O arroz é um alimento básico em muitos países e fornece a bilhões de pessoas em todo o mundo uma fonte de energia barata e nutritiva.
Muitas variedades deste grão popular diferem em cor, sabor e valor nutricional.
Alguns são abundantes em nutrientes e poderosos compostos vegetais que beneficiam a saúde, enquanto outros têm perfis nutricionais menos impressionantes.
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Disponível na App StoreEste artigo discute os tipos de arroz mais nutritivos e por que você deve escolher certas variedades em vez de outras.
Variedades saudáveis
As seguintes variedades de arroz têm características nutricionais que as fazem sobressair.
Arroz marrom
O arroz integral é arroz integral com a casca protetora externa removida, conhecida como casco. Ao contrário do arroz branco, ele ainda contém a camada de farelo e o germe, que embalam nutrientes significativos.
Por exemplo, o farelo de arroz marrom contém os antioxidantes flavonóides apigenina, quercetina e luteolina. Estes compostos desempenham um papel importante na prevenção de doenças.
O consumo regular de alimentos ricos em flavonóides tem sido associado a um menor risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas e certos tipos de câncer.
O arroz marrom fornece números semelhantes de calorias e carboidratos ao arroz branco, que teve o farelo e o germe removidos. Entretanto, a variedade marrom tem cerca de três vezes mais fibra e é mais alta em proteínas.
Tanto as fibras quanto as proteínas promovem sentimentos de plenitude e podem ajudá-lo a manter um peso saudável. Além disso, a escolha do arroz marrom em vez do branco pode ajudar a regular o açúcar no sangue e a insulina, um hormônio que suporta níveis saudáveis de açúcar no sangue.
Um estudo com 15 adultos acima do peso demonstrou que aqueles que comeram 7 onças (200 gramas) de arroz integral durante 5 dias tiveram níveis significativamente menores de açúcar no sangue e insulina em jejum do que aqueles que consumiram a mesma quantidade de arroz branco.
Além disso, o grupo do arroz integral sofreu uma mudança percentual na insulina de jejum que foi 57% menor que a mudança percentual de 5 dias observada no grupo do arroz branco.
Como resultado, o arroz integral pode ser uma escolha melhor para aqueles com diabetes. Além disso, é rico em magnésio, um mineral essencial para o açúcar no sangue e o metabolismo da insulina.
Arroz negro (proibido)
As variedades de arroz negro, como o arroz negro indonésio e o arroz negro tailandês jasmim, têm uma cor negra profunda que muitas vezes passa a roxo quando cozido.
Este tipo é às vezes referido como arroz proibido, pois diz-se que foi reservado para a realeza na China antiga.
Pesquisas mostram que o arroz negro tem a maior atividade antioxidante de todas as variedades, tornando-o uma escolha nutritiva.
Antioxidantes são compostos que protegem as células dos danos causados pelo excesso de moléculas chamadas radicais livres, que contribuem para uma condição conhecida como estresse oxidativo.
O estresse oxidativo tem sido associado à progressão de condições crônicas, tais como doenças cardíacas, certos cânceres e declínio mental.
O arroz preto é particularmente rico em antocianinas, um grupo de pigmentos vegetais flavonóides com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias poderosas.
Foi demonstrado que as antocianinas também têm propriedades anticancerígenas potentes. Estudos populacionais sugerem que o maior consumo de alimentos ricos em antocianina está associado a um menor risco de certos cânceres, incluindo o câncer colorretal.
Além disso, em pesquisas de tubos de ensaio, as antocianinas derivadas do arroz negro suprimiram efetivamente o crescimento e a propagação de células humanas de câncer de mama.
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Arroz vermelho
As variedades de arroz vermelho, como o arroz de carga vermelha do Himalaia e da Tailândia, são profundamente pigmentadas e contêm uma impressionante variedade de nutrientes e compostos benéficos para a saúde.
Este tipo é mais elevado em proteínas e fibras do que as variedades de arroz branco, mas onde brilha é em seu conteúdo antioxidante.
Como o arroz negro, contém antioxidantes flavonóides, incluindo antocianinas, apigenina, miricetina e quercetina.
Na verdade, pesquisas mostram que o arroz vermelho tem um potencial significativamente maior para combater os radicais livres e contém maiores concentrações de antioxidantes flavonóides do que o arroz integral.
Os flavonóides podem ajudar a diminuir a inflamação, manter os níveis de radicais livres sob controle e podem reduzir seu risco de doenças crônicas, tais como doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Arroz selvagem
O arroz selvagem é tecnicamente as sementes de gramíneas aquáticas, mas é popularmente utilizado como arroz na cozinha.
É reconhecido como um grão inteiro e contém cerca de três vezes mais fibra e significativamente mais proteína do que o arroz branco, o que o torna uma opção de maior saciedade.
Além disso, tem sido ligado a vários benefícios à saúde em estudos com animais.
Por exemplo, estudos com roedores indicam que a substituição do arroz branco por arroz selvagem reduz efetivamente os níveis de triglicérides e colesterol, resistência à insulina e estresse oxidativo - grandes fatores de risco para doenças cardíacas.
O arroz selvagem é uma boa fonte de vitaminas e minerais, incluindo vitaminas B, magnésio e manganês. Além disso, pesquisas mostram que sua atividade antioxidante é até 30 vezes maior do que a do arroz branco.
Sumário: Arroz marrom, preto, vermelho e selvagem são todas opções nutritivas que contêm uma impressionante variedade de nutrientes e compostos vegetais para combater doenças.
Variedades menos nutritivas
Não há nada de errado em comer arroz branco ou misturas de arroz embalado com moderação, mas faltam-lhes as qualidades nutritivas das variedades acima mencionadas.
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Arroz branco
O arroz branco teve a casca, o farelo e o germe removidos. Embora este processo prolongue a vida útil do produto final, os nutrientes e compostos vegetais benéficos encontrados no farelo e no germe são perdidos durante o processamento.
Como resultado, contém menos fibras, proteínas, antioxidantes e certas vitaminas e minerais do que o arroz integral.
Como o arroz branco é menor em fibras e proteínas, também é menos saciante e tem mais impacto no açúcar no sangue do que o arroz integral.
É muito mais baixo em antioxidantes do que nas variedades marrom, preta, vermelha ou selvagem.
Misturas pré-fabricadas e embaladas
Enquanto certas misturas de arroz embaladas podem fazer uma escolha saudável, muitas outras são ricas em calorias, sódio e ingredientes desnecessários.
Por exemplo, uma porção de 1 xícara (150 gramas) de Teriyaki Flavor Ready Rice pack contém 870 mg de sódio - quase 38% da dose recomendada.
Consumir muito sódio pode aumentar seu risco de sérios problemas de saúde, como doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais.
Além disso, os produtos processados podem conter açúcares adicionados, corantes artificiais e conservantes - que você deve limitar para uma saúde ótima.
Sumário: O arroz branco e os produtos embalados de arroz são menos nutritivos do que as variedades marrom, preta, vermelha ou selvagem. Só os coma ocasionalmente e com moderação.
Que tipo você deve escolher?
Pesquisas mostram que o consumo de grãos inteiros em vez de grãos refinados melhora a saúde.
Por exemplo, um estudo realizado com mais de 197.000 pessoas constatou que a substituição de 50 gramas por dia de arroz branco pela mesma quantidade de arroz integral estava associada a um risco 16% menor de diabetes tipo 2.
Os grãos inteiros também estão ligados a um risco reduzido de doenças cardíacas, obesidade e certos tipos de câncer.
Portanto, a escolha do arroz integral marrom, vermelho, preto ou selvagem é uma excelente escolha para a saúde.
Além disso, essas variedades são mais ricas em antioxidantes de combate a doenças. O consumo de uma dieta rica em antioxidantes pode beneficiar a saúde de muitas maneiras.
Estudos demonstram que as pessoas que consomem mais antioxidantes dietéticos - como os do arroz marrom, vermelho, preto ou selvagem - têm menores riscos de doenças como síndrome metabólica, depressão, certos tipos de câncer e doenças cardíacas.
Embora o arroz branco seja saudável na moderação, a sua substituição por variedades de grãos inteiros fornecerá mais nutrientes.
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Se você consome com frequência refeições prontas para consumo ou outros produtos embalados de arroz, experimente uma das variedades mais saudáveis listadas acima.
A preparação de seu próprio arroz permite determinar quais ingredientes adicionar ou remover de sua receita. Isto pode reduzir drasticamente sua ingestão de sódio e outros aditivos, como conservantes e açúcares adicionados.
Sumário: As variedades de arroz integral marrom, vermelho, preto ou selvagem podem fazer adições nutritivas à sua dieta. Tente preparar seus próprios produtos em vez de comprar produtos pré-fabricados.
Sumário
Escolher certas variedades de arroz em vez de outras pode ser uma maneira simples de melhorar sua dieta.
As variedades de arroz integral contêm o farelo e o germe, fornecendo nutrientes mais específicos como fibras, proteínas, antioxidantes e certas vitaminas e minerais.
Escolher arroz integral em vez de arroz branco pode beneficiar a saúde de muitas maneiras e pode até reduzir seu risco de diabetes tipo 2, obesidade e doenças cardíacas.
Escolher arroz mais rico em proteínas, fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes em vez de produtos refinados é uma maneira inteligente e fácil de promover a saúde.
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