Leite e produtos lácteos são considerados alimentos ricos em nutrientes. É por isso que algumas autoridades de saúde, como o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), aconselham o consumo diário de laticínios.
No entanto, as evidências científicas sobre se os laticínios são saudáveis ou prejudiciais são misturadas – e há complexidades por trás desses rótulos.
Com mais da metade da população mundial relatando problemas para digerir laticínios, você pode se perguntar se deve continuar consumindo.
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Explorar novas culináriasEste artigo dá uma visão aprofundada dos laticínios e explora como isso pode afetar sua saúde.
O que é laticínios?
Laticínios refere-se a alimentos feitos ou contendo leite de mamíferos, como vacas, ovelhas, cabras ou búfalos.
O grupo inclui alimentos como leite normal e sem lactose, iogurte, queijo e kefir, além de produtos lácteos, como sorvete, manteiga, ghee, creme, creme de leite, cream cheese, produtos de soro de leite e caseína.
Como você pode imaginar, os produtos lácteos são produzidos por meio de diferentes técnicas e métodos de processamento, que ajudam a melhorar suas qualidades desejadas.
Por exemplo, o leite líquido pode ser processado em leite semidesnatado, desnatado, evaporado ou em pó, no qual a gordura ou a água são parcial ou totalmente removidas para criar versões de leite com baixo teor de gordura, condensado ou seco.
Além disso, vitaminas e minerais também podem ser adicionados em vez de removidos, como é o caso do leite fortificado.
Dada a curta vida de prateleira do leite, ele normalmente passa por pasteurização, que é um tratamento térmico que reduz o número de microrganismos nocivos que podem estragá-lo ou apresentar riscos à saúde dos consumidores.
Outros produtos, como o queijo, são produzidos pela coagulação da caseína — uma das principais proteínas do leite — e sua separação do soro do leite.
Em contraste, produtos fermentados como iogurte e kefir são produzidos aumentando a acidez do leite pela adição de bactérias benéficas.
Resumo: Laticínios referem-se a alimentos feitos ou contendo leite de mamíferos. Alguns produtos lácteos populares incluem leite, iogurte, kefir, ghee, manteiga, creme, queijo e soro de leite.
Perfil nutricional de produtos lácteos
Como mencionado anteriormente, o leite e os produtos lácteos são alimentos ricos em nutrientes que oferecem muitas vantagens nutricionais. O leite contém 18 dos 22 nutrientes essenciais, incluindo vitaminas, minerais, probióticos e antioxidantes.
Uma porção de 1 xícara (244 ml) de pacotes de leite integral:
- Calorias: 146
- Proteína: 8 gramas
- Gorduras: 8 gramas
- Carboidratos: 11 gramas
- Vitamina b12: 55% do valor da diária
- Cálcio: 23% do valor diário
- Fósforo: 20% do valor diário
- Vitamina D: 13% do valor diário
- Potássio: 8% do valor diário
Também fornece boas quantidades de vitamina A, selênio, zinco e magnésio.
Com base em sua composição de nutrientes, o leite integral é bastante saudável. Apenas 1 xícara (244 mL) oferece todos os 3 macronutrientes – carboidratos, proteínas e gorduras.
Os componentes gordurosos do leite dependem da dieta e do tratamento do animal de origem. A gordura láctea é muito complexa, composta por centenas de ácidos graxos. Muitos são bioativos, o que significa que eles têm efeitos benéficos em seu corpo.
Por exemplo, pesquisas mostram que o leite de vacas alimentadas com capim criadas em pastagem pode ter até 92% mais ácidos graxos ômega-3 e 94% mais ácido linoleico conjugado (CLA) do que o leite de vacas criadas convencionalmente.
Lembre-se de que produtos lácteos com alto teor de gordura, como alguns queijos e sorvetes e produtos de soja fortificados, têm uma composição de nutrientes muito diferente do leite. Além disso, os produtos lácteos com baixo teor de gordura ou desnatados carecem da maioria ou de todas as gorduras saudáveis do leite.
Outro nutriente importante nos laticínios é a lactose, o principal tipo de carboidrato do leite de todos os mamíferos. Leite de ruminantes – animais como vacas e ovelhas – contém cerca de 5% de lactose.
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O principal papel da lactose no leite é fornecer energia. Também tem um potencial efeito prebiótico, o que significa que promove o crescimento das bactérias amigáveis do seu intestino, deixando-o com uma comunidade de bactérias mais saudável.
Resumo: O leite é bastante nutritivo, e sua composição pode ser influenciada pela dieta e tratamento do animal de origem. No entanto, isso varia muito de acordo com o produto. O leite integral oferece muito mais gorduras saudáveis do que o leite desnatado, por exemplo.
Benefícios para a saúde do consumo de produtos lácteos
Produtos lácteos podem apoiar seus ossos
O cálcio é o principal mineral em seus ossos – e os laticínios são a melhor fonte de cálcio na dieta humana.
Portanto, os laticínios têm muitos benefícios para a saúde óssea.
As organizações de saúde recomendam que você consuma 2 a 3 porções de laticínios por dia para obter cálcio suficiente para os ossos.
Evidências indicam que laticínios melhoram a densidade óssea, reduzem o risco de desenvolver osteoporose e diminuem o risco de fraturas em idosos.
Dito isto, os laticínios não são a única fonte alimentar de cálcio. Fontes não lácteas de cálcio incluem couve, folhas verdes, legumes e suplementos de cálcio.
No entanto, pesquisas mostram que o cálcio não é o único nutriente responsável pelos efeitos dos laticínios na saúde óssea. Os laticínios também fornecem proteína e fósforo, que você precisa para atingir o pico ideal de massa óssea durante o crescimento esquelético e evitar a perda óssea à medida que envelhece.
Produtos lácteos podem reduzir o risco de obesidade e diabetes tipo 2
Os produtos lácteos têm sido associados a efeitos variados no peso corporal.
As evidências sugerem que os produtos lácteos podem melhorar a composição corporal, reduzindo a massa gorda, a circunferência da cintura e aumentando a massa corporal magra, especialmente quando combinados com uma dieta hipocalórica.
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Uma revisão de 25 estudos descobriu que vários tipos de iogurte – incluindo convencional, baixo teor de gordura, alto teor de gordura e grego – foram associados à prevenção de fatores de risco da síndrome metabólica, como obesidade, pressão alta e níveis elevados de açúcar e triglicerídeos no sangue.
Algumas evidências também sugerem que alguns produtos lácteos podem reduzir o risco de diabetes. No entanto, estudos mostraram resultados mistos.
A pesquisa descobriu que, embora o iogurte possa diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo 2, a associação entre outros produtos lácteos e o risco de diabetes é inconsistente.
Uma possível explicação para o efeito do iogurte no risco de diabetes está associada à sua composição nutricional.
Por exemplo, o cálcio e o magnésio estão ligados a uma menor frequência de resistência à insulina, enquanto a proteína de soro de leite tem propriedades de redução de açúcar no sangue devido ao seu efeito positivo na produção de insulina.
Além disso, os probióticos no iogurte desempenham um papel fundamental no gerenciamento dos níveis de açúcar no sangue por meio de mecanismos que envolvem vários órgãos e sistemas, do cérebro ao sistema imunológico e ao intestino.
Laticínios e doenças cardíacas
As diretrizes alimentares atuais recomendam a escolha de produtos lácteos com baixo teor de gordura para limitar a ingestão de gordura saturada e reduzir o risco de doença cardíaca.
No entanto, evidências recentes sugerem que a gordura saturada dos laticínios pode não ter os mesmos efeitos prejudiciais à saúde do coração que a gordura saturada da carne. Isso porque laticínios e carnes têm perfis de ácidos graxos diferentes.
Ao contrário da carne, que possui ácidos graxos de cadeia longa, os laticínios possuem uma proporção maior de ácidos graxos de cadeia curta e média. Os ácidos graxos de cadeia curta e média afetam a saúde do coração de maneira diferente e podem até oferecer alguns benefícios.
Produtos fermentados como iogurte e kefir fornecem probióticos, que são microorganismos benéficos que oferecem benefícios à saúde. Pesquisas sugerem que sua ingestão está associada a níveis mais baixos de colesterol LDL (ruim) e riscos reduzidos de pressão alta e doenças cardíacas.
No entanto, não há evidências consistentes sobre se a gordura láctea ajuda ou prejudica a saúde do coração, e a comunidade científica está dividida em sua opinião.
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Resumo: Os produtos lácteos podem beneficiar seus ossos, reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e melhorar sua composição corporal. Eles também podem melhorar a saúde do coração, embora a evidência seja inconclusiva.
Desvantagens potenciais do consumo de produtos lácteos
Intolerância a lactose
Como mencionado anteriormente, o principal carboidrato dos laticínios é a lactose, um açúcar do leite que compreende os dois açúcares simples glicose e galactose.
Para digerir a lactose, as crianças produzem uma enzima digestiva chamada lactase, que decompõe a lactose do leite materno. No entanto, muitas pessoas perdem a capacidade de quebrar a lactose na idade adulta.
Cerca de 65% da população adulta mundial não consegue decompor a lactose, levando à intolerância à lactose.
Além disso, apenas uma pequena proporção de pessoas – principalmente populações com herança do norte da Europa – é conhecida por ter persistência de lactase, o que significa que ainda podem produzir lactase. Essa habilidade pode ser uma adaptação evolutiva derivada da domesticação do gado leiteiro.
As pessoas que são intolerantes à lactose apresentam sintomas digestivos quando consomem produtos lácteos. Esses sintomas podem incluir gases, inchaço, cólicas abdominais e diarreia.
O tratamento atual para a intolerância à lactose inclui uma dieta com redução de lactose e terapia de reposição enzimática.
No entanto, algumas pessoas com intolerância à lactose ainda podem tolerar 9 a 12 gramas de lactose por dia – o equivalente a cerca de 1 copo de leite (200 mL) – bem como produtos fermentados em pequenas quantidades.
Leite e câncer
Os laticínios estimulam a liberação do fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1), que está associado a um risco aumentado de certos tipos de câncer – particularmente câncer de próstata, mama e colorretal.
No entanto, a pesquisa sobre a ligação entre laticínios e câncer ainda é inconclusiva, e as evidências mostram que o tipo de laticínio consumido pode desempenhar um papel importante no resultado.
Por exemplo, um estudo entre 778.929 pessoas sugeriu que, embora os produtos lácteos totais não aumentassem o risco de mortalidade por câncer, a ingestão de leite integral elevava o risco de mortalidade por câncer de próstata.
Pelo contrário, iogurte e outros produtos lácteos fermentados estão associados à redução do risco de câncer.
Efeitos da indústria de laticínios em nosso meio ambiente
A indústria de laticínios é um dos maiores contribuintes relacionados a alimentos para as mudanças climáticas.
Os laticínios vêm em segundo lugar - apenas depois da carne - em termos de produção de emissões de gases de efeito estufa (GEE) na dieta. Estima-se que os laticínios representem cerca de 20% das emissões da produção de alimentos em todo o mundo.
Os gases de efeito estufa – incluindo metano, óxidos nitrosos e dióxido de carbono – são alguns dos maiores contribuintes para as mudanças climáticas devido à sua capacidade de causar o aquecimento global.
Como tal, a pesquisa mostra que a substituição de produtos lácteos por alternativas à base de plantas pode reduzir significativamente o GEE.
No entanto, seguir uma dieta rica em alimentos à base de plantas pode dificultar o atendimento de suas necessidades nutricionais de minerais, como as de cálcio e vitamina D.
Uma dieta e suplementação cuidadosamente planejadas podem ajudar. Se você estiver interessado em reduzir drasticamente sua ingestão de laticínios ou mudar para uma dieta baseada em vegetais, é uma boa ideia conversar primeiro com um profissional médico, como um médico ou nutricionista, para garantir que você obtenha todos os nutrientes necessários.
Resumo: Mais da metade da população adulta do mundo pode ter dificuldades para digerir laticínios. Além disso, enquanto alguns produtos lácteos parecem aumentar o risco de câncer, outros podem reduzi-lo. No entanto, as evidências são mistas. Por fim, a indústria de laticínios é um dos maiores contribuintes para as mudanças climáticas.
Os melhores tipos de laticínios para sua saúde
Os produtos lácteos mais saudáveis e ecológicos vêm de vacas alimentadas com capim e/ou criadas em pastagens.
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Como mencionado acima, seu leite tem um perfil nutricional muito melhor, incluindo um perfil de ácidos graxos mais benéfico.
Produtos lácteos fermentados, como iogurte e kefir, podem ser ainda melhores, pois fornecem probióticos, e pesquisas consistentemente os vinculam a um risco menor de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer.
Também vale a pena notar que as pessoas que não toleram laticínios de vacas podem digerir facilmente laticínios de cabras.
Resumo: Os melhores tipos de laticínios vêm de animais criados a pasto e/ou alimentados com capim, pois seu leite tem um perfil nutricional muito mais robusto. Os produtos fermentados também estão consistentemente ligados a inúmeros benefícios para a saúde.
Resumo
Os produtos lácteos compreendem uma ampla gama de alimentos e bebidas ricos em nutrientes que são feitos ou contêm leite.
Na maioria das vezes, eles estão associados a inúmeros benefícios para a saúde. No entanto, as evidências permanecem inconclusivas em relação aos seus benefícios e possíveis desvantagens.
Além disso, a maioria das pessoas se torna intolerante à lactose e torna-se incapaz de tolerar laticínios em algum momento.
Se você pode tolerar produtos lácteos e apreciá-los, deve se sentir confortável em consumi-los.
Se você não os tolera bem, não gosta deles ou tem preocupações éticas sobre práticas agrícolas ou efeitos da produção de laticínios no planeta, existem muitas alternativas de laticínios e podem estar disponíveis para você.
Dica rápida
Se você ainda não tiver certeza se deve consumir leite, tente trocá-lo por leite de soja sem açúcar, que tem uma composição de macronutrientes bastante semelhante, apesar de ser à base de plantas.
