O brócolis é um vegetal verde que lembra vagamente uma árvore em miniatura. Pertence à espécie de planta conhecida como Brassica oleracea.
Ele está intimamente relacionado ao repolho, couve de Bruxelas, couve e couve-flor - todas as plantas comestíveis coletivamente chamadas de vegetais crucíferos.
Existem três variedades principais de brócolis:
Perder peso
Ganhar músculos
Comer saudável
Explorar novas culinárias- Brócolis calabresa
- Brócolis brotando
- Couve-flor roxa - apesar do nome, um tipo de brócolis
O brócolis é uma fonte de alimentação nutricional cheia de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.
Aqui estão os 14 principais benefícios do brócolis para a saúde.
1. O brócolis é repleto de vitaminas, minerais e compostos bioativos
Uma das maiores vantagens do brócolis é seu teor de nutrientes. É carregado com uma grande variedade de vitaminas, minerais, fibras e outros compostos bioativos.
Um copo (91 gramas) de embalagens de brócolis cru:
- Carboidratos: 6 gramas
- Proteína: 2,6 gramas
- Gordura: 0,3 gramas
- Fibra: 2,4 gramas
- Vitamina C: 135% do valor diário
- Vitamina A: 11% do valor diário
- Vitamina K: 116% do valor diário
- Vitamina B9 (folato): 14% do valor diário
- Potássio: 8% do valor diário
- Fósforo: 6% do valor diário
- Selênio: 3% do valor diário
Os brócolis podem ser comidos cozidos ou crus - ambos são perfeitamente saudáveis, mas fornecem perfis nutricionais diferentes.
Diferentes métodos de cozimento, como fervura, cozimento no micro-ondas, fritura e cozimento no vapor, alteram a composição de nutrientes do vegetal, especialmente reduzindo a vitamina C, bem como a proteína solúvel e o açúcar. Cozinhar no vapor parece ter menos efeitos negativos.
Mesmo assim, cru ou cozido, o brócolis é uma excelente fonte de vitamina C. Apenas meia xícara (78 gramas) de brócolis cozido fornece 84% da ingestão diária de referência (RDI) - mais de meia laranja pode oferecer.
Resumo: O brócolis é uma fonte rica em várias vitaminas, minerais e fibras. Diferentes métodos de cozimento podem afetar a composição de nutrientes do vegetal, mas o brócolis é uma adição saudável à sua dieta, seja cozido ou cru.
2. O brócolis contém antioxidantes potentes que oferecem efeitos de proteção à saúde
O conteúdo antioxidante do brócolis pode ser um de seus principais benefícios para a saúde humana.
Os antioxidantes são moléculas que inibem ou neutralizam os danos celulares causados pelos radicais livres. Isso pode levar à redução da inflamação e um efeito geral de proteção à saúde.
O brócolis tem altos níveis de glucorafanina, um composto que é convertido em um potente antioxidante chamado sulforafano durante a digestão.
Estudos em tubos de ensaio e animais indicam que o sulforafano pode oferecer vários benefícios à saúde, incluindo redução do açúcar no sangue, níveis de colesterol, estresse oxidativo e desenvolvimento de doenças crônicas. No entanto, são necessárias mais pesquisas para entender seu papel em humanos.
O brócolis também contém quantidades mensuráveis de antioxidantes luteína e zeaxantina, que podem prevenir o estresse oxidativo e danos celulares em seus olhos.
Resumo: O brócolis contém vários antioxidantes potentes que podem sustentar células e tecidos saudáveis por todo o corpo.
3. Os compostos bioativos podem contribuir para a redução da inflamação
O brócolis contém vários compostos bioativos que comprovadamente reduzem a inflamação nos tecidos do corpo.
É teorizado que vários compostos funcionam sinergicamente para apoiar esse efeito, embora alguns pareçam funcionar individualmente também.
Kaempferol, um flavonóide do brócolis, demonstra forte capacidade antiinflamatória em estudos em animais e em tubos de ensaio.
Um pequeno estudo humano em fumantes de tabaco também revelou que comer brócolis levou a uma redução significativa nos marcadores de inflamação.
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Embora esses resultados sejam promissores, mais pesquisas são necessárias para entender melhor como o consumo de brócolis afeta a inflamação em humanos.
Resumo: O brócolis contém vários compostos bioativos que demonstram um efeito antiinflamatório em estudos com animais e tubos de ensaio. No entanto, mais pesquisas humanas são necessárias.
4. O brócolis pode proteger contra certos tipos de câncer
Os vegetais crucíferos, como o brócolis, contêm vários compostos bioativos que podem reduzir o dano celular causado por certas doenças crônicas.
Vários pequenos estudos mostraram que comer vegetais crucíferos pode proteger contra certos tipos de câncer, a saber:
- Câncer de mama
- Câncer de próstata
- Câncer gástrico / estomacal
- Câncer colorretal
- Câncer renal / renal
- Câncer de bexiga
Embora esses dados sejam encorajadores, não são fortes o suficiente para fazer alegações de saúde definitivas sobre o papel do brócolis no tratamento ou prevenção do câncer.
Em última análise, mais pesquisas humanas são necessárias para determinar a relação entre os vegetais crucíferos e a prevenção do câncer.
Resumo: Vários estudos mostraram que vegetais crucíferos, como brócolis, podem ter um efeito preventivo do câncer, embora mais pesquisas sejam necessárias.
5. Antioxidantes e fibras podem ajudar no controle do açúcar no sangue
Comer brócolis pode ajudar a controlar melhor o açúcar no sangue em pessoas com diabetes. Embora o mecanismo exato seja desconhecido, pode estar relacionado ao conteúdo antioxidante do brócolis.
Um estudo humano mostrou uma diminuição significativa da resistência à insulina em pessoas com diabetes tipo 2 que consumiram brotos de brócolis diariamente por um mês.
Curiosamente, um estudo em animais revelou diminuição do açúcar no sangue, além de redução do dano às células pancreáticas em ratos diabéticos alimentados com extrato de brócolis.
Brócolis também é um boa fonte de fibra. Algumas pesquisas indicam que uma maior ingestão de fibra dietética está associada com menor açúcar no sangue e melhor controle do diabetes.
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Resumo: Comer brócolis pode reduzir o açúcar no sangue e melhorar o controle do diabetes. Isso provavelmente está relacionado ao seu teor de antioxidantes e fibras.
6. O brócolis pode apoiar a saúde cardíaca de várias maneiras
Vários estudos indicam que o brócolis pode apoiar a saúde cardíaca de várias maneiras.
Níveis elevados de colesterol LDL e triglicerídeos “ruins” são conhecidos por serem os principais fatores de risco para doenças cardíacas. O brócolis pode desempenhar um papel na melhoria desses marcadores.
Um estudo observou uma redução significativa de triglicerídeos e colesterol LDL "ruim", bem como níveis aumentados de colesterol HDL "bom" em pessoas que foram tratadas com suplemento de broto de brócolis em pó.
Algumas pesquisas também apóiam a noção de que antioxidantes específicos no brócolis podem reduzir o risco geral de um ataque cardíaco.
Um estudo em ratos alimentados com brotos de brócolis revelou um efeito potencialmente protetor contra a morte celular e estresse oxidativo no tecido cardíaco após uma parada cardíaca.
Além disso, uma maior ingestão de alimentos ricos em fibras, como brócolis, está associada a um risco reduzido de doenças cardíacas.
Resumo: A pesquisa indica que o brócolis pode ajudar a reduzir vários fatores de risco de doenças cardíacas e prevenir danos ao tecido cardíaco.
7. O brócolis promove uma digestão saudável e reduz a constipação
O brócolis é rico em fibras e antioxidantes - os quais podem apoiar a função intestinal saudável e a saúde digestiva.
A regularidade intestinal e uma forte comunidade de bactérias saudáveis no cólon são dois componentes vitais para a saúde digestiva. Comer alimentos ricos em fibras e antioxidantes, como brócolis, pode desempenhar um papel na manutenção da função intestinal saudável.
Um estudo em ratos em uma dieta de brócolis encontrou níveis reduzidos de inflamação no cólon, bem como mudanças favoráveis nas bactérias intestinais.
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Um estudo humano recente indicou que as pessoas que comeram brócolis foram capazes de defecar com mais facilidade do que os indivíduos do grupo de controle.
Embora esses resultados sejam promissores, mais pesquisas em humanos são necessárias para entender melhor como o brócolis afeta a saúde digestiva.
Resumo: Comer brócolis pode apoiar a regularidade intestinal e bactérias intestinais saudáveis, embora mais pesquisas sejam necessárias.
8. Os brócolis podem retardar o declínio mental e apoiar a função cerebral saudável
Alguns dos nutrientes e compostos bioativos no brócolis podem retardar o declínio mental e apoiar a função saudável do cérebro e do tecido nervoso.
Um estudo com 960 adultos mais velhos revelou que uma porção por dia de vegetais verde-escuros, como brócolis, pode ajudar a resistir ao declínio mental associado ao envelhecimento.
Além disso, um estudo em animais mostrou que camundongos tratados com kaempferol - um composto do brócolis - diminuíram a incidência de lesão cerebral e reduziram a inflamação do tecido neural após um evento semelhante ao derrame.
O sulforafano é outro composto bioativo potente presente no brócolis com potencial para apoiar a função cerebral após um evento de oxigenação reduzida para o cérebro.
Em alguns estudos, os camundongos tratados com sulforafano mostraram recuperação significativa do tecido cerebral e redução da inflamação neural após lesão cerebral ou exposição tóxica.
A maioria das pesquisas atuais que avaliam o efeito dos compostos bioativos encontrados nos brócolis na saúde do cérebro é restrita a estudos em animais. Mais pesquisas são necessárias para determinar como esses compostos suportam a função neurológica em humanos.
Resumo: Vários estudos em animais mostram que compostos bioativos específicos em brócolis podem ter um efeito protetor no tecido cerebral. No entanto, mais pesquisas são necessárias para estabelecer essa relação em humanos.
9. O brócolis pode ajudar a retardar o processo de envelhecimento
O processo de envelhecimento é amplamente atribuído ao estresse oxidativo e à redução da função metabólica ao longo de sua vida.
Embora o envelhecimento seja um processo natural inevitável, a qualidade da dieta é considerada um fator importante na determinação da expressão genética e do desenvolvimento de doenças relacionadas à idade.
A pesquisa mostra que o sulforafano, um composto bioativo chave no brócolis, pode ter a capacidade de retardar o processo bioquímico de envelhecimento, aumentando a expressão de genes antioxidantes.
Ainda assim, mais pesquisas em humanos são necessárias para determinar uma relação de causa e efeito entre a ingestão alimentar de brócolis e seu efeito no processo de envelhecimento.
Resumo: O sulforafano, um composto encontrado no brócolis, pode retardar o processo de envelhecimento. Mais pesquisas humanas são necessárias para entender melhor esta função.
10. O teor de vitamina C apoia um sistema imunológico saudável
O sistema imunológico humano é complexo e requer uma infinidade de nutrientes para funcionar corretamente.
A vitamina C é indiscutivelmente o nutriente mais essencial para a função imunológica - e os brócolis são carregados com ela.
A pesquisa indica que a vitamina C desempenha um papel na prevenção e no tratamento de várias doenças. Uma ingestão diária de 100-200 mg de vitamina C parece ser suficiente para prevenir certas infecções.
Normalmente, a vitamina C está associada a laranjas ou morangos, mas o brócolis merece crédito - uma porção de meia xícara (78 gramas) de brócolis cozido representa 84% do RDI para esta vitamina.
Resumo: O brócolis fornece uma excelente fonte de vitamina C, um nutriente conhecido por apoiar uma resposta imunológica saudável.
11. O brócolis pode ajudar na saúde bucal e dentária
O brócolis contém uma grande variedade de nutrientes, alguns dos quais são conhecidos por apoiar a saúde bucal e prevenir doenças dentais.
O brócolis é uma boa fonte de vitamina C e cálcio, dois nutrientes associados à redução do risco de doença periodontal. Kaempferol, um flavonóide encontrado no brócolis, também pode desempenhar um papel na prevenção da periodontite.
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Pesquisas adicionais indicam que o sulforafano encontrado no brócolis pode reduzir o risco de câncer oral.
Algumas fontes afirmam que comer brócolis cru pode ajudar a remover manualmente a placa e a clarear os dentes. No entanto, não existem dados científicos rigorosos para apoiar esta.
Em última análise, mais pesquisas em humanos são necessárias para entender melhor o papel dos brócolis na manutenção de uma boca saudável.
Resumo: Certos nutrientes encontrados nos brócolis estão associados a uma diminuição do risco de certas doenças dentais e orais.
12. O brócolis pode promover ossos e articulações saudáveis
Muitos dos nutrientes encontrados no brócolis são conhecidos por apoiarem ossos saudáveis e podem prevenir doenças relacionadas aos ossos.
O brócolis é uma boa fonte de vitamina K e cálcio, dois nutrientes vitais para manter ossos fortes e saudáveis.
Ele também contém fósforo, zinco e vitaminas A e C, que também são necessários para ossos saudáveis.
Um estudo em tubo de ensaio indica que o sulforafano encontrado nos brócolis pode ajudar na prevenção da osteoartrite. No entanto, são necessárias mais pesquisas para tirar quaisquer conclusões definitivas sobre seu papel em humanos.
Resumo: Muitos dos nutrientes do brócolis - incluindo cálcio, vitamina K e fósforo - são necessários para manter ossos saudáveis. Além disso, pesquisas iniciais indicam que certos antioxidantes no brócolis podem prevenir alguns distúrbios articulares.
3. O conteúdo de nutrientes pode apoiar uma gravidez saudável
Seu corpo requer uma infinidade de vitaminas, minerais e proteínas durante a gravidez para apoiar o bebê e a mãe.
O brócolis é uma boa fonte de vitaminas B - ou seja, B9, também conhecido como folato.
O folato é um nutriente essencial para o desenvolvimento do cérebro fetal e da medula espinhal. O consumo regular de alimentos ricos em folato, como brócolis, pode ajudar a garantir resultados saudáveis na gravidez.
Além disso, alguns estudos com animais indicam que os brócolis comidos pela mãe podem apoiar o desenvolvimento cognitivo mais saudável do recém-nascido.
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Mais pesquisas são necessárias para entender melhor como o brócolis e seus compostos bioativos podem apoiar resultados de gravidez mais saudáveis.
Resumo: O brócolis contém nutrientes vitais para certos aspectos do desenvolvimento fetal. O folato é particularmente importante nesse aspecto. No entanto, mais pesquisas são necessárias para estudar mais este tópico.
14. O brócolis pode proteger sua pele dos danos do sol
O câncer de pele está aumentando devido em parte a uma camada de ozônio danificada e ao aumento da exposição aos raios ultravioleta (UV).
A pesquisa indica que os compostos bioativos no brócolis podem proteger contra os danos da radiação UV que levam ao câncer de pele.
Em alguns estudos com animais, o tratamento com extrato de brócolis resultou na redução significativa do crescimento do tumor e da prevalência em camundongos com câncer de pele induzido por radiação UV.
Pequenos estudos em humanos alcançaram resultados semelhantes, revelando um efeito protetor significativo do extrato de brócolis contra danos à pele e desenvolvimento de câncer após a exposição ao sol.
Em última análise, são necessárias mais pesquisas para entender como o brócolis e seus componentes bioativos podem proteger a pele dos danos do sol.
Resumo: Estudos em pequenos animais e humanos mostraram uma redução significativa no crescimento do tumor quando o extrato de brócolis foi usado como uma terapia protetora contra a radiação UV.
Resumo
O brócolis é um vegetal rico em nutrientes que pode melhorar sua saúde de várias maneiras, como reduzindo a inflamação, melhorando o controle do açúcar no sangue, aumentando a imunidade e promovendo a saúde do coração.
No entanto, tenha em mente que uma boa saúde não vem de um único alimento. O brócolis é apenas um dos inúmeros alimentos saudáveis que podem contribuir para uma saúde ótima.
Incluir este vegetal nutritivo em sua dieta saudável e balanceada pode ajudá-lo a atingir seus objetivos de saúde com mais facilidade.
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