O colágeno é uma das principais proteínas do seu corpo. Compreendendo cadeias de aminoácidos, é uma parte importante dos componentes estruturais e tecidos conjuntivos como pele, tendões, músculos, ligamentos e vasos sanguíneos, assim como partes dos olhos e dentes.
O colágeno também ajuda na coagulação do sangue, na cura de feridas e na proteção do sistema nervoso.
Certos alimentos, incluindo caldo de osso, carne bovina, peixe, frango, leite e ovos, ou contêm colágeno ou ajudam seu corpo a produzi-lo por si só, fornecendo aminoácidos essenciais e outros nutrientes necessários para fazê-lo.
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Explorar novas culináriasComo seu corpo é capaz de produzir todo o colágeno que você precisa se fizer uma dieta balanceada, os suplementos podem não ser necessários para todos. Mesmo assim, você pode escolher fazê-lo para colher certos benefícios à saúde ou ajudar a tratar a deficiência de colágeno ou outras condições.
Este artigo examina a quantidade de colágeno que você deve tomar por dia.
Para que é usado o colágeno
À medida que seu corpo envelhece, ele perde colágeno. Aos 40 anos de idade, você pode perder até 1% do colágeno do seu corpo a cada ano.
Outros fatores como dieta, tabagismo regular, consumo de álcool e exposição ao sol também afetam a perda de colágeno.
A perda desta proteína é uma das razões pelas quais sua pele perde estrutura e começa a enrugar à medida que você envelhece. Pode também afetar a força de seus ossos, articulações e muito mais.
Assim, algumas aplicações comuns de suplementos de colágeno incluem:
- preservação da estrutura da pele
- cura de feridas
- suporte anti-envelhecimento
- osteoartrose, uma causa comum de dores articulares
- prevenção de perdas ósseas
- melhoria da massa muscular
- saúde dos cabelos e das unhas
Sumário: O colágeno é uma proteína em seu corpo que compõe muitos tecidos e órgãos. A complementação com essa proteína pode ajudar a preservar a saúde da pele, a massa muscular, os ossos e as articulações.
Tipos de colágeno
O colágeno é uma proteína abundante, tendo sido identificados 28 tipos até o momento.
Os tipos I, II, III, IV e V são os mais comuns no corpo humano.
Acredita-se que os vários tipos de colágeno servem a propósitos únicos. Por exemplo, pesquisas mais antigas identificaram que os tipos I e III se apresentam juntos nos órgãos e na pele, enquanto o tipo II é tipicamente encontrado nas articulações e cartilagens.
Como tal, diferentes tipos de colágeno são tipicamente anunciados como parte dos suplementos de colágeno.
No entanto, tenha em mente que é necessária mais pesquisa para entender melhor como os vários tipos de colágeno em forma de suplemento podem influenciar a saúde humana.
Formulários utilizados em suplementos
Assim como o seu corpo contém diferentes tipos desta proteína, também existem muitos suplementos de colágeno.
Os tipos mais utilizados incluem:
- Colágeno hidrolisado (hidrolisado de colágeno). Este tipo é derivado de bovinos, marinhos (frutos do mar), aves (muitas vezes galinhas ou cascas de ovos), suínos e outras fontes animais, e é dividido em partículas de peptídeo menores e mais fáceis de absorver.
- Colágeno não desnaturado. Este é colágeno bruto derivado de cartilagem de frango.
- Gelatina: Este é colágeno cozido, geralmente derivado de fontes animais.
O tipo utilizado em seu suplemento de escolha pode influenciar a forma do suplemento e suas instruções de dosagem.
Note que não há substitutos veganos para o colágeno. Os suplementos podem ser livres de laticínios, glúten ou açúcar, mas o colágeno só está disponível em fontes animais.
Sumário: Os tipos mais comuns de colágeno usados em suplementos são colágeno hidrolisado, colágeno não desnaturado e gelatina.
Dosagem adequada de colágeno
Atualmente, as autoridades sanitárias não forneceram diretrizes oficiais sobre a quantidade de colágeno a ser tomada por dia.
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Assim, a quantidade de colágeno que você deve tomar depende de qual forma está tomando e por que está tomando.
Colágeno hidrolisado
O colágeno hidrolisado é uma das formas mais comuns utilizadas em suplementos, pois é absorvido mais prontamente do que outros tipos. É frequentemente vendido em forma de cápsula ou pó, este último podendo ser adicionado a bebidas quentes e frias, sopas e até mesmo produtos cozidos ou outros alimentos.
Uma revisão dos estudos clínicos de 2019 concluiu que a ingestão de 2,5 a 15 gramas de peptídeos de colágeno hidrolisados por dia pode ser segura e eficaz.
Uma dose diária menor de 2,5 gramas poderia beneficiar a dor articular, a saúde da pele e a hidratação.
O aumento desta dose para 5 gramas por dia mostrou potencial para melhorar a densidade óssea.
Finalmente, doses diárias maiores de 15 gramas desses peptídeos foram usadas principalmente para melhorar a massa muscular e a composição corporal.
Colágeno não desnaturado
Alguns estudos humanos sugeriram que doses de 10 a 40 mg de colágeno não desnaturado por dia podem melhorar a saúde das articulações.
Gelatina
A gelatina é vendida com menos frequência como um suplemento. Ao contrário, este tipo de colágeno cozido é tipicamente usado como ingrediente em sobremesas gelatinosas.
Também pode ser adicionada a molhos, sopas, smoothies e outros alimentos para um impulso extra de proteínas de colágeno, embora haja pouca pesquisa disponível para apoiar recomendações de dosagem específicas para este uso.
Assim, é melhor fazer referência ao tamanho da porção listada na embalagem antes de usá-la como um suplemento.
Dosagem sugerida pelo fabricante
A maioria dos suplementos de colágeno tem uma dosagem diária sugerida impressa na embalagem.
A embalagem do suplemento em pó frequentemente sugere tomar 1-2 colheres de sopa diariamente, enquanto um comprimido ou suplemento de goma pode recomendar 1-2 unidades.
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Dependendo do suplemento, essas porções podem variar significativamente no conteúdo de colágeno, portanto verifique o rótulo de fatos nutricionais para obter informações detalhadas sobre a dosagem.
Sumário: Uma dose diária de 2,5 a 15 gramas de colágeno parece ser segura e eficaz. A quantidade que você deve tomar depende do suplemento específico e do motivo pelo qual você o está tomando.
Você pode tomar colágeno em demasia?
O colágeno é geralmente considerado um suplemento diário seguro e não tóxico para indivíduos saudáveis, e a maioria das pessoas não sofrerá efeitos colaterais adversos.
Ainda assim, alguns relataram sintomas, tais como gosto desagradável, sensação de peso excessivo ou outras queixas estomacais.
Portanto, é melhor verificar com seu provedor de saúde se você planeja tomar mais do que a dose recomendada destes suplementos.
Sumário: Os suplementos de colágeno parecem ser seguros e eficazes para o público em geral, embora algumas pessoas possam experimentar efeitos colaterais leves com seu uso.
Sumário
O colágeno é uma proteína abundante que faz parte de muitos tecidos estruturais e conectivos em seu corpo.
Também é isolado de uma variedade de fontes animais e processado em suplementos que algumas pessoas tomam para compensar a perda de colágeno relacionada à idade.
Enquanto a maioria dos adultos que se alimentam de uma dieta equilibrada que inclui fontes animais adequadas de proteína pode produzir colágeno suficiente, algumas pessoas optam por tomar um suplemento de colágeno para apoiar o crescimento muscular, a saúde dos ossos e articulações e/ou a saúde da pele e do cabelo.
Muitos tipos de suplementos de colágeno estão disponíveis, e o tipo que você escolher determina o quanto você deve tomar.
Como com qualquer suplemento, é melhor conversar com seu provedor de saúde antes de adicionar colágeno à sua dieta.
