Apenas 1 em cada 10 americanos come frutas e vegetais suficientes. Isso significa que quase todos os dias, a maioria de nós não está consumindo 1 1/2 a 2 xícaras de frutas e 2 a 3 xícaras de vegetais, conforme recomendam as diretrizes federais.
A vida pode ficar agitada e, com tudo que temos que fazer em 24 horas, sem dúvida pode ser difícil garantir que você está preparando a quantidade certa de produtos para você e sua casa todos os dias.
É aqui que os smoothies podem ajudar! Quando feitos com foco na nutrição, essas bebidas práticas e portáteis podem ajudá-lo a consumir as frutas e vegetais de que você precisa, junto com proteínas e fibras extras.
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Explorar novas culináriasNem todos os smoothies são criados iguais - na verdade, muitos dos que você pode comprar prontos em lojas incluem açúcar adicionado e ingredientes que você talvez não espere.
Para ajudá-lo a chegar mais perto de consumir sua dose diária recomendada de vegetais e frutas, listamos 9 receitas fáceis de fazer no seu liquidificador.
Se você tem diabetes ou está em uma jornada para perder peso, converse com um nutricionista registrado antes de incorporar essas receitas, ou vitaminas em geral, à sua dieta. Embora essas receitas contenham apenas ingredientes naturais, algumas têm doses maiores de açúcar natural.
Índice
1. Batido de banana com manteiga de amendoim
Nada combina melhor do que manteiga de amendoim e banana! A manteiga de amendoim contém proteínas, que podem ajudá-lo a se sentir mais satisfeito por mais tempo, e as bananas são uma ótima fonte de magnésio e potássio, dois minerais essenciais.
Se possível, procure manteiga de amendoim totalmente natural, sem adição de açúcar ou óleos hidrogenados.
Ingredientes
- 1 1/2 bananas
- 1 1/2 colher de sopa de manteiga de amendoim natural
- 10 onças de leite normal ou não lácteo
Misture até ficar homogêneo. Se você procura uma consistência mais espessa, adicione alguns cubos de gelo antes de misturar.
2. Batido de banana, morango e soja
Satisfaça sua vontade de comer doces e aumente a ingestão de proteínas com este smoothie de frutas e soja. A soja (assim como o tofu, que é feito de soja) é uma fonte natural de proteínas de alta qualidade e gorduras saudáveis, e há algumas evidências de que pode até reduzir o risco de doença cardíaca coronária.
A melhor parte? O tofu macio se mistura sem esforço e sem gosto em smoothies, aumentando o fator cremosidade.
Ingredientes
- 1 xícara de leite normal ou não lácteo
- 5 onças de tofu de seda
- 1 banana
- 2 xícaras de morangos frescos
- 1 colher de chá de mel ou xarope de agave
Misture até ficar homogêneo. Se você procura uma consistência mais espessa, adicione alguns cubos de gelo antes de misturar. Se estiver tentando reduzir o consumo de açúcar, omita o mel.
3. Smoothie antioxidante de mirtilo
De acordo com algumas pesquisas, consumir uma quantidade moderada de mirtilos regularmente pode estar relacionado a um risco reduzido de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2. Há até evidências de que eles podem ajudar no controle de peso.
As antocianinas, um tipo de flavonoides encontrados nos mirtilos, são um componente chave para seus muitos benefícios à saúde.
Ingredientes
- 1 xícara de mirtilos
- 1 punhado de espinafre
- 1/2 xícara de iogurte normal ou não lácteo
- 1 xícara de leite normal ou não lácteo
- 1/2 banana
Misture até ficar homogêneo. Se você procura uma consistência mais espessa, adicione alguns cubos de gelo antes de misturar.
4. Smoothie de abacate com framboesa tropical
Assim como o tofu macio, o abacate se mistura bem com smoothies, adicionando muita cremosidade, mas sem um sabor dominante. Abacates também são uma fonte natural de fibras e gorduras saudáveis, que podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares em algumas pessoas.
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As framboesas são outra fonte de antocianinas, e a água de coco oferece um sabor levemente tropical sem muito açúcar.
Adicionar iogurte a smoothies é uma ótima maneira de aumentar seu teor de proteína e cremosidade.
Ingredientes
- 1 abacate (descascado e sem caroço)
- 3/4 xícara de água de coco
- 1/2 xícara de framboesas
- 1/2 xícara de iogurte normal ou não lácteo
Misture até ficar homogêneo. Se você procura uma consistência mais espessa, adicione alguns cubos de gelo antes de misturar.
5. Smoothie de tomate picante
Embora você possa sempre ter categorizado os tomates como vegetais, eles são frutas. Os tomates também são ricos em vitaminas (especialmente vitamina C) e licopeno, um fitoquímico conhecido por agir como um eliminador de radicais livres, ajudando a aliviar a inflamação no corpo.
Se deseja um smoothie mais picante, esta receita é uma ótima opção. Seu perfil de sabor é semelhante ao de um coquetel Bloody Mary.
Ingredientes
- 2 xícaras de tomate
- 1/2 xícara de suco de tomate com baixo teor de sal
- 1/2 abacate
- 1 colher de sopa de suco de limão
- 1/4 xícara de aipo
- molho picante (a gosto)
- pitada de sal
- 2 xícaras de gelo
Misture até ficar homogêneo. Se este smoothie estiver muito grosso, adicione um pouco de água, começando com 1/4 de xícara.
6. Smoothie de couve
Couve definitivamente teve seu momento ao sol alguns anos atrás, mas seus benefícios para a saúde são mais que um modismo. Esta folha verde escura tem um pouco de proteína e é uma excelente fonte de vitaminas A, C e K.
Como as folhas da couve podem ser muito fibrosas, você pode colocá-las de molho em água quente por alguns minutos antes de misturar.
Ingredientes
- 2 punhados grandes de folhas de couve (embebidas em água quente, se desejado)
- 2 bananas
- 1 xícara de mirtilos
- algumas fatias de pepino
Misture até ficar homogêneo. Se você procura uma consistência mais espessa, adicione alguns cubos de gelo antes de misturar.
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7. Batido de manga e mamão
O National Institutes of Health lista mangas, juntamente com melões e damascos, como uma boa fonte de vitamina A. A vitamina A é extremamente benéfica para a visão e a função imunológica.
O mamão é rico em vitamina C e fibras e pode até ter potencial hipoglicêmico, o que significa que alguns de seus principais compostos bioativos podem ajudar a promover a captação de glicose no corpo, ajudando no controle do açúcar no sangue (embora mais estudos devam ser feitos sobre isso).
Se você procura um smoothie tropical doce, esta receita é para você.
Ingredientes
- 1 manga (descascada e sem caroço)
- 1/2 mamão (descascado e sem sementes)
- 1 punhado de espinafre
- 2 xícaras de iogurte normal ou não lácteo
- 2 colheres de sopa de suco de limão fresco
- 1/4 colher de chá de extrato de amêndoa
Misture até ficar homogêneo. Se você procura uma consistência mais espessa, adicione alguns cubos de gelo antes de misturar.
8. Batido de banana e colada
Quer seja um dia quente de verão ou apenas deseje que fosse, este batido de banana colada é a forma perfeita de satisfazer um desejo de doce. Além disso, o abacaxi fresco contém bromelaína, uma enzima estudada por suas propriedades anti-inflamatórias e anticâncer.
Ingredientes
- 2 bananas
- 1 xícara de água de coco
- 1/2 xícara de iogurte grego puro ou não lácteo
- 1 xícara de pedaços de abacaxi (se for de lata, escorra e enxágue antes de misturar)
- 3 xícaras de gelo picado
Misture até ficar homogêneo. Se desejar, polvilhe flocos de coco cru por cima depois de misturar para decorar.
9. Smoothie de proteína de soro de leite
Se você consegue digerir o soro do leite, este smoothie é uma ótima maneira de reabastecer após um treino intenso. A proteína whey é digerida rapidamente pelo corpo, ajudando a reparar e construir tecido muscular. As bananas também foram estudadas por sua capacidade de ajudar a aumentar a recuperação metabólica após exercícios prolongados.
Ingredientes
- 1 xícara de iogurte normal ou não lácteo
- 1 xícara de leite normal ou não lácteo
- 1 banana
- 1 colher de proteína de soro de leite em pó
- 1/2 xícara de gelo
Se você tiver dificuldade para digerir o soro de leite, proteínas em pó alternativas como ervilha, clara de ovo, cânhamo ou proteína de arroz devem funcionar tão bem nesta receita.
Dicas de vitaminas mais nutritivas
Embora o suco de fruta nem sempre seja recomendado para pessoas que vivem com diabetes ou problemas de açúcar no sangue devido à alta proporção de açúcar e baixa fibra, frutas inteiras podem ajudar a reduzir o risco de complicações relacionadas ao diabetes.
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No entanto, se você convive com um problema de açúcar no sangue, é sempre melhor falar com seu médico ou nutricionista sobre a quantidade certa de frutas para você.
Se você está começando a incorporar mais vitaminas, pode notar que o aumento de fibras afeta um pouco sua digestão. Espere uma semana ou mais para o corpo se ajustar. Se continuar tendo problemas digestivos, é melhor conversar com seu médico para garantir que não está lidando com uma alergia.
Depois de dominar essas receitas simples, você pode começar a experimentar todos os tipos de suplementos nutritivos, como semente de linhaça, nozes, aveia em flocos, pó de beterraba, moringa e espirulina.
