Muito ou pouco ferro em sua dieta pode levar a problemas de saúde como problemas hepáticos, anemia por deficiência de ferro e lesões cardíacas.
Naturalmente, você pode se perguntar qual a quantidade ideal de ferro. É aqui que se torna um pouco complicado.
Embora recomendações generalizadas ofereçam alguma orientação, suas necessidades específicas de ferro são influenciadas por muitos fatores, incluindo idade, sexo e dieta.
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Explorar novas culináriasEste artigo discute quanta quantidade de ferro você pode precisar, fatores que afetam essas necessidades e como identificar se você não está recebendo a quantidade certa.
O que é ferro e por que é importante?
O ferro é um nutriente que desempenha um papel vital no transporte de oxigênio. Ele se liga à hemoglobina, uma proteína especial, e ajuda a transportar os glóbulos vermelhos dos pulmões para outros tecidos do corpo.
O ferro está naturalmente disponível nos alimentos que você consome, e existem dois tipos principais - ferro heme e ferro não heme.
O termo “heme” é derivado de uma palavra grega que se traduz vagamente como “sangue”. Este tipo de ferro vem de proteínas animais, tais como aves, peixes e carne bovina.
Por outro lado, o ferro não heme provém de fontes vegetais, incluindo leguminosas, verduras folhosas e nozes.
O ferro heme é mais fácil de ser absorvido pelo seu corpo e apresenta biodisponibilidade de 14-18% em dietas mistas. O ferro não heme, fonte predominante em dietas vegetarianas, tem uma biodisponibilidade de 5-12%.
Sumário: O ferro é um nutriente essencial. Dois tipos de ferro são encontrados na dieta humana - o ferro heme vem da proteína animal, enquanto o ferro não heme vem das plantas. Seu corpo pode absorver o ferro heme mais prontamente.
Recomendações
As necessidades de ferro variam de acordo com o sexo e a idade.
Bebês e crianças (até 13 anos de idade)
As necessidades de ferro dos meninos e das meninas desde a infância até o final da infância são idênticas. Isto porque a menstruação normalmente não começa antes dos 13 anos de idade.
Os recém-nascidos precisam da menor quantidade de ferro da dieta. Eles nascem com um estoque de ferro, absorvido do sangue da mãe enquanto estão no útero.
A ingestão adequada para bebês desde o nascimento até os primeiros 6 meses é de 0,27 mg diários. A ingestão adequada é simplesmente uma média do que normalmente é consumido por bebês saudáveis e amamentados. Assim, suas necessidades são atendidas apenas através da amamentação ou de fórmula.
Bebês que passaram menos tempo no útero, como bebês prematuros, precisam de mais ferro do que os bebês a termo. O mesmo vale para bebês com baixo peso ao nascer.
Entretanto, não foram estabelecidas quantidades adequadas para bebês prematuros e de baixo peso ao nascer. Nesses casos, é melhor conversar com seu provedor de saúde sobre as necessidades de ferro do seu bebê.
Nos segundos 6 meses de vida, as crianças de 7 a 12 meses devem receber significativamente mais ferro, a 11 mg diários, de acordo com a dieta recomendada.
Isto se deve ao rápido desenvolvimento cerebral e às necessidades de abastecimento sanguíneo. O ferro é crucial para o desenvolvimento adequado do cérebro.
À medida que envelhecem para crianças pequenas, entre 1 e 3 anos de idade, as necessidades de ferro são de 7 mg diários. Dos 4 aos 8 anos de idade, meninos e meninas devem ingerir 10 mg de ferro por dia na dieta.
Na infância tardia, dos 9 aos 13 anos, as crianças precisam de 8 mg de ferro dietético diariamente.
Adolescentes (14-18)
Entre os 14 e 18 anos, a quantidade de ferro recomendada para a dieta dos meninos é de 11 mg. Isto ajuda a suportar os surtos de crescimento comuns nesta idade.
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As meninas adolescentes precisam de mais ferro do que os meninos da mesma idade - 15 mg diariamente. Isto porque elas precisam não apenas apoiar o crescimento, mas também compensar a perda de ferro através da menstruação.
Homens adultos
O crescimento físico e cerebral significativo diminuiu aos 19 anos. Assim, as necessidades de ferro dos homens se estabilizam durante a idade adulta.
Seja aos 19 ou 99 anos, homens adultos precisam de 8 mg diários para manter a saúde.
Homens altamente ativos, como atletas de resistência, podem precisar de mais do que essa quantidade, pois seu corpo perde ferro pelo suor.
Mulheres adultas
O adulto típico - masculino ou feminino - armazena entre 1-3 gramas de ferro no corpo. Simultaneamente, cerca de 1 mg é perdido diariamente devido ao desprendimento da pele e superfícies mucosas, como as que revestem o intestino.
Mulheres que menstruam precisam de mais ferro, pois o sangue contém cerca de 70% do ferro do corpo. No início do ciclo menstrual, o corpo perde cerca de 2 mg diariamente devido ao sangue derramado do revestimento do útero.
Entre 19 e 50 anos, as mulheres precisam de 18 mg de ferro por dia. Atletas do sexo feminino têm necessidades maiores para compensar o ferro perdido pelo suor.
Mulheres com 51 anos ou mais precisam de 8 mg de ferro por dia, devido ao início da menopausa, que marca o fim da menstruação.
Adolescentes e adultos transgêneros
Embora recomendações oficiais não estejam disponíveis, homens transgêneros adultos que fizeram transição médica são frequentemente aconselhados a seguir a recomendação de ferro de 8 mg por dia para homens cisgêneros, uma vez que a menstruação tenha cessado.
Mulheres transexuais adultas que tenham feito transição médica também devem receber 8 mg diariamente.
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Se você não tomou hormônios ou não se submeteu a outras medidas de transição médica, suas necessidades de ferro podem ser diferentes.
Da mesma forma, as necessidades de ferro dos adolescentes transgêneros - tanto os que fizeram transição médica quanto os que não fizeram - podem diferir das necessidades dos adultos.
Portanto, se você é transgênero, é melhor discutir suas necessidades de ferro com seu provedor de saúde. Eles podem ajudar a determinar a dosagem correta para suas necessidades individuais.
Necessidades de ferro durante a gravidez e a lactação
Durante a gravidez, suas necessidades de ferro sobem para 27 mg para suportar as necessidades do feto.
Se você estiver predominantemente amamentando, suas necessidades de ferro caem em relação aos níveis durante a gravidez. Nessas circunstâncias, as mulheres precisam de 9-10 mg de ferro, dependendo da idade. Estes níveis acomodam as próprias necessidades da mulher, assim como as do bebê.
A lactação produz um hormônio chamado prolactina, que pode inibir a menstruação. Portanto, estas recomendações mais baixas assumem que o ferro não está sendo perdido pela menstruação.
Visão geral das necessidades de ferro
Aqui está um resumo visual das necessidades diárias de ferro de acordo com o sexo biológico e a idade:
Feminino
- Nascimento a 6 meses: 0,27 mg/dia
- 7-12 meses: 11 mg/dia
- 1-3 anos: 7 mg/dia
- 4-8 anos: 10 mg/dia
- 9-13 anos: 8 mg/dia
- 14-18 anos: 15 mg/dia
- 19-30 anos: 18 mg/dia
- 31-50 anos: 18 mg/dia
- 51+ anos: 8 mg/dia
- Gravidez: 27 mg/dia
- Lactação (menos de 18 anos): 10 mg/dia
- Lactação (19-50 anos): 9 mg/dia
Masculino
- Nascimento a 6 meses: 0,27 mg/dia
- 7-12 meses: 11 mg/dia
- 1-3 anos: 7 mg/dia
- 4-8 anos: 10 mg/dia
- 9-13 anos: 8 mg/dia
- 14-18 anos: 11 mg/dia
- 19-30 anos: 8 mg/dia
- 31-50 anos: 8 mg/dia
- 51+ anos: 8 mg/dia
Sumário: As necessidades de ferro variam de acordo com a idade e o sexo. Bebês, crianças e adolescentes têm uma ampla gama de necessidades de ferro. As necessidades dos homens adultos são mais estáveis, enquanto as das mulheres variam conforme a idade, gravidez e amamentação.
Obtendo a quantidade certa
Curiosamente, a forma como seu corpo metaboliza o ferro é única, pois ele não excreta esse mineral e, em vez disso, o recicla e o retém.
Assim, obter muito ou muito pouco ferro pode ser uma preocupação.
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Demasiado ferro
O ferro é concentrado no sangue humano. Por isso, pessoas que recebem transfusões de sangue regulares, como as que fazem terapia para câncer, podem estar em risco de receber muito ferro.
Esta condição é conhecida como sobrecarga de ferro. Ela ocorre porque seu corpo não pode se livrar dos estoques de ferro antes de receber mais sangue transfundido.
Embora o ferro seja necessário, em excesso pode ser tóxico e causar danos ao fígado, coração e outros órgãos vitais.
Entretanto, a sobrecarga de ferro não é uma preocupação quando seu ferro vem apenas da dieta - a menos que você tenha uma condição como hemocromatose, que causa maior absorção de ferro no trato digestivo.
Tenha em mente que o nível superior tolerável de ingestão - a maior quantidade que pode ser consumida com segurança - é de 40-45 mg por dia para o ferro, dependendo do sexo e idade.
Ferro insuficiente
Mulheres grávidas, bebês, atletas de resistência e meninas adolescentes correm maior risco de deficiência de ferro.
Bebês que não recebem ferro adequado podem apresentar crescimento lento, aparência pálida, cansaço, falta de apetite, maior frequência de doenças e irritabilidade.
A deficiência de ferro pode levar a baixa concentração, curto período de atenção e efeitos negativos no desempenho acadêmico das crianças.
Não obter ferro suficiente também pode causar anemia por deficiência de ferro, a deficiência nutricional mais comum no mundo.
Se você tem esta condição, seu corpo não tem ferro suficiente para formar novos glóbulos vermelhos. É normalmente causada por dieta pobre em ferro ou perda crônica de sangue.
Sintomas a serem observados
Se você não estiver recebendo ferro suficiente, pode se sentir fraco, cansado e se machucar facilmente. Pode estar pálido, ansioso, ter mãos e pés frios ou unhas quebradiças. Você também pode apresentar desejos anormais, como o desejo de comer terra - condição conhecida como pica.
Alternativamente, se sentir dores nas articulações, mudança no tom da pele ou adoecer facilmente, pode estar recebendo muito ferro. Risco especial ocorre em quem recebe regularmente transfusões de sangue.
Se está preocupado com a quantidade de ferro que está recebendo, fale com seu provedor de saúde.
Sumário: Obter muito ferro pode ser uma preocupação para pessoas que recebem transfusões de sangue regularmente e pode resultar em toxicidade. A baixa ingestão de ferro pode levar à anemia por deficiência de ferro.
Outras circunstâncias que afetam as necessidades de ferro
Outras circunstâncias podem afetar suas necessidades de ferro, tais como restrições dietéticas, medicamentos e condições de saúde.
Restrições dietéticas
Enquanto a dieta ocidental normalmente contém 7 mg de ferro para cada 1.000 calorias, apenas 1-2 mg de ferro são absorvidos pelo organismo.
Pessoas que seguem uma dieta vegana precisam de 1,8 vezes a recomendação dietética em comparação com as que comem carne. Isto porque o ferro não heme não é tão facilmente absorvido quanto o ferro heme.
Por exemplo, uma mulher adulta saudável entre 19 e 50 anos que consome proteína animal regularmente pode precisar de 18 mg de ferro diariamente. Se seguir uma dieta vegetariana, precisará de cerca de 32 mg de ferro por dia.
Alguns medicamentos
Alguns medicamentos podem esgotar ou interferir na absorção do ferro, alterando suas necessidades.
Por exemplo, suplementos de ferro interferem na eficácia do Levodopa, usado para tratar a doença de Parkinson, e da Levotiroxina, usada para tratar câncer de tireoide e bócio.
Inibidores da bomba de prótons, usados para tratar refluxo gástrico, afetam negativamente a absorção do ferro. Uso prolongado pode aumentar suas necessidades de ferro.
Se estiver tomando algum desses medicamentos, fale com seu provedor de saúde para determinar suas necessidades ideais de ferro.
Condições de saúde em andamento
Certas condições de saúde podem afetar suas necessidades de ferro.
Por exemplo, sangramento gastrointestinal por úlceras ou câncer pode exigir ferro extra. A diálise renal regular também aumenta as necessidades de ferro.
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Além disso, deficiência de vitamina A pode interferir na capacidade de absorver ferro eficientemente, aumentando as necessidades.
Fale com seu provedor de saúde se acha que pode não estar recebendo ferro adequado da dieta.
Sumário: Medicamentos, condições de saúde e restrições dietéticas podem impactar a quantidade de ferro que você deve consumir diariamente. Veganos e vegetarianos, por exemplo, precisam de 1,8 vezes a recomendação padrão.
Como obter ferro suficiente em sua dieta
O ferro heme é o tipo mais rico e absorvido com mais eficiência. Está mais concentrado em mariscos, carnes de órgãos, aves e ovos.
Ricas fontes vegetarianas de ferro incluem grão-de-bico, quinoa, sementes, feijão, cereais fortificados e verduras folhosas.
Além disso, o chocolate amargo contém uma quantidade surpreendente de ferro, a 19% do valor diário por porção de 28 gramas.
Tenha em mente que as doses dietéticas recomendadas são específicas para grupos de sexo e idade, enquanto os rótulos dos produtos geralmente se referem ao valor diário, que é um número fixo, independente do sexo ou idade. O valor diário estabelecido para ferro é de 18 mg.
Além disso, o que você come junto com alimentos ricos em ferro é importante. A combinação de alimentos ricos em ferro com alimentos ricos em vitamina C, como frutas e vegetais, aumenta a absorção de ferro.
Por exemplo, beber suco de laranja com um prato de ovos aumenta a absorção do ferro presente nos ovos.
Por outro lado, acompanhar alimentos ricos em ferro com alimentos ricos em cálcio, como leite, pode inibir a absorção. Portanto, é melhor consumir alimentos ricos em cálcio em momentos separados.
Suplementos
Se acredita que precisa complementar sua dieta, suplementos comerciais de ferro fornecem ferro na forma de fumarato ferroso, sulfato ferroso e gluconato ferroso.
Estes contêm quantidades variáveis de ferro elementar, que é a quantidade de ferro que o corpo pode absorver. O fumarato ferroso fornece o máximo, 33%, e o gluconato ferroso o mínimo, 12%.
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Suplementos de ferro podem causar prisão de ventre e desconforto intestinal, por isso é melhor obter ferro de alimentos sempre que possível.
Crianças ou bebês normalmente não devem consumir suplementos de ferro, devendo obter ferro da dieta. Se seu filho nasceu prematuro ou com baixo peso ao nascer, consulte o provedor de saúde sobre suas necessidades.
Multivitaminas geralmente fornecem 18 mg de ferro (100% do valor diário). Suplementos contendo apenas ferro podem conter cerca de 360% do valor diário. Ingestão diária acima de 45 mg de ferro está associada a desconforto intestinal e constipação em adultos.
Sumário: A ingestão regular de alimentos ricos em ferro ajuda a manter níveis saudáveis, e associar com alimentos ricos em vitamina C aumenta a absorção. Se suspeitar de excesso ou deficiência, consulte um profissional de saúde.
Sumário
As necessidades de ferro são mais estáveis nos homens. As necessidades das mulheres flutuam conforme a idade e se estão grávidas ou amamentando.
O consumo ideal de ferro também é afetado por restrições alimentares, condições de saúde e uso de certos medicamentos.
O ferro heme é mais facilmente absorvido e vem de proteínas animais. A combinação do ferro com vitamina C melhora sua absorção.
Se você depende apenas do ferro não heme (baseado em plantas), precisa consumir mais ferro em geral.
A ingestão excessiva pode levar à sobrecarga de ferro, enquanto a ingestão insuficiente pode causar anemia por deficiência de ferro.
Fale com seu provedor de saúde se tiver preocupações sobre a quantidade de ferro que está consumindo.
