Dietas com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos têm se tornado cada vez mais populares como meio de incentivar a perda de peso, mantendo ou aumentando a massa muscular.
Eles também podem ter outros benefícios.
No entanto, existem múltiplas variedades deste padrão alimentar, e muitas pessoas se perguntam se ele é adequado para seu estilo de vida.
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Explorar novas culináriasEste guia abrangente sobre a dieta rica em proteínas e baixo teor de carboidratos descreve como ela funciona e detalha seus benefícios à saúde, bem como quaisquer potenciais inconvenientes.
Índice
O que é a dieta rica em proteínas e baixo teor de carboidratos?
A dieta com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos troca grande parte do seu consumo diário de carboidratos por proteína.
Embora não haja uma relação de macronutrientes definida, este padrão alimentar baseia-se, em grande parte, nos modelos das duas dietas que o inspiraram.
Por exemplo, dietas de baixo teor de carboidratos tipicamente restringem a ingestão de carboidratos a menos de 26% do total de calorias diárias, ou menos de 130 gramas de carboidratos para alguém que segue uma dieta de 2.000 calorias — enquanto dietas de muito baixo teor de carboidratos cortam esse número para menos de 10%.
Por outro lado, as dietas com alto teor de proteína geralmente fornecem significativamente mais do que a dose diária recomendada de proteína, oferecendo pelo menos 0,6 gramas de proteína por quilo (1,3 gramas por kg) de peso corporal.
Alguns atingem mais de 1,4 gramas de proteína por quilo (3 gramas por kg) de peso corporal — o equivalente a 204 gramas de proteína diariamente para uma pessoa de 150 libras (68 kg).
Dietas com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos podem ser mais altas em gordura para compensar o déficit de carboidratos.
Por exemplo, uma versão com 2.000 calorias pode conter 26% de carboidratos, 40% de gordura e 34% de proteína — o que equivale a uma ingestão diária de 170 gramas de proteína para uma pessoa de 150 libras (68 kg).
Entretanto, enquanto algumas pessoas, como fisiculturistas e atletas, prestam muita atenção às faixas de macronutrientes quando seguem esta dieta, muitos indivíduos simplesmente cortam carboidratos e os substituem por alimentos ricos em proteínas.
Além disso, algumas pessoas seguem versões menos rígidas que contêm 30-35% de carboidratos — embora estes sejam tecnicamente considerados moderados em carboidratos.
Tipos de dietas com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos
Algumas das dietas comerciais mais populares, comumente consideradas altas em proteínas e baixas em carboidratos, não se encaixam verdadeiramente nas duas categorias.
Notavelmente, muitas pessoas consideram a Dieta Zone e a Dieta Sugar Busters como sendo de alta proteína e baixo teor de carboidratos. Entretanto, estas dietas são moderadas em carboidratos, pois normalmente fornecem cerca de 40% das calorias de carboidratos.
Além disso, muitas dietas populares de baixo teor de carboidratos, tais como Atkins e dietas cetogênicas, não são consideradas dietas com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos. Em vez disso, elas são de alto teor de gordura, baixo teor de carboidratos ou alto teor de gordura, muito baixo teor de carboidratos, e contêm apenas quantidades moderadas de proteína.
Na verdade, nenhuma dieta de marca é conhecida por estar de acordo com este padrão.
Se você estiver interessado em uma dieta rígida com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos, talvez seja necessário contar calorias, proteínas, carboidratos e gordura para se manter dentro de suas faixas de macronutrientes.
Isto pode ser difícil, então a maioria das pessoas prefere seguir livremente uma dieta rica em proteínas e baixo teor de carboidratos, substituindo alimentos ricos em carboidratos por fontes de proteína.
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Sumário: Não há uma faixa definida de macronutrientes para uma dieta rica em proteínas e com baixo teor de carboidratos, então a maioria das pessoas tende a trocar grande parte de seus alimentos típicos com carboidratos por fontes de proteína.
Benefícios à saúde de dietas com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos
Embora as pessoas que levam um estilo de vida sedentário exijam menos proteína, os indivíduos fisicamente ativos, atletas e mulheres grávidas necessitam significativamente mais do que a atual dose diária recomendada de 0,36 gramas por quilo (0,8 gramas por kg) de peso corporal.
Como tal, dietas com alto teor de proteína podem proporcionar inúmeros benefícios — assim como padrões de alimentação com baixo teor de carboidratos, que muitas vezes estão associados à perda de peso.
Assim, a combinação das duas dietas pode oferecer inúmeras vantagens.
Perda de peso
A proteína é o macronutriente mais saciante e ajuda a diminuir a fome e a ingestão de alimentos, dois efeitos que promovem a perda de peso.
Em particular, alimentos com alto teor de proteínas aumentam os hormônios da saciedade enquanto reduzem os níveis de hormônios da fome, como o ghrelina.
Pesquisas demonstraram que as refeições com 25-81% de calorias provenientes de proteínas aumentam a sensação de saciedade, o que significa que mesmo dietas proteicas moderadas podem reduzir os níveis de fome.
Dietas de alta proteína também ajudam a aumentar o efeito térmico dos alimentos, ou as calorias queimadas durante a digestão. Isto pode ser devido à maior demanda de oxigênio necessária para quebrar os alimentos ricos em proteínas.
Além disso, os padrões de alimentação de alto teor proteico e muito baixo teor de carboidratos têm demonstrado aumentar a secreção de glucagon, um hormônio produzido pelo pâncreas que é conhecido por aumentar a saciedade.
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Essas dietas também levam a uma maior produção de corpos cetônicos, particularmente de beta-hidroxibutirato (BHB). Seu fígado produz corpos cetônicos quando a disponibilidade de glicose é reduzida. Estudos mostram que o aumento dos níveis de BHB ajuda a suprimir o apetite.
Curiosamente, um pequeno estudo de 4 semanas em homens com obesidade demonstrou que uma dieta pobre em calorias, rica em proteínas, com muito baixo teor de carboidratos, fornecendo 30% de proteína e 4% de carboidratos, levou a uma perda de peso maior do que uma dieta rica em proteína, com carboidratos moderados, fornecendo 30% de proteína e 35% de carboidratos.
Em média, os homens do grupo de alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos perderam 6,75 kg (15 libras), enquanto os do grupo de carboidratos moderados perderam 4,32 kg (10 libras).
Muitos outros estudos revelam que dietas com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos são mais eficazes para a perda de peso do que aquelas mais altas em carboidratos e proteínas.
Ainda assim, a ingestão total de calorias e a queima de calorias são os fatores mais importantes para a perda de peso.
Composição do corpo
Quando se perde peso, é normal experimentar diminuições significativas na massa muscular. No entanto, esta perda pode diminuir gradualmente seu metabolismo, pois uma maior massa muscular aumenta o número de calorias que você queima enquanto está em repouso.
Dietas de alta proteína podem ajudar a preservar a massa muscular durante a perda de peso e podem até aumentar a massa muscular.
O aumento do consumo de proteína enquanto se corta 500-750 calorias por dia tem demonstrado manter a massa muscular enquanto se promove a perda de gordura. Entretanto, este efeito é perdido durante restrições calóricas mais severas, como durante dietas mal planejadas e de muito baixas calorias.
Além disso, estudos mostram que a combinação de uma dieta rica em proteínas com exercício físico pode aumentar a perda de gordura enquanto se constrói massa magra no corpo.
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Em um estudo de 4 semanas, 20 homens que exercitavam intensamente 6 dias por semana comiam uma dieta rica em proteínas de 1,1 gramas por quilo (2,4 gramas por kg) de peso corporal ou uma dieta de controle. Ambas as dietas forneceram 40% menos calorias do que suas necessidades energéticas e cerca de 50% de calorias de carboidratos.
Aqueles que seguiram a dieta rica em proteínas perderam mais gordura corporal e ganharam cerca de 1,2 kg de massa muscular, enquanto a massa muscular do grupo de controle permaneceu a mesma.
Outros estudos observam que dietas com alto teor de proteína promovem aumento ou estabilidade da massa muscular durante a perda de peso, tanto para homens quanto para mulheres, em comparação com dietas com baixo teor de proteína.
Além disso, foi demonstrado que comer uma dieta de baixas calorias e altas proteínas ajuda os atletas a ganhar massa muscular durante o treinamento.
Um estudo em 48 atletas descobriu que aqueles que comiam um mínimo de 1,4 gramas por quilo (3 gramas por kg) de peso corporal combinado com treinamento de resistência pesada ganhavam significativamente mais massa muscular e menos gordura corporal do que aqueles que seguiam suas dietas normais.
Estes resultados ocorreram apesar do grupo de alto teor proteico consumir 490 calorias a mais por dia do que o grupo de controle.
As dietas de baixo teor de carboidratos também demonstraram ajudar a reduzir a massa gorda, mantendo a massa muscular.
Outros benefícios potenciais à saúde
Dietas com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos também podem ajudar:
- Regulação do açúcar no sangue. Tanto os padrões de ingestão de alto teor proteico quanto de baixo teor de carboidratos mostraram melhorar os marcadores de controle do açúcar no sangue a curto e longo prazo.
- Risco de doenças cardíacas. Esta dieta pode reduzir fatores de risco de doenças cardíacas como triglicérides altos e pressão arterial elevada, embora algumas pesquisas relacionem dietas com altos níveis de proteína ao aumento do risco de doenças cardíacas.
- Saúde óssea. Pesquisas indicam que dietas com alto teor de proteína podem ajudar a prevenir a perda óssea e reduzir o risco de fraturas em adultos mais velhos.
Sumário: Dietas com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos podem promover a perda de peso, preservar a massa muscular, melhorar o controle do açúcar no sangue, diminuir o risco de doenças cardíacas e melhorar a saúde óssea.
Potenciais desvantagens
Dietas com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos podem ter vários inconvenientes.
Efeitos negativos à saúde
Alguns estudos associam dietas com alto teor de proteína a um aumento do risco de doenças cardíacas e insuficiência cardíaca.
Em um estudo com 2.441 homens de 42 a 60 anos de idade, aqueles com maior ingestão total de proteína tinham um risco 33% maior de insuficiência cardíaca do que aqueles com a ingestão mais baixa.
No entanto, os homens com maior ingestão de proteína também tinham maior probabilidade de ter excesso de peso e diabetes, ambos fatores de risco para insuficiência cardíaca.
A pesquisa também vinculou dietas com alta proteína — principalmente aquelas com muita proteína animal — a um aumento do risco de certos cânceres, incluindo o câncer colorretal, bem como efeitos negativos sobre a saúde dos ossos, fígado e rins.
Deve-se notar que dietas com alto teor de proteína são amplamente consideradas seguras para pessoas com função renal normal, embora aqueles com doença renal devam evitar este padrão alimentar.
Dietas com muito baixo teor de carboidratos também estão ligadas a efeitos negativos, incluindo um potencial aumento do risco de morte por todas as causas. No entanto, é necessária uma pesquisa de alta qualidade e a longo prazo sobre as desvantagens das dietas de baixo teor de carboidratos e alto teor de proteínas.
É toda aquela proteína necessária?
Muitas pessoas com estilos de vida moderadamente ativos simplesmente não precisam de todas as proteínas em dietas com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos, como as que recomendam acima de 0,9 gramas por quilo (2 gramas por kg) de peso corporal por dia.
Para a maioria das pessoas fisicamente ativas, uma ingestão diária de proteínas de 0,54-0,9 gramas por quilo (1,2-2 gramas por kg) de peso corporal é provavelmente ideal.
As necessidades de proteína dependem do seu sexo, peso corporal, idade, saúde, níveis de atividade e objetivos de composição corporal, portanto, você deve consultar seu profissional de saúde se não tiver certeza de quanto deve comer.
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Além disso, dietas com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos não são necessárias para promover a saúde em geral.
Comer uma dieta equilibrada e rica em nutrientes, permanecer dentro de suas necessidades calóricas, fazer exercícios e reduzir o consumo de alimentos processados e açúcar adicionado são muito mais importantes para seu bem-estar do que suas proporções de macronutrientes.
Sumário: Dietas com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos estão ligadas a alguns pontos negativos, incluindo um risco maior de alguns tipos de câncer. Além disso, a maioria das pessoas não tem necessidade de todas as proteínas que este padrão alimentar encoraja.
Alimentos a serem limitados
Ao seguir uma dieta rica em proteínas e com baixo teor de carboidratos, é importante reduzir a ingestão de alimentos ricos em carboidratos. Você deve limitar o seguinte:
- Grãos e amidos: pão, arroz, massas, produtos assados, cereais, etc.
- Adoçantes: açúcar, agave, xarope de bordo, mel, açúcar de coco, etc.
- Bebidas açucaradas: suco, café adoçado, chá, refrigerante, bebidas esportivas, bebidas alcoólicas adoçadas, cerveja, etc.
- Alimentos processados com alto teor de carboidratos: batatas fritas, frango frito, pizza, etc.
Você pode incluir alimentos saudáveis, com alto teor de carboidratos, como legumes e frutas amiláceas, com moderação. Lembre-se que seu consumo total de carboidratos depende de suas faixas de macronutrientes desejadas.
Dependendo de suas metas de macronutrientes, você também pode precisar reduzir a ingestão de alimentos ricos em gordura, como carnes e óleos gordurosos.
Sumário: Alimentos com alto teor de carboidratos, como massas, pães, açúcar e bebidas adoçadas devem ser restringidos durante uma dieta com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos.
Alimentos para comer
Comer principalmente alimentos inteiros e ricos em nutrientes é melhor em uma dieta rica em proteínas e baixo teor de carboidratos — como em qualquer dieta saudável. Você geralmente vai querer aumentar sua ingestão de proteína.
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Os alimentos a serem consumidos nesta dieta incluem:
- Ovos: ovos inteiros e claras de ovo
- Peixe e mariscos: bacalhau, solha, amêijoas, camarão, etc.
- Carnes e aves: bisão, frango, peru, etc.
- Proteínas vegetarianas: tofu, edamame e outros alimentos de soja
- Laticínios: produtos lácteos de alta proteína como iogurte grego e queijo cottage
- Legumes sem amido: brócolis, couve-flor, verduras, pimentão, aspargos, cogumelos, etc.
- Nozes e sementes: amêndoas, sementes de abóbora, sementes de girassol, manteiga de amendoim, sementes de chia e sementes de cânhamo
- Condimentos: ervas frescas, pimenta, especiarias, etc.
- Bebidas: água, água com gás, chá de ervas, café não adoçado, etc.
Frutas, legumes ricos em amido e grãos de alta proteína como a quinoa podem ser apreciados com moderação, dependendo do seu nível de restrição de carboidratos.
O consumo de gordura também depende de seu regime alimentar individual. Gema de ovo, abacate, manteiga de nozes, peixe gordo e azeite de oliva são boas escolhas para fontes saudáveis de gordura.
Sumário: Dietas com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos enfatizam alimentos com alto teor de proteína como ovos, peixe, tofu e frango, assim como alimentos com baixo teor de carboidratos, como vegetais não amiláceos.
Uma amostra do plano de refeições de 3 dias
O seguinte plano de refeições de 3 dias contém refeições e lanches ricos em proteínas e baixos em carboidratos.
Dia 1
- Café da manhã: uma omelete (dois ovos inteiros e uma clara de ovo) recheada com abacate, pimenta vermelha picada, espinafre e cogumelos
- Almoço: uma salada verde coberta com legumes frescos e não amiláceos, lentilhas e um hambúrguer de peru
- Jantar: bacalhau assado servido com cenoura e abobrinha frita, mais uma salada
- Lanches: mistura de nozes, pepino e brócolis com homus de alho
Dia 2
- Café da manhã: queijo cottage coberto com manteiga de amêndoa, amêndoas esmagadas, sementes de chia e amoras silvestres
- Almoço: camarão grelhado e um bolo vegetariano sem amido
- Jantar: pimentão recheado com frango coberto com um pouco de iogurte grego, mais uma salada verde
- Lanches: espetos de tomate cereja e mussarela, um batido proteico feito com frutos silvestres e cacau em pó
Dia 3
- Café da manhã: frittata de tomate seco e parmesão
- Almoço: sopa de legumes à base de caldo servida com feijão preto e um hambúrguer de tofu sobre uma salada mista verde
- Jantar: pimentas recheadas com peru picado
- Lanches: manteiga de amendoim e palitos de aipo, pudim de chia com frutas vermelhas
Lembre-se, as escolhas de refeições variam de acordo com o tipo de dieta rica em proteínas e baixo teor de carboidratos que você está seguindo.
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Sumário: Refeições e lanches em uma dieta rica em proteínas e baixo teor de carboidratos devem se concentrar em alimentos integrais e densos em nutrientes.
Sumário
A dieta rica em proteínas e com baixo teor de carboidratos não tem uma definição estrita, mas pode ser melhor para pessoas como atletas que querem promover a perda de peso, preservando ou aumentando a massa muscular.
Embora este padrão alimentar possa ter outros benefícios, algumas pesquisas o ligam a desvantagens. Além disso, a quantidade de proteína que ela estimula é provavelmente desnecessária para a maioria das pessoas.
Se você está procurando otimizar sua saúde geral, concentre-se em comer alimentos inteiros e densos em nutrientes, restringir sua ingestão de açúcar adicionado e alimentos processados, fazer muito exercício e diminuir seus níveis de estresse.
