10 benefícios para a saúde e nutrição das nozes de macadâmia

As nozes de macadâmia são nozes com um sabor sutil de manteiga e textura cremosa.

Nativas da Austrália, as macadâmias agora são cultivadas em vários lugares do mundo, como Brasil, Costa Rica, Havaí e Nova Zelândia.

Como a maioria das outras nozes, as nozes de macadâmia são ricas em nutrientes e compostos vegetais benéficos. Eles também estão ligados a vários benefícios, incluindo melhor digestão, saúde do coração, controle de peso e controle de açúcar no sangue.

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Aqui estão 10 benefícios para a saúde e nutrição das nozes de macadâmia.

1. As nozes de macadâmia são ricas em nutrientes

As nozes de macadâmia são ricas em calorias e ricas em gorduras saudáveis, vitaminas e minerais. Ofertas de uma onça (28 gramas):

Calorias: 204
Gordura: 23 gramas
Proteína: 2 gramas
Carboidratos: 4 gramas
Açúcar: 1 grama
Fibra: 3 gramas
Manganês: 58% da ingestão diária recomendada
Tiamina: 22% da ingestão diária recomendada
Cobre: 11% da ingestão diária recomendada
Magnésio: 9% da ingestão diária recomendada
Ferro: 6% da ingestão diária recomendada
Vitamina B6: 5% da ingestão diária recomendada

As nozes de macadâmia também são ricas em gorduras monoinsaturadas, um tipo de gordura que pode melhorar a saúde do coração, reduzindo seus níveis de colesterol total e LDL (mau).

Essas nozes são pobres em carboidratos e açúcar e têm um teor moderado de fibras. Esta combinação torna improvável que aumentem seus níveis de açúcar no sangue, o que pode ser especialmente benéfico para pessoas com diabetes.

Resumo: As nozes de macadâmia são ricas em vitaminas, minerais e fibras, mas com baixo teor de carboidratos e açúcar. Além do mais, eles possuem gorduras monoinsaturadas saudáveis.

2. As nozes de macadâmia são carregadas com antioxidantes

Como a maioria das nozes, as nozes de macadâmia são uma ótima fonte de antioxidantes.

Os antioxidantes neutralizam os radicais livres, que são moléculas instáveis que podem causar danos celulares e aumentar o risco de doenças como diabetes, doença de Alzheimer e doenças cardíacas.

Além disso, as nozes de macadâmia apresentam alguns dos mais altos níveis de flavonóides de todas as nozes. Este antioxidante combate a inflamação e ajuda a diminuir o colesterol.

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Além disso, essa noz é rica em tocotrienóis, uma forma de vitamina E com propriedades antioxidantes que podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol. Esses compostos podem até proteger contra câncer e doenças cerebrais.

Resumo: Nozes de macadâmia são carregadas com flavonóides e tocotrienóis, antioxidantes que protegem seu corpo contra danos celulares e doenças.

3. Nozes de macadâmia podem melhorar a saúde do coração

Nozes de macadâmia podem diminuir o risco de doenças cardíacas.

Vários estudos sugerem que comer 0,3-1,5 onças (8-42 gramas) dessas nozes diariamente pode reduzir os níveis de colesterol total e LDL (ruim) em até 10%.

Curiosamente, um pequeno estudo em pessoas com colesterol alto observou que uma dieta rica em nozes de macadâmia reduziu os níveis desse marcador sanguíneo tanto quanto uma dieta saudável para o coração e com baixo teor de gordura recomendada pela American Heart Association.

Além do mais, comer 1,5 a 3 onças (42 a 84 gramas) de nozes de macadâmia por dia pode reduzir significativamente os marcadores de inflamação, como o leucotrieno B4. A inflamação é um fator de risco para doenças cardíacas.

Os pesquisadores acreditam que os benefícios das nozes de macadâmia para o coração podem vir de seu alto teor de gordura monoinsaturada.

Esta gordura está consistentemente associada a uma melhor saúde do coração e a um menor risco de acidente vascular cerebral e ataques cardíacos fatais.

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Resumo: As nozes de macadâmia são ricas em gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração. Comer pequenas quantidades todos os dias pode ajudar a reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas, como colesterol alto e inflamação.

4. Nozes de macadâmia podem reduzir o risco de síndrome metabólica

A síndrome metabólica é um grupo de fatores de risco, incluindo níveis elevados de açúcar no sangue e colesterol, que aumentam o risco de acidente vascular cerebral, doença cardíaca e diabetes tipo 2.

A pesquisa mostra que as nozes de macadâmia podem proteger contra a síndrome metabólica e diabetes tipo 2.

Por exemplo, uma revisão recente relacionou dietas ricas em nozes, incluindo nozes de macadâmia, a reduções nos níveis de açúcar no sangue em jejum.

As dietas incluídas nesta revisão faziam com que as pessoas comessem de 28 a 84 gramas de nozes por dia. Eles experimentaram níveis significativamente melhores de hemoglobina A1c, um marcador do controle de açúcar no sangue a longo prazo.

Além disso, as dietas ricas em gorduras monoinsaturadas - que constituem 80% da gordura nas nozes de macadâmia - podem ajudar a reduzir os fatores de risco para a síndrome metabólica, especialmente em pessoas com diabetes tipo 2.

Em geral, a ingestão de nozes também está ligada à redução do açúcar no sangue e do peso corporal em pessoas com síndrome metabólica ou diabetes tipo 2.

Resumo: Comer regularmente nozes, incluindo nozes de macadâmia, pode reduzir o risco de síndrome metabólica e contribuir para níveis mais baixos e estáveis de açúcar no sangue.

5. Nozes de macadâmia podem ajudar na perda de peso

Apesar de serem ricas em calorias, as nozes de macadâmia podem ajudá-lo a perder peso.

Isso pode ser parcialmente explicado por suas quantidades de proteínas e fibras, dois nutrientes que reduzem a fome e promovem a sensação de saciedade.

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A pesquisa mostra ainda que uma parte das gorduras das nozes pode permanecer na parede fibrosa da noz durante a digestão. Assim, a macadâmia e outras nozes podem fornecer menos calorias do que se pensava anteriormente.

Em um estudo de 3 semanas, 71 jovens japonesas comeram pão diariamente com 10 gramas de nozes de macadâmia, coco ou manteiga. Aqueles no grupo da macadâmia perderam 0,9 libras (0,4 kg) até o final do estudo, enquanto aqueles nos outros grupos permaneceram com o mesmo peso.

As nozes de macadâmia também são ricas em gorduras monoinsaturadas, especialmente a gordura ômega-7 do ácido palmitoléico, que pode proteger contra o ganho de peso indesejado.

Em um estudo de 12 semanas, ratos obesos alimentados com dietas ricas em gordura com grandes quantidades de óleo de macadâmia - rico em ácido palmitoléico - tinham células de gordura significativamente menores do que aqueles que não receberam este produto.

No entanto, não está claro se as nozes de macadâmia oferecem os mesmos benefícios em humanos.

Resumo: Nozes de macadâmia podem reduzir a fome e promover sensação de saciedade, o que pode beneficiar a perda de peso. Eles também podem fornecer menos calorias do que se acreditava anteriormente.

6. Nozes de macadâmia podem melhorar a saúde intestinal

As nozes de macadâmia contêm fibras, que podem beneficiar sua digestão e saúde geral do intestino.

Como acontece com a maioria das nozes, a fibra solúvel das nozes de macadâmia pode atuar como um prebiótico, o que significa que ajuda a alimentar as bactérias intestinais benéficas.

Por sua vez, essas bactérias amigáveis produzem ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs), como acetato, butirato e propionato, que podem reduzir a inflamação e proteger contra condições como a síndrome do intestino irritável (SII), doença de Crohn e colite ulcerativa.

Algumas evidências sugerem que os SCFAs podem até reduzir o risco de diabetes e obesidade.

Resumo: A fibra solúvel das nozes de macadâmia ajuda a digestão, alimentando as bactérias intestinais benéficas. Por sua vez, isso pode melhorar sua saúde intestinal.

7-9. Outros benefícios potenciais das nozes de macadâmia

Pesquisas recentes sugerem que nozes de macadâmia podem oferecer alguns benefícios adicionais à saúde, incluindo:

Fornecendo propriedades anticâncer. As nozes de macadâmia contêm flavonóides e tocotrienóis, compostos de plantas que estudos em tubos de ensaio indicam que podem ajudar a combater ou matar as células cancerosas. No entanto, mais pesquisas são necessárias.
Aumentando a saúde do cérebro. Pesquisas em tubos de ensaio e animais mostram que os tocotrienóis também podem proteger as células cerebrais de doenças como Alzheimer e Parkinson. Ainda assim, a pesquisa humana é necessária.
Aumentando sua longevidade. A ingestão regular de nozes, incluindo nozes de macadâmia, pode ajudar a reduzir o risco de morrer prematuramente em cerca de um terço.

Lembre-se de que esses atributos potenciais estão longe de ser comprovados. Mais estudos humanos são necessários.

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Resumo: Comer regularmente nozes de macadâmia pode reduzir o risco de morrer prematuramente e ajudar a proteger contra o câncer e doenças cerebrais. É importante notar que mais pesquisas são necessárias antes que conclusões sólidas possam ser feitas.

10. As nozes de macadâmia são fáceis de adicionar à sua dieta

As nozes de macadâmia são encontradas na maioria dos supermercados, mas também podem ser encomendadas online. Eles são versáteis e fáceis de incorporar na maioria das dietas.

Em geral, as nozes de macadâmia cruas são a forma mais saudável. Os torrados a seco são uma boa alternativa se você não tem tempo para torrá-los sozinho, mas tente ficar longe de versões torradas no óleo, que contêm gorduras desnecessárias.

Você pode beliscar nozes de macadâmia inteiras, moer e polvilhar em sopas e pratos quentes ou trocá-los por croutons em saladas.

A manteiga de macadâmia é outra forma de saborear esta noz. Como a manteiga de amendoim, pode ser espalhada no pão, biscoitos e fatias de frutas ou adicionada à farinha de aveia ou iogurte.

Finalmente, essas nozes podem ser embebidas e moídas em uma pasta para fazer queijo ou leite sem laticínios. Esta pasta também pode servir de base para várias sobremesas.

As nozes de macadâmia podem ser armazenadas em temperatura ambiente por um a cinco meses, de preferência em um recipiente hermético. Armazená-los em sua geladeira irá mantê-los frescos por ainda mais tempo - até um ano.

Resumo: As nozes de macadâmia são um complemento versátil para a maioria das dietas. Eles podem ser comidos inteiros, moídos, crus, torrados ou como manteiga de amendoim e são um complemento interessante para pratos principais, lanches e sobremesas.