Durante séculos, as sementes de linho foram valorizadas por suas propriedades de proteção à saúde.
Carlos, o Grande, ordenou que seus súditos comessem sementes de linho para a saúde. Portanto, não é de admirar que tenham adquirido o nome de Linum usitatissimum, que significa "o mais útil.”
Hoje em dia, as sementes de linhaça estão emergindo como um "superalimento" à medida que mais pesquisas científicas apontam para seus benefícios à saúde.
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Explorar novas culináriasAqui estão 10 benefícios para a saúde das sementes de linhaça que são apoiados pela ciência.
1. As sementes de linho são carregadas de nutrientes
Cultivada desde o início da civilização, a semente de linho é uma das culturas mais antigas. Existem dois tipos, castanhos e dourados, que são igualmente nutritivos.
Um tamanho de porção típico para sementes de linho moídas é 1 colher de sopa (7 gramas).
Apenas uma colher de sopa fornece uma boa quantidade de proteína, fibra, e ácidos graxos ômega-3, além de ser uma fonte rica em algumas vitaminas e minerais.
Uma colher de sopa de sementes de linho moídas contém o seguinte:
- Calorias: 37
- Proteína: 1,3 gramas
- Carboidratos: 2 gramas
- Fibra: 1,9 gramas
- Gordura total: 3 gramas
- Gordura saturada: 0,3 gramas
- Gordura monoinsaturada: 0,5 gramas
- Gordura poliinsaturada: 2,0 gramas
- Ácidos gordurosos de omega-3: 1.597 mg
- Vitamina B1: 8% da ingestão diária recomendada
- Vitamina B6: 2% da ingestão diária recomendada
- Folato: 2% da ingestão diária recomendada
- Cálcio: 2% da ingestão diária recomendada
- Ferro: 2% da ingestão diária recomendada
- Magnésio: 7% da ingestão diária recomendada
- Fósforo: 4% da ingestão diária recomendada
- Potássio: 2% da ingestão diária recomendada
Curiosamente, os benefícios para a saúde das sementes de linhaça são atribuídos principalmente aos ácidos graxos ômega-3, lignanas e fibras que eles contêm.
Resumo: As sementes de linho são boas fontes de muitos nutrientes. Seus benefícios para a saúde são principalmente devido ao seu conteúdo de gorduras ômega-3, lignanas e fibras.
2. As sementes de linho são ricas em gorduras ômega-3
Se você é vegetariano ou não come peixe, as sementes de linhaça podem ser sua melhor fonte de gorduras ômega-3.
Eles são uma fonte rica em ácido alfa-linolênico (ALA), um ácido graxo ômega-3 baseado principalmente em plantas.
O ALA é um dos dois ácidos graxos essenciais que você deve obter dos alimentos que ingere, pois seu corpo não os produz.
Estudos em animais mostraram que o ALA nas sementes de linhaça evitou que o colesterol se depositasse nos vasos sanguíneos do coração, reduziu a inflamação nas artérias e reduziu o crescimento do tumor.
Um estudo da Costa Rica envolvendo 3.638 pessoas descobriu que aqueles que comeram mais ALA tiveram menor risco de ataque cardíaco do que aqueles que consumiram menos ALA.
Além disso, uma grande revisão de 27 estudos envolvendo mais de 250.000 pessoas descobriu que o ALA estava relacionado a um risco 14% menor de doenças cardíacas.
Numerosos estudos também ligaram o ALA a um menor risco de acidente vascular cerebral.
Além disso, uma revisão recente de dados observacionais concluiu que o ALA tinha benefícios para a saúde cardíaca comparáveis ao ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA), duas das gorduras ômega-3 mais conhecidas.
Resumo: As sementes de linho são uma fonte rica em ALA de ácido graxo ômega-3. É comprovado que os ácidos graxos ALA à base de plantas trazem benefícios para a saúde do coração e estão associados a um menor risco de acidente vascular cerebral.
3. As sementes de linhaça são uma fonte rica de lignanas, o que pode reduzir o risco de câncer
Lignanas são compostos vegetais que têm propriedades antioxidantes e estrogênicas, os quais podem ajudar a diminuir o risco de câncer e melhorar a saúde.
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Curiosamente, as sementes de linhaça contêm até 800 vezes mais lignanas do que outros alimentos vegetais.
Estudos observacionais mostram que quem come sementes de linhaça tem menor risco de câncer de mama, principalmente em mulheres na pós-menopausa.
Além disso, de acordo com um estudo canadense envolvendo mais de 6.000 mulheres, aquelas que comem sementes de linho têm 18% menos probabilidade de desenvolver câncer de mama.
No entanto, os homens também podem se beneficiar comendo sementes de linhaça.
Em um pequeno estudo incluindo 15 homens, aqueles que receberam 30 gramas de sementes de linhaça por dia enquanto seguiam uma dieta com baixo teor de gordura mostraram níveis reduzidos de um marcador de câncer de próstata, sugerindo um risco menor de câncer de próstata.
As sementes de linhaça também parecem ter o potencial de prevenir câncer de cólon e pele em estudos de laboratório e animais. No entanto, mais pesquisas são necessárias para confirmar isso.
No entanto, as evidências até agora indicam que as sementes de linho são um alimento potencialmente valioso na luta contra vários tipos de câncer.
Resumo: As sementes de linhaça contêm um grupo de nutrientes chamados lignanas, que têm propriedades antioxidantes e estrogênicas poderosas. Eles podem ajudar na prevenção do câncer de mama e de próstata, bem como outros tipos de câncer.
4. As sementes de linho são ricas em fibra dietética
Apenas uma colher de sopa de sementes de linho inteiras contém 3 gramas de fibra, o que é 8-12% da ingestão diária recomendada para homens e mulheres, respectivamente.
Além do mais, as sementes de linhaça contêm dois tipos de fibra alimentar - solúvel (20-40%) e insolúvel (60-80%).
Esta dupla de fibras é fermentada pelas bactérias no intestino grosso, aumenta o volume das fezes e resulta em evacuações mais regulares.
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Por outro lado, a fibra solúvel aumenta a consistência do conteúdo do intestino e diminui a taxa de digestão. Isso tem demonstrado ajudar a regular o açúcar no sangue e reduzir o colesterol.
Por outro lado, a fibra insolúvel permite que mais água se ligue às fezes, aumenta seu volume e resulta em fezes mais macias. Isso é útil para prevenir a constipação e para aqueles que têm síndrome do intestino irritável ou doença diverticular.
Resumo: Com tanta fibra embalada em cada semente minúscula, adicionar sementes de linhaça à sua dieta promove movimentos intestinais regulares e pode melhorar sua saúde digestiva.
5. Sementes de linhaça podem melhorar o colesterol
Outro benefício para a saúde das sementes de linhaça é sua capacidade de níveis mais baixos de colesterol.
Em um estudo em pessoas com colesterol alto, o consumo de 3 colheres de sopa (30 gramas) de pó de linhaça diariamente durante três meses reduziu o colesterol total em 17% e o colesterol LDL “ruim” em quase 20%.
Outro estudo com pessoas com diabetes descobriu que tomar 1 colher de sopa (10 gramas) de pó de linhaça diariamente durante um mês resultou em um aumento de 12% no colesterol HDL “bom”.
Em mulheres pós-menopáusicas, consumir 30 gramas de sementes de linhaça diariamente reduziu o colesterol total e o colesterol LDL em aproximadamente 7% e 10%, respectivamente.
Esses efeitos parecem ser devidos à fibra das sementes de linhaça, uma vez que se liga aos sais biliares e é excretada pelo corpo.
Para repor esses sais biliares, o colesterol é puxado do sangue para o fígado. Este processo reduz seus níveis de colesterol no sangue.
Esta é uma boa notícia para quem deseja melhorar o colesterol.
Resumo: O alto teor de fibras das sementes de linhaça pode ajudar a reduzir o colesterol e pode desempenhar um papel importante na melhoria da saúde do coração.
6. As sementes de linho podem reduzir a pressão arterial
Os estudos com sementes de linhaça também se concentraram em sua capacidade natural de reduzir a pressão arterial.
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Um estudo canadense descobriu que comer 30 gramas de sementes de linhaça diariamente durante seis meses reduziu a pressão arterial sistólica e diastólica em 10 mmHg e 7 mmHg, respectivamente.
Para aqueles que já estavam tomando medicamentos para pressão arterial, as sementes de linhaça baixaram ainda mais a pressão arterial e diminuíram o número de pacientes com hipertensão não controlada em 17%.
Além disso, de acordo com uma grande revisão que analisou dados de 11 estudos, tomar sementes de linhaça diariamente por mais de três meses reduziu a pressão arterial em 2 mmHg.
Embora isso possa parecer insignificante, uma redução de 2 mmHg na pressão arterial pode diminuir o risco de morte por acidente vascular cerebral em 10% e de doença cardíaca em 7%.
Resumo: Foi comprovado que as sementes de linho reduzem a pressão arterial e são especialmente úteis para pessoas com pressão alta.
7. As sementes de linho contêm proteína de alta qualidade
As sementes de linhaça são uma grande fonte de proteína vegetal, e há um interesse crescente na proteína de linhaça e seus benefícios para a saúde. A proteína da linhaça é rica em aminoácidos arginina, ácido aspártico e ácido glutâmico.
Numerosos estudos de laboratório e animais mostraram que a proteína da linhaça ajudou a melhorar a função imunológica, reduziu o colesterol, preveniu tumores e tinha propriedades antifúngicas.
Se você está pensando em cortar carne e tem medo de ficar com muita fome, sementes de linhaça podem ser apenas sua resposta.
Na verdade, em um estudo recente, 21 adultos receberam uma refeição de proteína animal ou refeição de proteína vegetal. O estudo não encontrou nenhuma diferença em termos de apetite, saciedade ou ingestão alimentar observada entre as duas refeições.
Ambas as refeições de proteína animal e vegetal provavelmente estimularam os hormônios no intestino para trazer a sensação de saciedade, o que resultou em comer menos na refeição seguinte.
Resumo: As sementes de linhaça são uma boa fonte de proteína vegetal e podem ser uma fonte alternativa de proteína para pessoas que não comem carne.
8. As sementes de linho podem ajudar a controlar o açúcar no sangue
O diabetes tipo 2 é um grande problema de saúde em todo o mundo.
É caracterizada por níveis elevados de açúcar no sangue como resultado da incapacidade do corpo de secretar insulina ou da resistência a ela.
Alguns estudos descobriram que pessoas com diabetes tipo 2 que adicionaram de 10 a 20 gramas de pó de linhaça em sua dieta diária por pelo menos um mês tiveram reduções de 8 a 20% nos níveis de açúcar no sangue.
Este efeito de redução do açúcar no sangue deve-se notavelmente ao conteúdo de fibra insolúvel das sementes de linho. A pesquisa descobriu que a fibra insolúvel retarda a liberação de açúcar no sangue e reduz o açúcar no sangue.
No entanto, um estudo não encontrou nenhuma mudança nos níveis de açúcar no sangue ou qualquer melhora no controle do diabetes.
Isso pode ser devido ao pequeno número de indivíduos no estudo e ao uso de óleo de linhaça. O óleo de linhaça carece de fibra, o que é creditado com a capacidade das sementes de linhaça de diminuir o açúcar no sangue.
No geral, as sementes de linhaça podem ser uma adição benéfica e nutritiva à dieta de pessoas com diabetes.
Resumo: As sementes de linho podem diminuir o açúcar no sangue devido ao seu conteúdo de fibra insolúvel. Eles podem ser uma adição benéfica à dieta de pessoas com diabetes.
9. As sementes de linho reduzem a sensação de fome, o que pode ajudar no controle de peso
Se você tende a lanchar entre as refeições, você pode querer adicionar sementes de linhaça à sua bebida para evitar a dor de fome.
Um estudo descobriu que adicionar 2,5 gramas de extrato de fibra de linhaça moída a uma bebida reduziu a sensação de fome e o apetite geral.
A sensação de fome reduzida provavelmente se devia ao conteúdo de fibra solúvel das sementes de linho. Ele retarda a digestão no estômago, o que desencadeia uma série de hormônios que controlam o apetite e proporcionam uma sensação de saciedade.
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O teor de fibra dietética das sementes de linhaça pode ajudar no controle de peso, suprimindo a fome e aumentando a sensação de saciedade.
Resumo: As sementes de linhaça mantêm você satisfeito por mais tempo e podem ajudá-lo a controlar seu peso, controlando seu apetite.
10. As sementes de linho podem ser um ingrediente versátil
Sementes de linhaça ou óleo de linhaça podem ser adicionados a muitos alimentos comuns. Tente o seguinte:
- Adicionando-os à água e bebendo como parte de sua ingestão diária de líquidos.
- Regando óleo de linhaça como molho em uma salada.
- Polvilhe sementes de linhaça moídas sobre seu cereal matinal quente ou frio.
- Misture-os em seu iogurte favorito.
- Adicionando-os em biscoitos, muffins, pão ou outras massas.
- Misture-os em smoothies para engrossar a consistência.
- Adicioná-los à água como substituto do ovo.
- Incorporando-os em hambúrgueres de carne.
Resumo: As sementes de linhaça são versáteis e podem ser facilmente adicionadas à sua dieta diária. Há uma variedade de receitas que você pode experimentar.
Dicas para adicionar sementes de linhaça à sua dieta
Muitos benefícios impressionantes para a saúde são atribuídos ao consumo de sementes de linhaça.
Aqui estão algumas dicas sobre como você pode adicionar essas pequenas sementes em sua dieta.
Consumir sementes moídas em vez de inteiras
Opte por sementes de linhaça moídas, pois são mais fáceis de digerir.
Você não colherá tantos benefícios de sementes de linhaça inteiras, pois seus intestinos não podem quebrar a dura casca externa das sementes.
Dito isso, você ainda pode comprar sementes de linho inteiras, moê-las em um moedor de café e armazenar as sementes de linho moídas em um recipiente hermético.
Que tal óleo de linhaça?
O ressurgimento do uso do óleo de linhaça se deve às suas propriedades nutricionais e benefícios à saúde.
Geralmente é extraído por um processo chamado prensagem a frio.
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Como o óleo é sensível ao calor e à luz, é melhor mantê-lo em garrafas de vidro escuro e armazenado em um local escuro e fresco, como um armário de cozinha.
Como alguns de seus nutrientes são sensíveis ao calor, o óleo de linhaça não é adequado para cozinhar em alta temperatura.
No entanto, alguns estudos mostraram que o uso de óleo de linhaça em frituras leves de até 350 ° F / 177 ° C não causou qualquer redução na qualidade do óleo.
É importante notar que o óleo de linhaça contém mais ALA do que sementes de linhaça. Uma colher de sopa de sementes de linhaça moídas contém 1,6 gramas, enquanto uma colher de sopa de óleo de linhaça contém 7 gramas.
No entanto, as sementes de linhaça contêm uma série de outros nutrientes benéficos que não estão incluídos no óleo extraído, como a fibra. Para colher plenamente os benefícios para a saúde das sementes de linhaça, as sementes de linhaça moídas serão uma ótima primeira escolha.
Quanta semente de linhaça você deve consumir?
Os benefícios para a saúde observados nos estudos acima foram observados com apenas 1 colher de sopa (10 gramas) de sementes de linho moídas por dia.
No entanto, é recomendado manter o tamanho das porções para menos de 5 colheres de sopa (50 gramas) de sementes de linhaça por dia.
Resumo: Sementes de linho moídas fornecem os maiores benefícios para a saúde. Se usar óleo de linhaça, lembre-se de armazená-lo em um local fresco e escuro e usá-lo quando cozinhar em uma temperatura mais baixa para reter suas propriedades nutricionais.
Resumo
Quando se trata de bondade nutricional, as sementes de linhaça estão cheias disso.
Embora minúsculos, eles são ricos em ácidos graxos ômega-3 ALA, lignanas e fibras, todos os quais demonstraram ter muitos benefícios potenciais para a saúde.
Eles podem ser usados para melhorar a saúde digestiva, reduzir a pressão arterial e o colesterol ruim, reduzir o risco de câncer e pode beneficiar pessoas com diabetes.
Como um ingrediente alimentar versátil, sementes de linhaça ou óleo de linhaça são fáceis de adicionar à sua dieta.
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Com muitos benefícios comprovados para a saúde e possivelmente mais, não há melhor momento do que agora para pegar algumas sementes de linho em sua mercearia local.
