A aveia está entre os grãos mais saudáveis do planeta.
Eles são um grão inteiro sem glúten e uma ótima fonte de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes importantes.
Estudos mostram que a aveia tem muitos benefícios para a saúde.
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Explorar novas culináriasEstes incluem perda de peso, níveis mais baixos de açúcar no sangue e um risco reduzido de doenças cardíacas.
Aqui estão 9 benefícios para a saúde baseados em evidências de comer aveia.
O que são aveia?
A aveia é um alimento de grão integral, conhecido cientificamente como Avena sativa.
Os sêmolas de aveia, a forma mais intacta e completa de aveia, demoram muito para cozinhar. Por esse motivo, a maioria das pessoas prefere aveia laminada, triturada ou cortada em aço.
Aveia instantânea (rápida) é a variedade mais processada. Embora levem menos tempo para cozinhar, a textura pode ser pastosa.
A aveia é comumente consumida no café da manhã como mingau, que é feito fervendo aveia em água ou leite.
Eles também são frequentemente incluídos em muffins, barras de granola, biscoitos e outros produtos assados.
Resumo: A aveia é um grão integral comumente consumido no café da manhã como mingau.
1. Aveia é incrivelmente nutritiva
A composição de nutrientes da aveia é bem balanceada.
Eles são uma boa fonte de carboidratos e fibras, incluindo a poderosa fibra beta-glucana.
Eles também contêm mais proteína e gordura do que a maioria dos grãos.
A aveia é rica em vitaminas, minerais e compostos antioxidantes vegetais importantes. Meia xícara (78 gramas) de aveia seca contém:
- Manganês: 191% da ingestão diária recomendada
- Fósforo: 41% da ingestão diária recomendada
- Magnésio: 34% da ingestão diária recomendada
- Cobre: 24% da ingestão diária recomendada
- Ferro: 20% da ingestão diária recomendada
- Zinco: 20% da ingestão diária recomendada
- Folato: 11% da ingestão diária recomendada
- Vitamina B1 (tiamina): 39% da ingestão diária recomendada
- Vitamina B5 (ácido pantotênico): 10% da ingestão diária recomendada
- Quantidades menores de cálcio, potássio, vitamina B6 (piridoxina) e vitamina B3 (niacina)
Isso vem com 51 gramas de carboidratos, 13 gramas de proteína, 5 gramas de gordura e 8 gramas de fibra, mas apenas 303 calorias.
Isso significa que a aveia está entre os alimentos mais ricos em nutrientes que você pode comer.
Resumo: A aveia é rica em carboidratos e fibras, mas também é rica em proteínas e gordura do que a maioria dos outros grãos. Eles são muito ricos em vitaminas e minerais.
2. Aveia integral é rica em antioxidantes, incluindo avenantramidas
Aveia integral é rica em antioxidantes e compostos vegetais benéficos chamados polifenóis. O mais notável é um grupo único de antioxidantes chamados avenantramidas, que são quase exclusivamente encontrados na aveia.
As avenantramidas podem ajudar a reduzir os níveis de pressão arterial, aumentando a produção de óxido nítrico. Esta molécula de gás ajuda a dilatar os vasos sanguíneos e leva a um melhor fluxo sanguíneo.
Além disso, as avenantramidas têm efeitos antiinflamatórios e anti-coceira.
O ácido ferúlico também é encontrado em grandes quantidades na aveia. Este é outro antioxidante.
Resumo: A aveia contém muitos antioxidantes poderosos, incluindo avenantramidas. Esses compostos podem ajudar a reduzir a pressão arterial e fornecer outros benefícios.
3. A aveia contém uma fibra solúvel poderosa chamada beta-glucano
A aveia contém grandes quantidades de beta-glucano, um tipo de fibra solúvel.
O beta-glucano se dissolve parcialmente em água e forma uma solução espessa semelhante a um gel no intestino.
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Os benefícios para a saúde da fibra de beta-glucano incluem:
- Níveis reduzidos de LDL e colesterol total
- Resposta reduzida de açúcar no sangue e insulina
- Uma maior sensação de plenitude
- Aumento do crescimento de bactérias boas no trato digestivo
Resumo: A aveia é rica em fibras solúveis beta-glucanas, o que traz vários benefícios. Ajuda a reduzir os níveis de colesterol e açúcar no sangue, promove bactérias intestinais saudáveis e aumenta a sensação de saciedade.
4. A aveia pode reduzir os níveis de colesterol e proteger o colesterol LDL de danos
A doença cardíaca é a principal causa de morte em todo o mundo. Um dos principais fatores de risco é o colesterol alto no sangue.
Muitos estudos demonstraram que a fibra de beta-glucano da aveia é eficaz na redução dos níveis de colesterol total e LDL.
O beta-glucano pode aumentar a excreção da bile rica em colesterol, reduzindo assim os níveis circulantes de colesterol no sangue.
A oxidação do colesterol LDL (o "mau"), que ocorre quando o LDL reage com os radicais livres, é outro passo crucial na progressão das doenças cardíacas.
Ele produz inflamação nas artérias, danifica os tecidos e pode aumentar o risco de ataques cardíacos e derrames.
Um estudo relata que os antioxidantes da aveia trabalham em conjunto com a vitamina C para prevenir a oxidação do LDL.
Resumo: A aveia pode reduzir o risco de doenças cardíacas reduzindo o colesterol total e LDL e protegendo o colesterol LDL da oxidação.
5. A aveia pode melhorar o controle do açúcar no sangue
O diabetes tipo 2 é uma doença comum, caracterizada por níveis significativamente elevados de açúcar no sangue. Geralmente resulta da diminuição da sensibilidade ao hormônio insulina.
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Aveia pode ajudar níveis mais baixos de açúcar no sangue, especialmente em pessoas com sobrepeso ou diabetes tipo 2.
Eles também podem melhorar a sensibilidade à insulina.
Esses efeitos são atribuídos principalmente à capacidade do beta-glucano de formar um gel espesso que retarda o esvaziamento do estômago e a absorção de glicose no sangue.
Resumo: Devido à fibra solúvel beta-glucana, a aveia pode melhorar a sensibilidade à insulina e ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue.
6. A aveia é muito satisfatória e pode ajudá-lo a perder peso
A aveia (mingau) não é apenas um alimento delicioso para o café da manhã - também é muito gratificante.
Comer alimentos saudáveis pode ajudá-lo a comer menos calorias e perder peso.
Ao atrasar o tempo que o estômago leva para esvaziar os alimentos, o beta-glucano da aveia pode aumentar sua sensação de saciedade.
O beta-glucano também pode promover a liberação do peptídeo YY (PYY), um hormônio produzido no intestino em resposta à alimentação. Este hormônio da saciedade mostrou levar à redução da ingestão de calorias e pode diminuir o risco de obesidade.
Resumo: A aveia pode ajudá-lo a perder peso, fazendo você se sentir mais satisfeito. Ele faz isso desacelerando o esvaziamento do estômago e aumentando a produção do hormônio da saciedade PYY.
7. Aveia em pó fino pode ajudar nos cuidados com a pele
Não é por acaso que a aveia pode ser encontrada em vários produtos para a pele. Os fabricantes desses produtos costumam listar a aveia finamente moída como "aveia coloidal.”
O FDA aprovou a aveia coloidal como substância protetora da pele em 2003. Mas, na verdade, a aveia tem uma longa história de uso no tratamento de coceira e irritação em várias doenças da pele.
Por exemplo, produtos para a pele à base de aveia podem melhorar os sintomas desconfortáveis de eczema.
Observe que os benefícios dos cuidados com a pele referem-se apenas à aveia aplicada na pele, não àquelas que são ingeridas.
Resumo: A aveia coloidal (aveia finamente moída) é usada há muito tempo para ajudar a tratar a pele seca e com coceira. Pode ajudar a aliviar os sintomas de várias doenças de pele, incluindo eczema.
8. A aveia pode diminuir o risco de asma infantil
A asma é a doença crônica mais comum em crianças.
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É um distúrbio inflamatório das vias respiratórias - os tubos que transportam o ar de e para os pulmões de uma pessoa.
Embora nem todas as crianças tenham os mesmos sintomas, muitas apresentam tosse recorrente, respiração ofegante e falta de ar.
Muitos pesquisadores acreditam que a introdução precoce de alimentos sólidos pode aumentar o risco de uma criança desenvolver asma e outras doenças alérgicas.
No entanto, estudos sugerem que isso não se aplica a todos os alimentos. A introdução precoce de aveia, por exemplo, pode ser protetora.
Um estudo relata que alimentar crianças com aveia antes dos 6 meses de idade está relacionado a uma diminuição do risco de asma infantil.
Resumo: Algumas pesquisas sugerem que a aveia pode ajudar a prevenir a asma em crianças quando fornecida a bebês pequenos.
9. A aveia pode ajudar a aliviar a constipação
Os idosos costumam ter prisão de ventre, com movimentos intestinais irregulares e infrequentes que são difíceis de passar.
Os laxantes são freqüentemente usados para aliviar a constipação em idosos. No entanto, embora sejam eficazes, também estão associados à perda de peso e redução da qualidade de vida.
Estudos indicam que o farelo de aveia, a camada externa rica em fibras do grão, pode ajudar a aliviar a constipação em pessoas mais velhas.
Um estudo descobriu que o bem-estar melhorou para 30 pacientes idosos que consumiram uma sopa ou sobremesa contendo farelo de aveia diariamente por 12 semanas.
Além disso, 59% desses pacientes conseguiram parar de usar laxantes após o estudo de 3 meses, enquanto o uso geral de laxantes aumentou 8% no grupo de controle.
Resumo: Estudos indicam que o farelo de aveia pode ajudar a reduzir a constipação em idosos, reduzindo significativamente a necessidade de uso de laxantes.
Como incorporar aveia em sua dieta
Você pode desfrutar de aveia de várias maneiras.
A forma mais popular é simplesmente comer aveia (mingau) no café da manhã.
Aqui está uma maneira muito simples de fazer farinha de aveia:
- 1/2 xícara de aveia em flocos
- 1 xícara (250 ml) de água ou leite
- Uma pitada de sal
Misture os ingredientes em uma panela e leve para ferver. Reduza o fogo para ferver e cozinhe a aveia, mexendo ocasionalmente, até ficar macia.
Para tornar a farinha de aveia mais saborosa e ainda mais nutritiva, você pode adicionar canela, frutas, nozes, sementes e / ou iogurte grego.
Além disso, a aveia costuma ser incluída em produtos de panificação, muesli, granola e pão.
Embora a aveia seja naturalmente sem glúten, às vezes está contaminada com glúten. Isso porque podem ser colhidos e processados com o mesmo equipamento de outros grãos que contêm glúten.
Se você tem doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, escolha produtos de aveia certificados como sem glúten.
Resumo: A aveia pode ser um ótimo complemento para uma dieta saudável. Eles podem ser comidos como mingau de aveia no café da manhã, adicionados a produtos assados e muito mais.
Aveia é incrivelmente boa para você
A aveia é um alimento incrivelmente nutritivo, repleto de vitaminas, minerais e antioxidantes importantes.
Além disso, eles são rico em fibra e proteína em comparação com outros grãos.
A aveia contém alguns componentes exclusivos - em particular, a fibra solúvel beta-glucana e antioxidantes chamados avenantramidas.
Os benefícios incluem níveis mais baixos de açúcar no sangue e colesterol, proteção contra irritação da pele e redução da constipação.
Além disso, eles são muito satisfatórios e têm muitas propriedades que devem torná-los um alimento favorável à perda de peso.
No final do dia, a aveia está entre os alimentos mais saudáveis que você pode comer.
