9 hormônios que afetam seu peso e como melhorá-los

Tomar medidas para manter certos hormônios, como cortisol e estrogênio, em níveis ótimos pode afetar positivamente seu peso.

Os hormônios são substâncias importantes que servem como mensageiros químicos em seu corpo.

Eles facilitam quase todos os processos corporais, incluindo metabolismo, fome e sensação de saciedade. Devido à sua associação com o apetite, alguns hormônios também desempenham um papel significativo no peso corporal.

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Aqui estão nove hormônios que podem afetar seu peso e dicas para mantê-los saudáveis.

Índice

1. Insulina

A insulina, o principal hormônio de armazenamento em seu corpo, é produzida pelo pâncreas. Em indivíduos saudáveis, a insulina promove o armazenamento da glicose - um açúcar simples obtido dos alimentos - no músculo, fígado e células de gordura para uso posterior.

Seu corpo segrega insulina em pequenas quantidades ao longo do dia e em quantidades maiores após as refeições. Este hormônio então transfere glicose dos alimentos para suas células para energia ou armazenamento, dependendo das necessidades atuais de seu corpo.

A resistência à insulina é uma condição comum que faz com que as células deixem de responder à insulina. Essa condição resulta em altos níveis de açúcar no sangue porque a insulina não pode mover a glicose para dentro das células.

O pâncreas então produz ainda mais insulina para aumentar a absorção de glicose.

A resistência à insulina tem sido ligada à obesidade, que pode desempenhar um papel em outras condições, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

A sensibilidade insulínica pode ser considerada o oposto da resistência insulínica. Isso significa que suas células são sensíveis à insulina. Assim, é uma boa ideia concentrar-se nos hábitos de vida que ajudam a melhorar a sensibilidade insulínica, tais como:

Dicas para melhorar a sensibilidade insulínica

Para melhorar a sensibilidade insulínica, tente algumas das seguintes dicas:

Exercitar-se regularmente. A pesquisa apoia o exercício em intensidades altas e moderadas para melhorar a sensibilidade insulínica e diminuir a resistência insulínica.
Melhorar seus hábitos de sono. Não dormir o suficiente, ou não ter sono de qualidade, está ligado à obesidade e à resistência à insulina.
Obter mais ácidos graxos ômega-3. Pesquisas indicam que suplementos de ômega-3 podem melhorar a sensibilidade insulínica em pessoas com condições metabólicas como a diabetes. Se você não gosta de suplementos, tente comer mais peixe, nozes, sementes e óleos vegetais.
Mudar sua dieta. A dieta mediterrânea - que inclui muitos vegetais e gorduras saudáveis de nozes e azeite de oliva extra-virgem - pode ajudar a reduzir a resistência à insulina. Diminuir a ingestão de gorduras saturadas e trans também pode ajudar.
Manter um peso saudável. Em pessoas com sobrepeso, a perda de peso saudável e o controle de peso podem melhorar a sensibilidade insulínica.
Focar em carboidratos de baixo índice glicêmico. Em vez de tentar eliminar os carboidratos da dieta, opte pela maioria deles com baixo índice glicêmico e alta fibra, como grãos integrais, frutas, vegetais e legumes.

Sumário: A resistência à insulina está ligada a condições crônicas, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Para promover a sensibilidade insulínica, foque em exercícios regulares, uma dieta saudável e melhores hábitos de sono.

2. Leptina

A leptina é um hormônio de saciedade que sinaliza ao hipotálamo - a parte do cérebro que regula o apetite - que você está satisfeito.

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Entretanto, pessoas com obesidade podem apresentar resistência à leptina. Isso significa que a mensagem para parar de comer não atinge o cérebro, levando ao consumo excessivo de alimentos.

O corpo pode produzir ainda mais leptina, elevando seus níveis.

A causa direta da resistência à leptina não é clara, podendo estar relacionada à inflamação, mutações genéticas e/ou produção excessiva de leptina, comum na obesidade.

Dicas para melhorar os níveis de leptina

Embora não exista um tratamento conhecido para a resistência à leptina, algumas mudanças no estilo de vida podem ajudar a reduzir os níveis de leptina:

Manter um peso saudável. Como a resistência à leptina está associada à obesidade, é importante manter um peso saudável. Pesquisas sugerem que a redução da gordura corporal pode ajudar a diminuir os níveis de leptina.
Melhorar a qualidade do sono. Os níveis de leptina podem estar relacionados à qualidade do sono em pessoas com obesidade. Embora essa associação possa não existir em pessoas sem obesidade, existem outras razões para priorizar um sono de qualidade.
Exercitar-se regularmente. Pesquisas associam exercícios regulares e consistentes a uma diminuição dos níveis de leptina.

Sumário: Em pessoas com obesidade, a resistência ao hormônio leptina, que ajuda a sentir-se cheio, pode levar ao consumo excessivo de alimentos. Exercícios regulares, sono adequado e manutenção de peso saudável ajudam a baixar os níveis de leptina.

3. Grelina

Grelina é essencialmente o oposto da leptina. O hormônio da fome envia uma mensagem ao hipotálamo indicando que seu estômago está vazio e precisa de alimentos. Sua principal função é aumentar o apetite.

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Normalmente, os níveis de grelina são mais altos antes de comer e mais baixos após uma refeição.

Curiosamente, pesquisas indicam que pessoas com obesidade têm níveis baixos de grelina, mas são mais sensíveis a seus efeitos. Essa sensibilidade pode levar ao consumo excessivo de alimentos.

Dicas para administrar os níveis de grelina

Uma razão pela qual a perda de peso pode ser difícil é que a restrição calórica muitas vezes leva ao aumento dos níveis de grelina, deixando você com mais fome. Além disso, o metabolismo tende a desacelerar e os níveis de leptina diminuem.

Aqui estão algumas dicas para reduzir o ghrelin e ajudar a controlar o apetite:

Manter peso corporal saudável. A obesidade pode aumentar a sensibilidade ao grelina, aumentando o apetite.
Dormir com qualidade. Dormir mal pode aumentar os níveis de grelina, favorecendo o ganho de peso.
Comer regularmente. Como os níveis de grelina são mais altos antes das refeições, escute seu corpo e coma quando sentir fome.

Sumário: Pessoas com obesidade podem ser mais sensíveis ao hormônio da fome grelina. Manter peso saudável e priorizar o sono ajuda a controlar este hormônio.

4. Cortisol

Cortisol é conhecido como o hormônio do estresse e é produzido pelas glândulas adrenais.

Em momentos de estresse, este hormônio aumenta o ritmo cardíaco e os níveis de energia. A liberação de cortisol, junto com adrenalina, é chamada de resposta “luta ou fuga”.

Embora o corpo precise liberar cortisol em situações perigosas, níveis crônicos elevados podem causar problemas de saúde, como doenças cardíacas, diabetes, fadiga, pressão arterial alta, distúrbios do sono e ganho de peso.

Fatores do estilo de vida - incluindo maus hábitos de sono, estresse crônico e alta ingestão de alimentos altamente glicêmicos - podem contribuir para níveis elevados de cortisol.

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Além disso, a obesidade pode aumentar os níveis de cortisol, e níveis elevados de cortisol podem causar ganho de peso, criando um ciclo negativo.

Dicas para reduzir os níveis de cortisol

Algumas mudanças no estilo de vida que ajudam a controlar os níveis de cortisol:

Otimizar o sono. Problemas crônicos do sono, como insônia, apneia do sono e horários irregulares (exemplo: trabalho em turnos), contribuem para níveis elevados de cortisol. Foque em desenvolver uma rotina regular de sono.
Exercício regular. Embora exercícios intensos aumentem temporariamente o cortisol, a prática regular geralmente reduz os níveis, melhorando a saúde geral e diminuindo o estresse.
Praticar mindfulness. Pesquisas sugerem que a meditação regular reduz níveis de cortisol, embora mais estudos sejam necessários.
Manter peso corporal saudável. Como obesidade e altos níveis de cortisol se influenciam mutuamente, manter um peso saudável ajuda a controlar ambos.
Comer uma dieta equilibrada. Dietas ricas em açúcares adicionados, grãos refinados e gordura saturada podem aumentar o cortisol. A dieta mediterrânea pode ajudar a diminuir esses níveis.

Sumário: O cortisol é importante, mas níveis crônicos elevados podem levar à obesidade, doenças cardíacas e diabetes. Dieta saudável, exercícios, sono otimizado e mindfulness ajudam a controlar o cortisol.

5. Estrogênio

O estrogênio é um hormônio sexual responsável pela regulação do sistema reprodutivo feminino e dos sistemas imunológico, esquelético e vascular.

Os níveis de estrogênio variam durante fases da vida, como gravidez, amamentação e menopausa, além do ciclo menstrual.

Altos níveis de estrogênio, frequentemente observados em pessoas com obesidade, estão associados a maior risco de certos tipos de câncer e outras doenças crônicas.

Por outro lado, níveis baixos - típicos do envelhecimento, perimenopausa e menopausa - podem afetar o peso corporal e a gordura, aumentando o risco de doenças crônicas.

Indivíduos com baixos níveis de estrogênio frequentemente apresentam obesidade central, um acúmulo de gordura ao redor do tronco, que pode levar a glicemia alta, pressão alta e doenças cardíacas.

Mudanças no estilo de vida, especialmente manter um peso saudável, podem reduzir o risco de muitas dessas condições.

Dicas para manter níveis saudáveis de estrogênio

Para equilibrar os níveis de estrogênio, experimente:

Gerenciar o peso corporal. A perda ou manutenção do peso reduz o risco de doenças cardíacas associadas a baixos níveis de estrogênio em mulheres entre 55-75 anos. A manutenção do peso também reduz doenças crônicas em geral.
Exercitar-se regularmente. Baixos níveis de estrogênio podem dificultar a prática de exercícios, mas manter atividade física durante a menopausa é importante para controlar o peso.
Seguir uma dieta equilibrada. Dietas ricas em carne vermelha, alimentos processados, doces e grãos refinados podem aumentar os níveis de estrogênio e o risco de doenças crônicas. Limitar esses alimentos é recomendado.

Sumário: Tanto níveis altos quanto baixos de estrogênio podem levar ao ganho de peso e aumentar o risco de doenças. Manter hábitos saudáveis é essencial para equilibrar o hormônio.

6. Neuropéptido Y

Neuropéptido Y (NPY) é um hormônio produzido pelas células do cérebro e sistema nervoso que estimula o apetite e diminui o gasto energético em resposta ao jejum ou estresse.

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Como estimula a ingestão de alimentos, o NPY está associado à obesidade e ganho de peso.

É ativado no tecido adiposo e pode aumentar o armazenamento de gordura, levando à obesidade abdominal e síndrome metabólica, aumentando o risco de doenças crônicas.

Pesquisas mostram que os mecanismos do NPY podem causar uma resposta inflamatória, agravando condições de saúde.

Dicas para manter níveis baixos de NPY

Algumas sugestões para manter o NPY saudável:

Exercício. Estudos indicam que exercícios regulares podem ajudar a diminuir os níveis de NPY, embora os resultados sejam mistos.
Dieta nutritiva. Dietas ricas em gordura e açúcar podem aumentar o NPY, então reduzir esses alimentos pode ser benéfico.

Sumário: NPY estimula o apetite e pode levar à obesidade. Exercícios regulares e alimentação saudável ajudam a manter níveis adequados.

7. Peptídeo 1 semelhante ao glucagon (GLP-1)

O peptídeo 1 (GLP-1) é um hormônio produzido no intestino quando nutrientes entram nele. Ele ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e promove sensação de saciedade.

Pesquisas sugerem que pessoas com obesidade podem apresentar problemas na sinalização de GLP-1.

Por isso, o GLP-1 é incluído em medicamentos, especialmente para pessoas com diabetes, para reduzir peso corporal e circunferência da cintura.

Dicas para manter níveis saudáveis de GLP-1

Algumas recomendações para manter níveis adequados de GLP-1:

Consumir muita proteína. Alimentos ricos em proteína, como proteína de soro de leite e iogurte, aumentam os níveis de GLP-1.
Considerar probióticos. Pesquisas preliminares sugerem que probióticos podem aumentar GLP-1, embora sejam necessárias mais evidências. Consulte um profissional de saúde antes de iniciar suplementos.

Sumário: GLP-1 promove saciedade, mas pessoas com obesidade podem ser menos sensíveis a ele. Uma dieta equilibrada com bastante proteína ajuda a manter níveis saudáveis.

8. Colecistocinina

Assim como o GLP-1, a colecistocinina (CCK) é um hormônio de saciedade produzido pelas células do intestino após uma refeição. É importante para a produção de energia, síntese de proteínas, digestão e outras funções corporais. Também aumenta a liberação do hormônio leptina.

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Pessoas com obesidade podem apresentar sensibilidade reduzida aos efeitos do CCK, levando à superalimentação crônica, o que pode agravar essa dessensibilização.

Dicas para aumentar os níveis de CCK

Algumas dicas para manter níveis saudáveis de CCK:

Consumir muita proteína. Pesquisas sugerem que dietas ricas em proteína ajudam a aumentar os níveis de CCK e a sensação de saciedade.
Exercitar-se. Embora as evidências sejam limitadas, exercícios regulares podem aumentar os níveis de CCK.

Sumário: CCK é um hormônio de saciedade para o qual pessoas com obesidade podem ficar menos sensíveis, levando a comer em excesso. Exercícios regulares e dieta rica em proteínas podem ajudar.

9. Peptídeo YY

Peptídeo YY (PYY) é outro hormônio intestinal que diminui o apetite.

Os níveis de PYY podem ser menores em pessoas com obesidade, o que pode levar ao aumento do apetite e consumo excessivo de alimentos. Níveis adequados ajudam a reduzir a ingestão alimentar e o risco de obesidade.

Dicas para aumentar os níveis de PYY

Algumas formas de manter o PYY em níveis saudáveis:

Seguir uma dieta equilibrada. Comer bastante proteína pode promover níveis saudáveis de PYY e sensação de saciedade. Dieta paleo, rica em proteínas, frutas e legumes, pode aumentar PYY, mas mais pesquisas são necessárias.
Exercitar-se. Embora os estudos sejam mistos, manter-se ativo é geralmente benéfico para a saúde.

Sumário: Pessoas com obesidade podem apresentar níveis baixos do hormônio da saciedade PYY. Uma dieta rica em proteínas e atividade física ajudam a aumentar seus níveis.

Sumário

Os nove hormônios listados acima estão todos relacionados ao peso corporal.

Pesquisas sugerem que certos hábitos de vida podem otimizar os níveis desses hormônios. Ainda assim, é importante consultar um profissional de saúde caso suspeite que seus hormônios estejam em níveis insalubres.

Seguir uma dieta equilibrada, priorizar o sono e praticar exercícios regularmente pode beneficiar sua saúde geral e reduzir o risco de doenças crônicas.

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