Quinoa é um dos alimentos saudáveis mais populares do mundo.
A quinua é sem glúten, rica em proteínas e um dos poucos alimentos vegetais que contêm quantidades suficientes de todos os nove aminoácidos essenciais.
Também é rico em fibras, magnésio, vitaminas B, ferro, potássio, cálcio, fósforo, vitamina E e vários antioxidantes benéficos.
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Explorar novas culináriasAqui estão 11 benefícios para a saúde da quinoa.
1. Quinoa é muito nutritiva
Quinoa é uma cultura de grãos que é cultivada por suas sementes comestíveis.
Tecnicamente, não é um grão de cereal, mas um pseudo-cereal.
Em outras palavras, é uma semente que é preparada e comida de forma semelhante a um grão.
Quinoa foi uma cultura importante para o Império Inca. Eles se referiam a ela como a "mãe de todos os grãos" e acreditavam que era sagrada.
É consumido há milhares de anos na América do Sul e só recentemente se tornou uma tendência alimentar, chegando a atingir o status de superalimento.
Hoje em dia, você pode encontrar quinoa e produtos de quinua em todo o mundo, especialmente em lojas de alimentos saudáveis e restaurantes que enfatizam alimentos naturais.
Existem três tipos principais: branco, vermelho e preto.
Este é o teor de nutrientes em 1 xícara (185 gramas) de quinua cozida:
- Proteína: 8 gramas.
- Fibra: 5 gramas.
- Manganês: 58% da dose diária recomendada (RDA).
- Magnésio: 30% da RDA.
- Fósforo: 28% da RDA.
- Folato: 19% da RDA.
- Cobre: 18% da RDA.
- Ferro: 15% da RDA.
- Zinco: 13% da RDA.
- Potássio: 9% da RDA.
- Mais de 10% da RDA para vitaminas B1, B2 e B6.
- Pequenas quantidades de cálcio, B3 (niacina) e vitamina E.
Isso vem com um total de 222 calorias, com 39 gramas de carboidratos e 4 gramas de gordura. Ele também contém uma pequena quantidade de ácidos graxos ômega-3.
A quinua não é OGM, sem glúten e geralmente é cultivada organicamente. Embora tecnicamente não seja um grão de cereal, ainda conta como um alimento de grão integral.
Os cientistas da NASA têm visto isso como uma cultura adequada para ser cultivada no espaço sideral, principalmente com base em seu alto teor de nutrientes, facilidade de uso e simplicidade de cultivo.
A Organização das Nações Unidas (ONU) declarou 2013 “O Ano Internacional da Quinoa”, devido ao seu alto valor nutricional e potencial para contribuir para a segurança alimentar em todo o mundo.
Resumo: Quinoa é uma semente comestível que se tornou cada vez mais popular entre as pessoas preocupadas com a saúde. É carregado com muitos nutrientes importantes.
2. Quinoa contém os compostos vegetais quercetina e kaempferol
Os efeitos dos alimentos reais na saúde vão além das vitaminas e minerais com os quais você pode estar familiarizado.
Existem milhares de nutrientes residuais, alguns dos quais são extremamente saudáveis.
Isso inclui antioxidantes vegetais chamados flavonóides, que comprovadamente oferecem vários benefícios à saúde.
Dois flavonóides que foram particularmente bem estudados são a quercetina e o kaempferol, ambos encontrados em grandes quantidades na quinua.
O teor de quercetina da quinua é ainda maior do que em alimentos típicos com alto teor de quercetina, como cranberries.
Essas moléculas importantes demonstraram ter efeitos antiinflamatórios, antivirais, anticâncer e antidepressivos em estudos com animais.
Ao incluir quinoa em sua dieta, você aumentará significativamente a ingestão total desses (e de outros) nutrientes importantes.
Resumo: Quinoa contém grandes quantidades de flavonóides, incluindo quercetina e kaempferol. Estes são antioxidantes vegetais potentes com inúmeros benefícios para a saúde.
3. Quinoa é muito rica em fibras, muito mais alta do que a maioria dos grãos
Outro benefício importante da quinoa é seu alto teor de fibra.
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Um estudo que analisou 4 variedades de quinoa encontrou uma faixa de 10-16 gramas de fibra por cada 100 gramas.
Isso equivale a 17–27 gramas por xícara, o que é muito alto - mais do que o dobro da maioria dos grãos. Quinoa fervida contém muito menos fibra, grama por grama, porque absorve muita água.
Infelizmente, a maior parte da fibra é insolúvel, o que não parece ter os mesmos benefícios para a saúde que a fibra solúvel.
Dito isso, o conteúdo de fibra solúvel na quinua ainda é bastante decente, com cerca de 2,5 gramas por xícara ou 1,5 gramas por 100 gramas.
Numerosos estudos mostram que a fibra solúvel pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue, diminuir o colesterol, aumentar a saciedade e ajudar na perda de peso.
Resumo: Quinoa é muito mais rica em fibras do que a maioria dos grãos. Um estudo encontrou 17–27 gramas de fibra por xícara (185 gramas). A maior parte da fibra é insolúvel, mas uma xícara de quinoa ainda contém 2,5 gramas de fibra insolúvel.
4. A quinua não contém glúten e é perfeita para pessoas com intolerância ao glúten
De acordo com uma pesquisa de 2013, cerca de um terço das pessoas nos EUA estão tentando minimizar ou evitar o glúten.
Uma dieta sem glúten pode ser saudável, desde que seja baseada em alimentos naturalmente sem glúten.
Os problemas surgem quando as pessoas comem alimentos sem glúten feitos com amidos refinados.
Esses alimentos não são melhores do que os que contêm glúten, pois junk food sem glúten ainda é junk food.
Muitos pesquisadores têm observado a quinoa como um ingrediente adequado em dietas sem glúten para pessoas que não querem abrir mão de alimentos básicos como pão e macarrão.
Estudos demonstraram que usar quinoa em vez de ingredientes típicos sem glúten, como tapioca refinada, batata, milho e farinha de arroz, pode aumentar drasticamente o valor nutritivo e antioxidante de sua dieta.
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Resumo: Quinoa é naturalmente sem glúten. Usá-lo em vez de ingredientes típicos sem glúten pode aumentar o valor antioxidante e nutriente de sua dieta quando você está evitando o glúten.
5. A quinua é rica em proteínas e possui todos os aminoácidos essenciais
A proteína é feita de aminoácidos, nove dos quais são chamados de essenciais, pois seu corpo não pode produzi-los e precisa obtê-los por meio de sua dieta.
Se um alimento contém todos os nove aminoácidos essenciais, é referido como uma proteína completa.
O problema é que muitos alimentos vegetais são deficientes em certos aminoácidos essenciais, como a lisina.
No entanto, a quinoa é uma exceção a isso, porque contém quantidades suficientes de todos os aminoácidos essenciais. Por isso, é uma excelente fonte de proteína. Tem mais e melhor proteína do que a maioria dos grãos.
Com 8 gramas de proteína de qualidade por xícara (185 gramas), a quinoa é um excelente fonte de proteína à base de plantas para vegetarianos e veganos.
Resumo: Quinoa é rica em proteínas em comparação com a maioria dos alimentos vegetais. Ele também contém todos os aminoácidos essenciais de que você precisa, o que o torna uma excelente fonte de proteína para vegetarianos e veganos.
6. A quinua tem um baixo índice glicêmico, o que é bom para o controle do açúcar no sangue
O índice glicêmico é uma medida de quão rapidamente os alimentos aumentam seus níveis de açúcar no sangue.
Comer alimentos com índice glicêmico alto pode estimular a fome e contribuir para a obesidade.
Esses alimentos também foram associados a muitas das doenças ocidentais comuns e crônicas, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Quinoa tem índice glicêmico de 53, que é considerado baixo.
No entanto, é importante ter em mente que ainda é bastante rico em carboidratos. Portanto, não é uma boa escolha se você está seguindo um dieta de baixo teor de carboidratos.
Resumo: O índice glicêmico da quinua está em torno de 53, o que é considerado baixo. No entanto, ainda é relativamente alto em carboidratos.
7. Quinoa tem muitos minerais importantes como ferro e magnésio
Muitas pessoas não obtêm o suficiente de certos nutrientes importantes.
Isso é particularmente verdadeiro para alguns minerais, especialmente magnésio, potássio, zinco e (para mulheres) ferro.
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Quinoa é muito rica em todos os 4 minerais, particularmente magnésio, com uma xícara (185 gramas) fornecendo cerca de 30% da dose diária recomendada.
O problema é que também contém uma substância chamada ácido fítico, que pode se ligar a esses minerais e reduzir sua absorção.
No entanto, ao embeber e / ou fazer brotar a quinua antes de cozinhar, você pode reduzir o conteúdo de ácido fítico e tornar esses minerais mais biodisponíveis.
A quinua também é muito rica em oxalatos, que reduzem a absorção de cálcio e podem causar problemas para certos indivíduos com cálculos renais recorrentes.
Resumo: Quinoa é muito rica em minerais, mas seu ácido fítico pode impedir parcialmente sua absorção. Imersão ou germinação degrada a maior parte do ácido fítico.
8. A quinoa tem efeitos benéficos na saúde metabólica
Dado seu alto teor de nutrientes benéficos, faz sentido que a quinoa possa melhorar a saúde metabólica.
Até o momento, dois estudos, em humanos e ratos, respectivamente, examinaram os efeitos da quinoa na saúde metabólica.
O estudo com base em humanos descobriu que o uso de quinua em vez de pão e macarrão sem glúten típicos reduziu significativamente os níveis de açúcar no sangue, insulina e triglicerídeos.
Pesquisas em ratos mostraram que adicionar quinua a uma dieta rica em frutose inibiu quase completamente os efeitos negativos da frutose.
No entanto, são necessárias mais pesquisas para compreender totalmente os efeitos da quinoa na saúde metabólica.
Resumo: Dois estudos, em humanos e ratos, respectivamente, mostram que a quinoa pode melhorar a saúde metabólica, reduzindo os níveis de açúcar no sangue, insulina e triglicerídeos. No entanto, mais pesquisas são necessárias.
9. A quinua é muito rica em antioxidantes
A quinoa é muito rica em antioxidantes, que são substâncias que neutralizam os radicais livres e parecem ajudar a combater o envelhecimento e muitas doenças.
Um estudo, pesquisando os níveis de antioxidantes em cinco porções de cereais, três pseudo-cereais e duas leguminosas, descobriu que a quinoa tinha o maior teor de antioxidantes de todos os dez alimentos.
Permitir que as sementes germinem parece aumentar ainda mais o teor de antioxidantes.
Resumo: A quinoa parece ser muito rica em antioxidantes. A germinação aumenta ainda mais seus níveis de antioxidantes.
10. Quinoa pode ajudá-lo a perder peso
Em ordem de perder peso, você precisa ingerir menos calorias do que queima.
Certas propriedades dos alimentos podem promover a perda de peso, aumentando o metabolismo ou reduzindo o apetite.
Curiosamente, a quinoa tem várias dessas propriedades.
Isso é rico em proteína, que pode aumentar o metabolismo e reduzir o apetite significativamente.
A grande quantidade de fibra pode aumentar a sensação de saciedade, fazendo com que você comer menos calorias geral.
O fato de a quinoa ter baixo índice glicêmico é outra característica importante, pois a escolha desses alimentos tem sido associada à redução na ingestão de calorias.
Embora não haja atualmente nenhum estudo que analise os efeitos da quinoa no peso corporal, parece intuitivo que ela possa ser uma parte útil de uma dieta saudável para emagrecer.
Resumo: Quinoa é rica em fibras, proteínas e tem baixo índice glicêmico. Todas essas propriedades têm sido associadas à perda de peso e melhoria da saúde.
11. Quinoa é fácil de incorporar em sua dieta
Embora não seja um benefício direto para a saúde, o fato de a quinoa ser muito fácil de incorporar em sua dieta é importante.
Também é saboroso e vai bem com muitos alimentos.
Dependendo do tipo de quinua, pode ser importante enxaguá-la com água antes de cozinhar para se livrar das saponinas, que se encontram na camada externa e podem ter um sabor amargo.
No entanto, algumas marcas já foram enxaguadas, tornando esta etapa desnecessária.
Você pode comprar quinoa na maioria das lojas de produtos naturais e em muitos supermercados.
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Ele pode estar pronto para comer em até 15-20 minutos:
- Coloque 2 xícaras (240 ml) de água em uma panela, aumente o fogo.
- Adicione 1 xícara (170 gramas) de quinua crua, com uma pitada de sal.
- Ferva por 15-20 minutos.
- Aproveitar.
Agora deveria ter absorvido a maior parte da água e ficado com uma aparência fofa. Se feito da maneira certa, deve ter um sabor suave de nozes e uma crocância satisfatória.
Você pode encontrar facilmente muitas receitas saudáveis e diversificadas de quinoa online, incluindo tigelas para café da manhã, almoços e jantares.
Resumo
Rica em fibras, minerais, antioxidantes e todos os nove aminoácidos essenciais, a quinua é um dos alimentos mais saudáveis e nutritivos do planeta.
Pode melhorar os níveis de açúcar e colesterol no sangue e até mesmo ajudar na perda de peso.
Além do mais, é naturalmente sem glúten, delicioso, versátil e incrivelmente fácil de preparar.
