As dietas com baixo teor de carboidratos têm sido associadas a vários benefícios impressionantes para a saúde.
Pesquisas demonstraram que eles são particularmente eficazes para reduzir a fome e ajudar na perda de peso.
Eles também foram associados à redução da pressão arterial e dos níveis de colesterol LDL (ruim) e ao aumento do colesterol HDL (bom).
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Explorar novas culináriasDescobriu-se que as dietas com baixo teor de carboidratos melhoram o controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2.
As dietas com baixo teor de carboidratos normalmente fornecem menos de 130 gramas de carboidratos por dia, enquanto as dietas com muito baixo teor de carboidratos normalmente fornecem de 20 a 50 gramas de carboidratos por dia.
No entanto, algumas dietas com muito pouco carboidrato podem ser pobres em fibras, um nutriente importante para a saúde digestiva, cardíaca e intestinal.
De fato, estudos estimam que apenas 5% dos adultos americanos - independentemente de comerem low carb ou não - atingem a recomendação de 25 a 38 gramas de fibra por dia.
Felizmente, se você segue uma dieta pobre em carboidratos e está preocupado com a ingestão de fibras, vários alimentos saborosos têm baixo teor de carboidratos e alto teor de fibras.
Aqui estão 14 alimentos saudáveis com alto teor de fibras e baixo teor de carboidratos.
1. Sementes de linhaça
As sementes de linhaça são pequenas sementes oleaginosas repletas de nutrientes.
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Em especial, são boas fontes de ácidos graxos ômega-3, fibras e antioxidantes. Também têm baixo teor de carboidratos líquidos digestíveis - o total de gramas de carboidratos menos os gramas de fibras.
Notavelmente, as sementes de linhaça têm uma proporção menor de ômega 6 para ômega 3 do que a maioria das outras sementes oleaginosas. Isso é importante, pois uma proporção menor de ômega 6 para ômega 3 reduziu o risco de várias doenças crônicas.
As sementes de linhaça são facilmente incorporadas à sua dieta e devem ser moídas para colher todos os seus benefícios potenciais à saúde.
Duas colheres de sopa (14 gramas) de sementes de linhaça moídas fornecem 4 gramas de fibra e 0 gramas de carboidratos líquidos.
2. Sementes de chia
Embora pequenas em tamanho, as sementes de chia são ricas em vários nutrientes.
Além de serem ricas em fibras, proteínas e várias vitaminas e minerais, as sementes de chia são uma das fontes vegetais mais conhecidas de ácidos graxos ômega-3.
As sementes de chia podem ser polvilhadas sobre saladas e iogurte ou adicionadas a smoothies.
Eles também absorvem bem os líquidos, transformando-se em um gel que pode ser usado como substituto vegano do ovo ou espessante para molhos e geleias.
Duas colheres de sopa (30 gramas) de sementes de chia fornecem 11 gramas de fibra e 2 gramas de carboidratos líquidos.
3. Abacate
Rico em gorduras saudáveis, o abacate tem uma textura amanteigada única.
Tecnicamente uma fruta, o abacate é normalmente consumido como um vegetal e pode ser adicionado a vários pratos.
Além de ser rico em gorduras monoinsaturadas, o abacate é uma boa fonte de fibras, folato, potássio e vitaminas K e C.
Um abacate pequeno (136 gramas) fornece 9 gramas de fibra e 3 gramas de carboidratos líquidos.
4. Amêndoas
As amêndoas estão entre os frutos secos mais famosos do mundo.
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Ótimos para lanches, eles são altamente nutritivos e ricos em gorduras saudáveis, antioxidantes e vitaminas e minerais essenciais, incluindo vitamina E, manganês e magnésio.
Como também são uma boa fonte de fibras e proteínas, as amêndoas podem ajudar a aumentar a sensação de saciedade e auxiliar na perda de peso.
Uma onça (28 gramas) de amêndoas cruas fornece 4 gramas de fibra e 3 gramas de carboidratos líquidos.
5. Carne de coco sem açúcar
A carne de coco é a polpa branca dentro do coco.
Geralmente é vendido desfiado e pode ser adicionado a sobremesas, barras de granola e alimentos para o café da manhã para dar mais textura.
A carne de coco é rica em gorduras saudáveis e fibras, além de ser moderada em carboidratos e proteínas.
Também é rico em vários minerais essenciais, principalmente cobre e manganês. O cobre ajuda na formação dos ossos e na saúde do coração, enquanto o manganês é essencial para o metabolismo da gordura e a função enzimática.
Uma onça (28 gramas) de carne de coco ralada e sem açúcar fornece 5 gramas de fibra e 2 gramas de carboidratos líquidos.
6. Amoras silvestres
Doces e ácidas, as amoras são uma deliciosa fruta de verão.
Elas também são incrivelmente nutritivas, pois apenas 1 xícara (140 gramas) contém mais de 30% do valor diário de vitamina C.
As bagas estão entre as frutas mais ricas em antioxidantes. A ingestão regular tem sido associada a um risco reduzido de inflamação crônica, doenças cardíacas e certas formas de câncer.
Além disso, um estudo de uma semana com 27 homens com excesso de peso ou obesidade submetidos a uma dieta rica em gordura constatou que o consumo diário de amoras aumentou a queima de gordura e a sensibilidade à insulina.
Uma xícara (140 gramas) de amoras fornece 7 gramas de fibra e 6 gramas de carboidratos líquidos.
7. Framboesas
Outra fruta de verão doce e azeda, a framboesa é melhor consumida logo após a compra.
Com poucas calorias, elas também são surpreendentemente ricas em várias vitaminas e minerais essenciais. De fato, apenas 1 xícara (140 gramas) fornece mais de 50% do valor diário de vitamina C e 41% do valor diário de manganês.
Da mesma forma que as amoras, as framboesas são ricas em antioxidantes que protegem contra doenças. Elas podem ser consumidas como lanche, cozidas em sobremesas e adicionadas a parfaits de iogurte ou a aveia durante a noite.
Uma xícara (140 gramas) de framboesas fornece 9 gramas de fibra e 8 gramas de carboidratos líquidos.
8. Pistache
Os seres humanos comem pistache desde 6000 a.C.
Embora tecnicamente seja uma fruta, o pistache é usado culinariamente como uma noz.
Com sua cor verde vibrante e sabor característico, os pistaches são usados em muitos pratos, inclusive em sobremesas, como sorvetes e bolos.
Do ponto de vista nutricional, são ricos em gorduras saudáveis e vitamina B6, uma vitamina essencial que auxilia na regulação do açúcar no sangue e na formação de hemoglobina.
Uma onça (28 gramas) de pistache sem casca fornece 3 gramas de fibra e 5 gramas de carboidratos líquidos.
9. Farelo de trigo
O farelo de trigo é o revestimento externo duro do grão de trigo.
Embora seja encontrado naturalmente em grãos integrais, ele também pode ser comprado sozinho para adicionar textura e sabor de nozes a alimentos como produtos assados, smoothies, iogurte, sopas e caçarolas.
O farelo de trigo é rico em várias vitaminas e minerais essenciais, sendo que 1/2 xícara (30 gramas) fornece 41% do valor diário de selênio e mais de 140% do valor diário de manganês.
No entanto, talvez seja mais conhecido por sua impressionante quantidade de fibra insolúvel, um nutriente que pode ajudar a tratar a constipação e promover movimentos intestinais regulares.
Uma porção de 1/4 de xícara (15 gramas) de farelo de trigo fornece 6 gramas de fibra e 4 gramas de carboidratos líquidos.
10. Couve-flor
A couve-flor é um item popular em dietas com baixo teor de carboidratos, pois pode ser picada para substituir um grão ou até mesmo transformada em uma massa de pizza com baixo teor de carboidratos.
Parte da família Brassica, a couve-flor é um vegetal crucífero com baixo teor de calorias e carboidratos, mas rico em fibras, vitaminas e minerais.
Também é uma boa fonte de colina, que é vital para a saúde do cérebro e do fígado, para o metabolismo e para a síntese de DNA.
Uma xícara (85 gramas) de couve-flor picada fornece 2 gramas de fibra e 2 gramas de carboidratos líquidos.
11. Brócolis
O brócolis é um vegetal crucífero popular que é rico em vários nutrientes essenciais.
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Além de ter poucas calorias, é rico em fibras e em várias vitaminas e minerais essenciais, incluindo folato, potássio e vitaminas C e K.
Ele também possui mais proteína do que muitos outros vegetais.
Embora possa ser consumido cozido ou cru, pesquisas mostram que cozinhá-lo no vapor proporciona os benefícios mais significativos à saúde.
Uma xícara (71 gramas) de floretes de brócolis crus fornece 2 gramas de fibra e 3 gramas de carboidratos líquidos.
12. Aspargos
Um vegetal popular na primavera, o aspargo vem em várias cores, incluindo verde, roxo e branco.
Tem poucas calorias, mas é rico em vitamina K, fornecendo 46% do valor diário em 1 xícara (134 gramas). A mesma porção também contém 17% do valor diário de folato, que é vital durante a gravidez e ajuda no crescimento celular e na formação do DNA.
Embora geralmente sejam cozidos, os aspargos crus podem acrescentar uma crocância agradável a saladas e pratos de vegetais.
Uma xícara (134 gramas) de aspargos crus fornece 3 gramas de fibra e 2 gramas de carboidratos líquidos.
13. Berinjela
Também conhecidas como berinjelas, as berinjelas são usadas em muitos pratos no mundo todo.
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Elas acrescentam uma textura única aos pratos e contêm pouquíssimas calorias.
Eles também são uma boa fonte de fibras e de várias vitaminas e minerais, incluindo manganês, folato e potássio.
Uma xícara (82 gramas) de berinjela crua em cubos fornece 3 gramas de fibra e 2 gramas de carboidratos líquidos.
14. Repolho roxo
Também conhecido como repolho vermelho, o repolho roxo é uma maneira nutritiva de adicionar um toque de cor aos seus pratos.
Embora tenha um sabor semelhante ao do repolho verde, a variedade roxa é mais rica em compostos vegetais que têm sido associados a benefícios para a saúde, como melhora da saúde do coração e dos ossos, redução da inflamação e proteção contra certas formas de câncer.
O repolho roxo também tem baixo teor de carboidratos, é rico em fibras e é uma excelente fonte de vitaminas C e K.
Uma xícara (89 gramas) de repolho roxo picado fornece 2 gramas de fibra e 5 gramas de carboidratos líquidos.
Resumo
Quer você esteja interessado em perder peso ou em reduzir os níveis de açúcar no sangue, comer menos carboidratos pode trazer inúmeros benefícios à saúde.
E, apesar do que você possa pensar, é possível reduzir a ingestão de carboidratos e, ao mesmo tempo, obter fibras suficientes.
Muitos alimentos com baixo teor de carboidratos e alto teor de fibras são saudáveis e incrivelmente deliciosos.
