É fácil ficar confuso quando se trata de saúde e nutrição. Mesmo especialistas qualificados muitas vezes parecem ter opiniões opostas, o que pode tornar difícil descobrir o que você deve fazer para otimizar sua saúde.
No entanto, apesar de todas as divergências, muitas dicas de bem-estar são bem apoiadas por pesquisas.
Aqui estão 28 dicas de saúde e nutrição baseadas em evidências científicas.
Perder peso
Ganhar músculos
Comer saudável
Explorar novas culinárias1. Limite as bebidas açucaradas
Bebidas açucaradas como refrigerantes, sucos de frutas e chás adoçados são a principal fonte de açúcar adicionado na dieta americana.
Infelizmente, descobertas de vários estudos apontam que bebidas adoçadas com açúcar aumentam o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2, mesmo em pessoas que não carregam excesso de gordura corporal.
As bebidas adoçadas com açúcar também são exclusivamente prejudiciais para as crianças, pois podem contribuir não apenas para a obesidade em crianças, mas também para condições que geralmente não se desenvolvem até a idade adulta, como diabetes tipo 2, hipertensão e doença hepática gordurosa não alcoólica.
Alternativas mais saudáveis incluem:
- agua
- chás sem açúcar
- água com gás
- café
2. Coma nozes e sementes
Algumas pessoas evitam nozes porque são ricas em gordura. No entanto, nozes e sementes são incrivelmente nutritivas. Eles são embalados com proteínas, fibras e uma variedade de vitaminas e minerais.
Nozes podem ajudá-lo a perder peso e reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Além disso, um grande estudo observacional observou que uma baixa ingestão de nozes e sementes estava potencialmente ligada a um aumento do risco de morte por doença cardíaca, derrame ou diabetes tipo 2.
3. Evite alimentos ultraprocessados
Alimentos ultraprocessados são alimentos que contêm ingredientes que são significativamente modificados de sua forma original. Eles geralmente contêm aditivos como açúcar adicionado, óleo altamente refinado, sal, conservantes, adoçantes artificiais, cores e sabores também.
Exemplos incluem:
- Bolinhos de lanche
- comida rápida
- Refeições congeladas
- comida enlatada
- salgadinhos
Alimentos ultraprocessados são altamente palatáveis, o que significa que são facilmente comidos em excesso e ativam regiões relacionadas à recompensa no cérebro, o que pode levar ao consumo excessivo de calorias e ganho de peso. Estudos mostram que dietas ricas em alimentos ultraprocessados podem contribuir para a obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e outras condições crônicas.
Além de ingredientes de baixa qualidade, como gorduras inflamatórias, adição de açúcar e grãos refinados, geralmente são pobres em fibras, proteínas e micronutrientes. Assim, eles fornecem principalmente calorias vazias.
4. Não tenha medo do café
Apesar de algumas controvérsias, o café traz muitos benefícios à saúde.
É rico em antioxidantes e alguns estudos relacionaram a ingestão de café à longevidade e à redução do risco de diabetes tipo 2, doenças de Parkinson e Alzheimer e várias outras doenças.
A quantidade de ingestão mais benéfica parece ser de 3-4 xícaras por dia, embora as grávidas devam limitar ou evitá-la completamente, porque tem sido associada ao baixo peso ao nascer.
No entanto, é melhor consumir café e quaisquer itens à base de cafeína com moderação. A ingestão excessiva de cafeína pode levar a problemas de saúde como insônia e palpitações cardíacas. Para desfrutar do café de forma segura e saudável, mantenha a ingestão de menos de 4 xícaras por dia e evite aditivos de alto teor calórico e alto teor de açúcar, como creme açucarado.
5. Coma peixes gordurosos
O peixe é uma grande fonte de proteína de alta qualidade e gordura saudável. Isso é particularmente verdadeiro para peixes gordurosos, como o salmão, que é carregado com ácidos graxos ômega-3 antiinflamatórios e vários outros nutrientes.
Estudos mostram que as pessoas que comem peixe regularmente têm um risco menor de desenvolver várias doenças, incluindo doenças cardíacas, demência e doenças inflamatórias intestinais.
6. Durma o suficiente
A importância de ter um sono de qualidade suficiente não pode ser exagerada.
O sono insatisfatório pode aumentar a resistência à insulina, pode atrapalhar o apetite, hormônios e reduzir seu desempenho físico e mental.
Além do mais, dormir pouco é um dos fatores de risco individuais mais fortes para ganho de peso e obesidade. Pessoas que não dormem o suficiente tendem a fazer escolhas alimentares com alto teor de gordura, açúcar e calorias, o que pode levar a um ganho de peso indesejado.
7. Alimente suas bactérias intestinais
As bactérias em seu intestino, coletivamente chamadas de microbiota intestinal, são extremamente importantes para a saúde geral.
Sugerido para você: 9 maneiras de melhorar suas bactérias intestinais
Uma perturbação nas bactérias intestinais está ligada a algumas doenças crônicas, incluindo obesidade e uma miríade de problemas digestivos.
Boas maneiras de melhorar a saúde intestinal incluem comer alimentos probióticos como iogurte e chucrute, tomar suplementos de probióticos - quando indicado - e comer muitas fibras. Notavelmente, a fibra serve como um prebiótico ou uma fonte de alimento para as bactérias intestinais.
8. Mantenha-se hidratado
A hidratação é um marcador de saúde importante e frequentemente esquecido. Manter-se hidratado ajuda a garantir que seu corpo esteja funcionando perfeitamente e que seu volume de sangue seja suficiente.
Sugerido para você: Quanta água você deve beber por dia?
Beber água é a melhor maneira de se manter hidratado, pois é livre de calorias, açúcar e aditivos.
Embora não haja uma quantidade definida de que todos precisem por dia, tente beber o suficiente para que sua sede seja adequadamente saciada.
9. Não coma carnes muito carbonizadas
A carne pode ser uma parte nutritiva e saudável de sua dieta. É muito rico em proteínas e uma rica fonte de nutrientes.
No entanto, ocorrem problemas quando a carne é carbonizada ou queimada. Essa carbonização pode levar à formação de compostos prejudiciais que podem aumentar o risco de certos tipos de câncer.
Ao cozinhar carne, tente não carbonizá-la ou queimá-la. Além disso, limite o consumo de carnes vermelhas e processadas, como carnes do almoço e bacon, pois estão vinculadas ao risco geral de câncer e ao risco de câncer de cólon.
10. Evite luzes fortes antes de dormir
Quando você é exposto a luzes brilhantes - que contêm comprimentos de onda de luz azul - à noite, isso pode interromper a produção do hormônio do sono melatonina.
Algumas maneiras de ajudar a reduzir sua exposição à luz azul são usar óculos de bloqueio de luz azul - especialmente se você usar um computador ou outra tela digital por longos períodos - e evitar telas digitais por 30 minutos a uma hora antes de ir para a cama.
Isso pode ajudar seu corpo a produzir melhor melatonina naturalmente conforme a noite avança, ajudando você a dormir melhor.
11. Tome vitamina D se você for deficiente
A maioria das pessoas não recebe vitamina D suficiente. Embora essas deficiências generalizadas de vitamina D não sejam iminentemente prejudiciais, manter níveis adequados de vitamina D pode ajudar a otimizar sua saúde, melhorando a resistência óssea, reduzindo os sintomas de depressão, fortalecendo seu sistema imunológico e diminuindo seu risco para câncer.
Se você não passa muito tempo sob o sol, seus níveis de vitamina D podem estar baixos.
Se você tiver acesso, é uma ótima ideia ter seus níveis testados, para que você possa corrigi-los por meio de suplementação de vitamina D, se necessário.
12. Coma muitas frutas e vegetais
Legumes e frutas são carregados com fibras prebióticas, vitaminas, minerais e antioxidantes, muitos dos quais têm efeitos potenciais para a saúde.
Estudos mostram que pessoas que comem mais vegetais e frutas tendem a viver mais e têm menor risco de doenças cardíacas, obesidade e outras doenças.
13. Coma proteína adequada
Comer proteína suficiente é vital para uma saúde ideal, pois fornece as matérias-primas de que seu corpo precisa para criar novas células e tecidos.
Além do mais, este nutriente é particularmente importante para a manutenção de um peso corporal saudável.
A alta ingestão de proteínas pode aumentar sua taxa metabólica - ou queima de calorias - enquanto faz você se sentir satisfeito. Também pode reduzir os desejos e seu desejo de lanchar tarde da noite.
14. Mexa-se
Fazer exercícios aeróbicos ou cardio é uma das melhores coisas que você pode fazer para sua saúde física e mental.
É particularmente eficaz na redução da gordura abdominal, o tipo de gordura prejudicial que se acumula ao redor dos órgãos. A redução da gordura abdominal pode levar a grandes melhorias em sua saúde metabólica.
De acordo com as Diretrizes de Atividade Física para Americanos, devemos nos esforçar por pelo menos 150 minutos de atividade de intensidade moderada por semana.
15. Não fume ou use drogas, e apenas beba com moderação
Fumar, uso prejudicial de drogas e abuso de álcool podem afetar seriamente a sua saúde de forma negativa.
Se você fizer qualquer uma dessas ações, considere cortar ou desistir para ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas.
Existem recursos disponíveis online - e provavelmente na sua comunidade local também - para ajudar com isso. Converse com seu médico para saber mais sobre como acessar recursos.
16. Use azeite de oliva extra virgem
O azeite de oliva extra virgem é um dos óleos vegetais mais saudáveis que você pode usar. É carregado com gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração e poderosos antioxidantes que têm propriedades antiinflamatórias.
O azeite de oliva extra virgem pode beneficiar a saúde do coração, pois as pessoas que o consomem têm um risco menor de morrer de ataques cardíacos e derrames, de acordo com algumas evidências.
17. Minimize a ingestão de açúcar
O açúcar adicionado é extremamente prevalente em alimentos e bebidas modernos. Uma ingestão elevada está associada à obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam manter a ingestão de açúcar adicionado abaixo de 10% de sua ingestão calórica diária, enquanto a Organização Mundial de Saúde recomenda reduzir os açúcares adicionados para 5% ou menos de suas calorias diárias para uma saúde ideal.
18. Limite de carboidratos refinados
Nem todos os carboidratos são criados iguais.
Carboidratos refinados foram altamente processados para remover suas fibras. Eles são relativamente baixos em nutrientes e podem prejudicar sua saúde quando comidos em excesso. A maioria dos alimentos ultraprocessados é feita de carboidratos refinados, como milho processado, farinha branca e açúcares adicionados.
Estudos mostram que uma dieta rica em carboidratos refinados pode estar associada a comer demais, ganho de peso e doenças crônicas como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
19. Não tema a gordura saturada
A gordura saturada tem sido controversa e, no passado, era considerada um dos principais contribuintes para doenças cardíacas.
Embora seja verdade que a gordura saturada aumenta os níveis de colesterol, ela também aumenta o colesterol HDL (bom) e reduz as partículas pequenas e densas de colesterol LDL (mau), que está relacionado a um menor risco de doenças cardíacas.
Pesquisas emergentes questionam a associação entre a ingestão de gordura saturada e doenças cardíacas. Parece que a gordura saturada pode não ter impacto ou ter um impacto ligeiramente positivo na saúde geral, desde que sua dieta geral seja saudável e nutricionalmente balanceada.
20. Levante pesos pesados
O treinamento de força e resistência são algumas das melhores formas de exercício que você pode fazer para fortalecer seus músculos e melhorar sua composição corporal.
Também pode levar a melhorias importantes na saúde metabólica, incluindo maior sensibilidade à insulina - o que significa que seus níveis de açúcar no sangue são mais fáceis de controlar - e aumentos em sua taxa metabólica, ou quantas calorias você queima em repouso.
Se você não tem pesos, pode usar seu próprio peso corporal ou faixas de resistência para criar resistência e obter um treino comparável com muitos dos mesmos benefícios.
As Diretrizes de Atividade Física para Americanos recomendam o treinamento de resistência duas vezes por semana.
21. Evite gorduras trans artificiais
As gorduras trans artificiais são gorduras artificiais prejudiciais que estão fortemente associadas a inflamação e doenças cardíacas.
Evitá-los deveria ser muito mais fácil agora que foram completamente proibidos nos Estados Unidos e em muitos outros países. Observe que você ainda pode encontrar alguns alimentos que contêm pequenas quantidades de gorduras trans que ocorrem naturalmente, mas elas não estão associadas aos mesmos efeitos negativos das gorduras trans artificiais.
22. Use muitas ervas e especiarias
Hoje em dia, há uma variedade de ervas e especiarias à nossa disposição, mais do que nunca. Eles não só fornecem sabor, mas também podem oferecer vários benefícios para a saúde.
Por exemplo, gengibre e açafrão têm potentes efeitos antiinflamatórios e antioxidantes, que podem ajudar a melhorar sua saúde geral.
Devido aos seus poderosos benefícios potenciais para a saúde, você deve tentar incluir uma grande variedade de ervas e especiarias em sua dieta.
23. Cultive suas relações sociais
As relações sociais - com amigos, família e entes queridos de quem você gosta - são importantes não apenas para o seu bem-estar mental, mas também para a sua saúde física.
Estudos mostram que pessoas que têm amigos próximos e familiares são mais saudáveis e vivem muito mais tempo do que aquelas que não têm.
24. Ocasionalmente, monitore sua ingestão de alimentos
A única maneira de saber exatamente quantas calorias você ingere é pesar sua comida e usar um monitor de nutrição, pois estimar o tamanho das porções e a ingestão de calorias não é confiável.
O rastreamento também pode fornecer informações sobre a ingestão de proteínas, fibras e micronutrientes.
Embora alguns estudos tenham encontrado uma ligação entre o rastreamento de calorias e tendências alimentares desordenadas, há algumas evidências que sugerem que as pessoas que monitoram sua ingestão de alimentos tendem a ter mais sucesso em perder peso e manter sua perda de peso.
25. Livre-se do excesso de gordura da barriga
A gordura abdominal excessiva, ou gordura visceral, é um tipo de distribuição de gordura exclusivamente prejudicial que está ligada a um risco aumentado de doenças cardiometabólicas como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Por esse motivo, o tamanho da cintura e a proporção cintura-quadril podem ser indicadores muito mais fortes de saúde do que seu peso.
Cortar carboidratos refinados, comer mais proteínas e fibras e reduzir o estresse (que pode reduzir o cortisol, um hormônio do estresse que desencadeia a deposição de gordura abdominal) são estratégias que podem ajudá-lo a se livrar da gordura da barriga.
26. Evite dietas restritivas
As dietas geralmente são ineficazes e raramente funcionam bem a longo prazo. A dieta anterior é um dos indicadores mais fortes de ganho de peso futuro.
Isso ocorre porque as dietas excessivamente restritivas reduzem sua taxa metabólica ou o número de calorias que você queima, tornando mais difícil perder peso. Ao mesmo tempo, eles também causam alterações nos hormônios da fome e da saciedade, que deixam você com mais fome e podem causar forte desejo por alimentos ricos em gordura, calorias e açúcar.
Tudo isso é uma receita para ganho de peso de recuperação ou dieta "ioiô".
Em vez de fazer dieta, tente adotar um estilo de vida mais saudável. Concentre-se em nutrir seu corpo em vez de privá-lo.
A perda de peso deve ocorrer durante a transição para alimentos completos e nutritivos - que são naturalmente mais satisfatórios, embora contenham menos calorias do que os alimentos processados.
27. Coma ovos inteiros
Apesar das constantes idas e vindas sobre ovos e saúde, é um mito que os ovos fazem mal por causa do seu conteúdo de colesterol. Estudos mostram que eles têm um efeito mínimo sobre o colesterol no sangue na maioria das pessoas e são uma ótima fonte de proteínas e nutrientes.
Além disso, uma revisão envolvendo 263.938 pessoas descobriu que a ingestão de ovos não tinha associação com o risco de doenças cardíacas.
28. Medite
O estresse prejudica sua saúde. Pode afetar seus níveis de açúcar no sangue, escolhas alimentares, suscetibilidade a doenças, peso, distribuição de gordura e muito mais. Por esse motivo, é importante encontrar maneiras saudáveis de gerenciar seu estresse.
A meditação é uma dessas formas, e possui algumas evidências científicas para apoiar seu uso no controle do estresse e na melhoria da saúde.
Em um estudo envolvendo 48 pessoas com pressão alta, diabetes tipo 2 ou ambos, os pesquisadores descobriram que a meditação ajudou a diminuir o colesterol LDL (ruim) e a inflamação em comparação com o grupo de controle. Além disso, os participantes do grupo de meditação relataram melhora do bem-estar físico e mental.
Resumo
Algumas etapas simples podem ajudar muito a melhorar seus padrões de alimentação e bem-estar.
Ainda assim, se você está tentando viver uma vida mais saudável, não se concentre apenas nos alimentos que ingere. Exercícios, sono e relações sociais também são importantes.
Com as dicas baseadas em evidências acima, é fácil introduzir pequenas mudanças que podem ter um grande impacto em sua saúde geral.
