Embora você nunca tenha ouvido falar de selênio, este incrível nutriente é vital para a sua saúde.
O selênio é um mineral essencial, o que significa que deve ser obtido através de sua dieta.
É necessário apenas em pequenas quantidades, mas desempenha um papel importante em processos importantes em seu corpo, incluindo seu metabolismo e função tireoidiana.
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Explorar novas culináriasEste artigo descreve 7 benefícios à saúde do selênio, todos apoiados pela ciência.
1. O selênio atua como um poderoso antioxidante
Os antioxidantes são compostos em alimentos que evitam danos celulares causados por radicais livres.
Os radicais livres são subprodutos normais de processos como o metabolismo que se formam diariamente em seu corpo.
Muitas vezes eles recebem um mau rap, mas os radicais livres são essenciais para a sua saúde. Eles desempenham funções importantes, incluindo a proteção de seu corpo contra doenças.
Entretanto, coisas como fumar, uso de álcool e estresse podem causar um excesso de radicais livres. Isto leva ao estresse oxidativo, que danifica as células saudáveis.
O estresse oxidativo tem sido ligado a condições crônicas como doença cardíaca, Alzheimer e câncer, assim como o envelhecimento prematuro e o risco de derrame cerebral.
Antioxidantes como selênio ajudam a reduzir o estresse oxidativo, mantendo o número de radicais livres sob controle.
Eles funcionam neutralizando o excesso de radicais livres e protegendo as células de danos causados pelo estresse oxidativo.
Sumário: Selênio é um poderoso antioxidante que combate o estresse oxidativo e ajuda a defender seu corpo de condições crônicas, tais como doenças cardíacas e câncer.
2. O selênio pode reduzir seu risco de certos tipos de cânceres
Além de diminuir o estresse oxidativo, o selênio pode ajudar a diminuir o risco de certos tipos de cânceres.
Isto foi atribuído à capacidade do selênio de reduzir os danos do DNA e o estresse oxidativo, impulsionar seu sistema imunológico e destruir as células cancerígenas.
Uma revisão de 69 estudos que incluíram mais de 350.000 pessoas constatou que ter um alto nível de selênio no sangue estava associado a um menor risco de certos tipos de câncer, incluindo câncer de mama, pulmão, cólon e próstata.
É importante notar que este efeito só foi associado ao selênio obtido através de alimentos, não de suplementos.
Entretanto, algumas pesquisas sugerem que a complementação com selênio pode reduzir os efeitos colaterais em pessoas submetidas a radioterapia.
Por exemplo, um estudo descobriu que os suplementos de selênio oral melhoraram a qualidade geral de vida e reduziram a diarréia induzida por radiação em mulheres com câncer de colo uterino e cervical.
Sumário: Níveis mais altos de selênio no sangue podem proteger contra certos tipos de câncer, enquanto a suplementação com selênio pode ajudar a melhorar a qualidade de vida das pessoas submetidas a radioterapia.
3. O selênio pode proteger contra doenças cardíacas
Uma dieta rica em selênio pode ajudar a manter seu coração saudável, já que baixos níveis de selênio foram ligados a um risco maior de doenças cardíacas.
Em uma análise de 25 estudos observacionais, um aumento de 50% nos níveis de selênio sanguíneo foi associado a uma redução de 24% no risco de doenças cardíacas.
O selênio também pode diminuir os marcadores de inflamação em seu corpo - um dos principais fatores de risco de doenças cardíacas.
Por exemplo, uma revisão de 16 estudos controlados, incluindo mais de 433.000 pessoas com doenças cardíacas, mostrou que a ingestão de suplementos de selênio diminuiu os níveis do marcador inflamatório proteína C reativa (CRP).
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Além disso, aumentou os níveis de glutationa peroxidase, um poderoso antioxidante.
Isto indica que o selênio pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas, reduzindo a inflamação e o estresse oxidativo em seu corpo. O estresse oxidativo e a inflamação têm sido ligados à aterosclerose ou ao acúmulo de placa nas artérias.
A aterosclerose pode levar a problemas de saúde perigosos como derrames, ataques cardíacos e doenças cardíacas.
A incorporação de alimentos ricos em selênio em sua dieta é uma ótima maneira de manter os níveis de estresse oxidativo e inflamação a um nível mínimo.
Sumário: Selênio pode ajudar a manter seu coração saudável, mantendo o estresse oxidativo sob controle e reduzindo seu risco de doenças cardíacas.
4. O selênio ajuda a prevenir o declínio mental
A doença de Alzheimer é uma condição devastadora que causa perda de memória e afeta negativamente o pensamento e o comportamento. É a sexta principal causa de morte nos Estados Unidos.
O número de pessoas com o mal de Alzheimer está crescendo. Assim, é imperativo encontrar maneiras de prevenir esta doença degenerativa.
Acredita-se que o estresse oxidativo esteja envolvido tanto no aparecimento quanto na progressão de doenças neurológicas como Parkinson, esclerose múltipla e Alzheimer.
Vários estudos têm mostrado que pacientes com doença de Alzheimer têm níveis sanguíneos mais baixos de selênio.
Além disso, alguns estudos descobriram que antioxidantes tanto em alimentos quanto em suplementos podem melhorar a memória em pacientes com Alzheimer.
Um pequeno estudo descobriu que a complementação com uma castanha-do-pará rica em selênio por dia melhorou a fluência verbal e outras funções mentais em pacientes com leve deficiência cognitiva.
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Além disso, a dieta mediterrânea, rica em alimentos com alto teor de selênio como frutos do mar e nozes, tem sido associada a um menor risco de desenvolvimento do mal de Alzheimer.
Sumário: Uma dieta rica em selênio pode ajudar a prevenir o declínio mental e melhorar a perda de memória em pessoas com o mal de Alzheimer.
5. O selênio é importante para a saúde da tireóide
O selênio é importante para o bom funcionamento de sua glândula tireóide. O tecido tireoidiano contém uma quantidade maior de selênio do que qualquer outro órgão do corpo humano.
Este poderoso mineral ajuda a proteger a tireóide contra danos oxidativos e desempenha um papel essencial na produção de hormônios da tireóide.
Uma glândula tireóide saudável é importante, pois regula seu metabolismo e controla o crescimento e desenvolvimento.
A deficiência de selênio tem sido associada a condições da tireóide como a tireoidite de Hashimoto, um tipo de hipotiroidismo em que o sistema imunológico ataca a glândula tireóide.
Um estudo observacional que incluiu mais de 6.000 pessoas constatou que baixos níveis séricos de selênio estavam associados a um risco maior de tireoidite auto-imune e hipotireoidismo.
Além disso, alguns estudos demonstraram que os suplementos de selênio podem beneficiar as pessoas com a doença de Hashimoto.
Uma revisão concluiu que tomar suplementos de selênio diariamente durante três meses resultou em anticorpos para a tireóide inferiores. Isso também levou a melhorias no humor e no bem-estar geral daqueles com a doença de Hashimoto.
Entretanto, mais pesquisas são necessárias antes que suplementos de selênio possam ser recomendados para aqueles com a doença de Hashimoto.
Sumário: Selênio protege a glândula tireóide do estresse oxidativo e é necessário para a produção do hormônio tiroidiano. O selênio pode ajudar as pessoas com a doença de Hashimoto e outros tipos de doença da tireóide, mas é necessária mais pesquisa.
6. O selênio impulsiona seu sistema imunológico
Seu sistema imunológico mantém seu corpo saudável, identificando e combatendo ameaças potenciais. Estas incluem bactérias, vírus e parasitas.
O selênio tem um papel importante na saúde de seu sistema imunológico. Este antioxidante ajuda a diminuir o estresse oxidativo em seu corpo, o que reduz a inflamação e aumenta a imunidade.
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Estudos demonstraram que o aumento dos níveis sanguíneos de selênio estão associados ao aumento da resposta imunológica.
Por outro lado, foi demonstrado que a deficiência prejudica a função celular imunológica e pode levar a uma resposta imunológica mais lenta.
Estudos também associaram a deficiência a um risco maior de morte e progressão da doença em pessoas com HIV, enquanto os suplementos têm demonstrado levar a menos hospitalizações e a uma melhora nos sintomas para esses pacientes.
Além disso, suplementos de selênio podem ajudar a fortalecer o sistema imunológico em pessoas com influenza, tuberculose e hepatite C.
Sumário: O selênio é crucial para a saúde e o bom funcionamento de seu sistema imunológico. Níveis mais altos de selênio podem ajudar a impulsionar o sistema imunológico de pessoas com HIV, influenza, tuberculose e hepatite C.
7. O selênio pode ajudar a reduzir os sintomas da asma
A asma é uma doença crônica que afeta as vias respiratórias que transportam o ar dentro e fora dos pulmões.
Estas vias aéreas se inflamam e começam a estreitar, causando sintomas como sibilância, falta de ar, aperto no peito e tosse.
A asma tem sido associada ao aumento dos níveis de estresse oxidativo e inflamação no corpo.
Devido à capacidade do selênio de reduzir a inflamação, alguns estudos sugerem que este mineral pode ajudar a reduzir os sintomas relacionados com a asma.
Pesquisas sugerem que as pessoas com asma têm níveis sanguíneos mais baixos de selênio.
Um estudo mostrou que pacientes asmáticos com níveis mais altos de selênio sanguíneo tinham melhor função pulmonar do que aqueles com níveis mais baixos.
Os suplementos de selênio também podem ajudar a reduzir os sintomas relacionados à asma.
Por exemplo, um estudo descobriu que dar às pessoas com asma 200 mcg de selênio por dia reduziu o uso dos medicamentos corticosteróides usados para controlar seus sintomas.
No entanto, as pesquisas nesta área são conflitantes, e são necessários estudos maiores para compreender plenamente o papel do selênio no desenvolvimento e tratamento da asma.
Sumário: Selênio pode beneficiar pessoas com asma devido a sua capacidade de diminuir a inflamação no corpo. Entretanto, mais pesquisas são necessárias.
As melhores fontes dietéticas de selênio
Felizmente, muitos alimentos saudáveis são ricos em selênio.
Os seguintes alimentos são grandes fontes:
- Ostras: 238% da ingestão recomendada em 3 onças (85 gramas)
- Nozes do Brasil: 174% da ingestão recomendada em uma porca (5 gramas)
- Halibut: 171% da ingestão recomendada em 6 onças (159 gramas)
- Atum albacora: 167% do consumo recomendado em 3 onças (85 gramas)
- Eggs: 56% da ingestão recomendada em 2 ovos grandes (100 gramas)
- Sardinhas: 46% da ingestão recomendada em 4 sardinhas (48 gramas)
- Sementes de girassol: 27% da ingestão recomendada em 1 onça (28 gramas)
- Peito de frango: 12% do consumo recomendado em 4 fatias (84 gramas)
- Cogumeloshiitake: 10% da ingestão recomendada em 1 xícara (97 gramas)
A quantidade de selênio nos alimentos vegetais varia de acordo com o teor de selênio do solo em que foram cultivados.
Assim, as concentrações de selênio nas culturas dependem em grande parte de onde são cultivadas.
Por exemplo, um estudo mostrou que a concentração de selênio nas castanhas do Brasil variava muito conforme a região. Enquanto uma única castanha do Brasil de uma região forneceu até 288% da ingestão recomendada, outras forneceram apenas 11%.
Portanto, é importante consumir uma dieta variada que inclua mais de uma boa fonte deste importante mineral.
Sumário: Os alimentos ricos em selênio incluem frutos do mar, nozes e cogumelos. É importante consumir uma variedade de alimentos que contenham este mineral, pois o conteúdo de selênio pode variar de acordo com as condições de cultivo.
Perigos de ingestão excessiva de selênio
Embora o selênio seja necessário para uma boa saúde, o excesso de selênio pode ser perigoso. O consumo de altas doses de selênio pode ser tóxico e até fatal.
Embora a toxicidade do selênio seja rara, é importante ficar perto da quantidade recomendada de 55 mcg por dia e nunca exceder o limite superior tolerável de 400 mcg por dia.
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As castanhas-do-pará contêm uma quantidade muito alta de selênio. O consumo excessivo poderia levar à toxicidade do selênio.
No entanto, é mais provável que a toxicidade ocorra por tomar suplementos em vez de comer alimentos contendo selênio.
Os sinais de toxicidade do selênio incluem:
- queda do cabelo
- vertigem
- náusea
- vômitos
- rubor facial
- tremores
- dor muscular
Em casos graves, a toxicidade aguda do selênio pode levar a sintomas intestinais e neurológicos graves, infarto do miocárdio, insuficiência renal e morte.
Sumário: Embora a toxicidade do selênio seja rara, o consumo excessivo deste mineral através de dieta ou suplementos pode ter efeitos colaterais perigosos.
Sumário
O selênio é um mineral poderoso que é essencial para o bom funcionamento de seu corpo.
Desempenha um papel crítico no metabolismo e na função tireoidiana e ajuda a proteger seu corpo dos danos causados pelo estresse oxidativo.
Além disso, o selênio pode ajudar a aumentar seu sistema imunológico, retardar o declínio mental relacionado à idade e até reduzir seu risco de doenças cardíacas.
Este micronutriente pode ser encontrado em uma grande variedade de alimentos, desde ostras a cogumelos até castanhas-do-pará.
Adicionar alimentos mais ricos em selênio à sua dieta é uma excelente maneira de manter uma boa saúde.
