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A vitamina K é um nutriente importante que desempenha um papel vital na coagulação do sangue e na saúde dos ossos e do coração.
Embora a deficiência de vitamina K seja rara, a ingestão subótima pode prejudicar sua saúde ao longo do tempo. A ingestão inadequada pode comprometer a coagulação do sangue, enfraquecer os ossos e aumentar seu risco de doença cardíaca.
Por esta razão, você deve obter bastante desta vitamina por meio da sua dieta. A obtenção do valor diário de 120 mcg deve evitar a insuficiência na maioria das pessoas.
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Explorar novas culináriasAqui estão 53 alimentos que fornecem quantidades excepcionalmente altas de vitamina K.
Quais alimentos contêm vitamina K?
A vitamina K é um grupo de compostos divididos em dois grupos - K1 (filoquinona) e K2.
A vitamina K1, a forma mais comum, é encontrada principalmente em alimentos vegetais, especialmente os verdes de folhas escuras. A K2, por outro lado, só é encontrada em alimentos animais e alimentos vegetais fermentados, tais como natto.
Os 53 alimentos seguintes são boas fontes de vitamina K.
23 legumes que contêm vitamina K
As melhores fontes de vitamina K1 (filoquinona) são vegetais escuros, de folhas verdes. O prefixo “filo” no nome desta vitamina se refere às folhas.
1. Couve galega (cozida)
- 1/2 copo: 531 mcg (443% do valor diário)
- 100 gramas: 817 mcg (681% do valor diário)
2. Mustard greens (cozido)
- 1/2 copo: 415 mcg (346% do valor diário)
- 100 gramas: 593 mcg (494% do valor diário)
3. Acelga suíça (crua)
- 1 folha: 398 mcg (332% do valor diário)
- 100 gramas: 830 mcg (692% do valor diário)
4. Colard greens (cozidos)
- 1/2 copo: 386 mcg (322% do valor diário)
- 100 gramas: 407 mcg (339% do valor diário)
5. Natto
- 1 onça: 313 mcg (261% do valor diário)
- 100 gramas: 1.103 mcg (920% do valor diário)
6. Espinafres (crus)
- 1 xícara: 145 mcg (121% do valor diário)
- 100 gramas: 483 mcg (402% do valor diário)
7. Brócolis (cozidos)
- 1/2 copo: 110 mcg (92% do valor diário)
- 100 gramas: 141 mcg (118% do valor diário)
8. Brotos de Bruxelas (cozidos)
- 1/2 copo: 109 mcg (91% do valor diário)
- 100 gramas: 140 mcg (117% do valor diário)
9. Fígado de carne bovina
- 1 fatia: 72 mcg (60% do valor diário)
- 100 gramas: 106 mcg (88% do valor diário)
10. Costeletas de porco
- 3 onças: 59 mcg (49% do valor diário)
- 100 gramas: 69 mcg (57% do valor diário)
11. Frango
- 3 onças: 51 mcg (43% do valor diário)
- 100 gramas: 60 mcg (50% do valor diário)
12. Pasta de fígado de ganso
- 1 colher de sopa: 48 mcg (40% do valor diário)
- 100 gramas: 369 mcg (308% do valor diário)
13. Feijão verde (cozido)
- 1/2 copo: 30 mcg (25% do valor diário)
- 100 gramas: 48 mcg (40% do valor diário)
14. Ameixas-da-índia
- 5 peças: 28 mcg (24% do valor diário)
- 100 gramas: 60 mcg (50% do valor diário)
15. Kiwi
- 1 fruta: 28 mcg (23% do valor diário)
- 100 gramas: 40 mcg (34% do valor diário)
16. Óleo de soja
- 1 colher de sopa: 25 mcg (21% do valor diário)
- 100 gramas: 184 mcg (153% do valor diário)
17. Queijos duros
- 1 onça: 25 mcg (20% do valor diário)
- 100 gramas: 87 mcg (72% do valor diário)
18. Abacate
- Metade de uma fruta média: 21 mcg (18% do valor diário)
- 100 gramas: 21 mcg (18% do valor diário)
19. Ervilhas verdes (cozidas)
- 1/2 copo: 21 mcg (17% do valor diário)
- 100 gramas: 26 mcg (22% do valor diário)
20. Queijos de pasta mole
- 1 onça: 17 mcg (14% do valor diário)
- 100 gramas: 59 mcg (49% do valor diário)
21. Beterrabas verdes (cozidas)
- 1/2 copo: 349 mcg (290% do valor diário)
- 100 gramas: 484 mcg (403% do valor diário)
22. Salsa (fresca)
- 1 raminho: 164 mcg (137% do valor diário)
- 100 gramas: 1.640 mcg (1.367% do valor diário)
23. Repolho (cozido)
- 1/2 copo: 82 mcg (68% do valor diário)
- 100 gramas: 109 mcg (91% do valor diário)
6 produtos à base de carne com alto teor de vitamina K
Carnes e fígado gordurosos são excelentes fontes de vitamina K2, embora o conteúdo varie conforme a dieta do animal e possa diferir entre regiões ou produtores. Tenha em mente que a pesquisa sobre o conteúdo de vitamina K2 em alimentos de origem animal ainda é incompleta.
1. Bacon
- 3 onças: 30 mcg (25% do valor diário)
- 100 gramas: 35 mcg (29% do valor diário)
2. Carne moída
- 3 onças: 8 mcg (7% do valor diário)
- 100 gramas: 9,4 mcg (8% do valor diário)
3. Fígado suíno
- 3 onças: 6,6 mcg (6% do valor diário)
- 100 gramas: 7,8 mcg (7% do valor diário)
4. Peito de pato
- 3 onças: 4,7 mcg (4% do valor diário)
- 100 gramas: 5,5 mcg (5% do valor diário)
5. Rins de carne bovina
- 3 onças: 4,9 mcg (4% do valor diário)
- 100 gramas: 5,7 mcg (5% do valor diário)
6. Fígado de frango
- 1 onça: 3,6 mcg (3% do valor diário)
- 100 gramas: 13 mcg (11% do valor diário)
9 alimentos lácteos e ovos ricos em vitamina K
Alimentos lácteos e ovos são fontes decentes de vitamina K2.
Como a carne, seu conteúdo vitamínico depende da dieta do animal, e os valores específicos podem variar conforme a região ou produtor.
1. Queijo Jarlsberg
- 1 fatia: 22 mcg (19% do valor diário)
- 100 gramas: 80 mcg (66% do valor diário)
2. Queijos de pasta mole
- 1 onça: 17 mcg (14% do valor diário)
- 100 gramas: 59 mcg (49% do valor diário)
3. Queijo Edam
- 1 fatia: 13 mcg (11% do valor diário)
- 100 gramas: 49 mcg (41% do valor diário)
4. Queijo azul
- 1 onça: 10 mcg (9% do valor diário)
- 100 gramas: 36 mcg (30% do valor diário)
5. Gema de ovo
- 1 grande: 5,8 mcg (5% do valor diário)
- 100 gramas: 34 mcg (29% do valor diário)
6. Cheddar
- 1 onça: 3,7 mcg (3% do valor diário)
- 100 gramas: 13 mcg (11% do valor diário)
7. Leite integral
- 1 xícara: 3,2 mcg (3% do valor diário)
- 100 gramas: 1,3 mcg (1% do valor diário)
8. Manteiga
- 1 colher de sopa: 3 mcg (2% do valor diário)
- 100 gramas: 21 mcg (18% do valor diário)
9. Cremes
- 2 colheres de sopa: 2,7 mcg (2% do valor diário)
- 100 gramas: 9 mcg (8% do valor diário)
7 frutas carregadas com vitamina K
As frutas geralmente não contêm tanta vitamina K1 quanto as verduras de folhas verdes, mas algumas fornecem quantidades decentes.
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1. Amoras silvestres
- 1/2 copo: 14 mcg (12% do valor diário)
- 100 gramas: 20 mcg (17% do valor diário)
2. Mirtilos
- 1/2 copo: 14 mcg (12% do valor diário)
- 100 gramas: 19 mcg (16% do valor diário)
3. Romã
- 1/2 copo: 14 mcg (12% do valor diário)
- 100 gramas: 16 mcg (14% do valor diário)
4. Figos (secos)
- 5 peças: 6,6 mcg (6% do valor diário)
- 100 gramas: 16 mcg (13% do valor diário)
5. Tomates (secos ao sol)
- 5 peças: 4,3 mcg (4% do valor diário)
- 100 gramas: 43 mcg (36% do valor diário)
6. Uvas
- 10 uvas: 3,5 mcg (3% do valor diário)
- 100 gramas: 15 mcg (12% do valor diário)
7. Groselhas vermelhas
- 1 onça: 3,1 mcg (3% do valor diário)
- 100 gramas: 11 mcg (9% do valor diário)
8 nozes e leguminosas com alto teor de vitamina K
Algumas leguminosas e nozes fornecem quantidades decentes de vitamina K1, mas muito menos do que as verduras folhosas.
1. Grãos de soja (cozidos)
- 1/2 copo: 16 mcg (13% do valor diário)
- 100 gramas: 33 mcg (28% do valor diário)
2. Feijão mung (cozido)
- 1/2 copo: 14 mcg (12% do valor diário)
- 100 gramas: 23 mcg (19% do valor diário)
3. Cajus
- 1 onça: 9,7 mcg (8% do valor diário)
- 100 gramas: 34 mcg (28% do valor diário)
4. Feijão vermelho de rim (cozido)
- 1/2 copo: 7,4 mcg (6% do valor diário)
- 100 gramas: 8,4 mcg (7% do valor diário)
5. Avelãs
- 1 onça: 4 mcg (3% do valor diário)
- 100 gramas: 14 mcg (12% do valor diário)
6. Pinhões
- 10 nozes: 0,9 mcg (1% do valor diário)
- 100 gramas: 54 mcg (45% do valor diário)
7. Pecans
- 1 onça: 1 mcg (1% do valor diário)
- 100 gramas: 3,5 mcg (3% do valor diário)
8. Nozes
- 1 onça: 0,8 mcg (1% do valor diário)
- 100 gramas: 2,7 mcg (2% do valor diário)
Benefícios à saúde da vitamina K
Adicionar mais alimentos ricos em vitamina K à dieta pode ter benefícios protetores para a saúde. Um estudo observou que pessoas com níveis mais altos de vitamina K2 apresentavam menor risco de câncer.
A vitamina K2 também parece melhorar a qualidade óssea, o que pode levar a uma redução nas fraturas. Como uma revisão recente destacou, a densidade óssea nem sempre é afetada pela ingestão de vitamina K2, mas pessoas que tomaram suplementos contendo cálcio, vitamina D e vitamina K2 tiveram 25% menos probabilidade de sofrer fraturas ósseas ao longo da vida.
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A mesma revisão ressaltou a importância da vitamina K para manter níveis equilibrados de insulina. Participantes que tomaram suplementos de vitamina K1 apresentaram melhor resistência à insulina em um estudo. Outro estudo indicou que o aumento da vitamina K1 está associado à redução do risco de diabetes.
Embora consumir mais vitamina K possa ajudar a melhorar o controle glicêmico em algumas pessoas, ela não deve substituir medicamentos para diabetes.
A vitamina K também pode desempenhar um papel na prevenção do mal de Alzheimer, já que estudos mostram que adultos mais velhos que consomem vitamina K têm habilidades cognitivas melhores e menos dificuldades para lembrar memórias.
Como você atende às suas necessidades de vitamina K?
As fontes mais ricas em vitamina K1 são vegetais de folhas verdes escuras. Por exemplo, apenas 1/2 xícara (65 gramas) de couve cozida fornece 443% do valor diário.
Para maximizar a absorção desta vitamina em couves e outros vegetais, considere consumi-los com manteiga ou óleo. Isso porque a vitamina K é lipossolúvel e é melhor absorvida quando combinada com gordura.
A vitamina K2 é encontrada apenas em alimentos de origem animal e em certos alimentos fermentados. Suas bactérias intestinais também produzem pequenas quantidades.
Natto, um prato japonês feito de soja fermentada, é uma das melhores fontes de vitamina K2. Outras boas fontes incluem carne, fígado e queijo.
As evidências sugerem que o metabolismo e as funções da vitamina K1 e K2 são ligeiramente diferentes, embora isso ainda não seja totalmente compreendido. Embora as diretrizes dietéticas atualmente não façam distinção entre as duas, é aconselhável incluir ambos os tipos na sua dieta.
Sumário
A vitamina K pode ser encontrada em numerosos alimentos de origem vegetal e animal. Embora as deficiências sejam raras, é importante garantir que você obtenha quantidade suficiente desta vitamina essencial por meio da alimentação.
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Os vegetais de folhas verdes escuras são especialmente ricos nesta vitamina, com muitos tipos fornecendo mais de 100% do valor diário em uma única porção. Certos tipos de fígado também são boas fontes.
Se você deseja aumentar sua ingestão de vitamina K, os alimentos desta lista são ótimas opções.
