O potássio é um mineral vital de que seu corpo precisa. O consumo diário de 3.500 a 4.700 miligramas de alimentos como tomate, espinafre e batata-doce pode ajudar a reduzir o risco de pedras nos rins, derrame e pressão arterial elevada.
É um dos minerais mais abundantes em seu corpo e é crucial para várias funções corporais.
Mas, surpreendentemente, a maioria das pessoas não consome o suficiente. Cerca de 98% dos adultos americanos não atingem a quantidade diária recomendada.
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Explorar novas culináriasEste artigo explica a quantidade de potássio que você deve ingerir diariamente e por que ele é importante para o seu bem-estar.
Índice
O que é potássio?
O potássio é um mineral essencial e também funciona como um eletrólito. Você pode encontrá-lo em uma variedade de alimentos integrais, como:
- vegetais verdes
- leguminosas
- peixes, como o salmão
Cerca de 98% do potássio de seu corpo é armazenado nas células. Dentro dessas células, 80% estão nos músculos, enquanto os 20% restantes estão nos ossos, nas células vermelhas do sangue e no fígado.
Esse mineral essencial é fundamental em várias funções corporais. Ele ajuda nos movimentos musculares, mantém o coração funcionando corretamente e mantém os níveis de fluidos.
Embora seja tão importante, muitas pessoas não ingerem potássio suficiente em sua dieta.
O consumo de alimentos ricos em potássio pode ajudar a reduzir os riscos de doenças como pressão alta, pedras nos rins e ossos frágeis, entre outros benefícios à saúde.
Resumo: O potássio é um mineral e eletrólito vital para o corpo. Ele auxilia no movimento muscular, garante o bom funcionamento do coração e ajuda a regular o equilíbrio dos fluidos.
A deficiência de potássio é comum?
Muitos adultos não estão recebendo a ingestão recomendada de potássio.
Esse déficit é frequentemente associado às dietas ocidentais em vários países, principalmente porque essas dietas são repletas de alimentos processados com pouco teor de potássio.
No entanto, não atingir a ingestão diária de potássio não leva necessariamente a uma deficiência.
A verdadeira deficiência de potássio, denominada hipocalemia, ocorre quando o potássio no sangue cai abaixo de 3,6 mmol por litro.
Vale ressaltar que a falta de potássio na dieta normalmente não causa hipocalemia.
A condição geralmente surge quando o corpo perde uma quantidade excessiva de potássio, como durante episódios prolongados de diarreia ou vômito.
O uso de diuréticos, medicamentos que eliminam a água do corpo, também pode levar à perda de potássio.
Dependendo da gravidade da deficiência, veja a seguir os sinais:
- Deficiência leve. Ocorre quando os níveis sanguíneos oscilam entre 3-3,5 mmol/l. Os sintomas geralmente não estão presentes.
- Deficiência moderada. Os níveis são de 2,5 a 3 mmol/l. A pessoa pode sentir dores musculares, cãibras, fraqueza e desconforto.
- Deficiência grave. Quando os níveis caem abaixo de 2,5 mmol/l, os sintomas podem variar de ritmos cardíacos irregulares a paralisia.
Resumo: Embora muitos adultos não consumam potássio suficiente, as deficiências são raras e apresentam sintomas específicos.
As melhores fontes dietéticas de potássio
A maneira mais eficaz de aumentar seus níveis de potássio é concentrar-se em sua dieta.
O potássio é abundante em muitos alimentos integrais, especialmente frutas e vegetais.
Apesar das pesquisas limitadas sobre o mineral, os especialistas ainda não estabeleceram uma dose dietética recomendada (RDA) ou uma necessidade média estimada (EAR) para o potássio.
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Uma RDA representa a quantidade diária de nutrientes que se espera que seja suficiente para 97% a 98% dos indivíduos saudáveis. Por outro lado, a EAR é o nível diário de nutrientes estimado para atender às necessidades de metade da população saudável.
Aqui está uma lista de alimentos ricos em potássio, juntamente com a quantidade que eles contêm em uma porção de 100 gramas:
- pasta de tomate enlatada: 1.014 mg
- Beterrabas cozidas: 909 mg
- Inhame assado: 670 mg
- batatas Russet assadas com pele: 550 mg
- espinafre cru: 558 mg
- Soja cozida: 539 mg
- abacate: 485 mg
- batata-doce assada: 475 mg
- Salmão do Atlântico cozido, de viveiro: 384 mg
- bananas: 358 mg
Resumo: Uma variedade de alimentos integrais, como produtos de tomate enlatados, beterraba, inhame, batata e espinafre cru, são ricos em potássio.
Benefícios do potássio para a saúde
O consumo de alimentos ricos em potássio traz inúmeras vantagens para a saúde.
Ele pode ajudar a prevenir ou aliviar vários problemas de saúde, incluindo:
- Pressão arterial elevada. Foi comprovado que uma dieta abundante em potássio diminui os níveis de pressão arterial, especialmente para aqueles que já têm níveis elevados.
- Sensibilidade ao sal. Indivíduos com esse problema podem observar um aumento de 10% na pressão arterial após o consumo de sal. Uma dieta rica em potássio pode neutralizar esse efeito.
- AVC. Pesquisas mostram que dietas ricas em potássio podem reduzir os riscos de AVC em até 27%.%.
- Osteoporose. Uma dieta rica em potássio ajuda a proteger contra a osteoporose, uma condição que aumenta a probabilidade de fraturas ósseas.
- Cálculos renais. O consumo de mais potássio tem sido associado a uma chance substancialmente menor de desenvolver cálculos renais em comparação com dietas com baixo teor de potássio.
Resumo: O consumo de uma dieta rica em potássio pode ajudar a reduzir a pressão arterial elevada, neutralizar a sensibilidade ao sal, reduzir o risco de derrame, prevenir a osteoporose e diminuir a probabilidade de pedras nos rins.
Qual a quantidade de potássio que você deve consumir por dia?
A quantidade de potássio necessária por dia pode ser influenciada por fatores como sua saúde geral e sua atividade. Estudos também sugerem que as necessidades de potássio podem diferir entre grupos étnicos.
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Embora não exista uma dose dietética oficialmente recomendada para o potássio, várias organizações em todo o mundo aconselham a ingestão de pelo menos 3.500 mg por dia de alimentos.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) é uma dessas organizações, e alguns países como Espanha, México, Bélgica e Reino Unido apoiam essa sugestão.
Em contrapartida, os Estados Unidos recomendam uma ingestão diária de pelo menos 4.700 mg.
Curiosamente, ir além da marca diária de 4.700 mg não parece oferecer vantagens adicionais à saúde.
No entanto, alguns grupos específicos podem obter maiores benefícios ao atingir a meta mais alta. Esses grupos incluem:
- Atletas. A atividade física prolongada e de alta intensidade pode resultar em uma perda substancial de potássio pelo suor.
- Pessoas negras. Pesquisas mostram que o consumo diário de 4.700 mg de potássio pode neutralizar a sensibilidade ao sal, que afeta desproporcionalmente as pessoas negras em comparação com as brancas.
- Populações de alto risco. As pessoas com risco de doenças como pressão alta, pedras nos rins, osteoporose ou derrame podem achar benéfico ter como meta pelo menos 4.700 mg de potássio por dia.
Resumo: A diretriz geral para adultos é buscar uma ingestão diária de potássio de 4.700 mg, obtida por meio de alimentos.
Você deve tomar suplementos de potássio?
É interessante notar que os suplementos de potássio geralmente não fornecem uma quantidade substancial desse mineral vital.
Nos Estados Unidos, a Food and Drug Administration (FDA) restringe os suplementos de cloreto de potássio de venda livre a menos de 100 mg por dose, o que representa apenas 2% da recomendação diária nos EUA.
No entanto, esse limite não se aplica a outros tipos de suplementos de potássio.
O consumo excessivo pode levar a um perigoso acúmulo de potássio no sangue, uma condição conhecida como hipercalemia. Isso pode resultar em um batimento cardíaco irregular com risco de morte, também conhecido como arritmia cardíaca.
Além disso, pesquisas indicam que suplementos de potássio em altas doses podem prejudicar o revestimento do intestino.
Dito isso, se você estiver com deficiência ou em risco de deficiência, um profissional de saúde poderá recomendar um suplemento de potássio em dose mais alta e provavelmente o monitorará quanto a efeitos colaterais.
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Resumo: Para a maioria dos adultos saudáveis, os suplementos de potássio não são uma necessidade. Entretanto, aqueles com deficiência podem precisar de uma prescrição para um suplemento de dose mais alta.
Qual é a quantidade excessiva de potássio?
O excesso de potássio no sangue é conhecido como hipercalemia e é marcado por um nível sanguíneo acima de 5,0 mmol por litro. Essa pode ser uma situação de risco.
Para uma pessoa geralmente saudável, é incomum ter hipercalemia ao ingerir alimentos ricos em potássio. É por isso que não há um nível máximo de ingestão estabelecido para o potássio quando ele vem dos alimentos.
A condição afeta principalmente pessoas que têm a função renal comprometida ou que tomam medicamentos que podem influenciar o funcionamento dos rins.
Os rins são responsáveis pela eliminação do excesso de potássio. Portanto, se eles não estiverem funcionando bem, você pode acabar com uma quantidade excessiva desse mineral no sangue.
Mas não são apenas os rins com problemas que podem causar hipercalemia. O uso excessivo de suplementos de potássio também pode ser o culpado.
Ao contrário dos alimentos ricos em potássio, os suplementos são pequenos e fáceis de consumir em grandes quantidades, o que pode sobrecarregar os rins.
Certos grupos devem ser particularmente cautelosos com relação à ingestão de potássio, como:
- Pessoas com problemas renais crônicos. Se você tiver essa condição, o risco de desenvolver hipercalemia é maior. Consulte seu médico para obter orientação personalizada.
- Indivíduos que tomam certos medicamentos para pressão arterial. Alguns medicamentos, como os inibidores da ECA, podem aumentar o risco de hipercalemia. Se você estiver tomando esses medicamentos, monitore sua ingestão de potássio.
- Idosos. A função renal geralmente diminui com a idade, e os adultos mais velhos têm maior probabilidade de tomar medicamentos que podem levar à hipercalemia.
Resumo: Embora seja difícil para uma pessoa saudável consumir muito potássio dos alimentos, as pessoas com problemas renais, certos medicamentos ou idade avançada podem precisar ser mais cautelosas.
Resumo
O potássio é um mineral e eletrólito crucial que desempenha um papel importante para manter o coração saudável, os músculos em movimento e os fluidos equilibrados.
A ingestão de mais potássio pode oferecer grandes benefícios à saúde, como pressão arterial mais baixa, sensibilidade reduzida ao sal e menor chance de sofrer um derrame. Ele também pode ajudar a manter seus ossos fortes e reduzir o risco de pedras nos rins.
Mas aqui está o problema: poucas pessoas estão ingerindo o suficiente desse mineral essencial. Procure obter entre 3.500 e 4.700 mg de potássio diariamente dos alimentos se você for um adulto saudável em geral.
Aumentar o potássio é tão simples quanto adicionar alguns alimentos ricos em potássio às suas refeições. Pense em colocar um pouco de espinafre na salada, comer um inhame assado como acompanhamento, cortar abacate na torrada, descascar uma banana para o lanche ou grelhar um salmão para o jantar.
