O exercício regular é uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua saúde.
Você verá e sentirá rapidamente os benefícios de uma atividade física consistente no seu corpo e bem-estar.
Entretanto, incorporar o exercício na sua rotina requer muita determinação, e manter-se fiel a ele a longo prazo exige disciplina.
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Explorar novas culináriasSe você está considerando começar a se exercitar, mas não sabe por onde começar, este artigo é para você. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre como iniciar e seguir uma rotina de exercícios.
Por que fazer exercício?
O exercício regular tem demonstrado melhorar significativamente sua saúde.
Seus principais benefícios incluem ajudar você a alcançar e manter um peso corporal e massa muscular saudáveis, além de reduzir seu risco de doenças crônicas.
Além disso, pesquisas mostram que o exercício pode elevar seu humor, aumentar sua saúde mental, ajudar a dormir melhor e até mesmo melhorar sua vida sexual.
E isso não é tudo. Ele também pode ajudar a manter bons níveis de energia.
Em resumo, o exercício é poderoso e pode ajudar a melhorar sua qualidade de vida.
Sumário: O exercício pode ajudar a melhorar a função mental, reduzir o risco de doenças crônicas e controlar seu peso.
Tipos comuns de exercício
Há vários tipos de exercícios, incluindo:
- Aeróbico. O núcleo de qualquer programa de fitness deve incluir alguma forma de movimento contínuo. Exemplos incluem nadar, correr e dançar.
- Força. Estes exercícios ajudam a aumentar a força muscular. Exemplos incluem treinamento de resistência, pliometria, levantamento de peso e sprints.
- Calistenia. Estes movimentos geralmente são realizados sem equipamento, utilizando grandes grupos musculares, feitos em ritmo aeróbico médio. Exemplos incluem lunges, abdominais, flexões e barras fixas.
- Treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT). Este tipo de exercício inclui repetições de pequenas explosões de alta intensidade, seguidas de exercícios leves ou períodos de descanso.
- Circuitos de treinamento. São circuitos temporizados de alta intensidade que combinam exercícios aeróbicos e de resistência.
- Equilíbrio ou estabilidade. Exercícios projetados para fortalecer músculos e melhorar a coordenação corporal. Exemplos incluem Pilates, posturas de tai chi e exercícios de fortalecimento do core.
- Flexibilidade. Exercícios que ajudam na recuperação muscular, mantêm a amplitude de movimento e previnem lesões. Exemplos incluem yoga e alongamentos específicos.
As atividades acima podem ser feitas individualmente ou combinadas. É essencial escolher o que funciona melhor para você e se divertir com isso.
Sumário: Os tipos comuns de exercício incluem aeróbica, força, calistenia, HIIT, circuitos de treinamento, flexibilidade e estabilidade. Você pode praticá-los individualmente ou combiná-los.
Como começar com o exercício
É essencial considerar alguns aspectos antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.
1. Verifique sua saúde
É fundamental consultar seu médico e realizar um exame físico antes de iniciar uma rotina de exercícios.
Isso é especialmente importante para quem é novo em atividades físicas intensas.
Um check-up precoce pode detectar problemas ou condições de saúde que aumentem o risco de lesões durante o exercício.
Também pode ajudar a otimizar seu treino, facilitando para você e seu treinador pessoal, caso opte por um, entender suas limitações e criar um plano adaptado às suas necessidades.
2. Faça um plano e estabeleça metas realistas
Uma vez que você comece a se exercitar regularmente, crie um plano com etapas e objetivos alcançáveis.
Uma forma de fazer isso é iniciar com metas simples, aumentando gradualmente conforme seu condicionamento melhora.
Por exemplo, se seu objetivo é completar uma corrida de 5 km, comece com corridas mais curtas.
À medida que completar essas corridas, aumente a distância até conseguir correr os 5 quilômetros em uma sessão.
Começar com pequenas metas alcançáveis aumentará suas chances de sucesso e manterá sua motivação.
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Sumário: Antes de iniciar, faça um check-up médico e crie um plano com objetivos realistas. Depois, incorpore o exercício à sua rotina diária.
3. Transforme em um hábito
Outro componente crítico para o sucesso é manter-se fiel à sua rotina.
Parece ser mais fácil manter uma rotina de exercícios a longo prazo quando ela se torna um hábito e é praticada regularmente.
Uma revisão de estudos concluiu que substituir comportamentos pouco saudáveis por novos hábitos saudáveis é uma excelente abordagem para a manutenção a longo prazo.
Além disso, fazer exercícios sempre no mesmo horário todos os dias ajuda a manter a rotina.
Por exemplo, você pode planejar exercitar-se logo após o trabalho ou pela manhã cedo. O importante é escolher um horário que funcione para você.
Sumário: A recomendação mínima é de pelo menos 150 minutos de exercício por semana. Entretanto, começar devagar e permitir que seu corpo descanse são essenciais.
Programa de 1 semana de exercícios de amostra
Abaixo está um programa fácil de seguir, com duração de 1 semana, que não requer equipamento e leva de 30 a 45 minutos por dia.
Este programa pode ser ajustado ao seu nível de aptidão física e tornado tão desafiador quanto desejar.
Segunda-feira: 40 minutos de corrida moderada ou caminhada rápida.
Terça-feira: Dia de descanso.
Quarta-feira: Caminhada rápida por 10 minutos. Em seguida, complete os seguintes circuitos, descansando 1 minuto após cada conjunto, mas não entre exercícios. Alongue-se ao final.
Quinta-feira: Dia de descanso.
Sexta-feira: 30 minutos de pedalada ou corrida moderada.
Sábado: Dia de descanso.
Domingo: Correr, trotar ou caminhar por 40 minutos.
Circuito #1: 3 séries alternando 10 lunges para cada perna, 10 flexões, 10 abdominais.
Circuito #2: 3 séries alternando 10 descidas de cadeira, 10 saltos pliométricos, 10 agachamentos a ar.
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Sumário: Existem vários exercícios que você pode fazer. O plano acima é apenas um exemplo para ajudar você a começar.
Algumas dicas para iniciantes
1. Fique hidratado
A ingestão de líquidos durante todo o dia é essencial para manter níveis saudáveis de hidratação.
Reabastecer os fluidos durante o exercício é fundamental para um bom desempenho, especialmente em temperaturas altas.
Além disso, a hidratação após o treino ajuda na recuperação e prepara você para a próxima sessão.
2. Otimize sua alimentação
Certifique-se de consumir uma dieta balanceada para apoiar seu programa de condicionamento físico.
Todos os grupos alimentares são necessários para manter níveis saudáveis de energia e tirar o máximo proveito do exercício. Carboidratos são vitais, pois alimentam seus músculos antes da atividade.
Eles também são necessários após o exercício para reabastecer as reservas de glicogênio e auxiliar na absorção de aminoácidos durante a recuperação.
Além disso, proteínas ajudam na recuperação muscular, reparando danos e construindo massa muscular.
Por fim, o consumo regular de gorduras saudáveis ajuda a queimar gordura corporal e preservar combustível muscular, prolongando sua energia.
Clique nestes links para mais informações sobre nutrição pré-treino e pós-treino.
3. Aquecimento
É essencial aquecer antes do treino para prevenir lesões e melhorar o desempenho.
Também ajuda a aumentar a flexibilidade e reduzir dores pós-treino.
Comece com exercícios aeróbicos como balanços de braços, chutes e alongamentos.
Alternativamente, aqueça fazendo movimentos leves do exercício que pretende realizar. Por exemplo, caminhe antes de correr.
4. Esfriar
O resfriamento é importante para ajudar seu corpo a retornar ao estado normal.
Alguns minutos de relaxamento podem restaurar os padrões respiratórios e reduzir dores musculares.
Algumas opções incluem caminhadas leves após exercícios aeróbicos ou alongamentos após treino de resistência.
5. Ouça seu corpo
Se você não está acostumado a exercitar-se diariamente, respeite seus limites.
Se sentir dor ou desconforto durante o exercício, pare e descanse antes de continuar. Forçar a dor pode causar lesões.
Lembre-se de que trabalhar mais intensamente nem sempre é melhor.
Progredir gradualmente ajuda a manter a rotina e aproveitar os benefícios do exercício.
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Sumário: Mantenha-se hidratado, coma uma dieta equilibrada, aqueça antes de se exercitar, esfrie depois e escute seu corpo.
Como se manter motivado
A chave para manter a motivação e fazer do exercício um hábito é se divertir enquanto pratica.
Como no programa de exercícios de exemplo, você pode variar as atividades para mantê-las interessantes.
Se possível, inscreva-se em uma academia, participe de aulas virtuais como yoga ou Pilates, contrate um personal trainer ou pratique esportes em equipe para aumentar a motivação.
Exercitar-se em grupo ou com amigos também ajuda a manter a responsabilidade e o comprometimento.
Além disso, acompanhar seu progresso, como registrar seus pesos levantados ou tempos de corrida, pode motivar a melhorar seus resultados.
Sumário: Para manter a motivação, varie seus treinos, participe de uma academia ou esporte coletivo e acompanhe seu progresso.
Sumário
Iniciar uma nova rotina de exercícios pode ser desafiador. Entretanto, ter objetivos reais ajuda a manter um programa de fitness a longo prazo.
Existem muitos tipos de atividades físicas para escolher. Encontre as que funcionam para você e varie ocasionalmente.
O objetivo é começar devagar, aumentar seu condicionamento e permitir que seu corpo descanse para prevenir lesões.
Acompanhar seu progresso ou participar de aulas em grupo são passos que ajudam a manter a motivação e alcançar seus objetivos.
Também é essencial manter uma dieta saudável, hidratar-se regularmente e consultar seu médico para monitorar sua saúde.
Então, o que você está esperando? Comece a se exercitar hoje!
