20 aminoácidos diferentes compõem os milhares de proteínas diferentes no corpo humano.
Nove dos 20 são considerados aminoácidos essenciais, o que significa que não podem ser produzidos pelo seu corpo e devem ser obtidos através da dieta.
Dos nove aminoácidos essenciais, três são os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs): leucina, isoleucina e valina.
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Explorar novas culinárias“Branched-chain" refere-se à estrutura química dos BCAAs, que são encontrados em alimentos ricos em proteínas como ovos, carne e produtos lácteos. Eles também são um suplemento dietético popular, vendido principalmente na forma de pó.
Aqui estão 5 benefícios comprovados dos BCAAs.
1. Os aminoácidos de cadeia ramificada aumentam o crescimento muscular
Um dos usos mais populares dos BCAAs é aumentar o crescimento muscular.
A leucina dos BCAAs ativa um caminho no corpo que estimula a síntese das proteínas musculares, o processo de construção do músculo.
Em um estudo, pessoas que consumiram uma bebida com 5,6 gramas de BCAAs após o treino de resistência tiveram um aumento de 22% na síntese de proteínas musculares em comparação com aquelas que consumiram uma bebida placebo.
Dito isto, esse aumento na síntese proteica muscular foi aproximadamente 50% menor do que o observado em outros estudos onde os participantes consumiram um batido de proteína de soro de leite contendo quantidade similar de BCAAs.
A proteína do soro de leite contém todos os aminoácidos essenciais necessários para a construção muscular.
Portanto, embora os BCAAs possam aumentar a síntese proteica muscular, eles não podem maximizar esse processo sem os outros aminoácidos essenciais, como os encontrados na proteína do soro de leite ou outras fontes proteicas completas.
Sumário: BCAAs desempenham um papel importante na construção muscular. Entretanto, seus músculos requerem todos os aminoácidos essenciais para melhores resultados.
2. Os aminoácidos de cadeia ramificada diminuem a dor muscular
Algumas pesquisas sugerem que os BCAAs podem ajudar a diminuir a dor muscular após o exercício.
Não é incomum sentir-se dolorido um ou dois dias depois de um treino, especialmente se sua rotina é nova.
Essa dor é chamada de dor muscular de início retardado (DOMS), que se desenvolve 12 a 24 horas após o exercício e pode durar até 72 horas.
Embora a causa exata do DOMS não seja claramente compreendida, os pesquisadores acreditam que é resultado de pequenas lesões nos músculos após o exercício.
BCAAs demonstraram reduzir os danos musculares, o que pode ajudar a diminuir a duração e a severidade do DOMS.
Vários estudos mostram que os BCAAs diminuem a degradação proteica durante o exercício e reduzem os níveis de creatina quinase, um indicador de dano muscular.
Em um estudo, participantes que suplementaram com BCAAs antes de um exercício de agachamento experimentaram redução do DOMS e da fadiga muscular em comparação com o grupo placebo.
Portanto, a suplementação com BCAAs, especialmente antes do exercício, pode acelerar o tempo de recuperação.
Sumário: A suplementação com BCAAs pode diminuir a dor muscular, reduzindo os danos nos músculos exercitados.
3. Aminoácidos de cadeia ramificada reduzem a fadiga do exercício
Assim como os BCAAs podem ajudar a diminuir a dor muscular causada pelo exercício, eles também podem ajudar a reduzir a fadiga induzida pelo exercício.
Todos experimentam cansaço e exaustão durante o exercício em algum momento. A rapidez com que você se cansa depende de vários fatores, incluindo intensidade e duração do exercício, condições ambientais, e seu nível de nutrição e condicionamento físico.
Seus músculos usam BCAAs durante o exercício, causando a diminuição dos níveis no sangue. Quando os níveis sanguíneos de BCAAs diminuem, os níveis do aminoácido triptofano essencial em seu cérebro aumentam.
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No cérebro, o triptofano é convertido em serotonina, um neurotransmissor que se pensa contribuir para o desenvolvimento da fadiga durante o exercício.
Em dois estudos, participantes suplementados com BCAAs melhoraram seu foco mental durante o exercício, o que se acredita ser resultado do efeito de redução da fadiga dos BCAAs.
Entretanto, essa diminuição da fadiga dificilmente se traduzirá em melhorias no desempenho do exercício.
Sumário: BCAAs podem ser úteis para reduzir a fadiga induzida pelo exercício, mas é improvável que melhorem o desempenho.
4. Aminoácidos de cadeia ramificada evitam o desperdício muscular
Os BCAAs podem ajudar a evitar o desperdício ou a quebra muscular.
As proteínas musculares são constantemente quebradas e reconstruídas (sintetizadas). O equilíbrio entre a degradação e a síntese das proteínas musculares determina a quantidade de proteína no músculo.
O desperdício ou quebra muscular ocorre quando a degradação de proteínas excede a síntese de proteínas musculares.
Esse desperdício é um sinal de desnutrição e ocorre em infecções crônicas, câncer, períodos de jejum e como parte do processo natural de envelhecimento.
Em humanos, os BCAAs representam 35% dos aminoácidos essenciais encontrados nas proteínas musculares e 40% do total de aminoácidos requeridos pelo corpo.
Portanto, os BCAAs e outros aminoácidos essenciais devem ser repostos durante períodos de perda muscular para interrompê-la ou retardar sua progressão.
Vários estudos apoiam o uso de suplementos de BCAA para inibir a degradação da proteína muscular. Isso pode melhorar os resultados de saúde e a qualidade de vida em certas populações, como idosos e pessoas com doenças como câncer.
Sumário: Suplementar com BCAAs pode evitar a quebra protéica em populações com perda muscular.
5. Aminoácidos de cadeia ramificada beneficiam pessoas com doença hepática
BCAAs podem melhorar a saúde de pessoas com cirrose, uma doença crônica em que o fígado não funciona adequadamente.
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Estima-se que 50% das pessoas com cirrose desenvolverão encefalopatia hepática, uma perda da função cerebral que ocorre quando o fígado não consegue remover toxinas do sangue.
Enquanto certos açúcares e antibióticos são pilares do tratamento da encefalopatia hepática, os BCAAs também podem beneficiar quem sofre da doença.
Uma revisão de 16 estudos, com 827 pessoas com encefalopatia hepática, encontrou que suplementos de BCAA tiveram efeito benéfico sobre sintomas e sinais da doença, mas não influenciaram a mortalidade.
A cirrose hepática é também um fator de risco para o desenvolvimento do carcinoma hepatocelular, a forma mais comum de câncer de fígado, para o qual os suplementos de BCAA também podem ser úteis.
Vários estudos mostraram que a ingestão de suplementos de BCAA pode oferecer proteção contra o câncer de fígado em pessoas com cirrose.
Assim, autoridades científicas recomendam esses suplementos como intervenção nutricional para doenças hepáticas, para evitar complicações.
Sumário: Suplementos de BCAA podem melhorar os resultados em pessoas com doenças hepáticas e proteger contra o câncer de fígado.
Alimentos ricos em aminoácidos de cadeia ramificada
Os BCAAs são encontrados em alimentos e suplementos proteicos integrais.
Obter BCAAs de fontes proteicas completas é mais benéfico, pois elas contêm todos os aminoácidos essenciais.
Felizmente, os BCAAs estão abundantemente presentes em muitos alimentos e suplementos proteicos integrais, tornando os suplementos de BCAA desnecessários para a maioria, especialmente quem consome proteína suficiente na dieta.
Consumir alimentos ricos em proteínas também fornece outros nutrientes importantes que suplementos de BCAA não possuem.
As melhores fontes alimentares de BCAAs incluem:
- Carne bovina, cortes magros: 3,5 onças (100 gramas) contêm 6,8 gramas de aminoácidos de cadeia ramificada
- Peito de frango: 3,5 onças (100 gramas) contêm 5,88 gramas de aminoácidos de cadeia ramificada
- Proteína em pó: 1 colher contém 5,5 gramas de aminoácidos de cadeia ramificada
- Proteína de soja em pó: 1 colher contém 5,5 gramas de aminoácidos de cadeia ramificada
- Atum enlatado: 3,5 onças (100 gramas) contém 5,2 gramas de aminoácidos de cadeia ramificada
- Salmão: 3,5 onças (100 gramas) contém 4,9 gramas de aminoácidos de cadeia ramificada
- Peito de peru: 3,5 onças (100 gramas) contém 4,6 gramas de aminoácidos de cadeia ramificada
- Ovos: 2 ovos contêm 3,28 gramas de aminoácidos de cadeia ramificada
- Queijo parmesão: 1/2 xícara (50 gramas) contém 4,5 gramas de aminoácidos de cadeia ramificada
- Leite 1%: 1 copo (235 ml) contém 2,2 gramas de aminoácidos de cadeia ramificada
- Iogurte grego: 1/2 xícara (140 gramas) contém 2 gramas de aminoácidos de cadeia ramificada
Sumário: Muitos alimentos ricos em proteínas contêm altas quantidades de BCAAs. Se você consome proteína suficiente na dieta, suplementos de BCAA dificilmente trarão benefícios adicionais.
Sumário
Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são um grupo de três aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina.
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Eles são essenciais, ou seja, não podem ser produzidos pelo corpo e devem ser obtidos a partir de alimentos.
Os suplementos de BCAA têm demonstrado ajudar a construir músculos, diminuir a fadiga muscular e aliviar a dor muscular.
Eles também têm sido usados com sucesso em ambiente hospitalar para prevenir ou retardar a perda muscular e melhorar os sintomas de doenças hepáticas.
No entanto, como a maioria das pessoas já obtém bastante BCAA através da dieta, é improvável que a suplementação traga benefícios adicionais.
