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O que é creatina? É ruim para você?
A creatina é o suplemento de melhor desempenho esportivo disponível. No entanto, apesar de seus benefícios apoiados por pesquisas, algumas pessoas evitam a creatina porque se preocupam que ela seja terrível para sua saúde.
Alguns afirmam que causa ganho de peso, cólicas e problemas com a digestão, o fígado ou os rins. Mas centenas de estudos apoiam sua segurança e eficácia.
Este artigo fornece uma revisão baseada em evidências da segurança e dos efeitos colaterais da creatina.
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Explorar novas culináriasSupostos efeitos colaterais da creatina
Dependendo de quem você perguntar, os efeitos colaterais sugeridos da creatina podem incluir:
- danos renais
- danos ao fígado
- pedras nos rins
- ganho de peso
- inchaço
- desidratação
- cãibras musculares
- preocupações digestivas
- síndrome do compartimento
- rabdomiólise
A creatina é um esteroide?
Algumas pessoas afirmam erroneamente que a creatina é um esteroide anabolizante, que é impróprio para mulheres ou adolescentes, ou que deve ser usado apenas por atletas profissionais ou fisiculturistas.
Apesar desta imprensa negativa, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva considera a creatina altamente segura, concluindo que ela é um dos suplementos esportivos mais benéficos disponíveis.
Um estudo examinou 69 marcadores de saúde após os participantes terem tomado suplementos de creatina durante 21 meses. Não encontrou resultados adversos.
A creatina também tem sido usada para tratar várias doenças e preocupações de saúde, incluindo distúrbios neuromusculares, concussões, diabetes e perda muscular.
A creatina é segura para ser tomada todos os dias?
Pesquisas demonstraram que é seguro consumir suplementos de creatina diariamente, mesmo durante vários anos.
Não há evidências que sustentem qualquer efeito colateral significativamente prejudicial em pessoas que consomem altas doses de creatina (30 gramas/dia) por até 5 anos.
Pesquisas têm demonstrado benefícios positivos à saúde em atletas que tomaram suplementos diários de creatina por longos períodos.
Sumário: Embora algumas pessoas façam falsas alegações sobre os efeitos colaterais da creatina e questões de segurança, nenhuma delas é apoiada por pesquisa.
Como a creatina funciona biologicamente?
A creatina é encontrada em todo o seu corpo, com 95% dela armazenada em seus músculos.
É obtida a partir de carne e peixe e também pode ser produzida naturalmente em seu corpo a partir de aminoácidos.
Sua dieta e níveis naturais de creatina não maximizam o armazenamento muscular deste composto.
A média de armazenamento é de cerca de 120 mmol/kg em alguém que pesa 154 libras (70 kg), mas os suplementos de creatina podem elevar essas reservas a cerca de 160 mmol/kg.
Durante o exercício de alta intensidade, a creatina armazenada ajuda seus músculos a produzir mais energia. Esta é a principal razão pela qual a creatina melhora o desempenho do exercício.
Uma vez que você preencha as reservas de creatina de seus músculos, qualquer excesso é decomposto em creatinina, que é metabolizada por seu fígado e liberada em sua urina.
Sumário: Cerca de 95% da creatina em seu corpo é armazenada em seus músculos. Lá, ela fornece maior energia para exercícios de alta intensidade.
A creatina causa desidratação ou cãibras?
A creatina altera a água armazenada em seu corpo, levando água adicional para dentro de suas células musculares.
Este fato pode estar por trás da teoria de que a creatina causa desidratação. Entretanto, esta mudança no conteúdo de água celular é menor, e nenhuma pesquisa apoia as alegações sobre desidratação.
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Um estudo de 3 anos com atletas universitários descobriu que aqueles que tomavam creatina tinham menos casos de desidratação, cãibras musculares ou lesões musculares do que aqueles que não tomavam. Eles também perderam menos sessões devido a doenças ou ferimentos.
Um estudo examinou o uso de creatina durante o exercício em tempo quente, o que pode acelerar a cãibra e a desidratação. Durante uma sessão de ciclismo de 35 minutos a 99°F (37°C), a creatina não teve efeitos adversos sobre os ciclistas em comparação com o placebo.
Exames posteriores através de testes de sangue também confirmaram que não há diferença nos níveis de hidratação ou eletrólitos, que desempenham um papel crucial nas cãibras musculares.
A pesquisa mais conclusiva foi realizada em indivíduos submetidos a hemodiálise, um tratamento médico que pode causar cãibras musculares. Os pesquisadores observaram que o grupo que tomava creatina sofreu uma redução de 60% nas cãibras.
Com base nas evidências atuais, a creatina não causa desidratação ou cãibras. Se alguma coisa, ela pode proteger contra estas condições.
Sumário: Ao contrário da crença popular, a creatina não aumenta seu risco de cãibras e desidratação. Na verdade, ela pode reduzir seu risco dessas condições.
A creatina causa aumento de peso?
Pesquisas documentaram exaustivamente que os suplementos de creatina causam um rápido aumento no peso corporal.
Em um estudo, uma semana de alta dose de suplementação de creatina (20 gramas/dia) aumentou o peso corporal dos participantes em cerca de 2-6 libras (1-3 kg).
A longo prazo, estudos mostram que o peso corporal pode aumentar mais em usuários de creatina do que em pessoas que não tomam creatina. Este ganho de peso é devido ao aumento do crescimento muscular - e não ao aumento da gordura corporal.
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O aumento da musculatura também pode ter benefícios para adultos mais velhos, indivíduos com obesidade e aqueles com certas doenças.
Sumário: O ganho de peso da creatina não se deve ao ganho de gordura, mas ao aumento do conteúdo de água e massa muscular em seus músculos.
Como a creatina afeta seus rins e fígado?
A creatina pode elevar ligeiramente os níveis de creatinina em seu sangue. A creatinina é normalmente medida para diagnosticar condições renais ou hepáticas.
No entanto, o aumento dos níveis de creatinina devido à creatina não significa que prejudica seu fígado ou rins.
Até hoje, nenhum estudo sobre o uso de creatina em indivíduos saudáveis forneceu evidências de danos a esses órgãos.
Um estudo a longo prazo com atletas universitários não encontrou nenhum efeito colateral relacionado à função hepática ou renal. Outros estudos que medem marcadores biológicos na urina não encontraram nenhuma diferença após a ingestão de creatina.
Um dos estudos mais longos até hoje - com duração de quatro anos - concluiu de forma semelhante que a creatina não tem efeitos colaterais adversos.
Outro famoso estudo frequentemente citado na mídia relatou doença renal em um halterofilista masculino suplementado com creatina.
Mas este estudo de caso único é uma prova insuficiente. Inúmeros outros fatores, incluindo suplementos adicionais, também foram envolvidos.
Dito isto, tenha cuidado ao tomar suplementos de creatina se você tiver um histórico de preocupações com o fígado ou os rins. Um profissional de saúde pode ajudá-lo a decidir se tomar creatina é adequado para você.
Sumário: Pesquisas atuais sugerem que a creatina não causa problemas hepáticos ou renais.
A creatina causa preocupações digestivas?
Como acontece com muitos suplementos ou medicamentos, doses excessivas podem causar problemas digestivos.
Em um estudo de 2008, uma dose de 5 gramas (tomada duas vezes por dia) causou diarreia em 29% dos participantes, o que não foi significativamente diferente do placebo. Entretanto, uma dose de 10 gramas (tomada uma vez por dia) aumentou o risco de diarreia em 56%.
Por este motivo, a porção recomendada é fixada em 3-5 gramas. O protocolo de carregamento de 20 gramas é dividido em quatro porções de 5 gramas cada, ao longo de um dia.
Apesar dos relatos anedóticos, não há evidências de que a creatina cause preocupações digestivas quando ingerida nas doses recomendadas.
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É possível que aditivos, ingredientes ou contaminantes gerados durante a produção industrial de creatina possam levar a problemas.
É recomendável que você compre um produto confiável e de alta qualidade.
Sumário: A creatina não aumenta os problemas digestivos quando seguida pelas dosagens recomendadas e diretrizes de carga.
Será que a creatina lhe dá acne?
Não há evidências de que a creatina cause acne. A creatina pode aumentar sua capacidade de se exercitar mais e por mais tempo, levando a um aumento do suor. Enquanto a sudorese pode levar à acne, a creatina em si não.
Algumas pesquisas demonstraram que a creatina pode ajudar sua pele, melhorando as rugas, o envelhecimento e os danos cutâneos quando usada topicamente.
Sumário: Nenhuma pesquisa atual sugere que a creatina causa diretamente a acne. Alguns estudos mostram que ela pode ajudar com rugas, envelhecimento e danos à pele.
Como a creatina interage com outras drogas?
Como em qualquer regime de dieta ou suplemento, é melhor discutir seus planos de creatina com um médico ou outro profissional de saúde antes de começar.
Você também pode querer evitar suplementos de creatina se tomar qualquer medicamento que afete o funcionamento do fígado ou dos rins.
A creatina pode interagir com certos medicamentos, portanto verifique com seu médico antes de iniciar a suplementação.
A creatina pode ajudar a melhorar o controle do açúcar no sangue, portanto, se você usa medicamentos conhecidos por afetar o açúcar no sangue, deve discutir o uso de creatina com um médico.
Você também deve consultar um profissional de saúde se estiver grávida ou amamentando, ou se tiver uma condição grave, como doença cardíaca ou câncer.
Sumário: A creatina pode causar preocupação se você tomar certos tipos de medicamentos, incluindo medicamentos que afetam o açúcar no sangue.
Outros efeitos colaterais potenciais da creatina
Alguns sugerem que a creatina pode levar à síndrome do compartimento, onde a pressão excessiva se acumula dentro de um espaço fechado - geralmente dentro dos músculos dos braços ou pernas.
Embora um estudo tenha encontrado um aumento da pressão muscular durante 2 horas de treinamento térmico, isso resultou principalmente do calor e da desidratação induzida pelo exercício - não da creatina.
Os pesquisadores também concluíram que a pressão foi de curta duração e insignificante.
Alguns afirmam que os suplementos de creatina aumentam seu risco de rabdomiólise, uma condição em que o músculo se rompe e vaza proteínas para sua corrente sanguínea. No entanto, esta ideia não é apoiada por nenhuma evidência.
O mito teve origem porque um marcador em seu sangue chamado creatina cinase aumenta com suplementos de creatina.
Este leve aumento difere das quantidades de creatina cinase associadas à rabdomiólise. Curiosamente, alguns especialistas até mesmo sugerem que a creatina pode proteger contra esta condição.
Algumas pessoas também confundem a creatina com esteroides anabolizantes, mas este é mais um mito. A creatina é uma substância natural e legal encontrada em seu corpo e alimentos - como a carne - sem qualquer ligação com esteroides.
Finalmente, há uma concepção errônea de que a creatina é adequada apenas para atletas do sexo masculino. No entanto, nenhuma pesquisa sugere que ela não seja adequada em doses recomendadas para mulheres ou adultos mais velhos.
Ao contrário da maioria dos suplementos, a creatina tem sido administrada a crianças como uma intervenção médica para certas condições, tais como distúrbios neuromusculares ou perda muscular.
Estudos que duram até três anos não encontraram efeitos adversos da creatina em crianças.
Sumário: A pesquisa tem confirmado consistentemente o excelente perfil de segurança da creatina. Não há evidências de que ela cause condições adversas como rabdomiólise ou síndrome compartimental.
Sumário
A creatina tem sido usada há mais de um século, e centenas de estudos apoiam sua segurança e eficácia.
Também oferece muitos benefícios para a musculatura e o desempenho, pode melhorar os marcadores de saúde e é usada em ambientes médicos para ajudar a tratar várias doenças.
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A creatina é um dos suplementos mais baratos, mais eficazes e seguros.
