Mirtilos são doces, nutritivos e muito populares.
Muitas vezes rotulado de superalimento, eles têm poucas calorias e são incrivelmente bons para você.
Eles são tão saborosos e convenientes que muitas pessoas os consideram sua fruta favorita.
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Explorar novas culináriasAqui estão 10 benefícios comprovados dos mirtilos para a saúde.
1. Mirtilos são baixos em calorias, mas ricos em nutrientes
O arbusto de mirtilo (seita Vaccinium. Cyanococcus) é um arbusto florido que produz frutos com tonalidade roxa azulada - também conhecidos como mirtilos.
Está intimamente relacionado com arbustos semelhantes, como aqueles que produzem cranberries e mirtilos.
Os mirtilos são pequenos - cerca de 0,2–0,6 polegadas (5–16 milímetros) de diâmetro - e apresentam uma coroa alargada no final.
Eles são de cor verde quando aparecem pela primeira vez, em seguida, tornam-se roxos e azuis à medida que amadurecem.
Os dois tipos mais comuns são:
- Mirtilos highbush: a variedade cultivada mais comum nos EUA.
- Mirtilos lowbush ou “selvagens”: Normalmente menor e mais rico em alguns antioxidantes.
Os mirtilos estão entre as bagas mais densas em nutrientes. Uma porção de 1 xícara (148 gramas) de mirtilos contém:
- Fibra: 4 gramas
- Vitamina C: 24% da ingestão diária recomendada
- Vitamina K: 36% da ingestão diária recomendada
- Manganês: 25% da ingestão diária recomendada
- Pequenas quantidades de vários outros nutrientes
Eles também são cerca de 85% de água, e um copo inteiro contém apenas 84 calorias, com 15 gramas de carboidratos.
Caloria por caloria, isso os torna uma excelente fonte de vários nutrientes importantes.
Resumo: O mirtilo é uma baga muito popular. É baixo em calorias, mas rico em fibras, vitamina C e vitamina K.
2. Mirtilos são ricos em antioxidantes
Os antioxidantes protegem seu corpo dos radicais livres, que são moléculas instáveis que podem danificar suas células e contribuir para o envelhecimento e doenças, como o câncer.
Acredita-se que o mirtilo tenha um dos níveis mais altos de antioxidantes de todas as frutas e vegetais comuns.
Os principais compostos antioxidantes dos mirtilos pertencem a uma família de polifenóis antioxidantes chamados flavonóides.
Acredita-se que um grupo de flavonóides em particular - antocianinas - seja responsável por muitos dos efeitos benéficos dessas bagas para a saúde.
O mirtilo demonstrou aumentar diretamente os níveis de antioxidantes em seu corpo.
Resumo: O mirtilo tem a maior capacidade antioxidante de todas as frutas e vegetais populares. Os flavonóides parecem ser o antioxidante das bagas com maior impacto.
3. Mirtilos reduzem os danos ao DNA, o que pode ajudar a proteger contra o envelhecimento e o câncer
O dano oxidativo ao DNA é uma parte inevitável da vida cotidiana. Diz-se que ocorre dezenas de milhares de vezes por dia em todas as células do seu corpo.
Danos no DNA são parte do motivo pelo qual envelhecemos. Também desempenha um papel importante no desenvolvimento de doenças como o câncer.
Como os mirtilos são ricos em antioxidantes, eles podem neutralizar alguns dos radicais livres que danificam seu DNA.
Em um estudo, 168 pessoas beberam 34 onças (1 litro) de uma mistura de mirtilo e maçã suco diariamente. Após quatro semanas, o dano oxidativo ao DNA devido aos radicais livres foi reduzido em 20%.
Essas descobertas estão de acordo com estudos menores que usam mirtilos frescos ou em pó.
Resumo: Vários estudos sugerem que mirtilos e suco de mirtilo reduzem os danos ao DNA, que é um dos principais fatores de envelhecimento e câncer.
4. Os mirtilos protegem o colesterol no sangue de ser danificado
O dano oxidativo não se limita a suas células e DNA.
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Também é problemático quando o seu colesterol LDL "ruim" é oxidado.
A oxidação do colesterol LDL "ruim" é uma etapa crucial no processo de doença cardíaca.
Os antioxidantes nos mirtilos estão fortemente associados aos níveis reduzidos de LDL oxidado. Isso torna os mirtilos muito bons para o seu coração.
Uma porção diária de 2 onças (50 gramas) de mirtilos reduziu a oxidação do LDL em 27% ao longo de oito semanas em pessoas obesas que eram obesas.
Outro estudo determinou que comer 2,5 onças (75 gramas) de mirtilos com uma refeição principal reduziu significativamente a oxidação do colesterol LDL "ruim".
Resumo: Os antioxidantes em mirtilos mostraram reduzir um fator de risco predominante para doenças cardíacas, evitando danos oxidativos ao colesterol LDL “ruim”.
5. Mirtilos podem baixar a pressão arterial
O mirtilo parece ter benefícios significativos para pessoas com pressão alta, que é um importante fator de risco para doenças cardíacas.
Em um estudo de oito semanas, pessoas obesas que tinham um alto risco de doença cardíaca observaram uma redução de 4-6% na pressão arterial após consumir 2 onças (50 gramas) de mirtilos por dia.
Outros estudos observaram efeitos semelhantes - especialmente para mulheres na pós-menopausa.
Resumo: A ingestão regular de mirtilo está ligada à redução da pressão arterial em vários estudos.
6. Mirtilos podem ajudar a prevenir doenças cardíacas
Embora comer mirtilos possa reduzir a pressão arterial e o colesterol LDL oxidado, é importante ter em mente que esses são fatores de risco - não doenças reais.
Seria muito mais informativo saber se os mirtilos ajudam a prevenir endpoints difíceis, como ataques cardíacos, que são a principal causa de morte no mundo.
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Um estudo com 93.600 enfermeiras descobriu que aqueles com a maior ingestão de antocianinas - os principais antioxidantes nos mirtilos - tinham um risco 32% menor de ataques cardíacos em comparação com aqueles com a menor ingestão.
Por ser um estudo observacional, não é possível provar que as antocianinas por si só causaram a redução do risco.
Mais estudos são necessários antes que qualquer reclamação possa ser feita.
Resumo: Algumas evidências indicam que comer frutas ricas em antocianinas - como mirtilos - está associado a um risco reduzido de ataques cardíacos.
7. Mirtilos podem ajudar a manter a função cerebral e melhorar a memória
O estresse oxidativo pode acelerar o processo de envelhecimento do cérebro, afetando negativamente a função cerebral.
De acordo com estudos com animais, os antioxidantes nos mirtilos podem afetar áreas do cérebro que são essenciais para a inteligência.
Eles parecem beneficiar os neurônios do envelhecimento, levando a melhorias na sinalização celular.
Estudos em humanos também produziram resultados promissores.
Em um desses estudos, nove adultos mais velhos com deficiência cognitiva leve consumiram suco de mirtilo todos os dias. Após 12 semanas, eles experimentaram melhorias em vários marcadores da função cerebral.
Um estudo de seis anos com mais de 16.000 indivíduos mais velhos descobriu que mirtilos e morangos estavam relacionados a atrasos no envelhecimento mental em até 2,5 anos.
Resumo: Os antioxidantes nos mirtilos parecem beneficiar seu cérebro, auxiliando o funcionamento do cérebro e retardando o declínio mental.
8. Antocianinas em mirtilos podem ter efeitos anti-diabetes
Os mirtilos fornecem quantidades moderadas de açúcar em comparação com outras frutas.
Uma xícara (148 gramas) contém 15 gramas de açúcar, o que é equivalente a uma pequena maçã ou laranja grande.
No entanto, os compostos bioativos nos mirtilos parecem compensar qualquer impacto negativo do açúcar quando se trata de controle de açúcar no sangue.
A pesquisa sugere que as antocianinas nos mirtilos têm efeitos benéficos na sensibilidade à insulina e no metabolismo da glicose. Esses efeitos anti-diabetes ocorrem tanto com o suco de mirtilo quanto com o extrato.
Em um estudo com 32 pessoas obesas com resistência à insulina, dois smoothies de mirtilo diariamente causaram grandes melhorias na sensibilidade à insulina.
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A melhora da sensibilidade à insulina deve reduzir o risco de síndrome metabólica e diabetes tipo 2, que atualmente são dois dos maiores problemas de saúde do mundo.
Resumo: Vários estudos demonstram que os mirtilos têm efeitos anti-diabetes, melhorando a sensibilidade à insulina e reduzindo os níveis de açúcar no sangue.
9. Mirtilos podem ajudar a combater infecções do trato urinário
As infecções do trato urinário (ITUs) são um problema comum para as mulheres.
É amplamente conhecido que o suco de cranberry pode ajudar a prevenir esses tipos de infecções.
Como os mirtilos estão intimamente relacionados aos cranberries, eles possuem muitas das mesmas substâncias ativas do suco de cranberry.
Essas substâncias são chamadas de anti-adesivos e ajudam a evitar que bactérias como a E. coli se liguem à parede da bexiga.
Os mirtilos raramente foram estudados quanto ao seu impacto nas ITUs, mas provavelmente têm efeitos semelhantes aos dos cranberries.
Resumo: Assim como os cranberries, os mirtilos contêm substâncias que podem impedir que certas bactérias se liguem à parede da bexiga, o que pode ajudar a prevenir infecções do trato urinário.
10. Mirtilos podem reduzir os danos musculares após exercícios extenuantes
Exercícios extenuantes podem causar dores musculares e fadiga.
Isso é causado em parte pela inflamação local e estresse oxidativo em seu tecido muscular.
Suplementos de mirtilo podem diminuir os danos que ocorrem em nível molecular, minimizando a dor e reduzindo o desempenho muscular.
Em um pequeno estudo com 10 atletas do sexo feminino, os mirtilos aceleraram a recuperação muscular após exercícios extenuantes para as pernas.
Resumo: Um estudo sugere que mirtilos podem ajudar na recuperação muscular após exercícios extenuantes, embora mais pesquisas sejam necessárias.
The Bottom Line
Os mirtilos são incrivelmente saudáveis e nutritivos.
Eles aumentam a saúde do coração, a função cerebral e vários outros aspectos do seu corpo.
Além do mais, eles são doces, coloridos e podem ser saboreados com facilidade, frescos ou congelados.
