O molho de soja, que é normalmente utilizado na cozinha asiática, é um condimento básico de baixo teor calórico com um sabor umami distinto.
Se você segue uma dieta ketogênica, ou keto, pode se perguntar se este ingrediente saboroso é uma boa escolha.
A dieta keto restringe drasticamente os carboidratos, e alguns molhos de soja contêm mais carboidratos do que outros.
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Explorar novas culináriasEste artigo discute o molho de soja, seu conteúdo de carboidratos e se é um condimento amigo da keto.
Tipos comuns de molho de soja e seu conteúdo de carboidratos
Existem vários tipos de molho de soja, e eles variam de acordo com o método e conteúdo de produção.
Há duas formas principais de produzir o molho de soja - tradicional e químico.
O molho tradicional de soja é preparado fermentando grãos de soja e trigo em água e sal usando mofo, levedura e bactérias. Ele envelhece durante meses - às vezes até anos.
Em um método muito mais rápido, o molho de soja pode ser produzido quimicamente em tão pouco tempo quanto 8-12 horas, quebrando os grãos de soja usando alto calor e uma solução ácida forte.
Os tipos de molho de soja também variam de acordo com as proporções de soja, trigo, sal e outros ingredientes utilizados, incluindo o açúcar. Além do sabor, textura e aroma, os ingredientes utilizados podem afetar o teor de carboidratos e se o molho de soja é amigável à keto.
O molho de soja comumente usado na América do Norte, que é considerado “molho de soja leve”, é tipicamente muito baixo em carboidratos, pois contém pouco ou nenhum açúcar adicionado.
Entretanto, quantidades significativas de açúcar são adicionadas a algumas variedades de molho de soja, como o “molho de soja doce”, que não é muito amigável.
Embora a quantidade exata dependa da marca, aqui estão as quebras dos tipos comuns de molho de soja e seu típico conteúdo de carboidratos:
- Molho de soja leve. Considerado o tipo mais familiar na América do Norte, esta variedade normalmente contém cerca de 1 grama de carboidratos por colher de sopa (15 mL) ou menos.
- Molho de soja escura. Esta variedade pode ser ligeiramente adoçada, contendo em torno de 1-5 gramas por colher de sopa (15 mL).
- Tamari. Esta variedade é comumente livre de glúten e normalmente contém 1 grama de carboidratos por colher de sopa (15 mL).
- Molho de soja doce. Esta variedade é tipicamente rica em açúcar adicionado. Dependendo da marca, cada colher de sopa (15 mL) pode conter até 15 gramas de carboidratos.
Sumário: O número de carboidratos no molho de soja varia tipicamente de 1 a 15 gramas por colher de sopa (15 mL), dependendo do tipo e da marca.
Molho de soja e a dieta keto
Embora existam muitas variações da dieta keto, todas envolvem a restrição dos carboidratos para promover a cetose - um estado metabólico em que seu corpo queima principalmente gordura para combustível, em vez de carboidratos.
Pesquisas sugerem que a cetose pode ser alcançada pela maioria das pessoas reduzindo a ingestão de carboidratos para 10% ou menos de sua ingestão diária, ou aproximadamente 20-50 gramas por dia.
Dado que muitos molhos de soja são de baixo teor de carboidratos, é possível apreciar este condimento que realça o sabor sem sair da cetose.
No entanto, há algumas coisas importantes a considerar:
- Conteúdo de carboidratos. Os carboidratos em molho de soja podem variar de 1 a 15 gramas por colher de sopa (15 mL). Verifique o rótulo de informações nutricionais para determinar quantos carboidratos seu molho de soja contém por porção.
- Tamanho da porção. O rótulo nutricional geralmente informa carboidratos por colher de sopa (15 mL) de molho de soja. Para referência, um único pacote de molho de soja contém cerca de 1 colher de chá (5 mL), ou um terço de uma colher de sopa. Monitore o quanto você usa para garantir o alinhamento com seus objetivos dietéticos.
- Ajuste. Com base no teor de carboidratos de seu molho de soja, determine se o tamanho da porção que você usa se enquadra dentro de seu limite total de carboidratos para o dia.
Outra regra geral é evitar qualquer molho de soja descrito como “doce”. Estes normalmente contêm açúcar adicionado e provavelmente não são amigáveis ao keto.
Tenha em mente que o molho de soja é um ingrediente comum na cozinha asiática. Ao jantar fora, considere pedir um molho de soja não adoçado ao lado para administrar melhor o tipo e a porção que você consome.
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Sumário: A maioria dos molhos de soja é pobre em carboidratos e pode ser usada em uma dieta keto. Verifique o rótulo de informações nutricionais para garantir que o número de carboidratos se enquadra em sua diária.
Alternativas ao molho de soja keto-friendly
Muitos indivíduos optam por substituir o molho de soja por condimentos de sabor semelhante devido a alergias, intolerância ao glúten ou outras preocupações dietéticas.
Como no molho de soja em si, algumas alternativas de molho de soja são mais favoráveis do que outras.
Aqui está o teor de carboidratos de vários substitutos do molho de soja:
- Aminos líquidos. Quando feitos de proteína de soja, os aminos líquidos contêm 0 gramas de carboidratos por colher de sopa (15 mL).
- Aminos de coco. Aminos líquidos derivados do coco contêm mais carboidratos do que a maioria dos molhos de soja. Cada colher de sopa (15 mL) de aminos de coco contém cerca de 6 gramas de carboidratos.
- Molho tempero Maggi. Similar ao molho de soja leve, o molho tempero Maggi contém menos de 1 grama de carboidratos por colher de sopa (15 mL).
- Molho de peixe. Como uma pequena quantidade de açúcar é normalmente adicionada, 1 colher de sopa (15 mL) de molho de peixe normalmente contém cerca de 1 grama de carboidratos ou menos. O molho de peixe contém mais sódio do que o molho de soja, portanto não é tipicamente uma alternativa 1 para 1.
Como o molho de soja, a maioria das alternativas de molho de soja pode ser facilmente apreciada em uma dieta keto, desde que o número de carboidratos e o tamanho das porções sejam considerados em relação à sua diária geral de carboidratos.
Sumário: Muitas alternativas de molho de soja são amigáveis. Verifique o rótulo nutricional para garantir que o conteúdo de carboidratos por porção não exceda seu limite diário.
O resultado final
Você não precisa excluir todos os molhos de soja em uma dieta keto, pois há muitas opções de baixo teor de carboidratos para escolher.
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Por exemplo, muitas variedades contêm apenas cerca de 1 grama de carboidratos por colher de sopa (15 mL).
Entretanto, algumas variedades podem conter quantidades significativas de carboidratos por açúcar adicionado. Por exemplo, os molhos de soja doce podem conter até 15 gramas de carboidratos por colher de sopa (15 mL), o que não é favorável à keto.
Para evitar que você saia da cetose, determine o número de carboidratos em seu molho de soja, verificando o rótulo nutricional. Monitore o tamanho de suas porções para garantir que você não exceda seu limite diário de carboidratos.
