As informações sobre frutas secas são muito conflitantes.
Alguns dizem que é um lanche nutritivo e saudável, enquanto outros afirmam que não é melhor do que doces.
Este é um artigo detalhado sobre frutas secas e como elas podem afetar sua saúde.
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Explorar novas culináriasO que são frutas secas?
A fruta seca é aquela que teve quase todo o conteúdo de água removido por meio de métodos de secagem.
A fruta encolhe durante este processo, deixando uma pequena fruta seca com alta densidade energética.
Passas são o tipo mais comum, seguidas por tâmaras, ameixas, figos e damascos.
Outras variedades de frutas secas também estão disponíveis, às vezes na forma cristalizada (revestida com açúcar). Isso inclui manga, abacaxi, cranberries, bananas e maçãs.
Frutas secas podem ser preservadas por muito mais tempo do que frutas frescas e podem ser um lanche útil, especialmente em viagens longas onde a refrigeração não está disponível.
Resumo: As frutas secas tiveram a maior parte do conteúdo de água removida. As variedades mais comuns são passas, tâmaras, ameixas, figos e damascos.
Frutas secas são carregadas com micronutrientes, fibras e antioxidantes
A fruta seca é altamente nutritiva.
Um pedaço de fruta seca contém aproximadamente a mesma quantidade de nutrientes que a fruta fresca, mas está condensado em um pacote muito menor.
Por peso, as frutas secas contêm até 3,5 vezes mais fibras, vitaminas e minerais das frutas frescas.
Portanto, uma porção pode fornecer uma grande porcentagem da ingestão diária recomendada de muitas vitaminas e minerais, como ácido fólico.
No entanto, existem algumas exceções. Por exemplo, o teor de vitamina C é significativamente reduzido quando a fruta é seca.
Frutas secas geralmente contêm muita fibra e são uma ótima fonte de antioxidantes, especialmente polifenóis.
Os antioxidantes polifenóis estão associados a benefícios para a saúde, como melhor fluxo sanguíneo, melhor saúde digestiva, diminuição do dano oxidativo e redução do risco de muitas doenças.
Resumo: A fruta seca é rica em fibras, vitaminas e minerais. Também é rico em antioxidantes fenólicos, que apresentam inúmeros benefícios à saúde.
Efeitos de frutas secas na saúde
Vários estudos mostraram que pessoas que comem frutas desidratadas tendem a pesar menos e ingerir mais nutrientes, em comparação com indivíduos que não comem frutas desidratadas.
No entanto, esses estudos foram observacionais, portanto não podem provar que os frutos secos causaram as melhorias.
As frutas secas também são uma boa fonte de muitos compostos vegetais, incluindo poderosos antioxidantes.
Resumo: Comer frutas secas tem sido associado a uma maior ingestão de nutrientes e a um risco reduzido de obesidade.
As passas podem reduzir o risco de certas doenças
Passas são uvas secas.
Eles são embalados com fibra, potássio e vários compostos vegetais que promovem a saúde.
Eles têm um valor de índice glicêmico baixo a médio e um baixo índice de insulina.
Isso significa que as passas não devem causar grandes picos de açúcar no sangue ou níveis de insulina após as refeições.
Estudos mostram que comer passas pode:
- Baixa pressão sanguínea.
- Melhorar o controle de açúcar no sangue.
- Diminuem os marcadores inflamatórios e o colesterol no sangue.
- Leva a uma maior sensação de plenitude.
Todos esses fatores devem contribuir para a redução do risco de desenvolver diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Resumo: As passas são ricas em fibras, potássio e outros compostos vegetais. Comer passas pode melhorar o controle do açúcar no sangue, reduzir a pressão arterial e o colesterol no sangue, bem como diminuir a inflamação.
As ameixas são laxantes naturais e podem ajudar a combater doenças
Ameixas são ameixas secas.
Eles são altamente nutritivos, sendo ricos em fibras, potássio, beta-caroteno (vitamina A) e vitamina K.
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Eles são conhecidos por seus efeitos laxantes naturais.
Isso é causado por seu alto teor de fibra e um álcool de açúcar chamado sorbitol, que é encontrado naturalmente em algumas frutas.
Foi demonstrado que comer ameixas secas ajuda a melhorar a frequência e a consistência das fezes. As ameixas são consideradas ainda mais eficazes no alívio da constipação do que o psyllium, que é outro remédio comum.
Como uma grande fonte de antioxidantes, as ameixas podem inibir a oxidação do colesterol LDL e ajudar a prevenir doenças cardíacas e câncer.
As ameixas também são ricas em um mineral chamado boro, que pode ajudar a combater a osteoporose.
Além disso, as ameixas são muito gratificantes e não devem causar picos rápidos nos níveis de açúcar no sangue.
Resumo: As ameixas têm um efeito laxante natural devido ao seu conteúdo de fibra e sorbitol. Eles também são muito preenchedores e podem ajudar a combater o dano oxidativo no corpo.
As datas podem beneficiar a gravidez e ajudar a prevenir várias doenças
As datas são incrivelmente doces. Eles são uma ótima fonte de fibra, potássio, ferro e vários compostos vegetais.
De todas as frutas secas, são uma das fontes mais ricas em antioxidantes, contribuindo para a redução dos danos oxidativos no corpo.
As tâmaras têm um baixo índice glicêmico, o que significa que comê-las não deve causar grandes picos nos níveis de açúcar no sangue.
O consumo de data também foi estudado em relação a mulheres grávidas e trabalho de parto.
Comer encontros regulares durante as últimas semanas de gravidez pode ajudar a facilitar a dilatação cervical, bem como diminuir a necessidade de trabalho de parto induzido.
Um estudo fez com que mulheres comessem tâmaras durante as últimas semanas de gravidez. Apenas 4% das mulheres que comem tâmaras necessitaram de trabalho de parto induzido, em comparação com 21% das que não consumiram tâmaras.
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As datas também mostraram resultados promissores em estudos com animais e tubos de ensaio como um remédio para a infertilidade em homens, mas faltam estudos em humanos neste momento.
Resumo: As tâmaras são ricas em antioxidantes, potássio, ferro e fibras. Comer tâmaras pode ajudar a reduzir o dano oxidativo, moderar o açúcar no sangue e ajudar no trabalho de parto em mulheres grávidas.
Frutas secas são ricas em açúcar natural e calorias
Frutas tendem a conter quantidades significativas de açúcares naturais.
Como a água foi removida das frutas secas, isso concentra todo o açúcar e calorias em um pacote muito menor.
Por esse motivo, frutas secas são muito ricas em calorias e açúcar, incluindo glicose e frutose.
Abaixo estão alguns exemplos do teor de açúcar natural de frutas secas:
- Passas de uva: 59%
- datas: 64-66%
- Ameixas: 38%
- Damascos: 53%
- Figos: 48%
Cerca de 22-51% desse teor de açúcar é frutose. Comer muita frutose pode ter efeitos negativos para a saúde. Isso inclui aumento do risco de ganho de peso, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Uma pequena porção de 30 gramas de passas contém 84 calorias, quase exclusivamente de açúcar.
Como as frutas secas são doces e densas em energia, é fácil comer grandes quantidades de uma vez, o que pode resultar em excesso de açúcar e ingestão de calorias.
Resumo: Frutas secas são relativamente ricas em calorias e açúcar. Frutas secas comuns contêm 38-66% de açúcar, e comer muito delas pode contribuir para o ganho de peso e vários problemas de saúde.
Evite frutas secas com adição de açúcar (frutas cristalizadas)
Para tornar algumas frutas secas ainda mais doces e atraentes, elas são cobertas com açúcar ou xarope antes de serem secas.
Frutas secas com adição de açúcar também são chamadas de frutas "cristalizadas".
O açúcar adicionado tem demonstrado repetidamente ter efeitos prejudiciais à saúde, aumentando o risco de obesidade, doenças cardíacas e até câncer.
Para evitar frutas secas que contenham açúcar adicionado, é muito importante ler os ingredientes e as informações nutricionais encontradas na embalagem.
Resumo: Algumas frutas são cobertas com açúcar ou xarope antes de serem secas. Sempre leia a embalagem ao comprar frutas secas e evite marcas que contenham açúcar adicionado.
Frutas secas também podem conter sulfitos e podem estar contaminadas com fungos e toxinas
Alguns produtores adicionam conservantes chamados sulfitos às frutas secas.
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Isso faz com que as frutas secas pareçam mais atraentes porque preserva a fruta e evita a descoloração.
Isso se aplica principalmente a frutas de cores vivas, como damascos e passas.
Alguns indivíduos podem ser sensíveis aos sulfitos e podem ter cólicas estomacais, erupções cutâneas e ataques de asma após ingeri-los. Para evitar sulfitos, escolha frutas secas que sejam marrons ou acinzentadas em vez de cores vivas.
Frutas secas que são armazenadas e manuseadas incorretamente também podem estar contaminadas com fungos, aflatoxinas e outros compostos tóxicos.
Resumo: Sulfitos são adicionados a algumas frutas secas para preservar a cor, o que pode causar efeitos adversos em indivíduos sensíveis. Frutas secas que são armazenadas e manuseadas incorretamente também podem estar contaminadas com fungos e toxinas.
Resumo
Assim como acontece com muitos outros alimentos, frutas secas têm aspectos bons e ruins.
Frutas secas podem aumentar a ingestão de fibras e nutrientes e fornecer ao corpo grandes quantidades de antioxidantes.
No entanto, eles também são ricos em açúcar e calorias e podem causar problemas quando consumidos em excesso.
Por esse motivo, frutas secas só devem ser consumidas em pequenas quantidades, de preferência junto com outros alimentos nutritivos.
Eles não devem ser comidos aos punhados, porque é muito fácil ingerir muitas calorias de frutas secas.
Além disso, são um alimento rico em carboidratos, o que os torna inadequados para uma dieta baixa em carboidratos.
No final do dia, frutas secas estão longe de ser perfeitas, mas são certamente um lanche muito mais saudável e nutritivo do que batatas fritas ou outros alimentos lixo processados.
