Vegetais verdes com folhas são uma parte importante de uma dieta saudável. Eles são embalados com vitaminas, minerais e fibras, mas possuem baixo teor calórico.
Comer uma dieta rica em folhas verdes pode oferecer inúmeros benefícios à saúde, incluindo a redução do risco de obesidade, doenças cardíacas, pressão alta e declínio mental.
Aqui estão 13 das verduras verdes com folhas mais saudáveis para incluir em sua dieta.
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Explorar novas culinárias1. Kale
A couve é considerada uma das verduras mais densas em nutrientes do planeta devido às suas muitas vitaminas, minerais e antioxidantes.
Por exemplo, uma xícara (67 gramas) de couve crua fornece 684% do valor diário da vitamina K, 206% do valor diário da vitamina A e 134% do valor diário da vitamina C.
Também contém antioxidantes, como luteína e beta-caroteno, que reduzem o risco de doenças causadas pelo estresse oxidativo.
Para se beneficiar de tudo o que a couve oferece, ela é melhor consumida crua, pois o cozimento pode reduzir seu perfil nutritivo.
Sumário: A couve é rica em minerais, antioxidantes e vitaminas, particularmente as vitaminas A, C e K. Para colher o máximo de benefícios, é melhor consumi-la crua, pois o cozimento reduz o perfil nutricional do vegetal.
2. Microgreens
Os microverdes são verdes imaturos produzidos a partir de sementes de vegetais e ervas aromáticas. Normalmente medem 1-3 polegadas (2,5-7,5 cm).
Desde a década de 1980, eles têm sido frequentemente usados como guarnição ou decoração, mas possuem muito mais usos.
Apesar de seu pequeno tamanho, eles estão cheios de cor, sabor e nutrientes. Um estudo descobriu que os microverdes contêm até 40 vezes mais nutrientes do que suas contrapartes maduras. Alguns desses nutrientes incluem as vitaminas C, E e K.
Microgreens podem ser cultivados no conforto de sua própria casa durante todo o ano, tornando-os facilmente disponíveis.
Sumário: Microverdes são verdes imaturos que têm sido populares desde os anos 80. São saborosos e repletos de nutrientes como as vitaminas C, E e K. Além disso, podem ser cultivados o ano todo.
3. Couve-Flor (Collard Greens)
Os greens collard são folhas soltas relacionadas com couves e verduras de primavera. Têm folhas grossas com sabor ligeiramente amargo.
São semelhantes em textura à couve e ao repolho. Seu nome vem da palavra “colewort”.
Os greens collard são uma boa fonte de cálcio e das vitaminas A, B9 (folato) e C. São também uma das melhores fontes de vitamina K entre os verdes folhosos. Uma xícara (190 gramas) de greens collard cozidos contém 1.045% do valor diário da vitamina K.
A vitamina K é conhecida por seu papel na coagulação do sangue. Além disso, mais pesquisas estão sendo feitas a respeito de sua capacidade de melhorar a saúde óssea.
Um estudo realizado com 72.327 mulheres entre 38 e 63 anos constatou que aquelas com ingestão de vitamina K abaixo de 109 mcg por dia tinham um risco significativamente maior de fraturas no quadril, sugerindo uma ligação entre essa vitamina e a saúde óssea.
Sumário: As verduras collard têm folhas grossas e sabor amargo. São uma das melhores fontes de vitamina K, que pode reduzir coágulos sanguíneos e promover ossos saudáveis.
4. Espinafre
O espinafre é um popular vegetal verde de folhas facilmente incorporado em vários pratos, incluindo sopas, molhos, smoothies e saladas.
Seu perfil nutricional é impressionante, com um copo (30 gramas) de espinafre cru fornecendo 181% do valor diário da vitamina K, 56% do valor diário da vitamina A e 13% do valor diário do manganês.
Também está repleto de folato, que desempenha um papel fundamental na produção de células vermelhas do sangue e na prevenção de defeitos do tubo neural na gravidez.
Um estudo sobre o defeito do tubo neural espinha bífida descobriu que um dos fatores de risco mais preveníveis para essa condição era uma baixa ingestão de folato durante o primeiro trimestre de gravidez.
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Além de tomar uma vitamina pré-natal, comer espinafre é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de folato durante a gravidez.
Sumário: Espinafre é um vegetal verde folhoso popular que pode ser usado de várias maneiras. É uma grande fonte de folato, que pode prevenir defeitos do tubo neural, como a espinha bífida, durante a gravidez.
5. Couve
O repolho compreende grupos de folhas grossas que vêm nas cores verde, branco e roxo.
Pertence à família Brassica, junto com as couves-de-bruxelas, couves-repolho e brócolis.
Os legumes desta família vegetal contêm glucosinolatos, que lhes conferem um sabor amargo.
Estudos com animais descobriram que alimentos que contêm esses compostos vegetais podem ter propriedades protetoras contra o câncer, especialmente contra o câncer de pulmão e esôfago.
Outro benefício do repolho é que ele pode ser fermentado e transformado em chucrute, proporcionando inúmeros benefícios à saúde, tais como melhorar a digestão e apoiar seu sistema imunológico. Pode até auxiliar na perda de peso.
Sumário: Couve tem folhas grossas e vem em várias cores. Tem propriedades protetoras contra o câncer e pode ser transformado em chucrute, que oferece benefícios adicionais à saúde.
6. Folhas de Beterraba
Desde a Idade Média, a beterraba tem sido considerada benéfica para a saúde.
De fato, elas têm um perfil nutricional impressionante, mas enquanto a beterraba é comumente usada em pratos, as folhas são frequentemente ignoradas.
Isto é lamentável, considerando que são comestíveis e ricas em potássio, cálcio, riboflavina, fibras e vitaminas A e K. Apenas uma xícara (144 gramas) de beterraba cozida contém 220% do valor diário de vitamina A, 37% do valor diário de potássio e 17% do valor diário de fibras.
Elas também contêm os antioxidantes beta-caroteno e luteína, que podem reduzir o risco de distúrbios oculares, como a degeneração macular e as cataratas.
As folhas de beterraba podem ser adicionadas às saladas, sopas ou salteadas e consumidas como acompanhamento.
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Sumário: As folhas verdes de beterraba são comestíveis e encontradas na ponta da beterraba. Estão cheias de nutrientes, incluindo antioxidantes que podem apoiar a saúde dos olhos.
7. Agrião
O agrião é uma planta aquática da família Brassicaceae e, portanto, semelhante à rúcula e à mostarda verde.
Diz-se que tem propriedades curativas e tem sido usado na medicina fitoterápica por séculos. No entanto, nenhum estudo humano confirmou esses benefícios até agora.
Estudos in vitro constataram que o extrato de agrião é benéfico para as células-tronco cancerígenas e prejudica a reprodução e invasão das células cancerígenas.
Devido a seu sabor amargo e ligeiramente picante, o agrião faz uma ótima adição a alimentos de sabor neutro.
Sumário: O agrião tem sido usado na medicina herbal por séculos. Alguns estudos in vitro sugerem que ele pode ser benéfico no tratamento do câncer, mas nenhum estudo humano confirmou esses efeitos.
8. Alface Romana
A alface romana é um vegetal de folhas comuns, com folhas robustas e escuras, com uma costela central firme.
Tem uma textura crocante e é uma alface popular, particularmente nas saladas César.
É uma boa fonte de vitaminas A e K, com uma xícara (47 gramas) fornecendo 82% e 60% dos valores diários para essas vitaminas.
Além disso, pesquisas com ratos mostraram que a alface melhorou seus níveis de lipídios no sangue, reduzindo potencialmente o risco de doenças cardíacas. Outros estudos precisam investigar esses benefícios em humanos.
Sumário: A alface romana é uma alface popular encontrada em muitas saladas. É rica em vitaminas A e K, e um estudo em ratos sugere que ela pode melhorar os níveis de lipídios no sangue.
9. Acelga Suíça
A acelga suíça tem folhas verde-escuras com um talo grosso que é vermelho, branco, amarelo ou verde. É muito utilizada na cozinha mediterrânea e pertence à mesma família da beterraba e do espinafre.
Tem um sabor terroso e é rica em minerais e vitaminas, como potássio, manganês e vitaminas A, C e K.
A acelga suíça também contém um flavonóide único chamado ácido xarínico - um composto que pode ser benéfico para a redução dos níveis de açúcar no sangue.
Em dois pequenos estudos com ratos diabéticos, a administração oral de ácido xarínico por 30 dias melhorou os níveis de açúcar no sangue.
Entretanto, é importante notar que se trata de estudos menores com animais e que a pesquisa humana que apoia a alegação de que o ácido xarínico pode ajudar no controle do açúcar no sangue é inexistente.
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Enquanto muitas pessoas normalmente jogam fora os caules da planta da acelga suíça, eles são crocantes e altamente nutritivos.
Da próxima vez, tente adicionar todas as partes da acelga suíça a pratos como sopas, tacos ou caçarolas.
Sumário: A acelga suíça é rica em cor e frequentemente incorporada à cozinha mediterrânea. Ela contém o ácido flavonóide xarínico, que pode ser benéfico para reduzir os níveis de açúcar no sangue. Entretanto, falta pesquisa humana sobre sua eficácia.
10. Rúcula
A rúcula é um verde folhoso da família Brassicaceae, que tem muitos nomes diferentes, como foguete, colewort, roquette, rucola e rucoli.
Tem um sabor ligeiramente apimentado e folhas pequenas que podem ser facilmente incorporadas em saladas ou usadas como guarnição. Também pode ser usada cosmeticamente e medicinalmente.
Como outras folhas verdes, contém nutrientes tais como pró-vitamina A, carotenóides e vitaminas B9 e K.
É também uma das melhores fontes de nitratos dietéticos, um composto que se transforma em óxido nítrico em seu corpo.
Embora os benefícios dos nitratos sejam debatidos, alguns estudos descobriram que eles podem ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo e reduzir a pressão arterial, ampliando seus vasos sanguíneos.
Sumário: Rúcula é um vegetal de folhas verdes com vários nomes, incluindo foguete e rucola. É rica em vitaminas e nitratos naturais, que podem ajudar a reduzir a pressão arterial e melhorar o fluxo sanguíneo.
11. Endívia
Endívia pertence à família Cichorium. É menos conhecida que outras folhas verdes, possivelmente porque é difícil de cultivar.
É encaracolada, de textura crocante, e tem um sabor de nozes e levemente amargo. Pode ser consumida crua ou cozida.
Apenas meia xícara (25 gramas) de endívia crua fornece 72% do valor diário para vitamina K, 11% para vitamina A e 9% para folato.
É também uma fonte de kaempferol, um antioxidante que demonstrou reduzir a inflamação e inibir o crescimento de células cancerígenas em estudos in vitro.
Sumário: Endívia é um vegetal de folhas verdes menos conhecido, de textura encaracolada e crocante. Contém vários nutrientes, incluindo o antioxidante kaempferol, que pode reduzir o crescimento de células cancerígenas.
12. Bok Choy
Bok choy é um tipo de repolho chinês.
Tem folhas espessas, verde-escuro que fazem uma ótima adição às sopas e refogados.
Bok choy contém o mineral selênio, que desempenha um papel vital na função cognitiva, imunidade e prevenção do câncer.
Além disso, o selênio é importante para o funcionamento adequado da glândula tireoide. Esta glândula está localizada no pescoço e libera hormônios que desempenham um papel fundamental no metabolismo.
Um estudo observacional associou baixos níveis de selênio a condições da tireoide como hipotireoidismo, tireoidite autoimune e tireoidite aumentada.
Sumário: Bok choy é popular na China e frequentemente usado em sopas e refogados. Contém o mineral selênio, que beneficia a saúde cerebral, imunidade, proteção contra o câncer e saúde da tireoide.
13. Nabo Verde
Nabo verde são as folhas da planta do nabo, um vegetal de raiz semelhante à beterraba.
Estas folhas contêm mais nutrientes do que o próprio nabo, incluindo cálcio, manganês, folato e vitaminas A, C e K.
Elas têm um sabor forte e picante e são frequentemente cozidas em vez de consumidas cruas.
Os nabos verdes são considerados um vegetal crucífero, reduzindo o risco de condições de saúde, tais como doenças cardíacas, câncer e inflamação.
Os nabos verdes também contêm vários antioxidantes, incluindo gluconasturtiina, glucotropaeolina, quercetina, miricetina e beta-caroteno - que todos desempenham um papel na redução do estresse no corpo.
Os nabos verdes podem ser usados como um substituto para couves ou espinafre na maioria das receitas.
Sumário: Nabo verde são as folhas da planta do nabo e são consideradas um vegetal crucífero. Estudos descobriram que elas podem diminuir o estresse no corpo e reduzir o risco de doenças cardíacas, câncer e inflamação.
Sumário
Vegetais verdes com folhas são embalados com nutrientes importantes e essenciais para uma boa saúde.
Felizmente, muitas folhas verdes podem ser encontradas o ano todo e podem ser facilmente incorporadas em suas refeições - de maneiras surpreendentes e diversas.
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Para colher os muitos e impressionantes benefícios à saúde dos verdes folhosos, inclua uma variedade destes vegetais em sua dieta.
