais pesquisados disponíveis, e estudos com duração de até quatro anos não revelam efeitos negativos.
Um dos estudos mais abrangentes mediu 52 marcadores sanguíneos e não observou efeitos adversos após 21 meses de suplementação.
Também não há evidências de que a creatina prejudique o fígado e os rins em pessoas saudáveis que tomam doses normais. Dito isso, aqueles com problemas hepáticos ou renais preexistentes devem consultar um médico antes de suplementar.
Embora as pessoas associem a creatina com desidratação e cãibras, a pesquisa não apoia esse link. Estudos sugerem que pode reduzir cãibras e desidratação durante exercícios de resistência em altas temperaturas.
Um estudo de 2009 descobriu que a suplementação de creatina está associada a um aumento em um hormônio chamado DHT, que pode contribuir para a queda de cabelo. Mais pesquisas são necessárias, mas as pessoas com predisposição à queda de cabelo podem querer evitar este suplemento.
Resumo: A creatina não apresenta efeitos colaterais prejudiciais. Embora geralmente se acredite que cause desidratação e cólicas, os estudos não apoiam isso.
Resumo
No final do dia, a creatina é um dos suplementos mais baratos, eficazes e seguros que você pode tomar.
Ela oferece suporte à qualidade de vida em adultos mais velhos, à saúde do cérebro e ao desempenho nos exercícios. Os vegetarianos - que podem não obter creatina suficiente em sua dieta - e os adultos mais velhos podem achar os suplementos particularmente úteis.
A creatina monohidratada é provavelmente a melhor forma. Experimente a creatina hoje para ver se funciona para você.
