O jejum intermitente é um padrão alimentar em que você alterna entre os períodos de alimentação e jejum.
Existem muitos tipos diferentes de jejum intermitente, como o Método 16/8 e método 5: 2.
Numerosos estudos mostram que pode ter benefícios poderosos para o seu corpo e cérebro.
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Explorar novas culináriasAqui estão 10 benefícios de saúde baseados em evidências do jejum intermitente.
1. O jejum intermitente muda a função de hormônios, células e genes
Quando você fica sem comer por um tempo, várias coisas acontecem em seu corpo.
Por exemplo, seu corpo altera os níveis de hormônio para tornar a gordura corporal armazenada mais acessível e inicia importantes processos de reparo celular.
Aqui estão algumas das mudanças que ocorrem em seu corpo durante o jejum:
- Níveis de insulina. Os níveis de insulina no sangue caem significativamente, o que facilita a queima de gordura.
- Níveis de hormônio de crescimento humano (HGH). Os níveis sanguíneos do hormônio do crescimento humano (HGH) podem aumentar dramaticamente. Níveis mais altos desse hormônio facilitam a queima de gordura e o ganho muscular e têm vários outros benefícios.
- Reparo celular. O corpo induz processos importantes de reparo celular, como a remoção de resíduos das células.
- Expressão genetica. Existem mudanças benéficas em vários genes e moléculas relacionadas à longevidade e proteção contra doenças.
Muitos dos benefícios do jejum intermitente estão relacionados a essas mudanças nos hormônios, na função das células e na expressão gênica.
Resumo: Quando você jejua, os níveis de insulina caem e o hormônio do crescimento humano (HGH) aumenta. Suas células também iniciam importantes processos de reparo celular e mudam quais genes elas expressam.
2. O jejum intermitente pode ajudá-lo a perder peso e gordura visceral
Muitos daqueles que tentam o jejum intermitente o fazem para perder peso.
De um modo geral, o jejum intermitente fará com que você coma menos refeições.
A menos que você compense comendo muito mais durante as outras refeições, você acabará consumindo menos calorias.
Além disso, o jejum intermitente melhora a função hormonal para facilitar a perda de peso.
Níveis mais baixos de insulina, níveis mais altos de HGH e maiores quantidades de norepinefrina (noradrenalina) aumentam a degradação da gordura corporal e facilitam seu uso para energia.
Por esse motivo, o jejum de curto prazo aumenta sua taxa metabólica, ajudando você a queimar ainda mais calorias.
Em outras palavras, o jejum intermitente funciona em ambos os lados da equação calórica. Ele aumenta sua taxa metabólica (aumenta a quantidade de calorias) e reduz a quantidade de alimentos que você ingere (reduz as calorias em).
De acordo com uma revisão da literatura científica de 2014, o jejum intermitente pode causar perda de peso de 3-8% ao longo de 3-24 semanas. Esta é uma grande quantidade.
Os participantes do estudo também perderam de 4 a 7% da circunferência da cintura em 6 a 24 semanas, o que indica que perderam muita gordura visceral. A gordura visceral é a gordura prejudicial na cavidade abdominal que causa a doença.
Uma revisão de 2011 também mostrou que o jejum intermitente causou menos perda muscular do que a restrição calórica contínua.
No entanto, um ensaio randomizado de 2020 analisou pessoas que seguiram o método 16/8. Nesta dieta, você jejua 16 horas por dia e tem uma janela de 8 horas para comer.
As pessoas que jejuaram não perderam significativamente mais peso do que as pessoas que comeram três refeições por dia. Depois de testar um subconjunto de participantes pessoalmente, os pesquisadores também descobriram que as pessoas que jejuaram perderam uma quantidade significativa de massa magra. Isso incluiu músculo magro.
Mais estudos são necessários sobre o efeito do jejum na perda muscular. Considerando todas as coisas, o jejum intermitente tem o potencial de ser uma ferramenta de perda de peso incrivelmente poderosa.
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Resumo: O jejum intermitente ajuda você a comer menos calorias enquanto aumenta ligeiramente o metabolismo. É uma ferramenta muito eficaz para perder peso e gordura visceral.
3. O jejum intermitente pode reduzir a resistência à insulina, diminuindo o risco de diabetes tipo 2
O diabetes tipo 2 se tornou um diagnóstico muito comum nas últimas décadas.
Sua principal característica são os níveis elevados de açúcar no sangue no contexto da resistência à insulina.
Qualquer coisa que reduza a resistência à insulina deve ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue e proteger contra o diabetes tipo 2.
Curiosamente, o jejum intermitente demonstrou ter grandes benefícios para a resistência à insulina e levar a uma redução impressionante nos níveis de açúcar no sangue.
Em estudos em humanos sobre jejum intermitente, o açúcar no sangue em jejum foi reduzido em 3-6% ao longo de 8-12 semanas em pessoas com pré-diabetes. A insulina de jejum foi reduzida em 20-31%.
Um estudo em ratos com diabetes também mostrou que o jejum intermitente melhorou as taxas de sobrevivência e protegeu contra a retinopatia diabética. A retinopatia diabética é uma complicação que pode levar à cegueira.
O que isso implica é que o jejum intermitente pode ser altamente protetor para pessoas que correm o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
No entanto, pode haver algumas diferenças entre os sexos. Um estudo de 2005 em mulheres mostrou que o controle do açúcar no sangue piorou após um protocolo de jejum intermitente de 22 dias.
Resumo: O jejum intermitente pode reduzir a resistência à insulina e diminuir os níveis de açúcar no sangue, pelo menos em homens.
4. O jejum intermitente pode reduzir o estresse oxidativo e a inflamação no corpo
O estresse oxidativo é uma das etapas para o envelhecimento e muitas doenças crônicas.
Envolve moléculas instáveis chamadas radicais livres. Os radicais livres reagem com outras moléculas importantes, como proteínas e DNA, e os danificam.
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Vários estudos mostram que o jejum intermitente pode aumentar a resistência do corpo ao estresse oxidativo.
Além disso, estudos mostram que o jejum intermitente pode ajudar a combater a inflamação, outro fator-chave de muitas doenças comuns.
Resumo: Estudos mostram que o jejum intermitente pode reduzir o dano oxidativo e a inflamação no corpo. Isso deve ter benefícios contra o envelhecimento e o desenvolvimento de inúmeras doenças.
5. O jejum intermitente pode ser benéfico para a saúde do coração
A doença cardíaca é atualmente a maior causa de morte do mundo.
Sabe-se que vários marcadores de saúde (os chamados "fatores de risco") estão associados a um risco aumentado ou diminuído de doenças cardíacas.
Foi demonstrado que o jejum intermitente melhora vários fatores de risco diferentes, incluindo:
- níveis de açúcar no sangue
- pressão sanguínea
- triglicerídeos do sangue
- colesterol total e LDL (ruim)
- marcadores inflamatórios
No entanto, muito disso é baseado em estudos com animais.
Os efeitos do jejum na saúde do coração precisam ser estudados mais profundamente em humanos antes que recomendações possam ser feitas.
Resumo: Estudos mostram que o jejum intermitente pode melhorar vários fatores de risco para doenças cardíacas, como pressão arterial, níveis de colesterol, triglicerídeos e marcadores inflamatórios.
6. O jejum intermitente induz vários processos de reparo celular
Quando jejuamos, as células do corpo iniciam um processo de "remoção de resíduos" celular denominado autofagia.
Isso envolve a quebra das células e metabolização de proteínas quebradas e disfuncionais que se acumulam dentro das células ao longo do tempo.
O aumento da autofagia pode proteger contra várias doenças, incluindo câncer e doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer.
Resumo: O jejum desencadeia uma via metabólica chamada autofagia, que remove os resíduos das células.
7. O jejum intermitente pode ajudar a prevenir o câncer
O câncer é caracterizado pelo crescimento descontrolado de células.
O jejum demonstrou ter vários efeitos benéficos no metabolismo que podem levar a uma redução do risco de câncer.
Evidências promissoras de estudos com animais indicam que o jejum intermitente ou dietas que imitam o jejum podem ajudar a prevenir o câncer. Pesquisas em humanos levaram a descobertas semelhantes, embora mais estudos sejam necessários.
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Há também algumas evidências que mostram que o jejum reduziu vários efeitos colaterais da quimioterapia em humanos.
Resumo: O jejum intermitente demonstrou ajudar a prevenir o câncer em estudos com animais e alguns estudos com humanos. Pesquisas em humanos mostraram que pode ajudar a reduzir os efeitos colaterais causados pela quimioterapia.
8. O jejum intermitente traz benefícios para o seu cérebro
O que é bom para o corpo geralmente é bom para o cérebro também.
O jejum intermitente melhora várias características metabólicas conhecidas por serem importantes para a saúde do cérebro.
O jejum intermitente ajuda a reduzir:
- estresse oxidativo
- inflamação
- níveis de açúcar no sangue
- resistência a insulina
Vários estudos em camundongos e ratos mostraram que o jejum intermitente pode aumentar o crescimento de novas células nervosas, o que deve trazer benefícios para a função cerebral.
O jejum também aumenta os níveis de um hormônio cerebral denominado fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF). Uma deficiência de BDNF foi implicada na depressão e vários outros problemas cerebrais.
Estudos em animais também mostraram que o jejum intermitente protege contra danos cerebrais causados por derrames.
Resumo: O jejum intermitente pode ter benefícios importantes para a saúde do cérebro. Pode aumentar o crescimento de novos neurônios e proteger o cérebro de danos.
9. O jejum intermitente pode ajudar a prevenir a doença de Alzheimer
A doença de Alzheimer é a doença neurodegenerativa mais comum do mundo.
Não há cura disponível para o Alzheimer, portanto, evitar que ele apareça é fundamental.
Estudos em ratos e camundongos mostram que o jejum intermitente pode atrasar o início da doença de Alzheimer ou reduzir sua gravidade.
Em uma série de relatos de caso, uma intervenção no estilo de vida que incluiu jejuns diários de curto prazo foi capaz de melhorar significativamente os sintomas de Alzheimer em 9 entre 10 pessoas.
Estudos em animais também sugerem que o jejum pode proteger contra outras doenças neurodegenerativas, incluindo doença de Parkinson e doença de Huntington.
No entanto, mais pesquisas em humanos são necessárias.
Resumo: Estudos em animais sugerem que o jejum intermitente pode ser protetor contra doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer.
10. O jejum intermitente pode estender sua vida útil, ajudando você a viver mais
Uma das aplicações mais interessantes do jejum intermitente pode ser sua capacidade de estender a vida útil.
Estudos em roedores mostraram que o jejum intermitente estende a vida útil da mesma forma que a restrição calórica contínua.
O jejum intermitente também demonstrou aumentar a expectativa de vida das moscas-das-frutas.
Em alguns desses estudos, os efeitos foram bastante dramáticos. Em um estudo mais antigo, ratos que jejuaram dia sim, dia não viveram 83% mais do que ratos que não jejuaram.
Em um estudo de 2017, camundongos que jejuaram todos os dias viram sua expectativa de vida aumentar em cerca de 13%.
O jejum diário também demonstrou melhorar a saúde geral dos ratos machos. Ajudou a retardar o aparecimento de doenças como doença hepática gordurosa e carcinoma hepatocelular, que são comuns em ratos idosos.
Embora isso esteja longe de ser determinado em humanos, o jejum intermitente se tornou muito popular entre a multidão anti-envelhecimento.
Dados os benefícios conhecidos para o metabolismo e todos os tipos de marcadores de saúde, faz sentido que o jejum intermitente possa ajudá-lo a viver uma vida mais longa e saudável.
Resumo: O jejum intermitente pode ajudá-lo a viver mais, de acordo com estudos em animais.
Resumo
O jejum intermitente é um método muito popular para perder peso, mas seus benefícios vão além disso. Pode ajudá-lo a viver uma vida mais longa e saudável, de acordo com estudos envolvendo animais e humanos.
Existem muitas maneiras de praticar o jejum intermitente. Alguns métodos envolvem jejum durante certas horas do dia. Outros métodos requerem apenas que você jejue em determinados dias da semana. Abordagens - e resultados - variam.
Se você estiver interessado em iniciar o jejum intermitente, converse com seu médico ou especialista em nutrição hoje mesmo. Eles podem ajudá-lo a determinar se é seguro para você.
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