As sementes contêm todos os materiais de partida necessários para se desenvolverem em plantas complexas. Por isso, elas são extremamente nutritivas.
As sementes são grandes fontes de fibras. Elas também contêm gorduras monoinsaturadas saudáveis, gorduras polinsaturadas e muitas vitaminas, minerais e antioxidantes importantes.
Quando consumidas como parte de uma dieta saudável, as sementes podem ajudar a reduzir o açúcar no sangue, o colesterol e a pressão sanguínea.
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Explorar novas culináriasEste artigo descreverá o conteúdo nutricional e os benefícios para a saúde de seis das sementes mais saudáveis que você pode comer.
1. Sementes de linho
As sementes de linhaça, ou linhaça, são uma grande fonte de fibras e gorduras ômega-3, particularmente o ácido alfa-linolênico (ALA).
Entretanto, as gorduras ômega-3 estão contidas dentro da casca externa fibrosa da semente, que os humanos não conseguem digerir facilmente.
Portanto, se você quiser aumentar seus níveis de ômega-3, é melhor comer sementes de linhaça que tenham sido moídas.
Uma porção de 1 litro (28 gramas) de sementes de linhaça contém uma ampla mistura de nutrientes:
- Calorias: 152
- Fibra: 7,8 gramas
- Proteína: 5,2 gramas
- Gordura monoinsaturada: 2,1 gramas
- Omega-3 gorduras: 6,5 gramas
- Omega-6 gorduras: 1,7 gramas
- Manganês: 35% da dose diária recomendada
- Tiamina (vitamina B1): 31% da dose diária recomendada
- Magnésio: 28% da dose diária recomendada
As sementes de linho também contêm vários polifenóis diferentes, especialmente lignanos, que atuam como importantes antioxidantes no corpo.
Lignanos e as fibras e gorduras ômega-3 nas sementes de linhaça podem ajudar a reduzir o colesterol e outros fatores de risco de doenças cardíacas.
Um grande estudo combinou os resultados de 28 outros, descobrindo que o consumo de sementes de linhaça reduziu os níveis de colesterol LDL “ruim” em uma média de 10 mmol/l.
As sementes de linhaça também podem ajudar a reduzir a pressão arterial. Uma análise de 11 estudos revelou que as sementes de linhaça podem reduzir a pressão sanguínea especialmente quando consumidas inteiras todos os dias por mais de 12 semanas.
Alguns estudos mostraram que a ingestão de sementes de linhaça pode reduzir os marcadores de crescimento tumoral em mulheres com câncer de mama e também pode reduzir o risco de câncer.
Isto pode ser devido aos lignanos em sementes de linhaça. Os lignanos são fitoestrogenados e são semelhantes ao estrogênio do hormônio sexual feminino.
Além disso, benefícios semelhantes foram demonstrados em relação ao câncer de próstata em homens.
Além de reduzir o risco de doenças cardíacas e câncer, as sementes de linhaça também podem ajudar a reduzir o açúcar no sangue, o que pode ajudar a diminuir o risco de diabetes.
Sumário: As sementes de linhaça são uma excelente fonte de fibras, gorduras ômega-3, lignanos e outros nutrientes. Muitas evidências têm demonstrado que podem reduzir o colesterol, a pressão arterial e até mesmo o risco de câncer.
2. Sementes de Chia
As sementes de Chia são muito semelhantes às sementes de linhaça porque também são boas fontes de fibras e gorduras ômega-3, juntamente com vários outros nutrientes.
Uma porção de 1 litro (28 gramas) de sementes de chia contém:
- Calorias: 137
- Fibra: 10,6 gramas
- Proteína: 4,4 gramas
- Gordura monoinsaturada: 0,6 gramas
- Omega-3 gorduras: 4,9 gramas
- Omega-6 gorduras: 1,6 gramas
- Tiamina (vitamina B1): 15% da dose diária recomendada
- Magnésio: 30% da dose diária recomendada
- Manganês: 30% da dose diária recomendada
Assim como as sementes de linhaça, as sementes de chia também contêm muitos polifenóis antioxidantes importantes.
Curiosamente, vários estudos têm mostrado que comer sementes de chia pode aumentar o ácido alfa-linolênico no sangue. O ácido alfa-linolênico é um importante ácido graxo ômega-3 que pode ajudar a reduzir a inflamação.
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Seu corpo pode converter o ácido alfa-linolênico em outras gorduras ômega-3, como o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA), que são as gorduras ômega-3 encontradas em peixes oleosos. Entretanto, este processo de conversão no organismo é geralmente bastante ineficiente.
Um estudo mostrou que as sementes de chia podem aumentar os níveis de EPA no sangue.
As sementes de Chia também podem ajudar a reduzir o açúcar no sangue. Alguns estudos mostraram que as sementes da chia inteiras e moídas são igualmente eficazes para reduzir o açúcar no sangue imediatamente após uma refeição.
Outro estudo descobriu que, além de reduzir o açúcar no sangue, as sementes de chia podem reduzir o apetite.
As sementes de Chia também podem reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas.
Um estudo com 20 pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que comer 37 gramas de sementes de chia por dia durante 12 semanas reduziu a pressão sanguínea e os níveis de vários produtos químicos inflamatórios, incluindo a proteína C reativa (CRP).
Sumário: As sementes de Chia são uma boa fonte de gorduras ômega-3 e efetivamente reduzem o açúcar no sangue e reduzem os fatores de risco de doenças cardíacas.
3. Sementes de cânhamo
As sementes de cânhamo são uma excelente fonte de proteína vegetariana. Na verdade, elas contêm mais de 30% de proteína, assim como muitos outros nutrientes essenciais.
As sementes de cânhamo são uma das poucas plantas com fontes de proteínas completas, o que significa que contêm todos os aminoácidos essenciais que seu corpo não pode produzir.
Estudos também mostraram que a qualidade proteica das sementes de cânhamo é melhor do que a maioria das outras fontes de proteínas vegetais.
Uma porção de 1 litro (28 gramas) de sementes de cânhamo contém:
- Calorias: 155
- Fibra: 1,1 gramas
- Proteína: 8,8 gramas
- Gordura monoinsaturada: 0,6 gramas
- Gordura poli-insaturada: 10,7 gramas
- Magnésio: 45% da dose diária recomendada
- Tiamina (vitamina B1): 31% da dose diária recomendada
- Zinco: 21% da dose diária recomendada
A proporção de gordura ômega-6 a ômega-3 no óleo de semente de cânhamo é de aproximadamente 3:1, considerada uma boa proporção. As sementes de cânhamo também contêm ácido gama-linolênico, um importante ácido graxo antiinflamatório.
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Por este motivo, muitas pessoas tomam suplementos de óleo de semente de cânhamo.
O óleo de semente de cânhamo pode ter um efeito benéfico na saúde do coração ao aumentar a quantidade de ácidos graxos ômega-3 no sangue.
A ação anti-inflamatória dos ácidos graxos ômega-3 também pode ajudar a melhorar os sintomas do eczema.
Um estudo descobriu que pessoas com eczema tiveram menos ressecamento da pele e comichão após tomar suplementos de óleo de semente de cânhamo por 20 semanas. Elas também usaram menos medicação para a pele, em média.
Sumário: As sementes de cânhamo são uma grande fonte de proteína e contêm todos os aminoácidos essenciais. O óleo de semente de cânhamo pode ajudar a reduzir os sintomas de eczema e outras condições inflamatórias crônicas.
4. Sementes de gergelim
As sementes de gergelim são comumente consumidas na Ásia e em países ocidentais como parte de uma pasta chamada tahini.
Semelhantes a outras sementes, elas contêm um amplo perfil nutricional. Uma onça (28 gramas) de sementes de gergelim contém:
- Calorias: 160
- Fibra: 3,3 gramas
- Proteína: 5 gramas
- Gordura monoinsaturada: 5,3 gramas
- Omega-6 gorduras: 6 gramas
- Cobre: 57% da dose diária recomendada
- Manganês: 34% da dose diária recomendada
- Magnésio: 25% da dose diária recomendada
Como as sementes de linhaça, as sementes de gergelim contêm muitos lignanos, particularmente um chamado sesamin. Na verdade, as sementes de gergelim são a fonte dietética mais conhecida de lignanos.
Alguns estudos interessantes mostraram que as bactérias intestinais podem converter sesamin de sementes de gergelim em outro tipo de lignano chamado enterolactona.
A enterolactona pode agir como o hormônio sexual estrogênio, e níveis inferiores ao normal deste lignano no corpo têm sido associados a doenças cardíacas e câncer de mama.
Outro estudo descobriu que as mulheres na pós-menopausa que comeram 50 gramas de semente de gergelim em pó diariamente durante cinco semanas tiveram uma redução significativa do colesterol no sangue e melhoraram o status do hormônio sexual.
As sementes de gergelim também podem ajudar a reduzir a inflamação e o estresse oxidativo, o que pode agravar os sintomas de muitos distúrbios, incluindo a artrite.
Um estudo mostrou que as pessoas com osteoartrose do joelho tinham significativamente menos produtos químicos inflamatórios em seu sangue após comer cerca de 40 gramas de pó de semente de gergelim todos os dias durante dois meses.
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Outro estudo recente descobriu que, após comer cerca de 40 gramas de semente de gergelim em pó por dia durante 28 dias, os atletas semi-profissionais reduziram significativamente os danos musculares e o estresse oxidativo e aumentaram a capacidade aeróbica.
Sumário: As sementes de gergelim são uma grande fonte de lignanos, o que pode ajudar a melhorar o status do hormônio sexual para o estrogênio. As sementes de gergelim também podem ajudar a reduzir a inflamação e o estresse oxidativo.
5. Sementes de abóbora
As sementes de abóbora são uma das mais comumente consumidas e são boas fontes de fósforo, gorduras monoinsaturadas e gorduras ômega-6.
Uma porção de 1 litro (28 gramas) de sementes de abóbora contém:
- Calorias: 151
- Fibra: 1,7 gramas
- Proteína: 7 gramas
- Gordura monoinsaturada: 4 gramas
- Omega-6 gorduras: 6 gramas
- Manganês: 42% da dose diária recomendada
- Magnésio: 37% da dose diária recomendada
- Fósforo: 33% da dose diária recomendada
As sementes de abóbora também são boas fontes de fitoesteróis, compostos vegetais que podem ajudar a reduzir o colesterol no sangue.
Estas sementes têm tido vários benefícios para a saúde, provavelmente devido à sua ampla gama de nutrientes.
Um estudo observacional com mais de 8.000 pessoas constatou que aqueles com maior ingestão de sementes de abóbora e girassol tinham um risco significativamente reduzido de câncer de mama.
Outro estudo realizado em crianças descobriu que as sementes de abóbora podem ajudar a diminuir o risco de pedras na bexiga, reduzindo a quantidade de cálcio na urina.
As pedras da bexiga são semelhantes às pedras nos rins. Eles são formados quando certos minerais cristalizam dentro da bexiga, o que leva ao desconforto abdominal.
Alguns estudos mostraram que o óleo de semente de abóbora pode melhorar os sintomas de próstata e distúrbios urinários.
Esses estudos também mostraram que o óleo de semente de abóbora pode reduzir os sintomas de bexiga hiperativa e melhorar a qualidade de vida dos homens com próteses aumentadas.
Um estudo com mulheres na pós-menopausa também descobriu que o óleo de semente de abóbora pode ajudar a reduzir a pressão arterial, aumentar o “bom” colesterol HDL e melhorar os sintomas da menopausa.
Sumário: Sementes de abóbora e óleo de semente de abóbora são boas fontes de gorduras monoinsaturadas e ômega-6 e podem ajudar a melhorar a saúde do coração e os sintomas de distúrbios urinários.
6. Sementes de girassol
As sementes de girassol contêm uma boa quantidade de proteínas, gorduras monoinsaturadas e vitamina E. Uma onça (28 gramas) de sementes de girassol contém:
- Calorias: 164
- Fibra: 2,4 gramas
- Proteína: 5,8 gramas
- Gordura monoinsaturada: 5,2 gramas
- Omega-6 gorduras: 6,4 gramas
- Vitamina E: 47% da dose diária recomendada
- Manganês: 27% da dose diária recomendada
- Magnésio: 23% da dose diária recomendada
As sementes de girassol podem estar associadas à redução da inflamação em pessoas de meia idade e mais velhas, o que pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.
Um estudo observacional com mais de 6.000 adultos constatou que uma alta ingestão de nozes e sementes estava associada à redução da inflamação.
Em particular, o consumo de sementes de girassol mais de cinco vezes por semana estava associado a níveis reduzidos de proteína C reativa (CRP), um químico chave envolvido na inflamação.
Outro estudo examinou se o consumo de nozes e sementes afetou os níveis de colesterol no sangue em mulheres pós-menopausadas com diabetes tipo 2.
As mulheres consumiram 30 gramas de sementes de girassol ou amêndoas como parte de uma dieta saudável todos os dias durante três semanas.
Ao final do estudo, os grupos de sementes de amêndoa e girassol haviam experimentado uma redução do colesterol total e do colesterol LDL. A dieta de sementes de girassol reduziu mais os triglicerídeos no sangue do que a dieta de amêndoas.
Entretanto, o colesterol HDL “bom” também foi reduzido, sugerindo que as sementes de girassol podem reduzir tanto o colesterol bom quanto o colesterol ruim.
Sumário: As sementes de girassol contêm altos níveis de gorduras monoinsaturadas e ômega-6 e podem ajudar a reduzir a inflamação e os níveis de colesterol.
Sumário
As sementes são grandes fontes de gorduras saudáveis, proteínas vegetarianas, fibras e polifenóis antioxidantes.
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Além disso, eles podem ajudar a reduzir o risco de certas doenças. Em particular, os lignanos em certas sementes podem ajudar a reduzir o risco de colesterol e câncer.
As sementes são extremamente fáceis de adicionar a saladas, iogurtes, aveia e smoothies e podem ser uma maneira fácil de adicionar nutrientes saudáveis à sua dieta.
