A vitamina B12 é um nutriente essencial que seu corpo não pode produzir por conta própria, então você precisa obtê-la por meio de sua dieta ou suplementos.
Vegetarianos, mulheres grávidas ou amamentando e outras pessoas em risco de deficiência podem querer controlar suas dietas de perto para ter certeza de que estão recebendo o suficiente.
Este artigo lista 12 alimentos ricos em vitamina B12 para adicionar à sua lista de compras.
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Explorar novas culináriasO que é vitamina B12?
Esta vitamina solúvel em água tem muitas funções essenciais em seu corpo.
É necessário para manter seus nervos saudáveis e apoiar a produção de DNA e glóbulos vermelhos, bem como manter o funcionamento normal do cérebro.
A ingestão diária recomendada (RDI) é de cerca de 2,4 mcg, mas um pouco maior para mulheres grávidas ou amamentando.
A vitamina B12 é absorvida no estômago com a ajuda de uma proteína chamada fator intrínseco. Esta substância se liga à molécula de vitamina B12 e facilita sua absorção no sangue e nas células.
Seu corpo armazena o excesso de vitamina B12 no fígado, portanto, se você consumir mais do que a ingestão diária recomendada, seu corpo a guardará para uso futuro.
Você pode desenvolver uma deficiência de vitamina B12 se seu corpo não produzir fator intrínseco suficiente ou se não comer alimentos ricos em vitamina B12 em quantidade suficiente.
A vitamina B12 é encontrada principalmente em produtos de origem animal, especialmente carne e laticínios. Felizmente para aqueles em dietas veganas, os alimentos fortificados também podem ser boas fontes dessa vitamina.
Abaixo estão 12 alimentos saudáveis que são muito ricos em vitamina B12.
1. Fígado e rins de animais
Carnes de órgãos são alguns dos alimentos mais nutritivos que existem. O fígado e os rins, especialmente o cordeiro, são ricos em vitamina B12.
Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de fígado de cordeiro fornece incríveis 3.571% da ingestão diária recomendada de vitamina B12.
Embora o fígado de cordeiro seja geralmente mais rico em vitamina B12 do que o fígado de bovino ou bovino, os dois últimos ainda podem conter cerca de 3.000% da ingestão diária recomendada por 3,5 onças (100 gramas).
O fígado de cordeiro também é muito rico em cobre, selênio e vitaminas A e B2.
Os rins de cordeiro, vitela e boi também são ricos em vitamina B12. Os rins de cordeiro fornecem cerca de 3.000% da ingestão diária recomendada por porção de 100 gramas (3,5 onças). Eles também fornecem mais de 100% da ingestão diária recomendada de vitamina B2 e selênio.
Resumo: Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de fígado de cordeiro, boi ou vitela contém até 3.500% da ingestão diária recomendada de vitamina B12, enquanto a mesma porção de rins contém até 3.000% da ingestão diária recomendada.
2. Amêijoas
Os moluscos são pequenos crustáceos que contêm muitos nutrientes.
Este molusco é uma fonte magra de proteína e contém concentrações muito altas de vitamina B12. Você pode obter mais de 7.000% da ingestão diária recomendada em apenas 20 pequenos mariscos.
Os moluscos, especialmente os moluscos inteiros, também fornecem grandes quantidades de ferro, com quase 200% da ingestão diária recomendada em uma porção de 100 gramas (3,5 onças) de moluscos pequenos.
Os moluscos também demonstraram ser uma boa fonte de antioxidantes.
Curiosamente, o caldo de amêijoas cozidas também é rico em vitamina B12. O caldo enlatado provou fornecer 113–588% da ingestão diária recomendada por 3,5 onças (100 gramas).
Resumo: Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de amêijoas contém até 99 mcg de vitamina B12, que é 4.120% da ingestão diária recomendada.
3. Sardinhas
As sardinhas são pequenos peixes de água salgada de ossos macios. Eles geralmente são vendidos em lata em água, óleo ou molhos, embora você também possa comprá-los frescos.
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As sardinhas são supernutritivas porque contêm praticamente todos os nutrientes em boas quantidades.
Uma porção de 1 xícara (150 gramas) de sardinhas escorridas fornece 554% da ingestão diária recomendada de vitamina B12.
Além disso, a sardinha é uma excelente fonte de Ácidos gordurosos de omega-3, que demonstrou fornecer muitos benefícios à saúde, como redução da inflamação e melhoria da saúde do coração.
Resumo: Um copo (150 gramas) de sardinhas escorridas contém até 500% da ingestão diária recomendada de vitamina B12.
4. Carne
A carne bovina é uma excelente fonte de vitamina B12.
Um bife de ferro grelhado (cerca de 190 gramas) fornece 467% da ingestão diária recomendada de vitamina B12.
Além disso, a mesma quantidade de bife contém quantidades razoáveis de vitaminas B2, B3 e B6, bem como mais de 100% da ingestão diária recomendada de selênio e zinco.
Se você estiver procurando por concentrações mais altas de vitamina B12, é recomendável escolher entre cortes de carne com baixo teor de gordura. Também é melhor grelhar ou assar em vez de fritar. Isso ajuda a preservar o conteúdo de vitamina B12.
Resumo: Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de carne bovina contém cerca de 5,9 mcg de vitamina B12. Isso é 245% da ingestão diária recomendada.
5. Cereais fortificados
Esta fonte de vitamina B12 pode funcionar bem para vegetarianos e veganos, pois é feita de forma sintética e não derivada de fontes animais.
Embora não sejam comumente recomendados como parte de uma dieta saudável, os cereais fortificados podem ser uma boa fonte de vitaminas B, especialmente B12. A fortificação de alimentos é o processo de adição de nutrientes que não estão originalmente nos alimentos.
Por exemplo, Malt-O-Meal Raisin Bran oferece até 62% da ingestão diária recomendada de vitamina B12 em 1 xícara (59 gramas).
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A mesma porção deste cereal também contém 29% da ingestão diária recomendada de vitamina B6 e boas quantidades de vitamina A, ácido fólico e ferro.
A pesquisa mostra que comer cereais fortificados diariamente ajuda a aumentar as concentrações de vitamina B12.
Um estudo mostrou que quando os participantes comeram 1 xícara (240 ml) de cereal fortificado contendo 4,8 mcg (200% da ingestão diária recomendada) de vitamina B12 diariamente por 14 semanas, seus níveis de vitamina B12 aumentaram significativamente.
Se você optar por usar cereais fortificados para aumentar sua ingestão de vitamina B12, certifique-se de escolher uma marca com baixo teor de açúcar adicionado e alto em fibra ou grãos inteiros.
Resumo: Cereais fortificados com vitamina B12 também podem ajudá-lo a aumentar seus níveis de vitamina B12. Um copo (59 gramas) de Malt-O-Meal Raisin Bran fornece 62% da ingestão diária recomendada.
6. Atum
O atum é um peixe comumente consumido e uma grande fonte de nutrientes, incluindo proteínas, vitaminas e minerais.
O atum contém altas concentrações de vitamina B12, especialmente nos músculos logo abaixo da pele, que são conhecidos como músculos escuros.
Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de atum cozido contém 453% da ingestão diária recomendada de vitamina.
Este mesmo tamanho de porção também contém uma boa quantidade de proteína magra, fósforo, selênio e vitaminas A e B3.
O atum enlatado também contém uma quantidade decente de vitamina B12. Uma lata (165 gramas) de atum light enlatado em água contém 115% da ingestão diária recomendada.
Resumo: Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de atum cozido fornece 10,9 mcg de vitamina B12. Isso é 453% da ingestão diária recomendada.
7. Levedura nutricional fortificada
O fermento nutricional é uma boa fonte vegana de proteínas, vitaminas e minerais.
É uma espécie de fermento especialmente cultivada para ser usada como alimento, não como agente fermentador em pão e cerveja.
A vitamina B12 não está naturalmente presente na levedura nutricional. No entanto, é comumente fortificado, o que o torna uma ótima fonte de vitamina B12.
Tal como acontece com os cereais fortificados, a vitamina B12 na levedura nutricional é vegana porque é feita de forma sintética.
Duas colheres de sopa (15 gramas) de fermento nutricional podem conter até 733% da ingestão diária recomendada de vitamina B12.
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Um estudo adicionou levedura nutricional às dietas de veganos de alimentos crus e descobriu que aumentava os níveis de vitamina B12 no sangue e ajudava a reduzir os marcadores sangüíneos da deficiência de vitamina B12.
Resumo: Duas colheres de sopa (15 gramas) de fermento nutricional podem fornecer até 17,6 mcg de vitamina B12. Isso é 733% da ingestão diária recomendada.
8. Truta
A truta arco-íris é considerada um dos peixes mais saudáveis.
Esta espécie de água doce é uma grande fonte de proteínas, gorduras saudáveis e vitaminas B.
Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de filé de truta oferece cerca de 312% da ingestão diária recomendada de vitamina B12 e 1.171 mg de ácidos graxos ômega-3.
Os especialistas recomendam que a ingestão diária combinada de ácidos graxos ômega-3, ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) deve ser 250-500 mg.
A truta também é uma grande fonte de minerais como manganês, fósforo e selênio.
Resumo: Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de truta contém 7,5 mcg de vitamina B12. Isso é 312% da ingestão diária recomendada.
9. Salmão
O salmão é bem conhecido por ter uma das maiores concentrações de ácidos graxos ômega-3. No entanto, também é uma excelente fonte de vitaminas B.
Meio filé (178 gramas) de salmão cozido pode embalar 208% da ingestão diária recomendada de vitamina B12.
O mesmo tamanho de porção também pode fornecer 4.123 mg de ácidos graxos ômega-3.
Além do alto teor de gordura, o salmão oferece alto teor de proteína, com cerca de 40 gramas em meio filé (178 gramas).
Resumo: Meio filé (178 gramas) de salmão cozido oferece mais de 200% da ingestão diária recomendada de vitamina B12.
10. Leite não lácteo fortificado
Leite não lácteo é popular entre aqueles que querem um substituto vegano nutritivo para o leite lácteo.
Embora o leite de soja, amêndoa e arroz não sejam naturalmente ricos em vitamina B12, eles geralmente são fortificados, o que os torna uma excelente fonte dessa vitamina.
Um exemplo é o leite de soja, que pode fornecer até 86% da ingestão diária recomendada de vitamina B12 em 1 xícara (240 ml).
Por esse motivo, o leite não lácteo fortificado pode ser uma ótima opção para quem deseja aumentar a ingestão de vitamina B12 e evitar a deficiência.
Semelhante à vitamina B12 em outras fontes fortificadas, a vitamina B12 no leite não lácteo é feita sinteticamente, por isso é vegano.
Resumo: Um copo (240 ml) de leite de soja contém 2,1 mcg de vitamina B12, ou 86% da ingestão diária recomendada.
11. Leite e laticínios
Leite e produtos lácteos, como iogurte e queijo, são ótimas fontes de proteínas e várias vitaminas e minerais, incluindo a vitamina B12.
Um copo (240 ml) de leite integral fornece 46% da ingestão diária recomendada de vitamina B12.
O queijo também é uma fonte rica em vitamina B12. Uma grande fatia (22 gramas) de queijo suíço pode conter cerca de 28% da ingestão diária recomendada.
O iogurte natural integral também pode ser uma fonte decente. Foi demonstrado que ajuda a melhorar o status de vitamina B12 em pessoas com deficiência dessa vitamina.
Curiosamente, os estudos mostraram que o corpo absorve a vitamina B12 no leite e produtos lácteos melhor do que a vitamina B12 na carne, peixe ou ovos.
Por exemplo, um estudo com mais de 5.000 pessoas mostrou que os laticínios eram mais eficazes do que os peixes no aumento dos níveis de vitamina B12.
Resumo: Os laticínios são uma ótima fonte de vitamina B12. Uma xícara de iogurte integral fornece até 23% da ingestão diária recomendada e uma fatia (28 gramas) de queijo suíço contém 16%.
12. Ovos
Os ovos são uma ótima fonte de proteínas completas e vitaminas B, especialmente B2 e B12.
Dois ovos grandes (100 gramas) fornecem cerca de 46% da ingestão diária recomendada de vitamina B12, mais 39% da ingestão diária recomendada de vitamina B2.
A pesquisa mostrou que a gema do ovo tem níveis mais altos de vitamina B12 do que a clara do ovo, assim como a vitamina B12 da gema é mais fácil de absorver. Portanto, é recomendado comer ovos inteiros em vez de apenas as claras.
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Além de obter uma boa dose de vitamina B12, você obterá uma quantidade saudável de vitamina D. Os ovos são um dos poucos alimentos que a contêm naturalmente, com 11% da ingestão diária recomendada em dois ovos grandes.
Resumo: Dois ovos grandes (100 gramas) contêm 1,1 mcg de vitamina B12. Isso é 46% da ingestão diária recomendada.
Você deve tomar suplementos de vitamina B12?
Suplementos de vitamina B12 são recomendados para pessoas com risco de deficiência de vitamina B12.
Isso inclui adultos mais velhos, mulheres grávidas ou amamentando, vegetarianos e veganos, indivíduos com problemas intestinais e aqueles que fizeram cirurgia de estômago.
Tal como acontece com a vitamina B12 em fontes fortificadas, a vitamina B12 em suplementos é feita sinteticamente, por isso é vegana.
Os suplementos de vitamina B12 podem ser encontrados em muitas formas. Você pode engolir, mastigar ou beber, ou colocá-los debaixo da língua. Seu provedor de serviços de saúde também pode injetar vitamina B12 em você.
A pesquisa mostrou que a vitamina B12 administrada por via oral e injeção muscular são igualmente eficazes na restauração dos níveis de vitamina B12 em pessoas com deficiência dessa vitamina.
Um estudo descobriu que pessoas com baixos níveis de vitamina B12 reabasteciam seus estoques após 90 dias de suplementos ou injeções de vitamina B12.
No entanto, nem toda deficiência de vitamina B12 é causada por ingestão alimentar inadequada. Às vezes, é causado pela falta de fator intrínseco, uma proteína necessária para a absorção eficiente da vitamina B12.
A falta de fator intrínseco é mais comum em pessoas idosas e geralmente está associada a uma doença autoimune conhecida como anemia perniciosa.
O tratamento mais comum para a anemia perniciosa são as injeções de vitamina B12 por toda a vida, mas pequenas quantidades de vitamina B12 são absorvidas sem fator intrínseco. Uma revisão concluiu que tomar 1.000 mcg por dia é uma alternativa eficaz às injeções.
Resumo: Os suplementos de vitamina B12 são recomendados para pessoas que evitam produtos de origem animal ou com absorção prejudicada. Eles podem ser encontrados em diferentes formas e as dosagens variam de 150 a 2.000 mcg.
Resumo
A vitamina B12 é um nutriente essencial de que seu corpo precisa para muitas funções essenciais.
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Ele pode ser encontrado em grandes quantidades em produtos de origem animal, alimentos fortificados e suplementos dietéticos. Algumas das fontes mais ricas são fígado, carne, sardinhas, mariscos e laticínios.
Se você deseja aumentar seus estoques de vitaminas ou prevenir a deficiência, comer esses alimentos pode melhorar consideravelmente sua saúde geral.
