A ansiedade é uma das condições de saúde mental mais prevalentes, afetando aproximadamente 7,6 por cento da população global.
É um termo genérico usado para descrever vários transtornos - como transtorno de ansiedade generalizada, ansiedade social e fobias - e geralmente é caracterizado por sentimentos constantes de tensão, preocupação e nervosismo que podem interferir na vida diária.
Em muitos casos, a medicação é freqüentemente necessária como o curso principal de tratamento. Porém, existem várias estratégias que você também pode usar para ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade, desde exercícios até técnicas de respiração.
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Comer saudável
Explorar novas culináriasAlém disso, existem alguns alimentos que você pode comer que podem ajudar a apoiar o funcionamento do cérebro e reduzir a gravidade dos seus sintomas, principalmente devido às suas propriedades de aumento do cérebro.
Aqui estão 6 alimentos e bebidas com base científica que podem aliviar a ansiedade.
1. Salmão
O salmão pode ser benéfico para reduzir a ansiedade.
Ele contém nutrientes que promovem a saúde do cérebro, incluindo vitamina D e os ácidos graxos ômega-3, ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).
Esses nutrientes podem ajudar a regular os neurotransmissores dopamina e serotonina, que podem ter propriedades calmantes e relaxantes.
Em particular, uma dieta rica em EPA e DHA está associada a taxas mais baixas de ansiedade. Acredita-se que esses ácidos graxos podem reduzir a inflamação e prevenir a disfunção das células cerebrais, comum em pessoas com ansiedade.
Isso também pode apoiar a capacidade do seu cérebro de se adaptar às mudanças, permitindo que você lide melhor com os estressores que desencadeiam os sintomas de ansiedade.
A vitamina D também foi estudada por seus efeitos positivos na redução da ansiedade e dos sintomas depressivos. Uma meta-análise de 2020 mostrou que a suplementação de vitamina D estava associada a taxas mais baixas de transtornos do humor negativos.
Em outro estudo, os homens que comeram salmão do Atlântico 3 vezes por semana durante 5 meses relataram menos ansiedade do que aqueles que comeram frango, porco ou boi. Além disso, eles melhoraram os sintomas relacionados à ansiedade, como frequência cardíaca e variabilidade da frequência cardíaca.
Para obter o máximo benefício, tente adicionar salmão à sua dieta 2–3 vezes por semana.
2. Camomila
A camomila é uma erva que pode ajudar a reduzir a ansiedade.
Ele contém propriedades antioxidantes e antiinflamatórias, o que pode ajudar a diminuir a inflamação associada à ansiedade.
Embora os mecanismos não sejam claros, acredita-se que a camomila ajude a regular os neurotransmissores relacionados ao humor, como serotonina, dopamina e ácido gama-aminobutírico (GABA).
Além disso, pode ajudar a regular o eixo hipotálamo-pituitária-adrenocortical (HPA), uma parte central da resposta do corpo ao estresse.
Alguns estudos examinaram a associação entre o extrato de camomila e o alívio da ansiedade.
Um estudo randomizado de 38 semanas em 179 pessoas com transtorno de ansiedade generalizada (GAD) experimentou uma redução significativamente maior nos sintomas após consumir extrato de camomila (1.500 miligramas diários) em comparação com aqueles que não o fizeram.
Outro estudo encontrou resultados semelhantes, pois aqueles que consumiram extrato de camomila por 8 semanas viram sintomas reduzidos de depressão e ansiedade. Porém, o tamanho reduzido da amostra do estudo não pode fornecer poder estatístico suficiente para demonstrar causa e efeito.
Embora esses resultados sejam promissores, a maioria dos estudos foi realizada com o extrato de camomila. Mais pesquisas são necessárias para avaliar os efeitos anti-ansiedade do chá de camomila, que é mais comumente consumido.
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3. Cúrcuma
A cúrcuma é uma especiaria que contém curcumina, um composto estudado por seu papel na promoção da saúde do cérebro e prevenção de transtornos de ansiedade.
Conhecida por suas altas propriedades antioxidantes e antiinflamatórias, a curcumina pode ajudar a prevenir danos às células cerebrais relacionados à inflamação crônica e estresse oxidativo.
Além disso, estudos em animais sugerem que a curcumina pode aumentar a conversão de ácido alfa-linolênico (ALA) - um ômega-3 encontrado nas plantas - em DHA de forma mais eficaz e aumentar os níveis de DHA no cérebro.
Um estudo duplo-cego randomizado em 80 pacientes com diabetes encontrou suplementação diária de nano-curcumina (80 miligramas / dia) - uma forma menor e mais biodisponível de curcumina - por 8 semanas resultou em escores de ansiedade significativamente mais baixos em comparação com um placebo.
Outro pequeno estudo cruzado e randomizado, consumindo um grama de curcumina por dia durante 30 dias, mostrou diminuir significativamente os escores de ansiedade, em comparação com um placebo.
Um estudo duplo-cego randomizado de 8 semanas observou efeitos semelhantes em pessoas com transtorno depressivo maior após tomar 500 miligramas de curcumina por 8 semanas.
Embora promissor, a maioria dos estudos observou os efeitos da suplementação de curcumina em vez de obter a curcumina a partir da cúrcuma. Portanto, mais pesquisas nesta área são necessárias.
Dito isso, certamente vale a pena tentar incorporar o açafrão-da-índia em sua dieta. Para aumentar a absorção de curcumina, tente combiná-la com pimenta-do-reino.
4. Chocolate amargo
Incorporar um pouco de chocolate amargo em sua dieta também pode ajudar a aliviar a ansiedade.
O chocolate amargo contém flavonóis, como epicatequina e catequina, que são compostos vegetais que atuam como antioxidantes.
Algumas pesquisas sugerem que os flavonóis encontrados no chocolate amargo podem beneficiar a função cerebral e ter efeitos neuroprotetores. Em particular, os flavonóis podem aumentar o fluxo sanguíneo para o cérebro e melhorar as vias de sinalização celular.
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Esses efeitos podem permitir que você se ajuste melhor às situações estressantes que podem levar à ansiedade e outros transtornos de humor.
Alguns pesquisadores também sugerem que o papel do chocolate amargo na saúde do cérebro pode ser simplesmente devido ao seu sabor, que pode ser reconfortante para pessoas com transtornos de humor.
Um estudo transversal em 13.626 participantes descobriu que aqueles que consumiam chocolate amargo tinham sintomas depressivos significativamente mais baixos em comparação com aqueles que raramente comiam chocolate amargo.
Além disso, em um estudo randomizado, indivíduos que consumiram chocolate amargo duas vezes ao dia por 2 semanas relataram níveis imediatamente mais baixos de ansiedade após comê-lo. Este efeito continuou por 2 semanas, sugerindo que seus efeitos podem não se estabilizar com o tempo.
Embora isso seja promissor, são necessárias mais pesquisas investigando os efeitos do chocolate amargo sobre a ansiedade e o humor. Além disso, o chocolate amargo é mais consumido com moderação, pois é rico em calorias e fácil de comer demais. Desfrute de uma porção de 1,0 a 1,5 onças de cada vez.
5. Iogurte
Se você sofre de ansiedade, o iogurte é um ótimo alimento para incluir na sua dieta.
Os probióticos, ou bactérias saudáveis, encontrados em alguns tipos de iogurte podem melhorar vários aspectos do seu bem-estar, incluindo saúde mental.
Embora ainda seja um campo emergente de pesquisa, os probióticos podem apoiar o eixo intestino-cérebro - um sistema complexo entre o trato gastrointestinal e o cérebro. Em particular, a pesquisa sugere que bactérias intestinais saudáveis podem estar associadas a uma melhor saúde mental.
Além disso, alimentos probióticos como o iogurte podem promover a saúde mental e a função cerebral, reduzindo a inflamação e aumentando a produção de neurotransmissores que aumentam o humor, como a serotonina.
Em um estudo, indivíduos ansiosos que consumiram iogurte probiótico diariamente foram mais capazes de lidar com o estresse do que aqueles que consumiram iogurte sem probióticos.
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Outro estudo descobriu que mulheres que consumiram 4,4 onças (125 gramas) de iogurte duas vezes ao dia durante 4 semanas tiveram melhor funcionamento das regiões do cérebro que controlam a emoção e a sensação, o que pode estar associado a níveis mais baixos de ansiedade.
Embora seja um campo de pesquisa promissor, mais testes em humanos são necessários para explorar a relação direta entre o consumo de iogurte e a redução da ansiedade.
Também é importante observar que nem todo iogurte contém probióticos. Para os benefícios dos probióticos, escolha um iogurte que tenha culturas ativas vivas listadas como ingrediente.
6. Chá verde
O chá verde contém L-teanina, um aminoácido que foi estudado pelos efeitos positivos que pode ter na saúde do cérebro e na redução da ansiedade.
Em um estudo duplo-cego e randomizado, os participantes que consumiram uma bebida contendo L-teanina relataram estresse subjetivo significativamente menor e níveis reduzidos de cortisol, um hormônio do estresse ligado à ansiedade.
Esses efeitos podem ser devidos ao potencial da L-teanina em evitar que os nervos fiquem superexcitados. Além disso, a L-teanina pode aumentar GABA, dopamina e serotonina, neurotransmissores que demonstraram ter efeitos ansiolíticos.
Além disso, o chá verde contém galato de epigalocatequina (EGCG), um antioxidante sugerido para promover a saúde do cérebro. Pode desempenhar um papel na redução de certos sintomas, aumentando também o GABA no cérebro.
Curiosamente, a combinação de L-teanina, EGCG e outros compostos encontrados no chá verde parecem desempenhar um papel sinérgico na promoção da calma e no alívio da ansiedade e podem ser mais eficazes juntos do que como ingredientes separados.
Isso pode sugerir porque beber várias xícaras de chá verde diariamente está associado a menos sofrimento psicológico.
Dito isso, mais pesquisas são necessárias.
Outros alimentos que podem ajudar a aliviar a ansiedade
Embora alguns dos alimentos listados abaixo não tenham sido estudados especificamente quanto aos seus efeitos anti-ansiedade, eles são ricos em nutrientes que podem melhorar os sintomas relacionados.
- Turquia, banana e aveia. Estas são boas fontes do aminoácido triptofano, que é convertido em serotonina no corpo e pode promover relaxamento e alívio da ansiedade.
- Ovos, carne e laticínios. Todos fornecem proteínas de alta qualidade, incluindo aminoácidos essenciais que produzem os neurotransmissores dopamina e serotonina, que têm o potencial de melhorar a saúde mental.
- Sementes de chia. As sementes de chia são outra boa fonte de ácidos graxos ômega-3, que aumentam o cérebro, e que ajudam a aliviar a ansiedade.
- Frutas cítricas e pimentões. Essas frutas são ricas em vitamina C, que possui propriedades antioxidantes que podem ajudar a reduzir a inflamação e prevenir danos às células que podem promover ansiedade.
- Amêndoas. As amêndoas fornecem uma quantidade significativa de vitamina E e gorduras saudáveis, que desempenham um papel fundamental na saúde do cérebro.
- Amoras. Mirtilos são ricos em vitamina C e outros antioxidantes, como flavonóides, que foram estudados por sua capacidade de melhorar a saúde do cérebro e, assim, ajudar no alívio da ansiedade.
Embora esses alimentos possam apoiar o seu bem-estar mental, eles não devem substituir quaisquer medicamentos ou outras terapias prescritas pelo seu médico.
Resumo
A ansiedade é um transtorno de saúde mental complicado que requer uma série de abordagens para gerenciá-lo de forma eficaz.
Junto com medicamentos e terapia, os alimentos que você ingere podem ajudar a manter sua saúde mental, reduzir os sintomas de ansiedade e promover uma saúde cerebral melhor. Em particular, alimentos inteiros minimamente processados com alto teor de antioxidantes parecem benéficos.
No entanto, não há pesquisas suficientes para apoiar o uso de alimentos como tratamento de primeira linha para a ansiedade e, portanto, não deve substituir quaisquer medicamentos ou terapias recomendadas por seu provedor de saúde.
No entanto, adicionar esses alimentos à sua dieta é uma ótima maneira de apoiar a saúde do cérebro e o bem-estar geral.
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