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A vitamina K é um nutriente importante que desempenha um papel vital na coagulação do sangue e na saúde dos ossos e do coração.
Embora a deficiência de vitamina K seja rara, a ingestão subótima pode prejudicar sua saúde ao longo do tempo. A ingestão inadequada pode comprometer a coagulação do sangue, enfraquecer os ossos e aumentar seu risco de doença cardíaca.
Por esta razão, você deve obter bastante desta vitamina por meio da sua dieta. A obtenção do valor diário de 120 mcg deve evitar a insuficiência na maioria das pessoas.
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Explorar novas culináriasAqui estão 53 alimentos que fornecem quantidades excepcionalmente altas de vitamina K.
Quais alimentos contêm vitamina K?
A vitamina K é um grupo de compostos divididos em dois grupos - K1 (filoquinona) e K2.
A vitamina K1, a forma mais comum, é encontrada principalmente em alimentos vegetais, especialmente os verdes de folhas escuras. A K2, por outro lado, só é encontrada em alimentos animais e alimentos vegetais fermentados, tais como natto.
Os 53 alimentos seguintes são boas fontes de vitamina K.
23 legumes que contêm vitamina K
As melhores fontes de vitamina K1 (filoquinona) são vegetais escuros, de folhas verdes. O prefixo “filo” no nome desta vitamina se refere às folhas.
1. Couve galega (cozida)
- 1/2 copo: 531 mcg (443% do valor diário)
- 100 gramas: 817 mcg (681% do valor diário)
2. Mustard greens (cozido)
- 1/2 copo: 415 mcg (346% do valor diário)
- 100 gramas: 593 mcg (494% do valor diário)
3. Acelga suíça (crua)
- 1 folha: 398 mcg (332% do valor diário)
- 100 gramas: 830 mcg (692% do valor diário)
4. Colard greens (cozidos)
- 1/2 copo: 386 mcg (322% do valor diário)
- 100 gramas: 407 mcg (339% do valor diário)
5. Natto
- 1 onça: 313 mcg (261% do valor diário)
- 100 gramas: 1.103 mcg (920% do valor diário)
6. Espinafres (crus)
- 1 xícara: 145 mcg (121% do valor diário)
- 100 gramas: 483 mcg (402% do valor diário)
7. Brócolis (cozidos)
- 1/2 copo: 110 mcg (92% do valor diário)
- 100 gramas: 141 mcg (118% do valor diário)
8. Brotos de Bruxelas (cozidos)
- 1/2 copo: 109 mcg (91% do valor diário)
- 100 gramas: 140 mcg (117% do valor diário)
9. Fígado de carne bovina
- 1 fatia: 72 mcg (60% do valor diário)
- 100 gramas: 106 mcg (88% do valor diário)
10. Costeletas de porco
- 3 onças: 59 mcg (49% do valor diário)
- 100 gramas: 69 mcg (57% do valor diário)
11. Frango
- 3 onças: 51 mcg (43% do valor diário)
- 100 gramas: 60 mcg (50% do valor diário)
12. Pasta de fígado de ganso
- 1 colher de sopa: 48 mcg (40% do valor diário)
- 100 gramas: 369 mcg (308% do valor diário)
13. Feijão verde (cozido)
- 1/2 copo: 30 mcg (25% do valor diário)
- 100 gramas: 48 mcg (40% do valor diário)
14. Ameixas-da-índia
- 5 peças: 28 mcg (24% do valor diário)
- 100 gramas: 60 mcg (50% do valor diário)
15. Kiwi
- 1 fruta: 28 mcg (23% do valor diário)
- 100 gramas: 40 mcg (34% do valor diário)
16. Óleo de soja
- 1 colher de sopa: 25 mcg (21% do valor diário)
- 100 gramas: 184 mcg (153% do valor diário)
17. Queijos duros
- 1 onça: 25 mcg (20% do valor diário)
- 100 gramas: 87 mcg (72% do valor diário)
18. Abacate
- Metade de uma fruta média: 21 mcg (18% do valor diário)
- 100 gramas: 21 mcg (18% do valor diário)
19. Ervilhas verdes (cozidas)
- 1/2 copo: 21 mcg (17% do valor diário)
- 100 gramas: 26 mcg (22% do valor diário)
20. Queijos de pasta mole
- 1 onça: 17 mcg (14% do valor diário)
- 100 gramas: 59 mcg (49% do valor diário)
21. Beterrabas verdes (cozidas)
- 1/2 copo: 349 mcg (290% do valor diário)
- 100 gramas: 484 mcg (403% do valor diário)
22. Salsa (fresca)
- 1 raminho: 164 mcg (137% do valor diário)
- 100 gramas: 1.640 mcg (1.367% do valor diário)
23. Repolho (cozido)
- 1/2 copo: 82 mcg (68% do valor diário)
- 100 gramas: 109 mcg (91% do valor diário)
6 produtos à base de carne com alto teor de vitamina K
Carnes e fígado gordurosos são excelentes fontes de vitamina K2, embora o conteúdo varie conforme a dieta do animal e possa diferir entre regiões ou produtores. Tenha em mente que a pesquisa sobre o conteúdo de vitamina K2 em alimentos de origem animal ainda é incompleta.
1. Bacon
- 3 onças: 30 mcg (25% do valor diário)
- 100 gramas: 35 mcg (29% do valor diário)
2. Carne moída
- 3 onças: 8 mcg (7% do valor diário)
- 100 gramas: 9,4 mcg (8% do valor diário)
3. Fígado suíno
- 3 onças: 6,6 mcg (6% do valor diário)
- 100 gramas: 7,8 mcg (7% do valor diário)
4. Peito de pato
- 3 onças: 4,7 mcg (4% do valor diário)
- 100 gramas: 5,5 mcg (5% do valor diário)
5. Rins de carne bovina
- 3 onças: 4,9 mcg (4% do valor diário)
- 100 gramas: 5,7 mcg (5% do valor diário)
6. Fígado de frango
- 1 onça: 3,6 mcg (3% do valor diário)
- 100 gramas: 13 mcg (11% do valor diário)
9 alimentos lácteos e ovos ricos em vitamina K
Alimentos lácteos e ovos são fontes decentes de vitamina K2.
Como a carne, seu conteúdo vitamínico depende da dieta do animal, e os valores específicos podem variar conforme a região ou produtor.
1. Queijo Jarlsberg
- 1 fatia: 22 mcg (19% do valor diário)
- 100 gramas: 80 mcg (66% do valor diário)
2. Queijos de pasta mole
- 1 onça: 17 mcg (14% do valor diário)
- 100 gramas: 59 mcg (49% do valor diário)
3. Queijo Edam
- 1 fatia: 13 mcg (11% do valor diário)
- 100 gramas: 49 mcg (41% do valor diário)
4. Queijo azul
- 1 onça: 10 mcg (9% do valor diário)
- 100 gramas: 36 mcg (30% do valor diário)
5. Gema de ovo
- 1 grande: 5,8 mcg (5% do valor diário)
- 100 gramas: 34 mcg (29% do valor diário)
6. Cheddar
- 1 onça: 3,7 mcg (3% do valor diário)
- 100 gramas: 13 mcg (11% do valor diário)
7. Leite integral
- 1 xícara: 3,2 mcg (3% do valor diário)
- 100 gramas: 1,3 mcg (1% do valor diário)
8. Manteiga
- 1 colher de sopa: 3 mcg (2% do valor diário)
- 100 gramas: 21 mcg (18% do valor diário)
9. Cremes
- 2 colheres de sopa: 2,7 mcg (2% do valor diário)
- 100 gramas: 9 mcg (8% do valor diário)
7 frutas carregadas com vitamina K
As frutas geralmente não contêm tanta vitamina K1 quanto as verduras de folhas verdes, mas algumas fornecem quantidades decentes.
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1. Amoras silvestres
- 1/2 copo: 14 mcg (12% do valor diário)
- 100 gramas: 20 mcg (17% do valor diário)
2. Mirtilos
- 1/2 copo: 14 mcg (12% do valor diário)
- 100 gramas: 19 mcg (16% do valor diário)
3. Romã
- 1/2 copo: 14 mcg (12% do valor diário)
- 100 gramas: 16 mcg (14% do valor diário)
4. Figos (secos)
- 5 peças: 6,6 mcg (6% do valor diário)
- 100 gramas: 16 mcg (13% do valor diário)
5. Tomates (secos ao sol)
- 5 peças: 4,3 mcg (4% do valor diário)
- 100 gramas: 43 mcg (36% do valor diário)
6. Uvas
- 10 uvas: 3,5 mcg (3% do valor diário)
- 100 gramas: 15 mcg (12% do valor diário)
7. Groselhas vermelhas
- 1 onça: 3,1 mcg (3% do valor diário)
- 100 gramas: 11 mcg (9% do valor diário)
8 nozes e leguminosas com alto teor de vitamina K
Algumas leguminosas e nozes fornecem quantidades decentes de vitamina K1, mas muito menos do que as verduras folhosas.
1. Grãos de soja (cozidos)
- 1/2 copo: 16 mcg (13% do valor diário)
- 100 gramas: 33 mcg (28% do valor diário)
2. Feijão mung (cozido)
- 1/2 copo: 14 mcg (12% do valor diário)
- 100 gramas: 23 mcg (19% do valor diário)
3. Cajus
- 1 onça: 9,7 mcg (8% do valor diário)
- 100 gramas: 34 mcg (28% do valor diário)
4. Feijão vermelho de rim (cozido)
- 1/2 copo: 7,4 mcg (6% do valor diário)
- 100 gramas: 8,4 mcg (7% do valor diário)
5. Avelãs
- 1 onça: 4 mcg (3% do valor diário)
- 100 gramas: 14 mcg (12% do valor diário)
6. Pinhões
- 10 nozes: 0,9 mcg (1% do valor diário)
- 100 gramas: 54 mcg (45% do valor diário)
7. Pecans
- 1 onça: 1 mcg (1% do valor diário)
- 100 gramas: 3,5 mcg (3% do valor diário)
8. Nozes
- 1 onça: 0,8 mcg (1% do valor diário)
- 100 gramas: 2,7 mcg (2% do valor diário)
Benefícios à saúde da vitamina K
Adicionar mais alimentos ricos em vitamina K à dieta pode ter benefícios protetores para a saúde. Um estudo observou que pessoas com níveis mais altos de vitamina K2 apresentavam menor risco de câncer.
A vitamina K2 também parece melhorar a qualidade óssea, o que pode levar a uma redução nas fraturas. Como uma revisão recente destacou, a densidade óssea nem sempre é afetada pela ingestão de vitamina K2, mas pessoas que tomaram suplementos contendo cálcio, vitamina D e vitamina K2 tiveram 25% menos probabilidade de sofrer fraturas ósseas ao longo da vida.
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A mesma revisão ressaltou a importância da vitamina K para manter níveis equilibrados de insulina. Participantes que tomaram suplementos de vitamina K1 apresentaram melhor resistência à insulina em um estudo. Outro estudo indicou que o aumento da vitamina K1 está associado à redução do risco de diabetes.
Embora consumir mais vitamina K possa ajudar a melhorar o controle glicêmico em algumas pessoas, ela não deve substituir medicamentos para diabetes.
A vitamina K também pode desempenhar um papel na prevenção do mal de Alzheimer, já que estudos mostram que adultos mais velhos que consomem vitamina K têm habilidades cognitivas melhores e menos dificuldades para lembrar memórias.
Como você atende às suas necessidades de vitamina K?
As fontes mais ricas em vitamina K1 são vegetais de folhas verdes escuras. Por exemplo, apenas 1/2 xícara (65 gramas) de couve cozida fornece 443% do valor diário.
Para maximizar a absorção desta vitamina em couves e outros vegetais, considere consumi-los com manteiga ou óleo. Isso porque a vitamina K é lipossolúvel e é melhor absorvida quando combinada com gordura.
A vitamina K2 é encontrada apenas em alimentos de origem animal e em certos alimentos fermentados. Suas bactérias intestinais também produzem pequenas quantidades.
Natto, um prato japonês feito de soja fermentada, é uma das melhores fontes de vitamina K2. Outras boas fontes incluem carne, fígado e queijo.
As evidências sugerem que o metabolismo e as funções da vitamina K1 e K2 são ligeiramente diferentes, embora isso ainda não seja totalmente compreendido. Embora as diretrizes dietéticas atualmente não façam distinção entre as duas, é aconselhável incluir ambos os tipos na sua dieta.
Sumário
A vitamina K pode ser encontrada em numerosos alimentos de origem vegetal e animal. Embora as deficiências sejam raras, é importante garantir que você obtenha quantidade suficiente desta vitamina essencial por meio da alimentação.
Os vegetais de folhas verdes escuras são especialmente ricos nesta vitamina, com muitos tipos fornecendo mais de 100% do valor diário em uma única porção. Certos tipos de fígado também são boas fontes.
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Se você deseja aumentar sua ingestão de vitamina K, os alimentos desta lista são ótimas opções.
