O distúrbio alimentar e o transtorno alimentar mais comum nos Estados Unidos.
O distúrbio alimentar é mais do que um alimento. É uma condição psicológica reconhecida. Isso significa que as pessoas com o transtorno provavelmente precisarão de um plano de tratamento projetado por um profissional médico para superá-lo.
As pessoas diagnosticadas com distúrbios alimentares em excesso experimentam episódios de alimentação em quantidades excepcionalmente grandes, mesmo quando não estão com fome. Após um episódio, elas podem sentir um forte sentimento de culpa ou vergonha.
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Explorar novas culináriasEpisódios regulares de binge podem levar ao aumento de peso, contribuindo para condições de saúde como diabetes e doenças cardíacas.
Felizmente, há muitas estratégias que você pode tentar - tanto em casa como com a ajuda de um profissional - reduzir os episódios de binge eating.
Aqui estão 15 dicas para ajudar a superar o binge eating.
1. Abandonar a dieta
As dietas tortas podem muitas vezes ser muito insalubres, e estudos mostram que métodos alimentares excessivamente restritivos podem desencadear episódios de compulsão alimentar.
Por exemplo, um estudo realizado com 496 adolescentes descobriu que o jejum estava associado a um maior risco de comer em jejum.
Da mesma forma, outro estudo de 103 mulheres notou que a abstenção de certos alimentos aumentava o desejo e o risco de comer em excesso.
Em vez de seguir dietas focalizadas em cortar grupos inteiros de alimentos ou cortar significativamente a ingestão de calorias para perder peso rapidamente, concentre-se em fazer mudanças saudáveis.
Coma mais alimentos inteiros e não processados, como frutas, vegetais e grãos inteiros, e modere sua ingestão de guloseimas ao invés de excluí-las de sua dieta. Isto pode ajudar a reduzir o consumo excessivo e promover uma melhor saúde.
Sumário: Estudos mostram que o jejum ou a eliminação de certos alimentos de sua dieta pode estar associado ao aumento do desejo e do excesso de comida. Concentre-se em comer alimentos saudáveis em vez de fazer dieta ou cortar certos alimentos ao mesmo tempo.
2. Evite pular refeições
Estabelecer um horário de alimentação regular e seguir o mesmo é uma das formas mais eficazes de superar a alimentação em grupo.
Saltar refeições pode contribuir para o desejo e aumentar o risco de comer em excesso.
Um pequeno estudo de 2 meses mostrou que comer uma grande refeição por dia aumentou os níveis de açúcar no sangue e o hormônio ghrelin estimulante da fome em maior proporção do que comer três refeições por dia.
Outro estudo de 38 pessoas constatou que a adesão a um padrão de alimentação regular estava associada a uma diminuição da freqüência de comer em binge.
Tente estabelecer um horário de alimentação regular e mantenha-se fiel a ele.
Sumário: Aderir a um padrão alimentar regular pode reduzir o risco de comer em excesso e pode estar associado a níveis mais baixos de ghrelin e açúcar no sangue em jejum.
3. Praticar a prudência
A atenção é uma prática que envolve ouvir seu corpo e prestar atenção a como você se sente no momento.
Esta técnica pode evitar comer em excesso, ajudando as pessoas a reconhecer quando não sentem mais fome.
Uma revisão de 14 estudos descobriu que a prática da meditação atenta diminuiu a incidência de comer binge e comer emocionalmente.
Outro estudo mostrou que a combinação do cuidado com a terapia cognitiva comportamental pode melhorar o comportamento alimentar e a autoconsciência.
Tente ouvir o seu corpo para reconhecer quando a fome se apaga. Além disso, tente comer devagar e apreciar a comida para promover comportamentos alimentares saudáveis.
Sumário: A prática do cuidado pode ajudá-lo a reconhecer quando você não está mais com fome, o que pode melhorar seu comportamento alimentar e reduzir a incidência de binge eating.
4. Fique hidratado
Beber muita água ao longo do dia é uma maneira simples, mas eficaz de conter os desejos e parar de comer em excesso.
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Estudos mostram que o aumento da ingestão de água pode estar ligado à diminuição da fome e da ingestão de calorias.
Por exemplo, um estudo realizado com 24 adultos mais velhos constatou que beber 17 onças (500 ml) de água antes de comer uma refeição diminuiu o número de calorias consumidas em 13%, em comparação com um grupo de controle.
Da mesma forma, outro estudo realizado com adultos mais velhos mostrou que beber 13-17 onças (375-500 ml) de água 30 minutos antes de uma refeição reduziu significativamente a fome e a ingestão de calorias, ao mesmo tempo em que aumentou a sensação de plenitude durante o dia.
Outros estudos indicam que beber mais água pode impulsionar o metabolismo e a perda de peso.
A quantidade de água que cada pessoa deve beber diariamente depende de vários fatores. Assim, é melhor ouvir seu corpo e beber quando estiver com sede para garantir que você se mantenha hidratado.
Sumário: Beber mais água pode manter você se sentindo cheio para diminuir a ingestão de calorias e evitar o consumo excessivo.
5. Experimente a ioga
A ioga é uma prática que incorpora tanto o corpo quanto a mente, utilizando exercícios específicos de respiração, poses e meditação para reduzir o estresse e aumentar o relaxamento.
Estudos indicam que a ioga pode ajudar a encorajar hábitos alimentares saudáveis e reduzir o risco de alimentação emocional.
Um pequeno estudo em 50 pessoas com transtorno alimentar mostrou que a prática de yoga por 12 semanas reduziu significativamente o binging.
Outro estudo de 20 meninas descobriu que a combinação da ioga com o tratamento de distúrbios alimentares ambulatoriais diminuiu a depressão, ansiedade e distúrbios de imagem corporal - todos eles podem ser fatores envolvidos na alimentação emocional.
Pesquisas também mostram que a ioga pode diminuir os hormônios do estresse como o cortisol para manter o estresse sob controle e evitar a ingestão excessiva.
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Tente juntar-se a um estúdio de yoga local para acrescentar este exercício à sua rotina. Você também pode usar recursos on-line e vídeos para praticar em casa.
Sumário: A ioga pode ajudar a prevenir o consumo excessivo de alimentos e pode reduzir os estímulos comuns como estresse, depressão e ansiedade.
6. Coma mais fibra
A fibra se move lentamente através de seu trato digestivo, mantendo você se sentindo cheio por mais tempo.
Algumas pesquisas sugerem que o aumento da ingestão de fibras poderia cortar o apetite, reduzir o apetite e a ingestão de alimentos.
Um pequeno estudo de duas semanas descobriu que a suplementação duas vezes ao dia com um tipo de fibra encontrada em vegetais diminuiu a fome e a ingestão de calorias enquanto aumentava a plenitude.
Outro estudo em 10 adultos mostrou que a ingestão diária de 16 gramas de fibra prebiótica aumentou os níveis de hormônios específicos que influenciam a saciedade e reduziu significativamente a sensação de fome.
Frutas, vegetais, legumes e grãos inteiros são apenas alguns alimentos ricos em fibras que podem manter você se sentindo cheio.
Sumário: A fibra pode ajudar a manter você se sentindo cheio para reduzir o consumo de calorias e a sensação de fome.
7. Remoção de alimentos insalubres de sua cozinha
Ter muita comida de plástico ou alimentos de acionamento na cozinha pode tornar muito mais fácil o binge eat.
Por outro lado, manter alimentos saudáveis à mão pode reduzir seu risco de alimentação emocional ao limitar o número de opções insalubres.
Comece limpando alimentos processados como batatas fritas, balas e alimentos de conveniência pré-embalados e trocando-os por alternativas mais saudáveis.
Armazenar sua cozinha com frutas, vegetais, alimentos ricos em proteínas, grãos integrais, nozes e sementes pode melhorar sua dieta e reduzir seu risco de comer alimentos insalubres.
Sumário: A remoção de alimentos insalubres de sua cozinha e a estocagem de alternativas saudáveis pode melhorar a qualidade da dieta e tornar mais difícil o binge eat.
8. Exercício
Estudos indicam que acrescentar exercício à sua rotina poderia evitar a alimentação em excesso.
Por exemplo, um estudo de 6 meses com 77 pessoas mostrou que o aumento da freqüência semanal de exercícios parou de comer binge em 81% dos participantes.
Outro estudo de 84 mulheres constatou que a terapia cognitiva comportamental combinada com exercícios regulares foi significativamente mais eficaz na redução da freqüência de binge eating do que a terapia isolada.
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Outras pesquisas sugerem que o exercício pode diminuir os níveis de estresse e melhorar o humor para evitar a alimentação emocional.
Caminhar, correr, nadar, andar de bicicleta e praticar esportes são apenas algumas formas diferentes de atividade física que podem ajudar a aliviar o estresse e reduzir o binge eating.
Sumário: Estudos mostram que o exercício físico pode reduzir o risco de comer em excesso e diminuir os níveis de estresse.
9. Tomar café da manhã todos os dias
Começar cada dia de folga com um café da manhã saudável pode reduzir o risco de comer em excesso no final do dia.
Vários estudos descobriram que a manutenção de um padrão alimentar regular está associada a uma alimentação menos binge e níveis mais baixos de grelina, o hormônio que estimula a sensação de fome.
Além disso, encher os alimentos certos pode fazer com que você se sinta cheio para conter os anseios e reduzir a fome durante o dia.
Por exemplo, um estudo realizado com 15 pessoas constatou que comer um café da manhã com alto teor de proteína reduziu os níveis de grelina em maior grau do que comer um café da manhã com alto teor de carboidratos.
Enquanto isso, o consumo de aveia rica em fibras e proteínas foi mostrado para melhorar o controle do apetite e promover a plenitude em outro estudo com 48 pessoas.
Tente combinar alguns alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais ou grãos inteiros, com uma boa fonte de proteína para evitar comer em excesso.
Sumário: Comer um café da manhã rico em fibras e proteínas pode prevenir o apetite e mantê-lo satisfeito durante toda a manhã.
10. Dormir o suficiente
O sono afeta seus níveis de fome e apetite, e a privação do sono pode estar ligada a uma alimentação em excesso.
Um estudo realizado com 146 pessoas constatou que aqueles com distúrbios alimentares em excesso relataram significativamente mais sintomas de insônia do que pessoas sem histórico dessa condição.
Outro estudo mostrou que a menor duração do sono estava associada a níveis mais altos do hormônio ghrelin da fome e níveis mais baixos de leptina - o hormônio responsável por promover a plenitude.
Dormir menos de 8 horas por noite também estava ligado ao maior peso corporal.
Aponte para apertar em pelo menos 8 horas por noite para manter seu apetite sob controle e reduzir seu risco de comer demais.
Sumário: O distúrbio alimentar pode estar ligado ao aumento dos sintomas de insônia. A privação do sono tem demonstrado alterar os níveis de hormônios que afetam a fome e o apetite.
11. Mantenha um diário de alimentos e humor
Manter um diário de alimentos e humor que rastreie o que você come e como você se sente pode ser uma ferramenta eficaz. Pode ajudar a identificar potenciais estímulos emocionais e alimentares e promover hábitos alimentares mais saudáveis.
Um estudo com 17 pessoas mostrou que a utilização de um programa de auto-ajuda on-line que envolvia a manutenção de um diário alimentar estava associada a menos episódios de auto-relatos de consumo excessivo.
Vários outros estudos também sugerem que o rastreamento de sua ingestão pode estar ligado ao aumento da perda de peso e ajuda na gestão de peso a longo prazo.
Para começar, basta registrar o que você come e como você se sente a cada dia usando um diário ou uma aplicação.
Sumário: Revistas de alimentos e humor podem ajudar a identificar os gatilhos para resolver problemas potenciais. Estudos mostram que o uso de um diário alimentar está associado a menos episódios de binge eating e aumento da perda de peso.
12. Encontre alguém com quem conversar
Conversar com um amigo ou colega quando você tem vontade de bater pode ajudar a reduzir sua probabilidade de comer em excesso.
Um estudo de 101 adolescentes submetidos a gastrectomia de mangas mostrou que um apoio social confiável estava associado a uma alimentação menos binge.
Outro estudo de 125 mulheres com obesidade constatou que um melhor apoio social estava ligado à diminuição da severidade do binge eating.
Um bom sistema de apoio social é pensado para reduzir o impacto do estresse, o que pode ajudar a diminuir o risco de outros hábitos de sobrevivência, como a alimentação emocional.
Da próxima vez que você tiver vontade de comer demais, pegue o telefone e ligue para um amigo ou membro da família de confiança. Se você não tiver alguém com quem conversar, as linhas de ajuda para distúrbios alimentares estão disponíveis gratuitamente.
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Sumário: Um bom sistema de apoio social pode estar ligado à diminuição do consumo excessivo e do stress.
13. Aumente sua ingestão de proteínas
Aumentar a ingestão de alimentos ricos em proteínas pode mantê-lo cheio e ajudar a controlar seu apetite.
Um estudo realizado em 19 pessoas mostrou que o aumento da ingestão de proteínas de 15% a 30% levou a reduções significativas no peso corporal e na massa gorda e diminuiu a ingestão diária de calorias em uma média de 441 calorias.
Da mesma forma, outro estudo descobriu que, seguindo uma dieta rica em proteínas, melhorou o metabolismo, promoveu sentimentos de plenitude e aumentou os níveis de peptídeo 1 (GLP-1), um hormônio conhecido por sua capacidade de suprimir o apetite.
Tente incluir pelo menos uma boa fonte de proteína - como carne, ovos, nozes, sementes ou legumes - em cada refeição e desfrute de lanches com alto teor de proteína quando sentir fome para manter os desejos à distância.
Sumário: O aumento da ingestão de proteínas tem mostrado diminuir a ingestão de calorias, aumentar a sensação de plenitude e aumentar os níveis de GLP-1, um hormônio que pode ajudar a suprimir o apetite.
14. Planejar refeições
O planejamento de refeições pode ajudar a garantir que você tenha ingredientes saudáveis para preparar refeições nutritivas. Além disso, medir o tamanho das porções e guardar o restante dos alimentos pode ajudar a evitar que você.
Um estudo com mais de 40.000 adultos mostrou que o planejamento de refeições estava associado à melhoria da qualidade e variedade da dieta e a um menor risco de obesidade.
O planejamento de refeições também facilita o cumprimento de um padrão alimentar regular, que tem sido associado a uma diminuição da freqüência de comer em binge.
Reservar uma ou duas horas a cada semana para planejar uma rotação semanal de refeições.
Sumário: O planejamento das refeições tem sido associado à melhoria da qualidade e variedade da dieta. Ele também pode facilitar a aderência a um padrão alimentar regular e garantir que você tenha sempre à mão ingredientes saudáveis.
15. Buscar ajuda
Embora as estratégias acima possam ser úteis, um plano de tratamento projetado por um profissional é freqüentemente necessário para ajudar a superar o binging.
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O tratamento do transtorno alimentar pode envolver diferentes terapias ou medicamentos para ajudar a controlar o binging e tratar qualquer causa ou sintoma subjacente.
A terapia mais eficaz, a terapia cognitiva comportamental, explora a conexão entre seus pensamentos, sentimentos e padrões alimentares e depois desenvolve estratégias para modificar seu comportamento.
Outras terapias para tratar o binge eating incluem terapia dialética comportamental, psicoterapia interpessoal e terapia de perda de peso comportamental.
Antidepressivos, drogas antiepilépticas e certos estimulantes também são às vezes usados para tratar o distúrbio alimentar binge, embora mais pesquisas sejam necessárias para avaliar os efeitos a longo prazo desses medicamentos.
Sumário: A terapia cognitiva comportamental é considerada um método de tratamento eficaz para o binge eating. Outros tipos de terapia e certos medicamentos também podem ser usados.
Sumário
O distúrbio alimentar é uma condição psicológica reconhecida que afeta milhões de pessoas em todo o mundo.
Entretanto, é possível superá-la com o plano de tratamento correto e modificações de estilo de vida saudável.
