A fermentação é um processo que envolve a quebra de açúcares por bactérias e leveduras.
A fermentação não apenas ajuda a melhorar a preservação dos alimentos, mas comer alimentos fermentados também pode aumentar o número de bactérias benéficas, ou probióticos, encontrados em seu intestino.
Os probióticos têm sido associados a uma variedade de benefícios à saúde, incluindo melhor digestão, melhor imunidade e até aumento perda de peso.
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Explorar novas culináriasEste artigo analisa 8 alimentos e bebidas fermentadas que comprovadamente melhoram a saúde e a digestão.
1. Kefir
Kefir é um tipo de produto lácteo cultivado.
É feito adicionando grãos de kefir, que são compostos de uma combinação de fermento e bactérias, ao leite. Isso resulta em uma bebida espessa e picante com um sabor que muitas vezes é comparado ao iogurte.
Estudos demonstraram que o kefir pode trazer muitos benefícios, afetando tudo, desde a digestão até a inflamação e a saúde óssea.
Em um pequeno estudo de 2003, o kefir demonstrou melhorar a digestão da lactose em 15 pessoas com intolerância à lactose. Aqueles que são intolerantes à lactose são incapazes de digerir os açúcares dos laticínios. Isso resulta em sintomas como cólicas, inchaço e diarreia.
Além de ajudar a melhorar a digestão da lactose, o kefir contém menos lactose do que o leite. Quando os grãos de kefir e o leite são combinados para fazer a bebida de kefir, as bactérias nos grãos de kefir ajudam a fermentar e quebrar a lactose do leite.
Outro estudo descobriu que consumir 6,7 onças (200 mililitros) de kefir por dia durante 6 semanas diminuiu os marcadores de inflamação, um contribuinte conhecido para o desenvolvimento de doenças crônicas, como doenças cardíacas e câncer.
Kefir também pode ajudar a melhorar a saúde óssea.
Um estudo avaliou os efeitos do kefir em 40 pessoas com osteoporose, uma condição caracterizada por ossos fracos e porosos. Após 6 meses, o grupo que consumiu kefir apresentou melhora na densidade mineral óssea em comparação com o grupo de controle.
Desfrute do kefir sozinho ou use-o para dar um impulso aos seus smoothies e drinques.
Resumo: Kefir é um produto lácteo fermentado que pode melhorar a digestão da lactose, diminuir a inflamação e melhorar a saúde óssea.
2. Tempeh
Tempeh é feito de soja fermentada que foi prensada em um bolo compacto.
Este substituto de carne com alto teor de proteína é firme, mas em borracha e pode ser assado, cozido no vapor ou refogado antes de ser adicionado aos pratos.
Além de seu impressionante conteúdo de probióticos, o tempeh é rico em muitos nutrientes que podem melhorar sua saúde.
Por exemplo, a proteína de soja demonstrou ajudar a reduzir certos fatores de risco para doenças cardíacas.
Uma revisão de 2019, que incluiu mais de 40 estudos, analisou os efeitos da ingestão de proteína de soja. Consumir 25 gramas (0,88 onças) de proteína de soja todos os dias durante 6 semanas levou a uma redução de 3,2% no colesterol LDL (ruim) e a uma redução de 2,8% no colesterol total.
Além disso, um estudo feito em tubo de ensaio descobriu que certos compostos vegetais do tempeh podem atuar como antioxidantes. Isso ajuda a reduzir o acúmulo de radicais livres, que são compostos prejudiciais que podem contribuir para doenças crônicas.
Tempeh é perfeito para vegetarianos e carnívoros. Use-o para qualquer coisa, de sanduíches a refogados, para aproveitar os vários benefícios à saúde.
Resumo: Tempeh é feito de soja fermentada. É rico em probióticos e contém compostos que podem atuar como antioxidantes e ajudar a melhorar a saúde do coração.
3. Natto
Natto é um alimento probiótico básico na culinária tradicional japonesa.
Como o tempeh, é feito de soja fermentada. Tem um sabor muito forte e textura escorregadia.
Ele contém uma boa quantidade de fibra, fornecendo 5,4 gramas por porção de 3,5 onças (100 gramas).
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A fibra pode ajudar a manter a saúde digestiva. Ele se move pelo corpo sem ser digerido, adicionando volume às fezes para ajudar a promover a regularidade e aliviar a constipação.
Natto também é rico em vitamina K, um nutriente importante que está envolvido no metabolismo do cálcio e desempenha um papel importante na saúde óssea.
Em estudos que observaram centenas de mulheres japonesas, a ingestão de natto foi associada à redução da perda óssea em mulheres pós-menopáusicas.
A fermentação do natto também produz uma enzima chamada nattoquinase. Em um estudo com 12 jovens japoneses, a suplementação única com nattoquinase ajudou a prevenir e dissolver coágulos sanguíneos.
Outros estudos também descobriram que a suplementação com esta enzima ajudou a reduzir a pressão arterial diastólica e sistólica.
Em um estudo japonês com duração de 8 semanas, a pressão arterial diastólica e sistólica caiu 2,84 e 5,55 milímetros de mercúrio (mmHg), respectivamente. Em um estudo norte-americano também com duração de 8 semanas, a pressão arterial diastólica e sistólica caiu em 3 e 4 mmHg, respectivamente.
Natto costuma ser combinado com arroz e servido como parte de um café da manhã que melhora a digestão.
Resumo: Natto é um produto fermentado de soja. Seu alto teor de fibras pode promover a regularidade e ajudar a prevenir a perda óssea. Também produz uma enzima que pode ajudar a reduzir a pressão arterial e dissolver coágulos sanguíneos.
4. Kombuchá
O Kombuchá é um chá fermentado efervescente, ácido e saboroso. É feito de preto ou Chá verde e tem propriedades potentes na promoção da saúde.
Estudos em animais mostram que beber kombuchá pode ajudar a prevenir a toxicidade hepática e os danos causados pela exposição a produtos químicos nocivos.
Estudos em tubos de ensaio também descobriram que o kombuchá pode ajudar a induzir a morte das células cancerosas e bloquear a propagação das células cancerosas.
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Alguns estudos em animais descobriram que o kombuchá ajudou a reduzir o açúcar no sangue, os triglicerídeos e o colesterol LDL (mau).
Embora a maior parte da pesquisa atual se limite a estudos em tubos de ensaio e animais, os benefícios do kombuchá e seus componentes são promissores. No entanto, mais estudos são necessários para determinar como o kombuchá pode afetar os seres humanos.
Graças à sua popularidade crescente, o kombuchá pode ser encontrado na maioria dos grandes supermercados. Também pode ser feito em casa, embora deva ser preparado com cuidado para evitar contaminação ou superfermentação.
Resumo: Kombuchá é um chá fermentado. Embora mais pesquisas sejam necessárias, estudos em animais e em tubos de ensaio descobriram que isso pode ajudar a proteger o fígado, diminuir o açúcar no sangue e reduzir os níveis de colesterol e triglicerídeos.
5. Miso
Miso é um tempero comum na culinária japonesa. É feito pela fermentação da soja com sal e koji, um tipo de fungo.
É mais comumente encontrado na sopa de missô, um prato saboroso feito de pasta de missô e caldo. A sopa de missô é tradicionalmente servida no café da manhã.
Vários estudos encontraram benefícios para a saúde associados ao missô.
Em um estudo de 2003 envolvendo 21.852 mulheres japonesas, consumir sopa de missô foi associado a um risco menor de câncer de mama.
Um estudo de 2007 com mais de 40.000 pessoas mostrou que uma maior ingestão de sopa de missô estava associada a um menor risco de derrame em mulheres japonesas.
Miso também pode ajudar a reduzir a pressão arterial e proteger a saúde do coração. Um estudo em ratos descobriu que o consumo a longo prazo de sopa de missô ajudou a normalizar a pressão arterial.
Um estudo com japoneses adultos de meia-idade e mais velhos descobriu que o consumo frequente de sopa de missô pode levar a uma diminuição da frequência cardíaca. Este estudo também concluiu que a sopa de missô não elevou a pressão arterial, apesar de ser salgada.
No entanto, outros estudos japoneses relacionaram o consumo frequente de sopa de missô, e suas grandes quantidades de sal, a um risco maior de câncer de estômago.
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Em um estudo, um risco aumentado de câncer de estômago foi associado à ingestão de pelo menos 3 ou 4 xícaras de sopa de missô por dia. Em outro estudo, homens que comeram de 1 a 5 xícaras por dia viram o risco de câncer de estômago aumentar.
Muitos desses estudos mostram uma associação entre o consumo de missô e uma saúde melhor, mas não consideram outros fatores. Mais estudos são necessários para avaliar os efeitos do missô na saúde.
Além de mexer o missô na sopa, você pode tentar usá-lo para:
- Glaze vegetais cozidos
- Apimentar molhos para salada
- Carne marinada
Resumo: Miso é um tempero feito de soja fermentada. Tem sido associado à melhora da saúde cardíaca e redução do risco de certos tipos de câncer, embora sejam necessários mais estudos em humanos.
6. Kimchi
Kimchi é um prato popular coreano que geralmente é feito de repolho fermentado. Também pode ser feito a partir de outros vegetais fermentados, como rabanetes.
Possui uma ampla gama de benefícios à saúde e pode ser especialmente eficaz quando se trata de reduzir o colesterol e reduzir a resistência à insulina.
A insulina é responsável pelo transporte de glicose do sangue para os tecidos. Quando você mantém altos níveis de insulina por longos períodos, seu corpo para de responder a eles normalmente, resultando em níveis elevados de açúcar no sangue e resistência à insulina.
Em um estudo, 21 pessoas com pré-diabetes consumiram kimchi fresco ou fermentado por 8 semanas. Ao final do estudo, aqueles que consumiram kimchi fermentado diminuíram a resistência à insulina, a pressão arterial e o peso corporal.
Em outro estudo, as pessoas receberam uma dieta com uma quantidade alta ou baixa de kimchi por 7 dias. As pessoas do primeiro grupo receberam 210 gramas (7,4 onças) de kimchi por dia. Pessoas no segundo grupo receberam apenas 15 gramas (0,52 onças).
Curiosamente, uma maior ingestão de kimchi levou a maiores diminuições de açúcar no sangue, colesterol no sangue e colesterol LDL (mau).
Kimchi é fácil de fazer e pode ser adicionado a tudo, de tigelas de macarrão a sanduíches.
Resumo: Kimchi é feito de vegetais fermentados, como repolho ou rabanete. Estudos descobriram que pode ajudar a reduzir a resistência à insulina e o colesterol no sangue.
7. Chucrute
O chucrute é um condimento popular que consiste em repolho picado que foi fermentado por bactérias de ácido láctico. É baixo em calorias, mas contém muitas fibras, vitamina C e vitamina K.
Como outros alimentos feitos com vegetais de folhas verdes, também contém uma boa quantidade de luteína e zeaxantina. Esses dois antioxidantes ajudam a promover a saúde ocular e a reduzir o risco de doenças oculares.
O conteúdo antioxidante do chucrute também pode ter efeitos promissores na prevenção do câncer.
Um estudo em tubo de ensaio mostrou que o tratamento de células de câncer de mama com suco de repolho diminuiu a atividade de certas enzimas relacionadas à formação do câncer.
No entanto, as evidências atuais são limitadas e mais pesquisas são necessárias para analisar como essas descobertas podem ser traduzidas para os humanos.
Você pode usar chucrute em quase tudo. Jogue-o em sua próxima caçarola, adicione-o a uma tigela de sopa ou use-o para terminar um sanduíche satisfatório.
Para obter o máximo de benefícios para a saúde, certifique-se de escolher chucrute não pasteurizado, pois o processo de pasteurização mata as bactérias benéficas.
Resumo: Chucrute é feito de repolho picado que foi fermentado. É rico em antioxidantes que são importantes para a saúde dos olhos e é fácil de adicionar a muitos pratos.
8. Iogurte probiótico
O iogurte é produzido a partir do leite que foi fermentado, mais comumente com bactérias do ácido láctico.
É rico em muitos nutrientes importantes, incluindo cálcio, potássio, fósforo, riboflavina e vitamina B12.
O iogurte também foi associado a uma ampla variedade de benefícios à saúde.
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Uma revisão de 14 estudos mostrou que produtos lácteos fermentados, como iogurte probiótico, podem ajudar a reduzir a pressão arterial, especialmente em pessoas com pressão alta.
Outro estudo descobriu que uma maior ingestão de iogurte foi associada a melhorias na densidade mineral óssea e função física em adultos mais velhos.
Também pode ajudar a prevenir o ganho de peso. Uma revisão de 2015 sugeriu que comer iogurte estava associado a um menor peso corporal, menos gordura corporal e uma circunferência da cintura menor.
Lembre-se de que nem todas as variedades de iogurte contêm probióticos, pois essas bactérias benéficas são frequentemente mortas durante o processamento.
Procure iogurtes que contenham culturas vivas para ter certeza de que está recebendo sua dose de probióticos. Além disso, certifique-se de optar por iogurtes com o mínimo de adição de açúcar.
Resumo: O iogurte probiótico é feito de leite fermentado. É rico em nutrientes e pode ajudar a reduzir o peso corporal, diminuir a pressão arterial e melhorar a saúde óssea.
Resumo
A fermentação pode ajudar a aumentar a vida útil e os benefícios para a saúde de muitos alimentos.
Os probióticos encontrados em alimentos fermentados foram associados a melhorias na digestão, imunidade, perda de peso e muito mais.
Além de conter esses probióticos benéficos, os alimentos fermentados podem ter um impacto positivo em muitos outros aspectos da saúde e são um excelente complemento para sua dieta.
