O distúrbio alimentar e o transtorno alimentar mais comum nos Estados Unidos.
O distúrbio alimentar é mais do que um problema com a comida. É uma condição psicológica reconhecida. Isso significa que as pessoas com o transtorno provavelmente precisarão de um plano de tratamento projetado por um profissional médico para superá-lo.
As pessoas diagnosticadas com distúrbios alimentares em excesso experimentam episódios de alimentação em quantidades excepcionalmente grandes, mesmo quando não estão com fome. Após um episódio, elas podem sentir um forte sentimento de culpa ou vergonha.
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Explorar novas culináriasEpisódios regulares de binge podem levar ao aumento de peso, contribuindo para condições de saúde como diabetes e doenças cardíacas.
Felizmente, há muitas estratégias que você pode tentar - tanto em casa como com a ajuda de um profissional - para reduzir os episódios de binge eating.
Aqui estão 15 dicas para ajudar a superar o binge eating.
1. Abandonar a dieta
As dietas restritivas podem muitas vezes ser muito insalubres, e estudos mostram que métodos alimentares excessivamente restritivos podem desencadear episódios de compulsão alimentar.
Por exemplo, um estudo realizado com 496 adolescentes descobriu que o jejum estava associado a um maior risco de comer em excesso.
Da mesma forma, outro estudo de 103 mulheres notou que a abstenção de certos alimentos aumentava o desejo e o risco de comer em excesso.
Em vez de seguir dietas focadas em cortar grupos inteiros de alimentos ou reduzir significativamente a ingestão calórica para perder peso rapidamente, concentre-se em fazer mudanças saudáveis.
Coma mais alimentos inteiros e não processados, como frutas, vegetais e grãos integrais, e modere sua ingestão de guloseimas ao invés de excluí-las da sua dieta. Isso pode ajudar a reduzir o consumo excessivo e promover uma melhor saúde.
Sumário: Estudos mostram que o jejum ou a eliminação de certos alimentos da dieta pode estar associado ao aumento do desejo e do consumo excessivo. Concentre-se em comer alimentos saudáveis em vez de fazer dietas restritivas.
2. Evite pular refeições
Estabelecer um horário de alimentação regular e segui-lo é uma das formas mais eficazes de superar a alimentação em excesso.
Pular refeições pode contribuir para o desejo e aumentar o risco de comer em excesso.
Um pequeno estudo de 2 meses mostrou que comer uma grande refeição por dia aumentou os níveis de açúcar no sangue e o hormônio grelina, estimulante da fome, em maior proporção do que comer três refeições por dia.
Outro estudo com 38 pessoas constatou que a adesão a um padrão de alimentação regular estava associada a uma diminuição da frequência de episódios de binge eating.
Tente estabelecer um horário de alimentação regular e mantenha-se fiel a ele.
Sumário: Aderir a um padrão alimentar regular pode reduzir o risco de comer em excesso e está associado a níveis mais baixos de grelina e açúcar no sangue em jejum.
3. Pratique a atenção plena
A atenção plena é uma prática que envolve ouvir seu corpo e prestar atenção a como você se sente no momento.
Esta técnica pode evitar comer em excesso, ajudando as pessoas a reconhecer quando não sentem mais fome.
Uma revisão de 14 estudos descobriu que a prática da meditação atenta diminuiu a incidência de episódios de binge eating e comer emocionalmente.
Outro estudo mostrou que a combinação da atenção plena com a terapia cognitivo-comportamental pode melhorar o comportamento alimentar e a autoconsciência.
Tente ouvir o seu corpo para reconhecer quando a fome passa. Além disso, tente comer devagar e apreciar a comida para promover comportamentos alimentares saudáveis.
Sumário: A prática da atenção plena pode ajudá-lo a reconhecer quando você não está mais com fome, o que pode melhorar seu comportamento alimentar e reduzir a incidência de binge eating.
4. Fique hidratado
Beber muita água ao longo do dia é uma maneira simples, mas eficaz, de conter os desejos e evitar comer em excesso.
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Estudos mostram que o aumento da ingestão de água pode estar ligado à diminuição da fome e da ingestão calórica.
Por exemplo, um estudo realizado com 24 adultos mais velhos constatou que beber 17 onças (500 ml) de água antes de uma refeição diminuiu o número de calorias consumidas em 13%, em comparação com um grupo de controle.
Da mesma forma, outro estudo com adultos mais velhos mostrou que beber 13-17 onças (375-500 ml) de água 30 minutos antes de uma refeição reduziu significativamente a fome e a ingestão de calorias, ao mesmo tempo em que aumentou a sensação de plenitude durante o dia.
Outros estudos indicam que beber mais água pode impulsionar o metabolismo e a perda de peso.
A quantidade de água que cada pessoa deve beber diariamente depende de vários fatores. Assim, é melhor ouvir seu corpo e beber quando estiver com sede para garantir que você se mantenha hidratado.
Sumário: Beber mais água pode manter você se sentindo cheio para diminuir a ingestão de calorias e evitar o consumo excessivo.
5. Experimente a ioga
A ioga é uma prática que incorpora tanto o corpo quanto a mente, utilizando exercícios específicos de respiração, posturas e meditação para reduzir o estresse e aumentar o relaxamento.
Estudos indicam que a ioga pode ajudar a encorajar hábitos alimentares saudáveis e reduzir o risco de alimentação emocional.
Um pequeno estudo em 50 pessoas com transtorno alimentar mostrou que a prática de ioga por 12 semanas reduziu significativamente os episódios de binge eating.
Outro estudo de 20 meninas descobriu que a combinação da ioga com o tratamento de distúrbios alimentares ambulatoriais diminuiu a depressão, ansiedade e distúrbios de imagem corporal - todos eles podem ser fatores envolvidos na alimentação emocional.
Pesquisas também mostram que a ioga pode diminuir os hormônios do estresse, como o cortisol, para manter o estresse sob controle e evitar a ingestão excessiva.
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Tente juntar-se a um estúdio de yoga local para acrescentar este exercício à sua rotina. Você também pode usar recursos online e vídeos para praticar em casa.
Sumário: A ioga pode ajudar a prevenir o consumo excessivo de alimentos e reduzir estímulos comuns como estresse, depressão e ansiedade.
6. Coma mais fibra
A fibra se move lentamente através do seu trato digestivo, mantendo você se sentindo cheio por mais tempo.
Algumas pesquisas sugerem que o aumento da ingestão de fibras pode cortar o apetite, reduzindo a ingestão de alimentos.
Um pequeno estudo de duas semanas descobriu que a suplementação duas vezes ao dia com um tipo de fibra encontrada em vegetais diminuiu a fome e a ingestão de calorias enquanto aumentava a sensação de plenitude.
Outro estudo em 10 adultos mostrou que a ingestão diária de 16 gramas de fibra prebiótica aumentou os níveis de hormônios específicos que influenciam a saciedade e reduziu significativamente a sensação de fome.
Frutas, vegetais, legumes e grãos inteiros são alguns alimentos ricos em fibras que podem manter você se sentindo cheio.
Sumário: A fibra pode ajudar a manter você se sentindo cheio para reduzir o consumo de calorias e a sensação de fome.
7. Remova alimentos insalubres de sua cozinha
Ter muitos alimentos processados ou alimentos gatilho na cozinha pode facilitar o binge eating.
Por outro lado, manter alimentos saudáveis à mão pode reduzir seu risco de alimentação emocional ao limitar o número de opções insalubres.
Comece limpando alimentos processados como batatas fritas, balas e alimentos pré-embalados e trocando-os por alternativas mais saudáveis.
Estoque sua cozinha com frutas, vegetais, alimentos ricos em proteínas, grãos integrais, nozes e sementes para melhorar sua dieta e reduzir o risco de comer alimentos insalubres.
Sumário: Remover alimentos insalubres da cozinha e armazenar alternativas saudáveis pode melhorar a qualidade da dieta e dificultar o binge eating.
8. Exercite-se
Estudos indicam que acrescentar exercícios à sua rotina pode ajudar a evitar a alimentação em excesso.
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Por exemplo, um estudo de 6 meses com 77 pessoas mostrou que o aumento da frequência semanal de exercícios eliminou episódios de binge eating em 81% dos participantes.
Outro estudo com 84 mulheres constatou que a terapia cognitivo-comportamental combinada com exercícios regulares foi significativamente mais eficaz na redução da frequência de binge eating do que a terapia isolada.
Outras pesquisas sugerem que o exercício pode diminuir os níveis de estresse e melhorar o humor para evitar a alimentação emocional.
Caminhar, correr, nadar, andar de bicicleta e praticar esportes são algumas formas de atividade física que podem ajudar a aliviar o estresse e reduzir o binge eating.
Sumário: Estudos mostram que o exercício físico pode reduzir o risco de comer em excesso e diminuir os níveis de estresse.
9. Tome café da manhã todos os dias
Começar cada dia com um café da manhã saudável pode reduzir o risco de comer em excesso no final do dia.
Vários estudos descobriram que manter um padrão alimentar regular está associado a menos episódios de binge eating e a níveis mais baixos de grelina, o hormônio que estimula a sensação de fome.
Além disso, consumir os alimentos certos pode fazer com que você se sinta cheio para conter os desejos e reduzir a fome durante o dia.
Por exemplo, um estudo com 15 pessoas constatou que comer um café da manhã rico em proteínas reduziu os níveis de grelina em maior grau do que um café da manhã rico em carboidratos.
Enquanto isso, o consumo de aveia rica em fibras e proteínas melhorou o controle do apetite e promoveu a sensação de plenitude em outro estudo com 48 pessoas.
Tente combinar alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais ou grãos inteiros, com uma boa fonte de proteína para evitar comer em excesso.
Sumário: Comer um café da manhã rico em fibras e proteínas pode prevenir o apetite e mantê-lo satisfeito durante toda a manhã.
10. Durma o suficiente
O sono afeta seus níveis de fome e apetite, e a privação do sono pode estar ligada à alimentação em excesso.
Um estudo com 146 pessoas constatou que aqueles com distúrbios alimentares em excesso relataram significativamente mais sintomas de insônia do que pessoas sem histórico dessa condição.
Outro estudo mostrou que a menor duração do sono estava associada a níveis mais altos do hormônio grelina e níveis mais baixos de leptina - o hormônio responsável por promover a sensação de plenitude.
Dormir menos de 8 horas por noite também estava ligado ao maior peso corporal.
Procure dormir pelo menos 8 horas por noite para manter seu apetite sob controle e reduzir o risco de comer demais.
Sumário: O distúrbio alimentar pode estar ligado ao aumento dos sintomas de insônia. A privação do sono altera os níveis de hormônios que afetam a fome e o apetite.
11. Mantenha um diário de alimentos e humor
Manter um diário de alimentos e humor que rastreie o que você come e como se sente pode ser uma ferramenta eficaz para identificar potenciais gatilhos emocionais e alimentares, promovendo hábitos alimentares mais saudáveis.
Um estudo com 17 pessoas mostrou que o uso de um programa de autoajuda online que envolvia a manutenção de um diário alimentar estava associado a menos episódios relatados de consumo excessivo.
Vários outros estudos sugerem que rastrear sua ingestão pode estar ligado ao aumento da perda de peso e ajuda na gestão de peso a longo prazo.
Para começar, basta registrar o que você come e como você se sente a cada dia usando um diário ou um aplicativo.
Sumário: Manter diários de alimentos e humor pode ajudar a identificar gatilhos para resolver problemas potenciais. Estudos mostram que o uso de diário alimentar está associado a menos episódios de binge eating e maior perda de peso.
12. Encontre alguém com quem conversar
Conversar com um amigo ou colega quando sentir vontade de comer demais pode ajudar a reduzir a probabilidade de episódios de binge eating.
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Um estudo com 101 adolescentes submetidos à gastrectomia de manga mostrou que um apoio social confiável estava associado a menos episódios de binge eating.
Outro estudo com 125 mulheres com obesidade constatou que um melhor apoio social estava ligado à diminuição da severidade do binge eating.
Um bom sistema de apoio social pode reduzir o impacto do estresse, ajudando a diminuir o risco de hábitos de sobrevivência, como a alimentação emocional.
Da próxima vez que sentir vontade de comer demais, ligue para um amigo ou familiar de confiança. Se não tiver alguém, linhas de ajuda para distúrbios alimentares estão disponíveis gratuitamente.
Sumário: Um bom sistema de apoio social pode estar ligado à diminuição do consumo excessivo e do estresse.
13. Aumente sua ingestão de proteínas
Aumentar a ingestão de alimentos ricos em proteínas pode mantê-lo cheio e ajudar a controlar seu apetite.
Um estudo com 19 pessoas mostrou que aumentar a ingestão de proteínas de 15% para 30% levou a reduções significativas no peso corporal e na massa gorda, além de diminuir a ingestão diária de calorias em média 441 calorias.
Da mesma forma, outro estudo descobriu que seguir uma dieta rica em proteínas melhorou o metabolismo, promoveu a sensação de plenitude e aumentou os níveis de peptídeo 1 (GLP-1), um hormônio conhecido por sua capacidade de suprimir o apetite.
Tente incluir pelo menos uma boa fonte de proteína - como carne, ovos, nozes, sementes ou legumes - em cada refeição e desfrute de lanches ricos em proteína quando sentir fome para manter os desejos à distância.
Sumário: O aumento da ingestão de proteínas tem mostrado diminuir a ingestão calórica, aumentar a sensação de plenitude e elevar os níveis de GLP-1, um hormônio que ajuda a suprimir o apetite.
14. Planeje suas refeições
O planejamento de refeições pode ajudar a garantir que você tenha ingredientes saudáveis para preparar refeições nutritivas. Além disso, medir o tamanho das porções e guardar o restante dos alimentos pode ajudar a evitar excessos.
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Um estudo com mais de 40.000 adultos mostrou que o planejamento de refeições estava associado à melhoria da qualidade e variedade da dieta e a um menor risco de obesidade.
O planejamento de refeições também facilita o cumprimento de um padrão alimentar regular, que tem sido associado a uma diminuição da frequência de episódios de binge eating.
Reserve uma ou duas horas a cada semana para planejar uma rotação semanal de refeições.
Sumário: O planejamento das refeições tem sido associado à melhoria da qualidade e variedade da dieta. Também pode facilitar a aderência a um padrão alimentar regular e garantir que você tenha sempre ingredientes saudáveis à mão.
15. Busque ajuda profissional
Embora as estratégias acima possam ser úteis, um plano de tratamento projetado por um profissional é frequentemente necessário para ajudar a superar o binge eating.
O tratamento do transtorno alimentar pode envolver diferentes terapias ou medicamentos para ajudar a controlar o binge eating e tratar qualquer causa ou sintoma subjacente.
A terapia mais eficaz, a terapia cognitivo-comportamental, explora a conexão entre seus pensamentos, sentimentos e padrões alimentares e desenvolve estratégias para modificar seu comportamento.
Outras terapias para tratar o binge eating incluem terapia dialética comportamental, psicoterapia interpessoal e terapia comportamental para perda de peso.
Antidepressivos, drogas antiepilépticas e certos estimulantes também são às vezes usados para tratar o transtorno alimentar binge, embora mais pesquisas sejam necessárias para avaliar os efeitos a longo prazo desses medicamentos.
Sumário: A terapia cognitivo-comportamental é considerada um método de tratamento eficaz para o binge eating. Outros tipos de terapia e certos medicamentos também podem ser utilizados.
Sumário
O distúrbio alimentar é uma condição psicológica reconhecida que afeta milhões de pessoas em todo o mundo.
Entretanto, é possível superá-lo com o plano de tratamento correto e modificações de estilo de vida saudáveis.
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