À medida que envelhecemos, os alimentos que comemos podem afetar muito nossa aptidão, aparência, qualidade de vida e risco de doenças.
Nossos corpos dependem de vários nutrientes para apoiar o processo natural de envelhecimento. Alguns nutrientes podem ajudar a retardar os sinais de envelhecimento, como promover uma pele saudável.
É importante notar que comer alimentos específicos não vai fazer você parecer visivelmente mais jovem e que a nutrição é apenas um aspecto de envelhecer bem.
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Explorar novas culináriasAinda assim, adicionar alimentos ricos em nutrientes à sua dieta pode ajudá-lo a ter uma aparência e a se sentir melhor à medida que envelhece. Em geral, tente comer:
- fontes saudáveis de proteína
- gorduras saudáveis
- alimentos ricos em antioxidantes
Aqui estão 10 alimentos nutritivos que apoiam o envelhecimento saudável.
1. Azeite virgem extra
O azeite de oliva extra virgem é um dos óleos mais saudáveis do planeta. É rico em gorduras saudáveis e antioxidantes que ajudam a reduzir a inflamação e os danos oxidativos causados por um desequilíbrio dos radicais livres no corpo.
Uma dieta rica em azeite de oliva tem sido associada a um risco menor de doenças crônicas, incluindo:
- doença cardíaca
- diabetes tipo 2
- síndrome metabólica
- certos tipos de câncer
Em particular, as gorduras monoinsaturadas (MUFAs) constituem cerca de 73% do azeite. Alguns estudos mostraram que uma dieta rica em MUFAs pode ajudar a reduzir o envelhecimento da pele graças aos fortes efeitos anti-inflamatórios dessas gorduras saudáveis.
O azeite de oliva extra virgem também é rico em antioxidantes, como tocoferóis e beta-caroteno, além de compostos fenólicos que possuem propriedades anti-inflamatórias.
Um estudo de 2012 descobriu que pessoas que consumiam uma dieta rica em MUFAs de azeite de oliva tinham um risco menor de envelhecimento severo da pele.
Os autores sugeriram que as propriedades anti-inflamatórias dos MUFAs e antioxidantes encontrados no azeite de oliva foram provavelmente responsáveis por este efeito.
O ideal é escolher o azeite de oliva extra virgem prensado a frio porque é mais rico em antioxidantes e menos processado do que os óleos extraídos por outros métodos. Experimente adicioná-lo a uma salada ou molho.
Resumo: O azeite de oliva tem fortes propriedades anti-inflamatórias que podem proteger contra envelhecimento cutâneo severo e doenças crônicas.
2. Chá verde
O chá verde é rico em antioxidantes, que podem ajudar a combater os radicais livres no corpo.
Os radicais livres são moléculas instáveis criadas como um subproduto do funcionamento normal das células. Eles também podem se formar em resposta a fatores de estresse do ambiente externo, como luz ultravioleta (UV) ou fumaça de tabaco. Os radicais livres podem danificar suas células se estiverem presentes em níveis elevados.
É aí que entram os antioxidantes. Essas moléculas estabilizam os radicais livres para que eles sejam incapazes de causar danos. Você geralmente obtém antioxidantes por meio da sua dieta - como o chá verde.
O chá verde é particularmente rico em antioxidantes chamados polifenóis. Especificamente, é rico em galato de epigalocatequina (EGCG), catequinas e ácido gálico.
Isso pode reduzir o risco de:
- doença cardíaca
- declínio neurológico
- envelhecimento prematuro
- outras doenças crônicas
Os polifenóis encontrados no chá verde podem ajudar a reduzir o envelhecimento externo da pele - causado por estressores ambientais como o sol e a poluição - eliminando os radicais livres antes que eles danifiquem a pele.
Muitos produtos para a pele contêm extrato de chá verde por suas propriedades antioxidantes e antienvelhecimento. No entanto, são necessárias mais pesquisas antes que os produtos de chá verde possam ser recomendados para reduzir o envelhecimento da pele.
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Dito isso, consumir uma dieta rica em antioxidantes está associado a um risco reduzido de doenças crônicas e a uma pele mais saudável. E beber chá verde pode ser uma ótima maneira de incluir mais antioxidantes em sua dieta.
Resumo: O chá verde tem fortes propriedades antioxidantes. Pode ajudar a proteger a pele contra danos dos radicais livres causados por fatores externos como poluição ou luz solar. Mais pesquisas são necessárias.
3. Peixes gordurosos
O peixe gordo é um alimento altamente nutritivo que pode promover uma pele saudável.
Suas gorduras ômega-3 de cadeia longa são benéficas contra doenças cardíacas, inflamação e muitos outros problemas.
Além disso, a pesquisa mostrou que os ácidos graxos ômega-3 estão ligados a uma barreira forte da pele e podem ajudar a diminuir a inflamação que danifica a pele.
O salmão, um dos tipos mais populares de peixes gordurosos, tem aspectos adicionais que podem ajudar a manter a saúde da sua pele.
Primeiro, ele contém um antioxidante carotenóide chamado astaxantina, que é responsável pela cor rosa do salmão.
Em um estudo, pessoas com pele danificada pelo sol consumiram uma combinação de astaxantina e colágeno por 12 semanas.
Como resultado, experimentaram melhorias significativas na elasticidade e hidratação da pele. No entanto, embora esses resultados pareçam positivos, não se sabe se os efeitos foram causados pela astaxantina, colágeno ou ambos.
Além disso, o salmão e outros peixes gordurosos são ricos em proteínas, o que é importante para que seu corpo possa produzir colágeno e elastina. Essas duas moléculas são responsáveis pela resistência, maciez e elasticidade da pele. Comer proteína também promove a cicatrização de feridas.
Finalmente, o peixe é rico em selênio. Este mineral e antioxidante desempenha um papel na síntese e reparação do DNA e pode ajudar a reduzir e prevenir os danos da pele causados pela luz ultravioleta. Ter níveis adequados no corpo pode reduzir a gravidade de doenças de pele como psoríase.
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Resumo: Peixes gordurosos, como salmão, são ricos em ômega-3, proteínas, selênio e astaxantina, todos associados a uma pele mais saudável.
4. Chocolate amargo ou cacau
O chocolate amargo é uma fonte rica em polifenóis, que atuam como antioxidantes no corpo.
Em particular, ele contém flavonóides, ligados a inúmeros benefícios para a saúde, como menor risco de:
- doença cardíaca
- diabetes tipo 2
- declínio cognitivo
Além disso, acredita-se que uma dieta rica em flavonóides e outros antioxidantes pode ajudar a proteger a pele dos danos do sol e retardar o envelhecimento da pele.
Em um estudo de alta qualidade de 24 semanas, os participantes que consumiram uma bebida de cacau rica em flavanol experimentaram melhorias significativas na elasticidade da pele e rugas faciais em comparação com o grupo de controle.
Embora esses resultados sejam promissores, outros estudos não observaram que o chocolate amargo oferece benefícios para a aparência da pele ou envelhecimento.
Lembre-se de que quanto maior o teor de cacau, maior o teor de flavanol. Portanto, se deseja adicionar chocolate amargo à sua dieta, escolha uma variedade com pelo menos 70% de sólidos de cacau e pouco açúcar adicionado.
Resumo: O chocolate amargo contém flavonóides que atuam como antioxidantes no corpo. Algumas pesquisas preliminares sugerem que pode melhorar a saúde da pele, embora sejam necessárias mais pesquisas.
5. Vegetais
A maioria dos vegetais é extremamente rica em nutrientes e baixa em calorias.
Eles contêm antioxidantes, que ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas, catarata e certos tipos de câncer.
Muitos vegetais também são ricos em carotenóides, como beta-caroteno e licopeno. Algumas pesquisas sugerem que uma dieta rica em carotenóides pode proteger a pele contra os raios ultravioleta do sol, principal causa do envelhecimento prematuro da pele.
Algumas das melhores fontes de beta-caroteno são:
- cenouras
- abóbora
- batatas doces
Muitos vegetais também são ricos em vitamina C, um potente antioxidante. A vitamina C também desempenha papel crucial na produção de colágeno, um alicerce fundamental da pele, cuja produção começa a diminuir após os 25 anos.
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Vegetais com maior teor de vitamina C incluem folhas verdes, pimentões, tomates e brócolis.
É importante comer vegetais de cores diferentes, pois cada cor representa diferentes antioxidantes que beneficiam sua pele e saúde geral.
Procure comer pelo menos dois vegetais em cada refeição e sempre proteja sua pele com protetor solar.
Resumo: Os vegetais são ricos em antioxidantes que ajudam a proteger sua pele dos danos do sol e apoiam a renovação de uma pele saudável.
6. Sementes de linho
As sementes de linhaça oferecem benefícios impressionantes para a saúde.
Elas contêm lignanas, um tipo de polifenol com efeitos antioxidantes que podem diminuir o risco de desenvolver doenças crônicas, como doenças cardíacas e câncer de mama.
São também uma grande fonte de ácido graxo ômega-3 chamado ácido alfa-linolênico (ALA). Consumir uma dieta rica em gorduras ômega-3 ajuda a manter uma membrana de pele saudável, mantendo a hidratação e a oleosidade da pele.
Em estudos de alta qualidade de 2009 e 2011, mulheres que consumiram sementes de linhaça ou óleo de linhaça por 12 semanas mostraram maior hidratação e pele mais lisa. No entanto, são necessárias pesquisas mais recentes.
Resumo: A linhaça contém antioxidantes conhecidos como lignanas, que ajudam a combater os radicais livres no corpo. Além disso, são ricos em ômega-3 ácido alfa-linolênico (ALA), que suporta uma membrana de pele saudável.
7. Romãs
Como a maioria das frutas, as romãs são cheias de nutrientes saudáveis.
Elas são ricas em fibras, potássio e vitamina K, que ajudam a manter um coração saudável. Também são ricas em antioxidantes, como flavonóis, taninos, ácidos fenólicos e lignanos.
Alguns estudos em humanos e animais sugerem que os antioxidantes encontrados nas romãs podem ajudar a sustentar o envelhecimento saudável da pele, diminuindo os danos UV e manchas marrons causadas pela exposição ao sol.
Esses antioxidantes também ajudam a proteger o colágeno existente na pele e promovem a produção de novo colágeno.
Embora sejam necessárias mais pesquisas, as sementes de romã e seu suco podem fornecer uma fonte rápida e nutritiva de antioxidantes na dieta.
Resumo: Romãs são ricas em antioxidantes que podem ajudar na reparação da pele e protegê-la contra danos causados pelo sol.
8. Abacates
Os abacates são ricos em gorduras saudáveis para o coração, fibras e várias vitaminas e minerais essenciais para a saúde.
Seu alto teor de gordura monoinsaturada pode ajudar a promover uma pele saudável, apoiando uma membrana de pele saudável, enquanto seu alto teor de antioxidantes combate os radicais livres que danificam e envelhecem a pele.
Por exemplo, um estudo mostrou que uma dieta rica em gorduras vegetais estava associada a melhor saúde da pele em adultos mais velhos.
Considerando o sabor delicioso e a versatilidade dos abacates, adicioná-los à sua dieta é uma maneira fácil de obter nutrição extra para uma pele saudável.
Resumo: Os abacates são ricos em antioxidantes e gorduras monoinsaturadas, que ajudam a manter a saúde da membrana da pele e prevenir danos dos radicais livres que levam ao envelhecimento.
9. Tomates
Os tomates fornecem muitos benefícios à saúde, muitos atribuídos ao seu alto teor de licopeno.
O licopeno é um tipo de carotenóide que dá aos tomates a cor vermelha. Ele também atua como antioxidante para ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas.
Estudos em amostras de pele humana mostram que o licopeno pode oferecer uma pequena proteção contra os raios nocivos do sol, embora essa proteção seja significativamente menor que o uso de protetor solar.
Em um estudo, mulheres que beberam uma bebida rica em antioxidantes contendo licopeno, isoflavonas de soja, óleo de peixe e vitaminas C e E diariamente tiveram uma diminuição mensurável na profundidade das rugas após 15 semanas.
No entanto, o estudo não pode vincular diretamente o licopeno a esses benefícios, pois a bebida continha vários outros ingredientes.
Combinar tomates com gorduras saudáveis, como azeite ou abacate, aumenta significativamente a absorção de licopeno pelo corpo.
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Resumo: Os tomates são ricos em licopeno, que pode fornecer proteção mínima contra os raios ultravioleta do sol.
10. Peptídeos de colágeno
O colágeno é a proteína mais abundante do corpo, encontrada em grande quantidade na pele e articulações.
À medida que envelhecemos, nosso corpo começa a quebrar o colágeno e a produzi-lo com menos eficácia. Isso pode levar a sinais graduais de envelhecimento da pele, como rugas e flacidez.
Embora esse processo seja inevitável e natural, consumir alimentos que auxiliam na síntese de colágeno pode ajudar a manter a pele saudável por mais tempo. Estes incluem alimentos ricos em proteínas e vitamina C.
Evitar atividades que aceleram a degradação do colágeno também pode ajudar, como bronzeamento artificial e tabagismo.
Além disso, estudos em humanos mostraram que o consumo de peptídeos de colágeno hidrolisado — uma forma menor de colágeno que o corpo absorve com mais eficiência — pode melhorar a elasticidade, umidade e firmeza da pele, ao mesmo tempo que reduz rugas.
Dito isso, muitos estudos não levam em consideração outros fatores do estilo de vida, como ingestão de proteínas, dieta geral e tabagismo. Além disso, o corpo usa proteína de colágeno sempre que necessário, o que não garante que será usada pela pele.
Em última análise, parece que consumir uma dieta rica em proteínas é a chave para uma pele saudável. Concentre-se em comer uma dieta rica em proteínas e, em seguida, tome um suplemento de colágeno se quiser aumentar ainda mais sua ingestão.
Alimentos saudáveis ricos em proteínas para comer regularmente incluem:
- frango
- tofu
- peixe
- ovos
Resumo: Muitos estudos em humanos mostraram que o consumo de peptídeos de colágeno hidrolisados melhora hidratação, elasticidade e firmeza da pele. No entanto, limitações dos estudos justificam mais pesquisas.
O resultado final
Os alimentos que você ingere podem desempenhar um papel importante na saúde da sua pele, incluindo a forma como ela muda conforme você envelhece.
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Em particular, alimentos ricos em proteínas, gorduras saudáveis e antioxidantes estão ligados à maioria dos benefícios para a pele.
Além de comer uma dieta nutritiva com alimentos integrais e à base de plantas, considere proteger sua pele com outros hábitos, como usar protetor solar, evitar fumar, manter-se fisicamente ativo e usar produtos adequados para a pele.
Dica rápida
Para cada refeição, tente adicionar pelo menos uma proteína, uma gordura saudável e um a dois vegetais a cada prato para manter uma pele saudável e um envelhecimento mais saudável.
