9 benefícios para a saúde ao comer aveia e mingau

A aveia está entre os grãos mais saudáveis do planeta.

Eles são um grão inteiro sem glúten e uma ótima fonte de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes importantes.

Estudos mostram que a aveia tem muitos benefícios para a saúde.

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Estes incluem perda de peso, níveis mais baixos de açúcar no sangue e um risco reduzido de doenças cardíacas.

Aqui estão 9 benefícios para a saúde baseados em evidências de comer aveia.

O que são aveia?

A aveia é um alimento de grão integral, conhecido cientificamente como Avena sativa.

Os sêmolas de aveia, a forma mais intacta e completa de aveia, demoram muito para cozinhar. Por esse motivo, a maioria das pessoas prefere aveia laminada, triturada ou cortada em aço.

Aveia instantânea (rápida) é a variedade mais processada. Embora levem menos tempo para cozinhar, a textura pode ser pastosa.

A aveia é comumente consumida no café da manhã como mingau, que é feito fervendo aveia em água ou leite.

Eles também são frequentemente incluídos em muffins, barras de granola, biscoitos e outros produtos assados.

Resumo: A aveia é um grão integral comumente consumido no café da manhã como mingau.

1. Aveia é incrivelmente nutritiva

A composição de nutrientes da aveia é bem balanceada.

Eles são uma boa fonte de carboidratos e fibras, incluindo a poderosa fibra beta-glucana.

Eles também contêm mais proteína e gordura do que a maioria dos grãos.

A aveia é rica em vitaminas, minerais e compostos antioxidantes vegetais importantes. Meia xícara (78 gramas) de aveia seca contém:

Manganês: 191% da ingestão diária recomendada
Fósforo: 41% da ingestão diária recomendada
Magnésio: 34% da ingestão diária recomendada
Cobre: 24% da ingestão diária recomendada
Ferro: 20% da ingestão diária recomendada
Zinco: 20% da ingestão diária recomendada
Folato: 11% da ingestão diária recomendada
Vitamina B1 (tiamina): 39% da ingestão diária recomendada
Vitamina B5 (ácido pantotênico): 10% da ingestão diária recomendada
Quantidades menores de cálcio, potássio, vitamina B6 (piridoxina) e vitamina B3 (niacina)

Isso vem com 51 gramas de carboidratos, 13 gramas de proteína, 5 gramas de gordura e 8 gramas de fibra, mas apenas 303 calorias.

Isso significa que a aveia está entre os alimentos mais ricos em nutrientes que você pode comer.

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Resumo: A aveia é rica em carboidratos e fibras, mas também é rica em proteínas e gordura do que a maioria dos outros grãos. Eles são muito ricos em vitaminas e minerais.

2. Aveia integral é rica em antioxidantes, incluindo avenantramidas

Aveia integral é rica em antioxidantes e compostos vegetais benéficos chamados polifenóis. O mais notável é um grupo único de antioxidantes chamados avenantramidas, que são quase exclusivamente encontrados na aveia.

As avenantramidas podem ajudar a reduzir os níveis de pressão arterial, aumentando a produção de óxido nítrico. Esta molécula de gás ajuda a dilatar os vasos sanguíneos e leva a um melhor fluxo sanguíneo.

Além disso, as avenantramidas têm efeitos antiinflamatórios e anti-coceira.

O ácido ferúlico também é encontrado em grandes quantidades na aveia. Este é outro antioxidante.

Resumo: A aveia contém muitos antioxidantes poderosos, incluindo avenantramidas. Esses compostos podem ajudar a reduzir a pressão arterial e fornecer outros benefícios.

3. A aveia contém uma fibra solúvel poderosa chamada beta-glucano

A aveia contém grandes quantidades de beta-glucano, um tipo de fibra solúvel.

O beta-glucano se dissolve parcialmente em água e forma uma solução espessa semelhante a um gel no intestino.

Os benefícios para a saúde da fibra de beta-glucano incluem:

Níveis reduzidos de LDL e colesterol total
Resposta reduzida de açúcar no sangue e insulina
Uma maior sensação de plenitude
Aumento do crescimento de bactérias boas no trato digestivo

Resumo: A aveia é rica em fibras solúveis beta-glucanas, o que traz vários benefícios. Ajuda a reduzir os níveis de colesterol e açúcar no sangue, promove bactérias intestinais saudáveis e aumenta a sensação de saciedade.

4. A aveia pode reduzir os níveis de colesterol e proteger o colesterol LDL de danos

A doença cardíaca é a principal causa de morte em todo o mundo. Um dos principais fatores de risco é o colesterol alto no sangue.

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Muitos estudos demonstraram que a fibra de beta-glucano da aveia é eficaz na redução dos níveis de colesterol total e LDL.

O beta-glucano pode aumentar a excreção da bile rica em colesterol, reduzindo assim os níveis circulantes de colesterol no sangue.

A oxidação do colesterol LDL (o "mau"), que ocorre quando o LDL reage com os radicais livres, é outro passo crucial na progressão das doenças cardíacas.

Ele produz inflamação nas artérias, danifica os tecidos e pode aumentar o risco de ataques cardíacos e derrames.

Um estudo relata que os antioxidantes da aveia trabalham em conjunto com a vitamina C para prevenir a oxidação do LDL.

Resumo: A aveia pode reduzir o risco de doenças cardíacas reduzindo o colesterol total e LDL e protegendo o colesterol LDL da oxidação.

5. A aveia pode melhorar o controle do açúcar no sangue

O diabetes tipo 2 é uma doença comum, caracterizada por níveis significativamente elevados de açúcar no sangue. Geralmente resulta da diminuição da sensibilidade ao hormônio insulina.

Aveia pode ajudar níveis mais baixos de açúcar no sangue, especialmente em pessoas com sobrepeso ou diabetes tipo 2.

Eles também podem melhorar a sensibilidade à insulina.

Esses efeitos são atribuídos principalmente à capacidade do beta-glucano de formar um gel espesso que retarda o esvaziamento do estômago e a absorção de glicose no sangue.

Resumo: Devido à fibra solúvel beta-glucana, a aveia pode melhorar a sensibilidade à insulina e ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue.

6. A aveia é muito satisfatória e pode ajudá-lo a perder peso

A aveia (mingau) não é apenas um alimento delicioso para o café da manhã - também é muito gratificante.

Comer alimentos saudáveis pode ajudá-lo a comer menos calorias e perder peso.

Ao atrasar o tempo que o estômago leva para esvaziar os alimentos, o beta-glucano da aveia pode aumentar sua sensação de saciedade.

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O beta-glucano também pode promover a liberação do peptídeo YY (PYY), um hormônio produzido no intestino em resposta à alimentação. Este hormônio da saciedade mostrou levar à redução da ingestão de calorias e pode diminuir o risco de obesidade.

Resumo: A aveia pode ajudá-lo a perder peso, fazendo você se sentir mais satisfeito. Ele faz isso desacelerando o esvaziamento do estômago e aumentando a produção do hormônio da saciedade PYY.

7. Aveia em pó fino pode ajudar nos cuidados com a pele

Não é por acaso que a aveia pode ser encontrada em vários produtos para a pele. Os fabricantes desses produtos costumam listar a aveia finamente moída como "aveia coloidal.”

O FDA aprovou a aveia coloidal como substância protetora da pele em 2003. Mas, na verdade, a aveia tem uma longa história de uso no tratamento de coceira e irritação em várias doenças da pele.

Por exemplo, produtos para a pele à base de aveia podem melhorar os sintomas desconfortáveis de eczema.

Observe que os benefícios dos cuidados com a pele referem-se apenas à aveia aplicada na pele, não àquelas que são ingeridas.

Resumo: A aveia coloidal (aveia finamente moída) é usada há muito tempo para ajudar a tratar a pele seca e com coceira. Pode ajudar a aliviar os sintomas de várias doenças de pele, incluindo eczema.

8. A aveia pode diminuir o risco de asma infantil

A asma é a doença crônica mais comum em crianças.

É um distúrbio inflamatório das vias respiratórias - os tubos que transportam o ar de e para os pulmões de uma pessoa.

Embora nem todas as crianças tenham os mesmos sintomas, muitas apresentam tosse recorrente, respiração ofegante e falta de ar.

Muitos pesquisadores acreditam que a introdução precoce de alimentos sólidos pode aumentar o risco de uma criança desenvolver asma e outras doenças alérgicas.

No entanto, estudos sugerem que isso não se aplica a todos os alimentos. A introdução precoce de aveia, por exemplo, pode ser protetora.

Um estudo relata que alimentar crianças com aveia antes dos 6 meses de idade está relacionado a uma diminuição do risco de asma infantil.

Resumo: Algumas pesquisas sugerem que a aveia pode ajudar a prevenir a asma em crianças quando fornecida a bebês pequenos.

9. A aveia pode ajudar a aliviar a constipação

Os idosos costumam ter prisão de ventre, com movimentos intestinais irregulares e infrequentes que são difíceis de passar.

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Os laxantes são freqüentemente usados para aliviar a constipação em idosos. No entanto, embora sejam eficazes, também estão associados à perda de peso e redução da qualidade de vida.

Estudos indicam que o farelo de aveia, a camada externa rica em fibras do grão, pode ajudar a aliviar a constipação em pessoas mais velhas.

Um estudo descobriu que o bem-estar melhorou para 30 pacientes idosos que consumiram uma sopa ou sobremesa contendo farelo de aveia diariamente por 12 semanas.

Além disso, 59% desses pacientes conseguiram parar de usar laxantes após o estudo de 3 meses, enquanto o uso geral de laxantes aumentou 8% no grupo de controle.

Resumo: Estudos indicam que o farelo de aveia pode ajudar a reduzir a constipação em idosos, reduzindo significativamente a necessidade de uso de laxantes.

Como incorporar aveia em sua dieta

Você pode desfrutar de aveia de várias maneiras.

A forma mais popular é simplesmente comer aveia (mingau) no café da manhã.

Aqui está uma maneira muito simples de fazer farinha de aveia:

1/2 xícara de aveia em flocos
1 xícara (250 ml) de água ou leite
Uma pitada de sal

Misture os ingredientes em uma panela e leve para ferver. Reduza o fogo para ferver e cozinhe a aveia, mexendo ocasionalmente, até ficar macia.

Para tornar a farinha de aveia mais saborosa e ainda mais nutritiva, você pode adicionar canela, frutas, nozes, sementes e / ou iogurte grego.

Além disso, a aveia costuma ser incluída em produtos de panificação, muesli, granola e pão.

Embora a aveia seja naturalmente sem glúten, às vezes está contaminada com glúten. Isso porque podem ser colhidos e processados com o mesmo equipamento de outros grãos que contêm glúten.

Se você tem doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, escolha produtos de aveia certificados como sem glúten.

Resumo: A aveia pode ser um ótimo complemento para uma dieta saudável. Eles podem ser comidos como mingau de aveia no café da manhã, adicionados a produtos assados e muito mais.