A perda de peso nem sempre é fácil e o sucesso a longo prazo requer dedicação e perseverança.
Inúmeros suplementos e planos de dieta são comercializados como estratégias eficazes de perda de peso, alegando tornar as coisas mais fáceis.
Um deles é chamado de glucomanano, uma fibra dietética natural promovida como um suplemento eficaz para emagrecer.
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Explorar novas culináriasEste artigo dá uma olhada detalhada na ciência por trás do glucomanano e se é algo que você deve tomar.
O que é glucomanano?
O glucomanano é uma fibra dietética natural, solúvel em água, extraída das raízes do inhame-elefante, também conhecido como konjac.
Está disponível como suplemento, em misturas para bebidas, e também pode ser adicionado a produtos alimentícios, como massas e farinhas. É também o principal ingrediente do macarrão shirataki.
O glucomanano compreende 40% do peso seco do inhame-elefante, que é originário do Sudeste Asiático. Tem uma longa história de uso em misturas de ervas e alimentos tradicionais como tofu, macarrão e geléia de konjac.
Além de ser vendido como um suplemento dietético, é usado como um aditivo alimentar - um emulsificante e espessante indicado com o número E425-ii.
O glucomanano tem uma capacidade excepcional de absorver água e é uma das fibras dietéticas mais viscosas conhecidas.
Ele absorve tanto líquido que uma pequena quantidade de glucomanano adicionada a um copo de água transforma todo o conteúdo em um gel. Acredita-se que essas propriedades únicas mediem seus efeitos sobre perda de peso.
Resumo: O glucomanano é uma fibra alimentar solúvel em água, extraída das raízes do inhame-elefante. Ele ganhou atenção considerável como um suplemento para perda de peso.
Como o glucomanano ajuda na perda de peso?
O glucomanano é uma fibra solúvel em água fibra.
Como outras fibras solúveis, acredita-se que promova a perda de peso de várias maneiras:
- É muito baixo em calorias.
- Ocupa espaço no estômago e promove uma sensação de saciedade (saciedade), reduzindo a ingestão de alimentos em uma refeição subsequente.
- Retarda o esvaziamento do estômago, contribuindo para o aumento da saciedade.
- Como outras fibras solúveis, reduz a absorção de proteínas e gorduras.
Ele também alimenta as bactérias amigáveis em seu intestino, que o transformam em ácidos graxos de cadeia curta como o butirato, que protege contra o ganho de gordura em alguns estudos com animais.
Alimentar as bactérias intestinais também pode trazer outros benefícios. Alguns estudos mostraram uma correlação entre bactérias intestinais alteradas e peso corporal.
O glucomanano difere da maioria das outras fibras solúveis, pois é excepcionalmente viscoso, o que o torna particularmente eficaz para perda de peso.
Resumo: Como outras fibras solúveis, o glucomanano absorve água em seu estômago e contribui para a sensação de saciedade. Além disso, pode promover redução da ingestão de calorias e perda de peso de outras maneiras.
O glucomanano realmente funciona para a perda de peso?
Vários ensaios clínicos randomizados estudaram os efeitos do glucomanano na perda de peso. Esses tipos de estudos são o padrão ouro da pesquisa científica em humanos.
No maior estudo, 176 pessoas saudáveis, mas com sobrepeso em uma dieta com restrição calórica foram designadas aleatoriamente a um suplemento de glucomanano ou a um placebo.
Três suplementos diferentes de glucomanano com dosagens variadas foram testados. Alguns também continham outras fibras.
A perda de peso foi significativamente maior entre aqueles que suplementaram com glucomanano.
Vários outros estudos concordam com esses resultados. O glucomanano causou perda de peso modesta em indivíduos com sobrepeso e obesos quando ingerido regularmente antes de uma refeição.
É particularmente eficaz quando combinado com uma dieta para redução de peso.
O mesmo se aplica a todos os métodos de perda de peso - eles funcionam melhor em combinação.
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Resumo: Quando tomado antes das refeições, o glucomanano pode levar a uma modesta perda de peso em indivíduos com sobrepeso, principalmente criando uma sensação de saciedade e reduzindo a ingestão de calorias.
Outros benefícios para a saúde do glucomanano
Além de promover a perda de peso, o glucomanano pode melhorar alguns fatores de risco de doenças cardíacas.
De acordo com uma revisão sistemática de 14 estudos, o glucomanano pode reduzir:
- Colesterol total em 19 mg/dL (0,5 mmol/L).
- “Ruim” colesterol LDL em 16 mg/dL (0,4 mmol/L).
- Triglicerídeos em 11 mg/dL (0,12 mmol/L).
- Açúcar no sangue em jejum em 7,4 mg/dL (0,4 mmol/L).
Reduz principalmente o colesterol no sangue, diminuindo a absorção do colesterol no intestino.
De acordo com esta pesquisa, adicionar glucomanano à sua dieta pode reduzir potencialmente o risco de desenvolver doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Como uma fibra solúvel em água, o glucomanano também tem sido usado com sucesso para tratar a constipação.
Resumo: O glucomanano pode melhorar vários fatores de risco importantes para doenças cardíacas, incluindo colesterol total, colesterol LDL “ruim”, triglicerídeos e açúcar no sangue em jejum.
Dosagem e efeitos colaterais do glucomanano
Para perda de peso, uma dosagem de 1 grama, 3 vezes por dia é considerada suficiente.
Misturado com água, o glucomanano se expande e pode absorver até 50 vezes seu peso. Portanto, a dosagem recomendada de glucomanano é menor em comparação com outros suplementos de fibra.
O glucomanano não tem qualquer efeito na perda de peso, a menos que seja tomado antes das refeições. As recomendações de tempo variam de 15 minutos a 1 hora antes de uma refeição.
O glucomanano é bem tolerado e geralmente considerado seguro.
No entanto, se o glucomanano se expandir antes de chegar ao estômago, pode causar asfixia ou bloqueio da garganta e do esôfago, o tubo que leva os alimentos da boca ao estômago.
Para evitar isso, deve ser ingerido com 1–2 copos de água ou outro líquido.
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Algumas pessoas podem sentir efeitos colaterais leves, como inchaço, flatulência, fezes moles ou diarreia, mas esses efeitos negativos são incomuns.
O glucomanano também pode reduzir a absorção de medicamentos orais como a sulfoniluréia, um medicamento para diabetes. Isso pode ser evitado tomando o medicamento pelo menos quatro horas depois ou uma hora antes da ingestão de glucomanano.
Resumo: O glucomanano é geralmente considerado seguro. A dosagem sugerida é de 1 grama, tomada 3 vezes ao dia com água. Certifique-se de tomá-lo antes das refeições, pois não afeta a perda de peso de outra forma.
Você deveria tentar glucomanano?
A julgar pelas evidências, o glucomanano é um suplemento eficaz para perder peso. Mas, como acontece com qualquer estratégia de perda de peso, não funciona isoladamente.
A única maneira conhecida de perder peso a longo prazo é fazer uma mudança permanente no seu estilo de vida.
O glucomanano pode ajudar a tornar isso mais fácil, mas não fará milagres por si só.
