As sementes de chia estão entre os alimentos mais saudáveis do planeta.
Eles são carregados com nutrientes que podem ter benefícios importantes para seu corpo e cérebro.
Aqui estão 11 benefícios para a saúde das sementes de chia, apoiados pela ciência.
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Explorar novas culinárias1. As sementes de chia fornecem uma grande quantidade de nutrientes com muito poucas calorias
As sementes de chia são pequenas sementes pretas da planta Salvia hispanica, que está relacionada com a hortelã.
As sementes de chia eram um alimento importante para os astecas e maias naquela época.
Eles os valorizaram por sua capacidade de fornecer energia sustentável. Na verdade, "chia" é a antiga palavra maia para "força.”
Apesar de sua história antiga como alimento básico, as sementes de chia foram reconhecidas como um superalimento moderno apenas recentemente.
Nos últimos anos, sua popularidade explodiu e agora são consumidos por pessoas preocupadas com a saúde em todo o mundo.
Não se deixe enganar pelo tamanho - essas sementes minúsculas contêm um poderoso soco nutricional.
Uma porção de 28 gramas de sementes de chia contém:
- Fibra: 11 gramas.
- Proteína: 4 gramas.
- Gordura: 9 gramas (5 dos quais são ômega-3).
- Cálcio: 18% da ingestão diária recomendada.
- Manganês: 30% da ingestão diária recomendada.
- Magnésio: 30% da ingestão diária recomendada.
- Fósforo: 27% da ingestão diária recomendada.
- Eles também contêm uma quantidade decente de zinco, vitamina B3 (niacina), potássio, vitamina B1 (tiamina) e vitamina B2.
Isso é particularmente impressionante, considerando que se trata de apenas uma onça, igual a 28 gramas ou cerca de duas colheres de sopa. Esta pequena quantidade fornece apenas 137 calorias e um grama de carboidrato digestível.
Curiosamente, se você subtrair a fibra - a maioria das quais não termina como calorias úteis para o seu corpo - as sementes de chia contêm apenas 101 calorias por onça (28 gramas).
Isso os torna uma das melhores fontes mundiais de vários nutrientes importantes, caloria por caloria.
Para piorar, as sementes de chia são um alimento de grãos inteiros, geralmente cultivado organicamente. Além disso, eles não são OGM e naturalmente sem glúten.
Resumo: Apesar de seu tamanho minúsculo, as sementes de chia são um dos alimentos mais nutritivos do planeta. Eles são carregados com fibras, proteínas, ácidos graxos ômega-3 e vários micronutrientes.
2. Sementes de chia são carregadas com antioxidantes
Outra área em que as sementes de chia brilham é seu alto teor de antioxidantes.
Esses antioxidantes protegem as gorduras sensíveis nas sementes de ficarem rançosas.
Embora os benefícios dos suplementos antioxidantes sejam debatidos, os pesquisadores concordam que obter antioxidantes dos alimentos pode ter efeitos positivos para a saúde.
Mais importante ainda, os antioxidantes combatem a produção de radicais livres, que podem danificar as moléculas celulares e contribuir para o envelhecimento e doenças como o câncer.
Resumo: as sementes de chia são ricas em antioxidantes que ajudam a proteger as gorduras delicadas das sementes. Eles também têm vários benefícios para a saúde.
3. Quase todos os carboidratos neles são fibras
Uma onça (28 gramas) de sementes de chia contém 12 gramas de carboidratos. No entanto, 11 desses gramas são fibra, que seu corpo não digere.
A fibra não aumenta o açúcar no sangue nem exige o descarte de insulina. Embora pertença à família dos carboidratos, seus efeitos na saúde são drasticamente diferentes daqueles dos carboidratos digestíveis, como amido e açúcar.
O conteúdo de carboidratos digestíveis é de apenas um grama por onça (28 gramas), o que é muito baixo. Isso torna a chia uma baixo teor de carboidratos comida amigável.
Por causa de seu alto teor de fibra solúvel, as sementes de chia podem absorver até 10-12 vezes seu peso em água, tornando-se gelatinosas e expandindo no estômago.
Teoricamente, isso deve aumentar a saciedade, retardar a absorção de sua comida e ajudá-lo a comer menos calorias automaticamente.
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A fibra também alimenta as bactérias amigáveis em seu intestino, o que é importante - manter sua flora intestinal bem alimentada é crucial para a saúde.
As sementes de chia contêm 40% de fibra em peso, o que as torna uma das melhores fontes de fibra no mundo.
Resumo: Quase todos os carboidratos das sementes de chia são fibras. Isso lhes dá a capacidade de absorver de 10 a 12 vezes seu peso em água. A fibra também tem vários efeitos benéficos na saúde.
4. As sementes de chia são de alta qualidade em proteínas
As sementes de chia contêm uma quantidade decente de proteína.
Em peso, são cerca de 14% de proteína, o que é muito alto em comparação com a maioria das plantas.
Eles também têm um bom equilíbrio de aminoácidos essenciais, então seu corpo deve ser capaz de fazer uso de seu conteúdo de proteína.
A proteína tem vários benefícios para a saúde e é de longe o nutriente dietético mais favorável à perda de peso.
Uma alta ingestão de proteínas diminui o apetite e demonstrou reduzir os pensamentos obsessivos sobre a comida em 60% e o desejo de lanches noturnos em 50%.
As sementes de chia são uma excelente fonte de proteína - especialmente para pessoas que comem pouco ou nenhum produto de origem animal.
Resumo: as sementes de Chia são de alta qualidade proteica, muito mais alta do que a maioria dos alimentos vegetais. A proteína é o macronutriente mais favorável à perda de peso e pode reduzir drasticamente o apetite e os desejos.
5. O alto teor de fibra e proteína nas sementes de chia pode ajudá-lo a perder peso
Muitos especialistas em saúde acreditam que as sementes de chia podem ajudar na perda de peso.
Sua fibra solúvel absorve grandes quantidades de água e se expande em seu estômago, o que deve aumentar a plenitude e retardar a absorção dos alimentos.
Vários estudos examinaram a fibra solúvel glucomanano, que funciona de forma semelhante, mostrando que pode levar à perda de peso.
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Além disso, a proteína nas sementes de chia pode ajudar a reduzir o apetite e a ingestão de alimentos.
Um estudo descobriu que comer sementes de chia no café da manhã aumentava a saciedade e reduzia a ingestão de alimentos em curto prazo.
No entanto, estudos que examinam a eficácia das sementes de chia para perda de peso forneceram resultados bastante decepcionantes.
Em um estudo com 90 pessoas com sobrepeso, 50 gramas de sementes de chia por dia durante 12 semanas não afetaram o peso corporal ou os marcadores de saúde.
Em outro estudo de 10 semanas em 62 mulheres, as sementes de chia não afetaram o peso corporal, mas aumentaram a quantidade de gordura ômega-3 no sangue.
Em contraste, um estudo de 6 meses em pessoas obesas com diabetes tipo 2 em uma dieta de redução de calorias descobriu que comer sementes de chia diariamente causou perda de peso significativamente maior do que um placebo.
Embora seja improvável que adicionar sementes de chia à sua dieta cause perda de peso por si só, muitos especialistas acreditam que podem ser um complemento útil para uma dieta de perda de peso.
Uma dieta para perder peso envolve mais do que apenas alimentos isolados. Toda a dieta conta, bem como outros comportamentos de estilo de vida, como sono e exercícios.
Quando combinadas com uma dieta baseada em alimentos reais e um estilo de vida saudável, as sementes de chia podem ajudar a promover a perda de peso.
Resumo: as sementes de Chia são ricas em proteínas e fibras, ambas comprovadamente úteis para a perda de peso. No entanto, estudos em sementes de chia forneceram resultados mistos.
6. As sementes de chia são ricas em ácidos graxos ômega-3
Como a semente de linhaça, as sementes de chia são muito ricas em ácidos graxos ômega-3.
Sementes de chia contêm mais ômega-3 do que salmão, grama por grama.
No entanto, é importante ter em mente que os ômega-3 neles são principalmente ALA (ácido alfa-linolênico), que não é tão benéfico quanto você pode pensar.
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O ALA precisa ser convertido nas formas ativas de ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) antes que seu corpo possa usá-lo.
Infelizmente, os humanos são ineficientes na conversão de ALA nessas formas ativas.
Portanto, os ômega-3 vegetais tendem a ser muito inferiores às fontes animais, como o óleo de peixe.
Estudos demonstraram que as sementes de chia - especialmente se forem moídas - podem aumentar os níveis sanguíneos de ALA e EPA, mas não de DHA.
Isso pode ser um problema.
Como não fornecem DHA, que é a gordura ômega-3 mais importante, a maioria dos especialistas considera as sementes de chia uma fonte de ômega-3 de qualidade inferior.
Para obter o DHA de que seu corpo e cérebro precisam, coma peixes gordurosos regularmente ou tome óleo de peixe ou - se você estiver vegano ou vegetariano — um suplemento de DHA de origem vegetal.
Resumo: As sementes de Chia são muito ricas em ALA de ácido graxo ômega-3. No entanto, os humanos não são bons em converter isso em DHA, o ácido graxo ômega-3 mais importante.
7. Sementes de chia podem diminuir o risco de doenças cardíacas
Como as sementes de chia são ricas em fibras, proteínas e ômega-3, elas podem reduzir o risco de doenças cardíacas.
Seus benefícios foram examinados em vários estudos, mas os resultados foram inconclusivos.
Estudos com ratos mostraram que as sementes de chia podem reduzir certos fatores de risco, incluindo triglicerídeos, inflamação, resistência à insulina e gordura da barriga. Eles também podem aumentar o "bom" colesterol HDL.
No entanto, um estudo humano não detectou nenhuma melhora nos fatores de risco.
Alguns estudos mostram que as sementes de chia reduzem significativamente a pressão arterial em pessoas com hipertensão, que é um forte fator de risco para doenças cardíacas.
No geral, as sementes de chia podem beneficiar a saúde do coração, mas provavelmente não terão um grande efeito, a menos que acompanhadas por outro estilo de vida benéfico e mudanças na dieta.
Resumo: Os estudos sobre os efeitos das sementes de chia nos fatores de risco de doenças cardíacas são inconclusivos. Alguns estudos sugerem benefícios, outros não.
8. Eles são ricos em muitos nutrientes ósseos importantes
As sementes de chia são ricas em vários nutrientes importantes para a saúde óssea.
Isso inclui cálcio, fósforo, magnésio e proteínas.
O conteúdo de cálcio é particularmente impressionante - 18% do RDI em uma única onça (28 gramas).
Grama por grama é maior do que a maioria dos produtos lácteos. Como resultado, as sementes de chia podem ser consideradas uma excelente fonte de cálcio para pessoas que não comem laticínios.
No entanto, as sementes de chia também contêm ácido fítico, o que reduz a absorção de cálcio até certo ponto.
Resumo: as sementes de Chia são ricas em cálcio, magnésio, fósforo e proteínas. Todos esses nutrientes são essenciais para a saúde óssea.
9. Sementes de chia podem reduzir os níveis de açúcar no sangue
Altos níveis de açúcar no sangue em jejum são um sintoma típico de diabetes tipo 2 não tratada.
Os níveis consistentemente elevados de açúcar no sangue em jejum estão associados a um risco aumentado de várias doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas.
Mas picos temporários nos níveis de açúcar no sangue após as refeições também podem ter efeitos adversos para a saúde quando estão excessivamente altos regularmente.
Estudos em animais descobriram que as sementes de chia podem melhorar a sensibilidade à insulina e o controle do açúcar no sangue, estabilizando os níveis de açúcar no sangue após as refeições.
Alguns estudos em humanos confirmam isso, mostrando que comer pão que contém sementes de chia reduz o aumento de açúcar no sangue pós-refeição em comparação com pão que não contém chia.
Resumo: Estudos mostram que as sementes de chia podem diminuir o aumento do açúcar no sangue após uma refeição rica em carboidratos, possivelmente beneficiando pessoas com diabetes tipo 2.
10. Sementes de chia podem reduzir a inflamação crônica
A inflamação é a resposta normal do seu corpo a uma infecção ou lesão. A pele vermelha e inchada é um exemplo típico.
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Embora a inflamação ajude seu corpo a curar e combater bactérias, vírus e outros agentes infecciosos, às vezes pode causar danos.
Isso se aplica principalmente à inflamação crônica, que está associada a um aumento do risco de doenças cardíacas e câncer.
A inflamação crônica geralmente não tem nenhum sinal visível, mas pode ser avaliada medindo marcadores inflamatórios em seu sangue.
Vários hábitos de estilo de vida pouco saudáveis aumentam o risco de inflamação crônica, incluindo tabagismo, falta de exercícios ou uma dieta pobre.
Por outro lado, certos alimentos saudáveis podem reduzir os níveis sanguíneos de marcadores inflamatórios.
Um estudo de 3 meses em 20 pessoas com diabetes mostrou que comer 37 gramas de sementes de chia por dia reduziu o marcador inflamatório hs-CRP em 40%. Em contraste, aqueles que receberam farelo de trigo não tiveram um benefício significativo.
Outros estudos com sementes de chia não conseguiram detectar quaisquer efeitos significativos nos marcadores inflamatórios.
Resumo: evidências limitadas sugerem que comer sementes de chia pode reduzir um marcador inflamatório conhecido como hs-CRP. No entanto, os benefícios para a saúde são incertos e mais estudos são necessários.
11. As sementes de chia são fáceis de incorporar em sua dieta
As sementes de chia são incrivelmente fáceis de incorporar à sua dieta.
As sementes em si têm um gosto bastante insípido, então você pode adicioná-las a praticamente qualquer coisa.
Eles também não precisam ser triturados como sementes de linho, o que os torna muito mais fáceis de preparar.
Eles podem ser comidos crus, embebidos em suco, adicionados a mingau, pudim, smoothies ou adicionado a produtos assados.
Você também pode polvilhar em cima de cereais, iogurte, vegetais ou pratos de arroz.
Devido à sua capacidade de absorver água e gordura, eles podem ser usados para engrossar molhos e como substitutos do ovo em receitas.
Eles também podem ser misturados com agua e se transformou em um gel.
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Adicionar sementes de chia às receitas aumentará drasticamente seu valor nutricional.
Eles também parecem ser bem tolerados, mas se você não está acostumado a comer muitas fibras, existe a possibilidade de efeitos colaterais digestivos se você comer muito de uma vez.
Uma recomendação de dosagem comum é de 20 gramas (cerca de 1,5 colheres de sopa) de sementes de chia, duas vezes por dia.
Resumo: as sementes de chia são fáceis de preparar e costumam ser adicionadas a mingaus ou vitaminas.
Resumo
As sementes de chia não são apenas ricas em nutrientes, gordura ômega-3, antioxidantes e fibras, mas também fáceis de preparar. As pessoas costumam adicioná-los ao mingau ou smoothies.
Estudos sugerem que eles têm vários benefícios para a saúde, desde perda de peso até redução da inflamação.
Se você ainda não come sementes de chia, considere adicioná-las à sua dieta. Eles estão entre os poucos superalimentos dignos desse título.
