Há muitas maneiras diferentes de jejuar.
O jejum intermitente é um padrão alimentar cada vez mais popular que envolve não comer ou restringir bruscamente sua ingestão de alimentos por períodos específicos.
Este método de jejum tem sido ligado a vários benefícios potenciais à saúde, incluindo aumentos a curto prazo do hormônio de crescimento humano (HGH) e mudanças na expressão gênica.
Perder peso
Ganhar músculos
Comer saudável
Explorar novas culináriasTais efeitos estão ligados à longevidade e a um menor risco de doenças. Assim, as pessoas que jejuam regularmente esperam perder peso ou viver uma vida mais saudável e longa.
Entretanto, o jejum pode ser perigoso se não for feito corretamente.
Aqui estão 10 dicas para ajudar você a jejuar com segurança.
1. Mantenha curtos os períodos de jejum
Não há uma forma única de jejum, o que significa que a duração do seu jejum depende de você.
Os regimes populares incluem:
- O padrão 5:2: Restrinja sua ingestão calórica por dois dias por semana (500 calorias por dia para mulheres e 600 para homens).
- O padrão 6:1: Este padrão é similar ao padrão 5:2, mas há apenas um dia de consumo reduzido de calorias em vez de dois.
- “Comer, parar, comer”: Um jejum completo de 24 horas 1-2 vezes por semana.
- O padrão 16:8: Este padrão envolve apenas o consumo de alimentos em uma janela de oito horas e o jejum de 16 horas diárias, todas as semanas.
A maioria desses regimes aconselha curtos períodos de jejum de 8-24 horas. Entretanto, algumas pessoas fazem jejuns muito mais longos de 48 e até mesmo 72 horas.
Períodos de jejum mais longos aumentam seu risco de problemas associados ao jejum. Isto inclui desidratação, irritabilidade, mudanças de humor, desmaios, fome, falta de energia e incapacidade de concentração.
A melhor maneira de evitar esses efeitos colaterais é manter períodos de jejum mais curtos de até 24 horas - especialmente quando você está apenas começando.
Você deve procurar supervisão médica se quiser aumentar seu período de jejum para mais de 72 horas.
Sumário: Períodos mais longos de jejum aumentam seu risco de efeitos colaterais, tais como desidratação, tonturas e desmaios. Para reduzir esse risco, mantenha seus períodos de jejum curtos.
2. Coma uma pequena quantidade nos dias em que você jejua
Em geral, o jejum envolve a remoção de alguns ou todos os alimentos e bebidas por um período de tempo.
Embora você possa remover completamente os alimentos em dias de jejum, alguns padrões de jejum, como a dieta 5:2, permitem que você consuma até cerca de 25% de suas necessidades calóricas em um dia.
Se você quiser tentar o jejum, restringir suas calorias para que você ainda coma pequenas quantidades em seus dias de jejum pode ser uma opção mais segura do que fazer um jejum completo.
Esta abordagem pode ajudar a reduzir alguns dos riscos associados ao jejum, tais como sentir-se fraco, faminto e desfocado.
Também pode tornar o jejum mais sustentável, já que você provavelmente não se sentirá tão faminto.
Sumário: Comer uma pequena quantidade em dias de jejum em vez de cortar todos os alimentos pode reduzir seu risco de efeitos colaterais e ajudar a manter a fome sob controle.
3. Fique hidratado
A desidratação leve pode resultar em fadiga, boca seca, sede e dores de cabeça, portanto, beber líquido suficiente durante o jejum é vital.
A maioria das autoridades de saúde recomenda a regra 8×8 - oito copos de 8 onças (pouco menos de 2 litros no total) de líquido diariamente - para se manter hidratado.
No entanto, a quantidade de fluido que você precisa - embora provavelmente nesta faixa - é bastante individual.
Como você obtém cerca de 20-30% do líquido de que seu corpo precisa dos alimentos, é muito fácil desidratar-se enquanto está em jejum.
Durante um jejum, muitas pessoas pretendem beber 8,5-13 xícaras (2-3 litros) de água ao longo do dia. No entanto, sua sede deve lhe dizer quando beber mais, portanto, escute seu corpo.
Sugerido para você: Jejum intermitente: o melhor guia para iniciantes
Sumário: À medida que você satisfaz algumas de suas necessidades diárias de líquidos através dos alimentos, pode se desidratar enquanto jejua. Para evitar isso, escute seu corpo e beba quando estiver com sede.
4. Passeios a pé ou meditação
Evitar comer em dias de jejum pode ser difícil, especialmente se você estiver se sentindo entediado e com fome.
Uma maneira de evitar quebrar seu jejum involuntariamente é manter-se ocupado.
Atividades que podem distraí-lo da fome - mas que não usam muita energia - incluem caminhada e meditação.
Entretanto, qualquer atividade que seja calmante e não muito extenuante manterá sua mente engajada. Você poderia tomar um banho, ler um livro ou ouvir um podcast.
Sumário: Manter-se ocupado com atividades de baixa intensidade, como caminhar ou meditar, pode facilitar seus dias de jejum.
5. Não quebre seu jejum com um banquete
Após um período de restrição, pode ser tentador celebrar comendo uma grande refeição.
Entretanto, quebrar seu jejum com um banquete pode deixá-lo inchado e cansado.
Além disso, se você quiser perder peso, o banquete pode prejudicar seus objetivos de longo prazo, diminuindo ou interrompendo sua perda de peso.
Como sua cota calórica geral afeta seu peso, consumir calorias excessivas após um jejum reduzirá seu déficit calórico.
A melhor maneira de quebrar um jejum é continuar comendo normalmente e voltar à sua rotina alimentar habitual.
Sumário: Se você comer uma refeição invulgarmente grande após seu dia de jejum, pode se sentir cansado e inchado. Tente, ao invés disso, voltar suavemente à sua rotina alimentar regular.
6. Pare de jejuar se você não se sentir bem
Você pode se sentir um pouco cansado, faminto e irritável durante um jejum - mas você nunca deve se sentir indisposto.
Para se manter seguro, especialmente se você é novo no jejum, considere limitar seus períodos de jejum a 24 horas ou menos e manter um lanche à mão caso você se sinta desmaiado ou doente.
Sugerido para você: O guia para iniciantes da dieta 5:2
Se você ficar doente ou estiver preocupado com sua saúde, certifique-se de parar imediatamente de jejuar.
Alguns sinais de que você deve parar seu jejum e procurar ajuda médica incluem cansaço ou fraqueza que o impedem de realizar tarefas diárias e sentimentos inesperados de doença e desconforto.
Sumário: Você pode se sentir um pouco cansado ou irritável durante seu jejum, mas se não se sentir bem, deve parar de jejuar imediatamente.
7. Coma proteína suficiente
Muitas pessoas começam a jejuar como uma forma de tentar perder peso.
No entanto, estar em déficit calórico pode causar perda muscular, além de gordura.
Uma maneira de minimizar sua perda muscular durante o jejum é garantir que você esteja comendo proteína suficiente nos dias em que você come.
Além disso, algumas proteínas podem oferecer outros benefícios, incluindo o controle da fome se você estiver comendo pequenas quantidades em dias de jejum.
Alguns estudos sugerem que consumir cerca de 30% das calorias de uma refeição a partir de proteína pode reduzir significativamente seu apetite.
Portanto, comer proteínas em dias de jejum pode ajudar a compensar alguns dos efeitos colaterais do jejum.
Sumário: Consumir proteína suficiente durante seu jejum pode ajudar a minimizar a perda muscular e manter seu apetite sob controle.
8. Coma muitos alimentos inteiros em dias sem jejum
A maioria das pessoas que jejuam está tentando melhorar sua saúde.
Mesmo que o jejum envolva abstinência de alimentos, ainda assim é essencial manter um estilo de vida saudável quando não se está em jejum.
Dietas saudáveis baseadas em alimentos integrais estão ligadas a muitos benefícios para a saúde, incluindo um risco reduzido de câncer, doenças cardíacas e outras doenças crônicas.
Você pode garantir que sua dieta permaneça saudável escolhendo alimentos inteiros como carne, peixe, ovos, vegetais, frutas e legumes quando você come.
Sumário: Comer alimentos inteiros quando você não está em jejum pode melhorar sua saúde e mantê-lo bem durante um jejum.
9. Considere suplementos
Se você jejua regularmente, pode perder nutrientes essenciais.
Isto porque comer menos calorias regularmente torna mais difícil atender às suas necessidades nutricionais.
As pessoas que seguem dietas de emagrecimento são mais propensas a serem deficientes em muitos nutrientes essenciais como ferro, cálcio e vitamina B12.
Como tal, aqueles que jejuam regularmente devem considerar tomar uma multivitamina para a paz de espírito e para ajudar a prevenir deficiências.
Sugerido para você: Jejum intermitente para mulheres: guia para iniciantes
Dito isto, é sempre melhor obter seus nutrientes de alimentos inteiros.
Sumário: O jejum regular pode aumentar seu risco de deficiências nutricionais, especialmente se você estiver em déficit calórico. Por este motivo, algumas pessoas optam por tomar uma multivitamínica.
10. Mantenha o exercício suave
Algumas pessoas descobrem que podem manter seu regime regular de exercício enquanto jejuam.
Entretanto, se você é novo no jejum, é melhor manter qualquer exercício com baixa intensidade - especialmente no início - para que você possa avaliar como se sente.
Exercícios de baixa intensidade podem incluir caminhadas, ioga suave, alongamentos suaves e trabalhos domésticos.
Mais importante, ouça seu corpo e descanse se você tiver dificuldades para se exercitar enquanto jejua.
Sumário: Muitas pessoas conseguem manter sua rotina regular de exercícios em dias de jejum. Entretanto, quando você é novo no jejum, deve realizar apenas exercícios leves para avaliar seu estado.
O jejum não é para todos
Embora o jejum por curtos períodos seja geralmente considerado seguro, as seguintes populações não devem tentar jejuar sem consultar um profissional médico:
- Pessoas com uma condição médica como doença cardíaca ou diabetes tipo 2
- Mulheres que estão tentando conceber
- Mulheres que estão grávidas ou amamentando
- Pessoas abaixo do peso
- Aqueles que sofreram um distúrbio alimentar
- Pessoas que têm problemas com a regulação do açúcar no sangue
- Pessoas com pressão arterial baixa
- Aqueles que estão tomando remédios com receita médica
- Mulheres com histórico de amenorreia
- Adultos mais velhos
- Adolescentes
Sumário: Embora o jejum possa ser saudável para muitas pessoas, você deve falar primeiro com seu médico se tiver certas condições médicas, estiver grávida, amamentando ou tentando engravidar. O jejum não é recomendado para pessoas que tiveram distúrbios alimentares.
Sumário
O jejum é a prática de abster-se de alimentos e bebidas por longos períodos. Dependendo de como é feito, ele pode impulsionar sua saúde.
As pessoas podem optar pelo jejum para fins dietéticos, políticos ou religiosos. Um método popular é o jejum intermitente, no qual você alterna entre períodos de alimentação e jejum.
Para se manter saudável enquanto jejua, é melhor manter períodos de jejum curtos, evitar exercícios intensivos e manter-se hidratado.
Comer proteína suficiente e uma dieta balanceada nos dias sem jejum pode manter a saúde geral e garantir jejuns bem-sucedidos.
