Comer menos carboidratos pode ter benefícios impressionantes para a saúde.
Foi demonstrado que reduz significativamente os níveis de fome, o que tende a levar à perda automática de peso, sem a necessidade de contagem de calorias.
Vários estudos descobriram que dietas de baixo carboidrato pode causar até 2-3 vezes mais perda de peso do que dietas de baixa gordura.
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Explorar novas culináriasDiminuir a ingestão de carboidratos também pode ter vários outros benefícios à saúde, como reduzir o açúcar no sangue, a pressão arterial e os triglicerídeos ou melhorar o seu "bom" colesterol HDL.
Além disso, comer pouco carboidrato não precisa ser complicado.
Basta basear sua dieta em alimentos reais com baixo teor de carboidratos para perder peso e melhorar sua saúde.
Aqui estão 44 alimentos com baixo teor de carboidratos, a maioria dos quais são saudáveis, nutritivos e incrivelmente deliciosos.
Índice
Carboidratos totais vs carboidratos líquidos
O teor de carboidratos para uma porção padrão e o número de carboidratos em uma porção de 100 gramas estão listados no final de cada capítulo.
No entanto, lembre-se de que alguns desses alimentos são ricos em fibras, o que pode diminuir ainda mais o teor líquido de carboidratos digerível.
Ovos e carnes
Ovos e todos os tipos de carne têm quase zero de carboidratos. Carnes de órgãos são uma exceção, como o fígado, que contém cerca de 5% de carboidratos.
Ovos (quase zero)
Os ovos estão entre os alimentos mais saudáveis e nutritivos do planeta.
Eles são carregados com vários nutrientes - incluindo alguns que são importantes para o seu cérebro - e compostos que podem melhorar a saúde dos olhos.
Carboidratos: quase zero.
Carne (zero)
A carne é altamente saciante e rica em nutrientes importantes como ferro e vitamina B12. Existem dezenas de tipos diferentes de carne, de bife de lombo a carne moída e hambúrgueres.
Carboidratos: zero.
Cordeiro (zero)
Como a carne bovina, o cordeiro contém muitos nutrientes benéficos, incluindo ferro e vitamina B12. O cordeiro é frequentemente alimentado com pasto e tende a ser rico em ácido graxo benéfico conjugado ao ácido linoléico (CLA).
Carboidratos: zero.
Frango (zero)
O frango está entre as carnes mais populares do mundo. É rico em muitos nutrientes benéficos e uma excelente fonte de proteína.
Se você estiver em uma dieta baixa em carboidratos, pode ser uma escolha melhor optar por cortes mais gordurosos, como asas e coxas.
Carboidratos: zero.
Carne de porco, incluindo bacon (geralmente zero)
A carne de porco é outro tipo delicioso de carne, e o bacon é o favorito de muitos que fazem dieta com baixo teor de carboidratos.
Bacon é carne processada e, portanto, definitivamente não é comida saudável. No entanto, é geralmente aceitável comer quantidades moderadas de bacon em uma dieta baixa em carboidratos.
Tente comprar seu bacon localmente, sem ingredientes artificiais, e certifique-se de não queimá-lo durante o cozimento.
Carboidratos: zero, mas leia o rótulo e evite bacon curado com açúcar.
Jerky (geralmente zero)
Jerky é a carne cortada em tiras e seca. Desde que não contenha adição de açúcar ou ingredientes artificiais, a carne seca pode ser um lanche perfeito com baixo teor de carboidratos.
No entanto, lembre-se de que grande parte do charque disponível nas lojas é altamente processado e não é saudável. Sua melhor aposta é fazer o seu próprio.
Carboidratos: depende do tipo. Se for puramente carne e temperos, deve ser quase zero.
Outras carnes com baixo teor de carboidratos
- Turquia
- Vitela
- Carne de veado
- Búfalo
Frutos do mar
Peixes e outros frutos do mar tendem a ser incrivelmente nutritivos e saudáveis.
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Eles são particularmente ricos em B12, iodo e ácidos graxos ômega-3 - todos os nutrientes dos quais muitas pessoas não recebem o suficiente.
Como a carne, quase todos os tipos de peixes e frutos do mar contêm quase nenhum carboidrato.
Salmon (zero)
O salmão é um dos tipos de peixe mais populares entre os indivíduos preocupados com a saúde - por um bom motivo.
É um peixe gordo, o que significa que contém quantidades significativas de gorduras saudáveis para o coração - neste caso, ácidos graxos ômega-3.
O salmão também é carregado com vitamina B12, iodo e uma quantidade decente de vitamina D3.
Carboidratos: zero.
Truta (zero)
Assim como o salmão, a truta é um tipo de peixe gordo carregado com ácidos graxos ômega-3 e outros nutrientes importantes.
Carboidratos: zero.
Sardinhas (zero)
Sardinhas são peixes oleosos que geralmente são comidos quase inteiros, incluindo os ossos.
As sardinhas estão entre os alimentos mais ricos em nutrientes do planeta e contêm quase todos os nutrientes de que o seu corpo necessita.
Carboidratos: zero.
Marisco (4-5% carboidratos)
É uma pena que os mariscos raramente cheguem ao cardápio diário das pessoas, pois são um dos alimentos mais nutritivos do mundo.
Eles se classificam perto das carnes de órgãos em sua densidade de nutrientes e são pobres em carboidratos.
Carboidratos: 4-5 gramas de carboidratos por 100 gramas de marisco.
Outros peixes e frutos do mar com baixo teor de carboidratos
- Camarão
- Haddock
- Lagosta
- arenque
- Atum
- Bacalhau
- Peixe-gato
- Linguado
Legumes
A maioria dos vegetais é pobre em carboidratos. Verduras folhosas e vegetais crucíferos têm níveis particularmente baixos, e a maioria de seus carboidratos consiste em fibras.
Por outro lado, raízes vegetais ricos em amido, como batata e batata doce, são ricos em carboidratos.
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Brócolis (7%)
Brócolis é um saboroso vegetal crucífero que pode ser comido cru e cozido. É rico em vitamina C, vitamina K e fibras e contém compostos de plantas potentes que combatem o câncer.
Carboidratos: 6 gramas por xícara ou 7 gramas por 100 gramas.
Tomates (4%)
Os tomates são tecnicamente frutas ou bagas, mas geralmente são consumidos como vegetais. Eles são ricos em vitamina C e potássio.
Carboidratos: 7 gramas em um tomate grande ou 4 gramas por 100 gramas.
Cebolas (9%)
A cebola está entre as plantas mais saborosas da Terra e adiciona um sabor poderoso às suas receitas. Eles são ricos em fibras, antioxidantes e vários compostos antiinflamatórios.
Carboidratos: 11 gramas por xícara ou 9 gramas por 100 gramas.
Couves de Bruxelas (7%)
A couve de Bruxelas é um vegetal altamente nutritivo, relacionado ao brócolis e à couve.
Eles são muito ricos em vitaminas C e K e contêm vários compostos vegetais benéficos.
Carboidratos: 6 gramas por meia xícara ou 7 gramas por 100 gramas.
Couve-flor (5%)
A couve-flor é um vegetal saboroso e versátil que pode ser utilizado para preparar vários pratos interessantes na sua cozinha.
É rico em vitamina C, vitamina K e ácido fólico.
Carboidratos: 5 gramas por xícara e 5 gramas por 100 gramas.
Couve (10%)
A couve é um vegetal muito popular entre os indivíduos preocupados com a saúde, oferecendo inúmeros benefícios para a saúde.
É carregado com fibras, vitaminas C e K, bem como antioxidantes de caroteno.
Carboidratos: 7 gramas por xícara ou 10 gramas por 100 gramas.
Berinjela (6%)
A berinjela é outra fruta comumente consumida como legume. Tem muitos usos interessantes e é muito rico em fibras.
Carboidratos: 5 gramas por xícara ou 6 gramas por 100 gramas.
Pepino (4%)
O pepino é um vegetal popular com um sabor suave. Consiste principalmente em água, com uma pequena quantidade de vitamina K.
Carboidratos: 2 gramas por meia xícara ou 4 gramas por 100 gramas.
Pimentões (6%)
Os pimentões são frutas / vegetais populares com um sabor distinto e satisfatório. Eles são muito ricos em fibras, vitamina C e antioxidantes de caroteno.
Carboidratos: 9 gramas por xícara ou 6 gramas por 100 gramas.
Espargos (2%)
O aspargo é um vegetal de primavera altamente delicioso.
É muito rico em fibras, vitamina C, ácido fólico, vitamina K e antioxidantes caroteno.
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Além do mais, é muito rico em proteínas, em comparação com a maioria dos vegetais.
Carboidratos: 3 gramas por xícara ou 2 gramas por 100 gramas.
Feijão Verde (7%)
Os feijões verdes são tecnicamente leguminosas, mas geralmente são consumidos de forma semelhante aos vegetais.
Caloria por caloria, eles são extremamente ricos em muitos nutrientes, incluindo fibras, proteínas, vitamina C, vitamina K, magnésio e potássio.
Carboidratos: 8 gramas por xícara ou 7 gramas por 100 gramas.
Cogumelos (3%)
Embora tecnicamente não sejam plantas, os cogumelos comestíveis costumam ser categorizados como vegetais.
Eles contêm quantidades decentes de potássio e são ricos em algumas vitaminas B.
Carboidratos: 3 gramas por xícara e 3 gramas por 100 gramas (cogumelos brancos).
Outros vegetais com baixo teor de carboidratos
- Salsão
- Espinafre
- Abobrinha
- acelga
- Repolho
Exceto para vegetais de raiz rica em amido, quase todos os vegetais são pobres em carboidratos. É por isso que você pode comer muitos deles sem ultrapassar seu limite de carboidratos.
Frutas
Embora as frutas sejam geralmente consideradas saudáveis, elas são altamente controversas entre as pessoas que seguem uma dieta pobre em carboidratos.
Isso porque a maioria das frutas tende a ser rica em carboidratos, em comparação com os vegetais.
Dependendo de quantos carboidratos você deseja, você pode restringir a ingestão de frutas a 1–2 peças por dia.
No entanto, isso não se aplica a frutas gordurosas como abacate ou azeitonas. Bagas com baixo teor de açúcar, como morangos, são outra excelente escolha.
Abacate (8,5%)
o abacate é um tipo único de fruta. Em vez de ser rico em carboidratos, é carregado com gorduras saudáveis.
Os abacates também são extremamente ricos em fibras e potássio e contêm quantidades decentes de outros nutrientes.
Ao olhar para os números de carboidratos listados abaixo, tenha em mente que a maioria ou cerca de 78% dos carboidratos no abacate são fibras. Portanto, quase não contém carboidratos líquidos digestíveis.
Carboidratos: 13 gramas por xícara ou 8,5 gramas por 100 gramas.
Azeitonas (6%)
A azeitona é outra fruta deliciosa com alto teor de gordura. É muito rico em ferro e cobre e contém uma quantidade decente de vitamina E.
Carboidratos: 2 gramas por onça ou 6 gramas por 100 gramas.
Morangos (8%)
Morangos estão entre as frutas com menos carboidratos e mais densas em nutrientes que você pode comer. Eles são muito ricos em vitamina C, manganês e vários antioxidantes.
Carboidratos: 11 gramas por xícara ou 8 gramas por 100 gramas.
Toranja (11%)
Toranjas são frutas cítricas que estão relacionadas às laranjas. Eles são muito ricos em vitamina C e antioxidantes de caroteno.
Carboidratos: 13 gramas em meia toranja ou 11 gramas por 100 gramas.
Damascos (11%)
O damasco é uma fruta incrivelmente deliciosa. Cada damasco contém poucos carboidratos, mas bastante vitamina C e potássio.
Carboidratos: 8 gramas em dois damascos ou 11 gramas por 100 gramas.
Outras frutas com baixo teor de carboidratos
- Limões
- kiwis
- Laranjas
- Amoras
- Framboesas
Nozes e sementes
Nozes e sementes são muito populares em dietas de baixo teor de carboidratos. Eles tendem a ser pobres em carboidratos, mas ricos em gordura, fibra, proteína e vários micronutrientes.
As nozes são frequentemente consumidas como lanches, enquanto as sementes são mais utilizadas para adicionar crocância a saladas ou receitas.
Além disso, as farinhas de nozes e sementes, como farinha de amêndoa, farinha de coco e farinha de linhaça, costumam ser usadas para fazer pão com baixo teor de carboidratos e outros produtos assados.
Amêndoas (22%)
Amêndoas são incrivelmente saborosas e crocantes.
Eles são carregados com fibras e vitamina E e são uma das melhores fontes mundiais de magnésio, um mineral que a maioria das pessoas não consome.
Além do mais, as amêndoas são incrivelmente satisfatórias e, em alguns estudos, demonstrou promover a perda de peso.
Carboidratos: 6 gramas por onça ou 22 gramas por 100 gramas.
Nozes (14%)
A noz é outro tipo delicioso de noz.
Ele contém vários nutrientes e é particularmente rico em ácido alfa-linolênico (ALA), um tipo de ácido graxo ômega-3.
Carboidratos: 4 gramas por onça ou 14 gramas por 100 gramas.
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Amendoim (16%)
Os amendoins são tecnicamente leguminosas, mas tendem a ser preparados e consumidos como nozes.
Eles são muito ricos em fibras, magnésio, vitamina E e outras vitaminas e minerais importantes.
Carboidratos: 5 gramas por onça ou 16 gramas por 100 gramas.
Sementes de Chia (44%)
As sementes de chia estão atualmente entre os alimentos saudáveis mais populares do mundo.
Eles são carregados com muitos nutrientes importantes e podem ser usados em várias receitas amigáveis com baixo teor de carboidratos.
Além do mais, eles são uma das fontes mais ricas de fibra alimentar do planeta.
Ao examinar os números de carboidratos listados abaixo, lembre-se de que cerca de 86% dos carboidratos nas sementes de chia são fibras. Portanto, eles contêm muito poucos carboidratos digestíveis.
Carboidratos: 12 gramas por onça ou 44 gramas por 100 gramas.
Outras nozes e sementes com baixo teor de carboidratos
- Avelãs
- Nozes de macadâmia
- Castanha de caju
- Cocos
- pistachios
- Sementes de linhaça
- Sementes de abóbora
- Sementes de girassol
Laticínio
Se você tolera laticínios, então os laticínios integrais são excelentes alimentos com baixo teor de carboidratos. No entanto, certifique-se de ler o rótulo e evitar qualquer coisa com adição de açúcar.
Queijo (1,3%)
O queijo é um dos alimentos com baixo teor de carboidratos mais saborosos e pode ser comido cru e como ingrediente em várias receitas deliciosas. Combina particularmente bem com carne, como em cima de um hambúrguer sem pão.
O queijo também é altamente nutritivo. Uma única fatia grossa contém uma quantidade semelhante de nutrientes a um copo inteiro de leite.
Carboidratos: 0,4 gramas por fatia ou 1,3 gramas por 100 gramas (cheddar).
Creme Pesado (3%)
O creme de leite contém muito poucos carboidratos e pouca proteína, mas é rico em gordura láctea.
Algumas pessoas que seguem uma dieta baixa em carboidratos o incluem no café ou em receitas. Uma tigela de frutas vermelhas com um pouco de chantilly pode ser uma sobremesa deliciosa de baixo teor de carboidratos.
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Carboidratos: 1 grama por onça ou 3 gramas por 100 gramas.
Full-Fat Yogurt (5%)
O iogurte integral é excepcionalmente saudável, contendo muitos dos mesmos nutrientes do leite integral.
No entanto, graças às suas culturas vivas, o iogurte também contém bactérias probióticas benéficas.
Carboidratos: 11 gramas por embalagem de 8 onças ou 5 gramas por 100 gramas.
Iogurte Grego (4%)
O iogurte grego, também chamado de iogurte tenso, é muito espesso em comparação com o iogurte normal. É muito rico em muitos nutrientes benéficos, especialmente proteínas.
Carboidratos: 6 gramas por embalagem de 6 onças ou 4 gramas por 100 gramas.
Gorduras e óleos
Muitas gorduras e óleos saudáveis são aceitáveis em uma dieta baseada em alimentos reais e com baixo teor de carboidratos.
No entanto, evite óleos vegetais refinados como óleo de soja ou milho, pois eles são muito prejudiciais à saúde quando consumidos em excesso.
Manteiga (zero)
Antes demonizada por seu alto teor de gordura saturada, a manteiga está voltando. Escolha manteiga alimentada com capim, se puder, pois é mais rica em certos nutrientes.
Carboidratos: zero.
Azeite virgem extra (zero)
Virgem extra azeite é a gordura mais saudável do planeta.
É um alimento básico na dieta mediterrânea saudável para o coração, repleto de antioxidantes poderosos e compostos antiinflamatórios.
Carboidratos: zero.
Óleo de coco (zero)
Óleo de côco é uma gordura muito saudável, repleta de ácidos graxos de cadeia média que têm efeitos benéficos poderosos em seu metabolismo.
Esses ácidos graxos reduzem o apetite, aumentam a queima de gordura e ajudam as pessoas perder gordura da barriga.
Carboidratos: zero.
Outras gorduras amigáveis com baixo teor de carboidratos
- Óleo de abacate
- Banha
- Sebo
Bebidas
A maioria das bebidas sem açúcar são perfeitamente aceitáveis em uma dieta baixa em carboidratos.
Lembre-se de que os sucos de frutas são muito ricos em açúcar e carboidratos e devem ser evitados.
Água (zero)
A água deve ser sua bebida favorita, não importa como seja o resto de sua dieta.
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Carboidratos: zero.
Café (zero)
Apesar de ter sido demonizado no passado, café é muito saudável e uma das maiores fontes de antioxidantes dietéticos.
Além do mais, demonstrou-se que os bebedores de café vivem mais e têm menor risco de várias doenças graves, incluindo diabetes tipo 2, doença de Parkinson e Alzheimer.
Apenas certifique-se de não adicionar nada que não seja saudável ao seu café - preto é melhor, mas um pouco de leite gordo ou creme de leite também é bom.
Carboidratos: zero.
Chá (zero)
Chá, principalmente Chá verde, foi estudado exaustivamente e demonstrou ter vários benefícios impressionantes para a saúde. Pode até aumentar ligeiramente a queima de gordura.
Carboidratos: zero.
Club soda / água gaseificada (zero)
Club soda é água com dióxido de carbono adicionado. É perfeitamente aceitável, desde que não tenha açúcar. Leia o rótulo para ter certeza.
Carboidratos: zero.
Outras comidas
Por último, aqui estão alguns alimentos que não se enquadram em nenhuma outra categoria.
Chocolate escuro
Isso pode surpreender algumas pessoas, mas chocolate amargo de qualidade é um tratamento perfeito com baixo teor de carboidratos.
Escolha o verdadeiro chocolate amargo com pelo menos 70–85% de conteúdo de cacau. Isso garante que não contenha muito açúcar.
O chocolate amargo tem inúmeros benefícios, como função cerebral e pressão arterial melhoradas.
Estudos também mostram que pessoas que comem chocolate amargo têm um risco muito menor de doenças cardíacas.
Ao olhar para os números de carboidratos listados abaixo, tenha em mente que cerca de 25% dos carboidratos no chocolate amargo são fibras, o que reduz o conteúdo líquido total de carboidratos digeríveis.
Carboidratos: 13 gramas por peça de 1 onça ou 46 gramas por 100 gramas. Isso depende do tipo, então certifique-se de ler o rótulo.
Ervas, especiarias e condimentos
Existe uma variedade infinita de ervas, especiarias e condimentos deliciosos. A maioria deles é muito pobre em carboidratos, mas têm um poderoso efeito nutricional e ajudam a adicionar sabor às suas refeições.
Alguns exemplos notáveis incluem sal, pimenta, alho, gengibre, canela, mostarda e orégano.
Resumo
Comer menos carboidratos pode ter benefícios impressionantes para a saúde e não precisa ser complicado.
A maioria dos alimentos com baixo teor de carboidratos são saudáveis, nutritivos e incrivelmente deliciosos.
Além do mais, eles são altamente diversificados, cobrindo muitas das principais categorias de alimentos, incluindo carnes, peixes, vegetais, frutas, laticínios e muito mais.
Uma dieta saudável com poucos carboidratos baseada em alimentos reais pode ajudá-lo a perder peso e melhorar sua saúde.
