Como ler rótulos de alimentos

A leitura de etiquetas pode ser complicada.

Os consumidores estão mais conscientes do que nunca sobre a saúde, por isso alguns fabricantes de alimentos usam truques enganosos para convencer as pessoas a comprar produtos altamente processados e insalubres.

Os regulamentos de rotulagem de alimentos são complexos, o que torna mais difícil para os consumidores compreendê-los.

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Este artigo explica como ler rótulos de alimentos para diferenciar entre sucata mal rotulada e alimentos saudáveis.

Não se deixe enganar pelas reivindicações da frente

Uma das melhores dicas pode ser ignorar completamente as alegações na frente da embalagem.

As etiquetas frontais tentam atraí-lo para a compra de produtos, fazendo alegações de saúde.

Pesquisas mostram que adicionar alegações de saúde às etiquetas frontais faz as pessoas acreditarem que um produto é mais saudável do que o mesmo produto que não lista alegações de saúde - afetando assim as escolhas dos consumidores.

Os fabricantes são frequentemente desonestos na forma como usam esses rótulos. Eles tendem a usar alegações de saúde que são enganosas e às vezes totalmente falsas.

Exemplos incluem muitos tipos de cereais com alto teor de açúcar para o café da manhã, como o Cocoa Puffs de grãos inteiros. Apesar do que o rótulo pode implicar, estes produtos não são saudáveis.

Isto torna difícil para os consumidores escolher opções saudáveis sem inspecionar completamente a lista de ingredientes.

Sumário: As etiquetas frontais são freqüentemente usadas para atrair as pessoas para a compra de produtos. Entretanto, alguns desses rótulos são altamente enganosos.

Estudar a lista de ingredientes

Os ingredientes do produto são listados por quantidade - da maior para a menor quantidade.

Isto significa que o primeiro ingrediente é o que o fabricante mais usou.

Uma boa regra geral é examinar os três primeiros ingredientes, que constituem a maior parte do que você está comendo.

Você pode assumir que o produto não é saudável se os primeiros ingredientes incluem grãos refinados, açúcar ou óleos hidrogenados.

Ao invés disso, tente escolher itens com alimentos inteiros listados como os três primeiros ingredientes.

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Além disso, uma lista de ingredientes que é maior que duas a três linhas sugere que o produto é altamente processado.

Sumário: Ingredientes são listados por quantidade - da mais alta para a mais baixa. Tente procurar produtos que listam alimentos inteiros como os três primeiros ingredientes, e seja cético em relação a alimentos com longas listas de ingredientes.

Cuidado com os tamanhos de serviço

Os rótulos nutricionais indicam quantas calorias e nutrientes estão em uma quantidade padrão do produto - muitas vezes uma única porção sugerida.

Entretanto, estes tamanhos de porção são freqüentemente muito menores do que as pessoas consomem em uma sessão.

Por exemplo, uma porção pode ser meia lata de refrigerante, um quarto de biscoito, metade de uma barra de chocolate ou uma única bolacha.

Ao fazer isso, os fabricantes tentam enganar os consumidores, levando-os a pensar que os alimentos têm menos calorias e menos açúcar.

Muitas pessoas desconhecem este esquema de tamanho de porção, assumindo que o recipiente inteiro é uma única porção quando, na verdade, ele pode consistir em duas, três ou mais porções.

Se você quer saber o valor nutricional do que está comendo, você precisa multiplicar a porção dada na parte de trás pelo número de porções que você consumiu.

Sumário: Os tamanhos das doses listadas nas embalagens podem ser enganosos e irreais. Os fabricantes freqüentemente listam quantidades muito menores do que a maioria das pessoas consome em um único ambiente.

As reivindicações mais enganosas

As alegações de saúde em alimentos embalados são elaboradas para chamar sua atenção e convencê-lo de que o produto é saudável.

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Aqui estão algumas das reivindicações mais comuns - e o que elas significam:

• Light. Produtos leves são processados para reduzir tanto as calorias quanto a gordura. Alguns produtos são diluídos. Verifique cuidadosamente para ver se algo foi adicionado em seu lugar - como açúcar.
• Multigrain. Isso parece muito saudável, mas significa apenas que um produto contém mais de um tipo de grão. A menos que o produto seja marcado como grão inteiro, estes são muito provavelmente grãos refinados.
• Natural. Isto não significa necessariamente que o produto se assemelha a algo natural. Ele simplesmente indica que, em algum momento, o fabricante trabalhou com uma fonte natural como maçãs ou arroz.
• Organic. Este rótulo diz muito pouco sobre se um produto é saudável. Por exemplo, o açúcar orgânico ainda é açúcar.
• Sem adição de açúcar. Alguns produtos são naturalmente ricos em açúcar. O fato de não terem adicionado açúcar não significa que sejam saudáveis. Substitutos de açúcar insalubres também podem ter sido acrescentados.
• Baixo teor calórico. Produtos de baixo teor calórico devem ter um terço menos de calorias do que o produto original da marca. No entanto, a versão com baixo teor calórico de uma marca pode ter calorias semelhantes às do produto original de outra marca.
• Baixo teor de gordura. Este rótulo geralmente significa que a gordura foi reduzida ao custo da adição de mais açúcar. Seja muito cuidadoso e leia a lista de ingredientes.
• Low-carb. Recentemente, as dietas com baixo teor de carboidratos têm sido ligadas à melhoria da saúde. Ainda assim, alimentos processados com baixo teor de carboidratos ainda são geralmente alimentos não processados, semelhantes a alimentos processados com baixo teor de gordura.
• Fabricado com grãos inteiros. O produto pode conter muito poucos grãos inteiros. Verifique a lista de ingredientes - a quantidade é insignificante se os grãos inteiros não estiverem nos três primeiros ingredientes.
• Fortificado ou enriquecido. Isto significa que alguns nutrientes foram adicionados ao produto. Por exemplo, a vitamina D é freqüentemente adicionada ao leite. No entanto, só porque algo é fortificado, não o torna saudável.
• Gluten-free. Gluten-free não significa saudável. O produto simplesmente não contém trigo, espelta, centeio ou cevada. Muitos alimentos livres de glúten são altamente processados e carregados com gorduras e açúcar insalubres.
• Aromatizado com frutas. Muitos alimentos processados têm um nome que se refere a um sabor natural, como o iogurte de morango. No entanto, o produto não pode conter nenhuma fruta - apenas produtos químicos destinados a ter o sabor de fruta.
• Zero gordura trans. Esta frase significa “menos de 0,5 gramas de gordura trans por porção”. Assim, se os tamanhos das porções forem enganosamente pequenos, o produto ainda pode conter gordura trans.

Apesar destas palavras cautelosas, muitos alimentos verdadeiramente saudáveis são orgânicos, integrais, ou naturais. Ainda assim, só porque um rótulo faz certas alegações não garante que seja saudável.

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Sumário: Muitos termos de marketing estão associados à melhoria da saúde. Estes freqüentemente induzem os consumidores a pensar que alimentos não saudáveis e processados são bons para eles.

Diferentes nomes para o açúcar

O açúcar é conhecido por inúmeros nomes - muitos dos quais você pode não reconhecer.

Os fabricantes de alimentos utilizam isso em seu benefício, adicionando intencionalmente muitos tipos diferentes de açúcar a seus produtos para esconder a quantidade real.

Ao fazer isso, eles podem listar um ingrediente mais saudável na parte superior, mencionando o açúcar mais abaixo. Portanto, mesmo que um produto possa ser carregado com açúcar, ele não aparece necessariamente como um dos três primeiros ingredientes.

Para evitar o consumo acidental de muito açúcar, tome cuidado com os seguintes nomes de açúcar nas listas de ingredientes:

• Tipos de açúcar: açúcar de beterraba, açúcar mascavo, açúcar manteiga, açúcar de cana, açúcar fundido, açúcar de coco, açúcar tâmara, açúcar dourado, açúcar invertido, açúcar moscovado, açúcar bruto orgânico, açúcar raspadura, suco de cana evaporado, açúcar de confeitaria.
• Tipos de xarope: xarope de alfarroba, xarope de ouro, xarope de milho com alto teor de frutose, mel, néctar de agave, xarope de malte, xarope de bordo, xarope de aveia, xarope de farelo de arroz e xarope de arroz.
• Outros açúcares adicionados: malte de cevada, melaço, cristais de suco de cana, lactose, adoçante de milho, frutose cristalina, dextrano, pó de malte, maltol etílico, frutose, concentrado de suco de frutas, galactose, glicose, dissacarídeos, maltodextrina, maltose.

Existem muitos mais nomes para o açúcar, mas estes são os mais comuns.

Se você vir algum destes nos principais pontos das listas de ingredientes - ou vários tipos ao longo da lista - então o produto é rico em açúcar adicionado.

Sumário: Açúcar tem vários nomes - muitos dos quais você pode não reconhecer. Estes incluem açúcar de cana, açúcar invertido, adoçante de milho, dextrano, melaço, xarope de malte, maltose, e suco de cana evaporado.

Sumário

Evitar completamente os alimentos processados é a melhor maneira de evitar ser enganado pelos rótulos dos produtos. Afinal de contas, alimentos inteiros não precisam de uma lista de ingredientes.

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Mesmo assim, se você decidir comprar alimentos embalados, separe o lixo dos produtos de maior qualidade com as dicas úteis deste artigo.