A granola é geralmente considerada um cereal matinal saudável.
É uma mistura tostada de aveia enrolada, nozes e um adoçante como açúcar ou mel, embora também possa incluir outros grãos, arroz tufado, frutas secas, sementes, especiarias e manteiga de nozes.
No entanto, alguns ingredientes — tais como chocolate, óleos e xaropes — podem ser ricos em açúcares e gorduras adicionadas.
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Explorar novas culináriasEste artigo explica se a granola é saudável e examina seus benefícios e desvantagens.
Deterioração nutricional da granola
A granola é calórica e rica em proteínas, fibras e micronutrientes. Em particular, pode fornecer ferro, magnésio, zinco, cobre, selênio, vitaminas do complexo B e vitamina E.
No entanto, seu perfil nutricional varia muito, dependendo dos ingredientes específicos utilizados.
A lista abaixo mostra a média de nutrientes da granola:
- Calorias: 220
- Proteína: 6 gramas
- Gordura: 7 gramas
- Carboidratos: 30 gramas
- Fibra: 4 gramas
- Açúcar: 13 gramas
A granola com mais frutas secas ou adoçante é geralmente mais alta em açúcar; as variedades à base de nozes e sementes são mais ricas em proteínas, e aquelas com mais grãos inteiros são mais altas em fibras.
Sumário: Os nutrientes na granola variam dependendo dos ingredientes, embora algumas sejam boas fontes de micronutrientes e fibras. Certas marcas podem ter mais calorias, proteínas, fibras, gordura ou açúcar do que outras.
Benefícios da granola
Embora haja pouca pesquisa científica sobre granola, os ingredientes comuns, incluindo a aveia, sementes de linho, sementes de chia e amêndoas, estão ligados a inúmeros benefícios para a saúde.
A granola é saciante e rica em fibra
A maior parte da granola é rica em proteínas e fibras, contribuindo para a sensação de saciedade.
A proteína influencia os níveis de importantes hormônios de saciedade como ghrelina e GLP-1.
Os ingredientes de alta proteína em granola podem incluir nozes, como amêndoas, nozes, cajus, e sementes, como cânhamo, abóbora e gergelim.
Além disso, alimentos de alta fibra como aveia, nozes e sementes retardam o esvaziamento do estômago e aumentam o tempo de digestão, o que pode ajudar a se sentir mais cheio por mais tempo — e pode ajudar a controlar o apetite.
Outros benefícios potenciais à saúde da granola
- Granola pode ajudar a melhorar a pressão arterial. Ingredientes de alta fibra, como aveia e sementes de linho, têm demonstrado ajudar a reduzir a pressão arterial.
- Granola pode reduzir os níveis de colesterol. A aveia é uma boa fonte de beta-glucana, um tipo de fibra que reduz os níveis de colesterol total e LDL (mau), dois fatores de risco para doenças cardíacas.
- Granola pode ajudar a controlar o açúcar no sangue. Grãos inteiros, frutas secas, nozes e sementes podem ajudar a reduzir e controlar os níveis de açúcar no sangue, especialmente em pessoas com obesidade ou pré-diabetes.
- Granola pode melhorar a saúde intestinal. Foi constatado que a granola aumenta os níveis de bactérias intestinais saudáveis em comparação com cereais refinados para o café da manhã.
- Granola pode fornecer muitos antioxidantes. Ingredientes como coco, sementes de chia e castanha-do-pará são boas fontes de antioxidantes para combater inflamações, como ácido gálico, quercetina, selênio e vitamina E.
Fácil de levar em viagens
A granola é há muito tempo a melhor opção para caminhantes e mochileiros, pois é fácil de armazenar e manter por muito tempo.
Como a mistura de trilha, ela fornece energia e proteína extras durante as atividades de resistência.
A granola também é transformada em barras, que são mais fáceis de porcionar e embalar. Entretanto, estas são altamente processadas e carregadas com adição de açúcares, óleos e aditivos.
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Sumário: Muitos tipos de granola contêm ingredientes saudáveis que podem oferecer inúmeros benefícios, incluindo redução da inflamação e melhora da pressão arterial, do colesterol, do açúcar no sangue e da saúde intestinal.
Desvantagens da granola
Embora a granola contenha vários ingredientes saudáveis, ela pode ser rica em calorias e embalada com adição de gorduras e açúcares.
Gorduras como óleo vegetal, óleo de coco e manteiga de nozes são frequentemente incluídas para ajudar a ligar os ingredientes, adicionar sabor e ajudar no processo de torra.
No entanto, estes podem fornecer calorias em excesso. Comer mais do que a porção especificada pode levar a um ganho de peso indesejado, aumentando seu risco de obesidade e doenças metabólicas.
Além disso, o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) recomenda limitar a ingestão de açúcar a 10% do total das calorias diárias, o que equivale a cerca de 12 colheres de chá (50 gramas) de açúcar para alguém que segue uma dieta de 2.000 calorias.
Algumas granolas têm quase quatro colheres de chá (17 gramas) de açúcar em uma única porção. Como é comum comer mais do que a porção padrão, você pode estar consumindo uma quantidade substancial de açúcar em apenas uma tigela.
Comer muito açúcar pode aumentar seu risco de muitas doenças, como diabetes tipo 2, obesidade, doenças cardíacas, cáries e até mesmo alguns tipos de câncer.
Como tal, cuidado com ingredientes como lascas de chocolate, mel e frutas secas com adição de açúcar.
Sumário: A granola pode acelerar o ganho de peso se ingerida em excesso, pois pode ser rica em calorias provenientes da adição de gorduras e açúcares. Além disso, o açúcar está ligado a condições crônicas como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e obesidade.
Como escolher uma granola saudável
Como os ingredientes variam muito conforme a marca, é importante ler atentamente os rótulos nutricionais ao comprar granola.
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Verifique a lista de ingredientes, evitando produtos que listem açúcar ou adoçantes — incluindo adoçantes naturais como mel — entre os primeiros ingredientes.
Em vez disso, os primeiros ingredientes devem ser alimentos integrais, como aveia, nozes, sementes e frutas secas.
Você também pode querer procurar por variedades com alto teor de proteínas e fibras. Aponte para pelo menos 3-5 gramas de fibra por porção.
Além disso, considere cuidadosamente tamanhos de porção que variam de 2 colheres de sopa (12,5 gramas) a 2/3 de copo (67 gramas). Tamanhos de porção particularmente pequenos podem ser enganosos, pois é provável que você consuma mais do que essa quantidade.
Finalmente, você mesmo pode fazer granola para minimizar ou eliminar a adição de açúcar e gordura. No entanto, lembre-se que as nozes e sementes ainda são densas em calorias, portanto, observe suas porções, mesmo para variedades caseiras.
Sumário: É melhor evitar granolas com alto teor de açúcar adicionado, optando por aquelas com mais fibras e proteínas. Tente preparar este delicioso café da manhã em casa para controlar melhor os ingredientes.
Sumário
A granola é um cereal nutritivo e saciante.
No entanto, as variedades comerciais são altas em calorias e muitas vezes carregadas com excesso de açúcar, o que pode prejudicar sua saúde.
Certifique-se de ler cuidadosamente os rótulos, escolhendo produtos com ingredientes inteiros — como passas, sementes e nozes — que são ricos em proteínas e fibras.
