O óleo MCT é um suplemento que se tornou popular entre atletas e fisiculturistas. A popularidade do óleo de coco, rico em MCTs, contribuiu para seu uso.
Como o nome sugere, o óleo de triglicerídeos de cadeia média (MCT) contém cadeias de gorduras de comprimento médio chamadas triglicerídeos. Devido ao seu menor comprimento, os MCTs são mais facilmente digeridos do que os ácidos graxos de cadeia mais longa encontrados em muitos outros alimentos.
O óleo MCT é mais comumente extraído do óleo de coco, já que mais de 50% da gordura do óleo de coco provém dos MCTs. Essas gorduras também são encontradas em outros alimentos, como óleo de palma e produtos lácteos.
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Explorar novas culináriasExistem quatro tipos diferentes de MCT, dos quais caprílico e ácido caprino são os mais comumente usados para o óleo MCT. Em alguns casos, esses tipos específicos apresentam benefícios únicos.
Aqui estão 7 benefícios apoiados pela ciência que você pode obter ao adicionar óleo MCT à sua dieta.
1. O óleo MCT pode potencialmente promover a perda de peso
A pesquisa atual é mista sobre essa questão, mas há algumas razões potenciais pelas quais o óleo MCT pode ser benéfico para a perda de peso.
O óleo MCT demonstrou aumentar a liberação de dois hormônios que podem promover a sensação de saciedade no corpo: o peptídeo YY e a leptina.
Um estudo descobriu que pessoas que tomavam 2 colheres de sopa de óleo MCT como parte do café da manhã acabavam comendo menos alimentos no almoço, em comparação com aquelas que tomavam óleo de coco.
O mesmo estudo também encontrou um menor aumento de triglicerídeos e glicose com óleo MCT, o que pode influenciar a sensação de saciedade.
Além disso, alguns estudos mais antigos mostraram que a ingestão de óleo MCT poderia ajudar a reduzir o peso corporal e a circunferência da cintura. Pesquisadores relataram que ele poderia ajudar a prevenir a obesidade.
Note que alguns desses estudos não consideram outros fatores, como níveis de atividade e consumo calórico. Mais pesquisas são necessárias.
O óleo MCT tem cerca de 10% menos calorias do que os triglicerídeos de cadeia longa (LCT), encontrados em alimentos como azeite de oliva, nozes e abacates.
Os MCTs também podem ser convertidos em cetonas, produzidas a partir da quebra de gordura quando a ingestão de carboidratos é baixa.
Se você segue uma dieta cetogênica, que é muito baixa em carboidratos e rica em gordura, tomar óleo MCT pode ajudar a manter o estado de queima de gordura conhecido como cetose.
Finalmente, o ambiente intestinal é muito importante para o peso corporal. O óleo MCT pode ajudar a otimizar o crescimento de boas bactérias e suportar o revestimento intestinal, o que pode ajudar na perda de peso.
Sumário: O óleo MCT pode suportar a perda de peso aumentando a saciedade, a queima de gordura, a produção de cetonas e melhorando o ambiente intestinal. Mais pesquisas são necessárias para confirmar sua eficácia.
2. O óleo MCT poderia ser uma boa fonte de energia
O corpo absorve os MCTs mais rapidamente do que os triglicerídeos de cadeia longa (LCTs), que possuem cadeias de ácidos graxos mais longas.
Devido ao seu menor comprimento, os MCTs viajam mais rapidamente do intestino ao fígado e não precisam de bile para serem quebrados, como as gorduras de cadeia longa.
No fígado, as gorduras são decompostas para serem usadas como combustível ou armazenadas como gordura corporal. Como os MCTs entram facilmente nas células sem necessidade de decomposição, podem ser usados como fonte imediata de energia.
Quando em dieta cetogênica, os MCTs também podem ser convertidos em cetonas no fígado. Essas cetonas atravessam a barreira hematoencefálica, tornando-se fonte de energia para as células cerebrais.
Sumário: O óleo MCT é facilmente absorvido e transportado pelo corpo. Pode ser usado como fonte instantânea de energia ou convertido em cetonas.
3. O MCT poderia reduzir o acúmulo de lactato em atletas e ajudar na queima de gordura para energia
Durante o exercício, o aumento dos níveis de lactato pode afetar negativamente o desempenho.
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Curiosamente, os MCTs podem ajudar a reduzir o acúmulo de lactato.
Um estudo antigo descobriu que atletas que tomavam 6 gramas (cerca de 1,5 colheres de chá) de MCT com alimentos antes do ciclismo apresentavam níveis mais baixos de lactato e achavam o exercício mais fácil, em comparação com aqueles que tomavam LCT.
Além disso, o estudo indicou que tomar óleo MCT antes do exercício pode ajudar a usar mais gordura em vez de carboidratos para energia.
Embora os MCTs possam aumentar a queima de gordura durante o exercício, os resultados são mistos quanto à melhora do desempenho.
Um estudo mostrou melhora na capacidade de natação em ratos, mas outro estudo com humanos não encontrou melhorias no desempenho de resistência em corredores.
Resultados de outro estudo em animais sugerem que o óleo MCT não afeta negativamente o desempenho do exercício.
Sumário: O óleo MCT pode aumentar a queima de gordura e reduzir a dependência de carboidratos durante o exercício. Contudo, não está claro se isso melhora o desempenho.
4. MCT pode ajudar a manejar epilepsia, doença de Alzheimer e autismo
Estudos mostraram que o óleo MCT e a dieta cetogênica podem ajudar a manejar condições como epilepsia, doença de Alzheimer e autismo.
Epilepsia
Embora a dieta cetogênica seja popular para perda de peso, foi inicialmente criada para manejar a epilepsia.
Pesquisadores descobriram que o jejum aumenta a produção de cetonas, o que pode reduzir a frequência de crises epiléticas.
Como os MCTs podem ser convertidos em cetonas, eles podem ser benéficos no controle da epilepsia.
O tipo de MCT pode ser importante. Um estudo in vitro mostrou que o ácido caprílico MCT melhorou o controle das crises mais do que um medicamento antiepiléptico comum.
Outro estudo em ratos descobriu que o mesmo MCT bloqueou receptores cerebrais causadores de convulsões, embora mais estudos em humanos sejam necessários.
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Além disso, a dieta cetogênica não é adequada para todos e pode ser difícil de seguir a longo prazo.
Se considerar a dieta cetogênica para epilepsia, consulte seu médico ou nutricionista.
Doença de Alzheimer
A doença de Alzheimer prejudica a capacidade do cérebro de usar açúcar.
A dieta cetogênica com MCT oferece uma fonte alternativa de energia: as cetonas, que podem ajudar as células cerebrais a sobreviver melhor. Também bloqueia um receptor cerebral que causa perda de memória.
Um estudo mostrou que uma dose única de MCT melhorou a cognição a curto prazo em 20 pessoas com Alzheimer portadoras do gene APOE ɛ4-negativo.
Embora fatores genéticos influenciem, evidências sugerem que 20 a 70 gramas de MCTs suplementares, incluindo ácido caprílico ou caprino, podem melhorar modestamente os sintomas de Alzheimer leve a moderado.
Os benefícios do óleo MCT na doença de Alzheimer são promissores, mas são necessários estudos maiores e mais longos.
Autismo
O óleo MCT também pode afetar crianças com autismo. Um estudo encontrou melhorias gerais após 6 meses seguindo uma dieta cetogênica.
Outro estudo mostrou que adicionar MCTs a uma dieta cetogênica e sem glúten melhorou significativamente os comportamentos relacionados ao autismo em 6 das 15 crianças.
Como o autismo é um espectro, pode afetar as pessoas de maneiras variadas.
Portanto, adicionar óleo MCT à dieta de seu filho pode ajudar em diferentes graus ou não produzir efeitos. Mais pesquisas são necessárias.
Se considerar a dieta cetogênica para autismo, consulte seu médico ou nutricionista.
Sumário: O óleo MCT pode melhorar a função cerebral e oferecer benefícios para pessoas com epilepsia, Alzheimer e autismo.
5. O MCT contém ácidos graxos que combatem o crescimento de leveduras e bactérias
Os MCTs demonstraram ter efeitos antimicrobianos e antifúngicos.
O óleo de coco, rico em MCTs, foi mostrado em estudo in vitro reduzir o crescimento de Candida albicans em 25%. Esta levedura pode causar candidíase oral e infecções de pele.
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Outro estudo in vitro indicou que o óleo de coco reduziu o crescimento da bactéria Clostridium difficile, causadora de doenças.
A capacidade do óleo de coco de reduzir leveduras e bactérias pode ser atribuída aos ácidos caprílico, caprino e láurico nos MCTs.
Os próprios MCTs também suprimiram o crescimento de um fungo infeccioso comum em hospitais em até 50%.
No entanto, a maioria dessas pesquisas foi feita in vitro ou em animais. Estudos humanos de alta qualidade são necessários para conclusões mais firmes.
Sumário: O óleo MCT contém ácidos graxos que podem reduzir o crescimento de leveduras e bactérias, apresentando diversos efeitos antimicrobianos e antifúngicos. Mais pesquisas são necessárias.
6. O MCT pode reduzir fatores de risco para doenças cardíacas
Alguns fatores que aumentam o risco de doenças cardíacas incluem:
- colesterol alto
- pressão arterial elevada
- inflamação
- índice de massa corporal elevado
- tabagismo
O óleo MCT tem demonstrado ajudar na perda de peso e redução da gordura corporal, o que pode diminuir o risco de doenças cardíacas.
Um estudo com 24 homens com sobrepeso mostrou que a ingestão de óleo MCT combinado com fitoesteróis e óleo de linhaça por 29 dias reduziu o colesterol total em 12,5%, enquanto o uso de azeite de oliva resultou em redução de apenas 4,7%.
O mesmo estudo encontrou melhores reduções no colesterol LDL (ruim) com a adição de óleo MCT à dieta.
Além disso, o óleo MCT pode aumentar o colesterol HDL (bom) protetor do coração.
Também pode reduzir significativamente a proteína C reativa (PCR), um marcador inflamatório associado ao risco cardíaco.
Estudos anteriores indicaram que misturas à base de óleo MCT podem melhorar outros fatores de risco para doenças cardíacas.
Sumário: O óleo MCT pode ajudar a reduzir fatores de risco para doenças cardíacas, como excesso de peso, colesterol alto e inflamação.
7. O MCT pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue
O óleo MCT pode ter benefícios para pessoas com diabetes. Está demonstrado que os MCTs reduzem o armazenamento de gordura e aumentam a queima de gordura, auxiliando no manejo da condição.
Um estudo antigo e pequeno com 40 pessoas com diabetes mostrou que aquelas que consumiam óleo MCT diariamente apresentaram redução no peso corporal, circunferência da cintura e resistência à insulina, comparado a quem consumia óleo de milho com LCT.
Outro estudo concluiu que 10 pessoas com diabetes, ao receberem insulina, precisaram de 30% menos açúcar para manter níveis normais de glicose quando consumiam MCT em comparação com LCT.
No entanto, o mesmo estudo não encontrou efeito dos MCTs na redução dos níveis de açúcar em jejum.
Portanto, fatores como tempo e quantidade de alimentos consumidos podem influenciar os efeitos do óleo MCT.
Sumário: O óleo MCT pode ajudar a manejar o diabetes, reduzindo o armazenamento de gordura, aumentando a queima de gordura e auxiliando no controle do açúcar no sangue.
Potenciais inconvenientes do óleo MCT
Embora os MCTs sejam considerados seguros, podem apresentar algumas desvantagens.
O MCT pode estimular a liberação de hormônios da fome
Embora os MCTs possam aumentar hormônios que promovem a saciedade, eles também podem estimular hormônios da fome em algumas pessoas.
Um estudo com pessoas com anorexia descobriu que os MCTs aumentaram a liberação de dois hormônios que estimulam o apetite: ghrelina e neuropeptídeo Y.
Pessoas que consumiam mais de 6 gramas de MCT por dia produziram mais desses hormônios do que aquelas que consumiam menos de 1 grama por dia.
No entanto, não está claro se o aumento desses hormônios leva ao aumento da ingestão alimentar.
Doses altas podem levar ao acúmulo de gordura no fígado
Doses elevadas de óleo MCT podem aumentar a quantidade de gordura no fígado a longo prazo.
Um estudo de 12 semanas em ratos mostrou que uma dieta com 50% das gorduras em MCT elevou a gordura hepática. Curiosamente, o mesmo estudo também indicou que o MCT reduziu a gordura corporal total e melhorou a resistência à insulina.
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Tenha em mente que doses altas como as usadas nesse estudo não são recomendadas. Mais pesquisas sobre os efeitos a longo prazo são necessárias.
Atualmente, o óleo MCT não tem um nível máximo de ingestão tolerável definido. Porém, doses diárias máximas de 4 a 7 colheres de sopa (60-100 mL) são sugeridas como limite seguro.
Os MCTs são calóricos e normalmente representam cerca de 5-10% do consumo total de calorias. Se estiver tentando manter ou perder peso, consuma óleo MCT como parte da ingestão total de gordura, não como gordura extra.
Sumário: O óleo MCT pode aumentar a liberação de hormônios da fome, o que pode levar ao aumento da ingestão alimentar. A longo prazo, pode também aumentar a gordura no fígado.
Sumário
Triglicerídeos de cadeia média podem oferecer diversos benefícios potenciais à saúde.
Eles contêm ácidos graxos que podem promover a perda de peso, reduzindo gordura corporal, aumentando a saciedade e melhorando o ambiente intestinal.
Os MCTs também são fonte rápida de energia, podem combater o crescimento bacteriano, ajudar a proteger o coração e auxiliar no controle de diabetes, Alzheimer, epilepsia e autismo.
Lembre-se de que fontes alimentares inteiras podem trazer benefícios adicionais em relação aos suplementos.
Os potenciais efeitos adversos incluem aumento da fome e possível acúmulo de gordura no fígado.
Consulte seu médico ou nutricionista para avaliar os benefícios e riscos de incluir óleo MCT em sua dieta.
