O salmão é um dos alimentos mais nutritivos do planeta.
Este popular peixe gordo não só é carregado de nutrientes, mas também pode reduzir certos fatores de risco para várias doenças diferentes.
Além do mais, é saboroso, versátil e amplamente disponível.
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Explorar novas culináriasAqui estão 11 incríveis benefícios para a saúde do salmão.
1. O salmão é rico em ácidos graxos ômega-3
O salmão é uma das melhores fontes dos ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).
Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de salmão de viveiro tem 2,3 gramas de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, enquanto a mesma porção de salmão selvagem contém 2,2 gramas.
Ao contrário da maioria das outras gorduras, as gorduras ômega-3 são consideradas "essenciais", o que significa que você deve obtê-las com sua dieta, pois seu corpo não pode criá-las.
Geralmente, a maioria das organizações de saúde recomenda que adultos saudáveis recebam um mínimo de 250-1.000 mg de EPA e DHA combinados por dia
EPA e DHA foram creditados com vários benefícios de saúde impressionantes, como diminuição da inflamação, redução da pressão arterial, redução do risco de câncer e melhoria da função das células que revestem suas artérias.
Uma revisão de 22 estudos descobriu que o uso de um suplemento de EPA e DHA de forma consistente pode melhorar significativamente a função arterial, especialmente em pessoas que fumam, estão acima do peso ou têm níveis elevados de colesterol ou síndrome metabólica.
Além do mais, estudos demonstraram que obter essas gorduras ômega-3 de peixes aumenta os níveis em seu corpo com a mesma eficácia que suplementar com cápsulas de óleo de peixe.
Quanto à quantidade de peixe comer, consumir pelo menos duas porções de salmão por semana pode ajudar a atender às suas necessidades de ácido graxo ômega-3.
Resumo: O salmão é rico em ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, que comprovadamente reduzem a inflamação, diminuem a pressão arterial e diminuem os fatores de risco para doenças.
2. O salmão é uma ótima fonte de proteína
O salmão é rico em proteínas de alta qualidade.
Como as gorduras ômega-3, a proteína é outro nutriente essencial que você deve obter na dieta.
A proteína desempenha vários papéis importantes no corpo, incluindo ajudar seu corpo a se curar após uma lesão, protegendo a saúde óssea e mantendo a massa muscular durante a perda de peso e conforme você envelhece.
Uma pesquisa recente descobriu que, para uma saúde ideal, cada refeição deve fornecer pelo menos 20-30 gramas de proteína de alta qualidade.
Para referência, uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de salmão contém 22-25 gramas de proteína.
Resumo: Seu corpo necessita de proteínas para curar, proteger a saúde óssea e prevenir a perda muscular, entre outras coisas. O salmão fornece de 22 a 25 gramas de proteína por porção de 100 gramas (3,5 onças).
3. O salmão é rico em vitaminas B
O salmão é uma excelente fonte de vitaminas B.
Abaixo está o conteúdo de vitamina B em 3,5 onças (100 gramas) de salmão selvagem:
- Vitamina b12: mais de 100% da ingestão diária recomendada
- Niacina: 63% da ingestão diária recomendada
- Vitamina B6: 56% da ingestão diária recomendada
- Riboflavina: 38% da ingestão diária recomendada
- Ácido pantotênico: 38% da ingestão diária recomendada
- Tiamina: 23% da ingestão diária recomendada
- Ácido fólico: 7% da ingestão diária recomendada
Essas vitaminas estão envolvidas em vários processos importantes em seu corpo, incluindo transformar os alimentos que você ingere em energia, criar e reparar o DNA e reduzir a inflamação crônica, que pode levar a doenças.
Estudos demonstraram que todas as vitaminas B atuam juntas para manter o funcionamento ideal do cérebro e do sistema nervoso. Infelizmente, mesmo pessoas em países desenvolvidos podem se tornar deficientes em uma ou mais dessas vitaminas.
Resumo: O salmão é uma excelente fonte de várias vitaminas B, que são necessárias para a produção de energia, controlando a inflamação e protegendo a saúde do coração e do cérebro.
4. O salmão é uma boa fonte de potássio
Isso é especialmente verdadeiro para o salmão selvagem, que fornece 13% do valor diário recomendado por 3,5 onças (100 gramas), contra 8% para o salmão de viveiro.
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O salmão selvagem contém mais potássio do que uma quantidade equivalente de uma banana de tamanho médio, que fornece apenas 9% do valor diário recomendado.
O potássio ajuda a controlar a pressão arterial. Também reduz o risco de acidente vascular cerebral.
Uma revisão descobriu que a suplementação com potássio reduziu significativamente os níveis de pressão arterial em pessoas com pressão alta, especialmente para aqueles que consomem grandes quantidades de sódio.
O potássio também atua com o sódio para ajudar a regular o equilíbrio dos fluidos e reduz a pressão arterial, evitando o excesso de retenção de água.
Resumo: Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de salmão fornece até 13% da ingestão diária recomendada de potássio, o que ajuda a controlar a pressão arterial e prevenir o excesso de retenção de líquidos.
5. O salmão é carregado com selênio
O selênio é um mineral encontrado no solo e em certos alimentos.
É considerado um mineral-traço, o que significa que seu corpo precisa apenas de pequenas quantidades dele. No entanto, obter selênio suficiente em sua dieta é importante.
Estudos demonstraram que o selênio ajuda a proteger a saúde óssea, diminui os anticorpos da tireoide em pessoas com doença autoimune da tireoide e pode reduzir o risco de câncer.
Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de salmão fornece 75-85% da ingestão diária recomendada de selênio.
Foi demonstrado que o consumo de salmão e outros frutos do mar com alto teor de selênio melhora os níveis de selênio no sangue em pessoas cujas dietas são pobres neste mineral.
Um estudo mais antigo descobriu que os níveis de selênio no sangue aumentaram significativamente mais em pessoas que consumiram duas porções de salmão por semana do que aquelas que consumiram cápsulas de óleo de peixe contendo menos selênio.
Resumo: Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de salmão fornece 75-85% da ingestão diária recomendada de selênio, um mineral que pode apoiar a saúde óssea, melhorar a função da tireoide e proteger contra o câncer.
6. O salmão contém astaxantina
A astaxantina é um composto associado a vários efeitos poderosos na saúde. Como um membro da família dos carotenóides dos antioxidantes, a astaxantina dá ao salmão seu tom vermelho característico.
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A astaxantina parece reduzir o risco de doenças cardíacas, reduzindo a oxidação do colesterol LDL (mau) e aumentando os níveis de colesterol HDL (bom).
Algumas pesquisas também sugerem que a astaxantina pode reduzir a inflamação, diminuir o estresse oxidativo e proteger contra o acúmulo de placas de gordura nas artérias, o que poderia reduzir potencialmente o risco de doenças cardíacas.
Além disso, acredita-se que a astaxantina atue com os ácidos graxos ômega-3 encontrados no salmão para proteger o cérebro e o sistema nervoso contra a inflamação.
Além do mais, a astaxantina pode até ajudar a prevenir danos à pele e ajudá-lo a parecer mais jovem.
Em um estudo, 44 pessoas com pele danificada pelo sol que receberam uma combinação de 2 mg de astaxantina e 3 gramas de colágeno por 12 semanas experimentaram melhorias significativas na elasticidade e hidratação da pele.
O salmão contém entre 0,4-3,8 mg de astaxantina por 3,5 onças (100 gramas), com o salmão vermelho fornecendo a maior quantidade.
Resumo: A astaxantina é um antioxidante encontrado no salmão que pode beneficiar o coração, o cérebro, o sistema nervoso e a saúde da pele.
7. O salmão pode reduzir o risco de doenças cardíacas
Comer salmão regularmente pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas.
Isso se deve, em grande parte, à capacidade do salmão de aumentar os níveis de ácidos graxos ômega-3 no sangue. Muitas pessoas têm muitos ácidos graxos ômega-6 no sangue em relação aos ômega-3.
A pesquisa sugere que, quando o equilíbrio desses dois ácidos graxos está desativado, o risco de doenças cardíacas aumenta.
Em um estudo mais antigo, consumir duas porções de salmão de viveiro por semana aumentou os níveis de ômega-3 no sangue em 8–9% e diminuiu os níveis de ômega-6 após 4 semanas.
Além disso, algumas pesquisas sugerem que o consumo regular de peixe pode estar relacionado a níveis mais baixos de triglicerídeos e vários outros fatores de risco para doenças cardíacas.
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Resumo: O consumo de salmão pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas, aumentando os níveis de gorduras ômega-3, diminuindo os níveis de gorduras ômega-6 e diminuindo os triglicerídeos.
8. O salmão pode beneficiar o controle de peso
Consumir salmão com frequência pode ajudá-lo a perder peso e mantê-lo fora.
Como outros alimentos ricos em proteínas, ajuda a regular os hormônios que controlam o apetite e fazem você se sentir satisfeito.
Além disso, sua taxa metabólica aumenta mais depois de comer alimentos ricos em proteínas, como salmão, em comparação com outros alimentos.
Além disso, a pesquisa sugere que as gorduras ômega-3 no salmão e em outros peixes gordurosos podem promover a perda de peso e diminuir a gordura da barriga em indivíduos com sobrepeso.
Um estudo em crianças com doença hepática gordurosa não alcoólica descobriu que a suplementação com DHA, o principal ômega-3 encontrado no salmão, levou a reduções significativamente maiores na gordura do fígado e da barriga em comparação com um placebo.
Além disso, o salmão tem poucas calorias. Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de salmão de viveiro tem apenas 206 calorias e o salmão selvagem tem ainda menos, com 182 calorias.
Resumo: Consumir salmão pode ajudá-lo a controlar seu peso, reduzindo o apetite, aumentando seu metabolismo, aumentando a sensibilidade à insulina e diminuindo a gordura da barriga.
9. O salmão pode ajudar a combater a inflamação
O salmão pode ser uma arma poderosa contra a inflamação.
Muitos especialistas acreditam que a inflamação é a causa raiz da maioria das doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, diabetes e câncer.
Vários estudos descobriram que comer mais peixe ajuda a reduzir os marcadores de inflamação em pessoas com risco para essas e outras doenças.
Um estudo com 4.105 pessoas descobriu que o consumo frequente de peixe estava associado a níveis mais baixos de glóbulos brancos, que costumam ser usados como uma medida de inflamação crônica.
De acordo com outra revisão, a suplementação de óleo de peixe reduziu significativamente os níveis de vários marcadores específicos de inflamação, incluindo CRP, IL-6 e TNF-a.
Resumo: Salmão e outros peixes gordurosos podem ajudar a diminuir a inflamação, o que pode reduzir os fatores de risco para várias doenças e melhorar os sintomas em pessoas com condições inflamatórias.
10. O salmão pode proteger a saúde do cérebro
Um número crescente de estudos sugere que incluir salmão em sua dieta pode melhorar a função cerebral.
Descobriu-se que peixes gordurosos e óleo de peixe reduzem os sintomas depressivos, protegem a saúde do cérebro do feto durante a gravidez, diminuem a ansiedade, diminuem a perda de memória relacionada à idade e diminuem o risco de demência.
Um estudo com 1.566 adultos mais velhos descobriu que consumir pelo menos uma porção de peixe por semana estava associado a taxas reduzidas de declínio cognitivo.
Resumo: O consumo frequente de salmão pode ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade e depressão, proteger a saúde do cérebro do feto durante a gravidez e diminuir o risco de problemas de memória relacionados à idade.
11. O salmão é delicioso e versátil
O salmão é inegavelmente delicioso. Tem um sabor único e delicado com um sabor menos “a peixe” do que muitas outras variedades de peixes gordos, como a sardinha e a cavala.
Também é extremamente versátil. Pode ser cozido no vapor, salteado, defumado, grelhado, assado ou escaldado. Também pode ser servido cru em sushi e sashimi.
Além disso, o salmão enlatado é uma opção rápida e barata que oferece os mesmos benefícios impressionantes para a saúde que o peixe fresco. Quase todo o salmão enlatado é selvagem, e não cultivado, e seu perfil nutricional é excelente.
Procure em latas sem BPA para evitar os riscos potenciais à saúde que foram associados a este produto químico.
Aqui estão algumas idéias saudáveis para incorporar o salmão em sua dieta:
- Use salmão enlatado no lugar do atum ao fazer salada de atum com maionese saudável.
- Prepare uma salada Cobb com salmão enlatado, ovos cozidos, abacate, alface e tomate.
- Desfrute de salmão defumado e cream cheese em pão de grãos germinados com pepino ou fatias de tomate.
- Experimente fazer salmão grelhado com molho de abacate.
- Asse um salmão com crosta de ervas com um acompanhamento de vegetais para um jantar fácil durante a semana.
Resumo: O salmão tem um sabor delicioso e pode ser preparado de várias maneiras. Salmão enlatado é outra opção conveniente e barata.
Resumo
O salmão é uma fonte de alimentação nutricional que oferece vários benefícios impressionantes para a saúde.
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Consumir pelo menos duas porções por semana pode ajudá-lo a atender às suas necessidades de nutrientes e reduzir o risco de várias doenças.
Além disso, o salmão é saboroso, satisfatório e versátil. Incluir este peixe gordo como parte regular de sua dieta pode muito bem melhorar sua qualidade de vida e sua saúde.
