A proteína é uma parte essencial de uma dieta equilibrada - mas e se você estiver procurando uma refeição rica em proteína que também seja mais baixa em gordura e calorias?
Felizmente, há uma variedade de fontes de proteína animal e vegetal magra que podem ajudá-lo a cumprir sua cota.
A ingestão diária de referência de proteínas (IDR) para um adulto que consome 2.000 calorias por dia é de 50 gramas, embora algumas pessoas possam se beneficiar de consumir mais do que isso. Suas necessidades calóricas e proteicas são tipicamente baseadas em sua idade, peso, altura, sexo e nível de atividade.
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Explorar novas culináriasAlém dos papéis essenciais da proteína na construção e manutenção de músculos e tecidos em seu corpo e ajudar a regular muitos processos corporais, a proteína também ajuda a promover a saciedade (plenitude) e pode auxiliar no controle de peso.
Aqui estão 13 alimentos com proteínas magras a considerar.
1. Peixe de carne branca
A maioria dos peixes de carne branca é bastante magra e uma excelente fonte de proteína, fornecendo menos de 3 gramas de gordura, 20-25 gramas de proteína e 85-130 calorias por porção de 3,5 onças (100 gramas) limpa e cozida.
Exemplos de peixes brancos muito magros incluem bacalhau, arinca, garoupa, alabote, tilápia e robalo.
Estes peixes brancos geralmente têm apenas 10-25% dos ácidos graxos ômega-3 em comparação com peixes de carne mais escura, como o salmão coho e o salmão mocho, que possuem gordura e calorias mais altas. Portanto, é uma boa ideia consumir ambos os tipos de peixe.
Uma maneira conveniente de comprar filés de peixe simples está na seção de alimentos congelados do seu supermercado. Se você transferir os filés do freezer para a geladeira logo pela manhã, eles estarão descongelados e prontos para cozinhar na sua refeição noturna.
Sumário: Peixes de carne branca como bacalhau e alabote são excelentes fontes de proteína que satisfazem a fome com pouca gordura e relativamente poucas calorias, mas outros tipos de peixes, como o salmão, têm quantidades mais altas de gorduras ômega-3 saudáveis.
2. Iogurte grego simples
Uma porção de 6 onças (170 gramas) de iogurte grego contém 15-20 gramas de proteína, comparado com apenas 9 gramas em uma porção de iogurte comum.
Isto se deve à forma como o iogurte grego é feito. Ele é coado para remover o soro de leite líquido, deixando um produto mais concentrado que tem mais proteína e é mais espesso e cremoso.
Se você estiver procurando por menos calorias e gordura, opte pelo iogurte grego simples sem gordura, que tem menos de 2 gramas de gordura por porção de 156 gramas.
O iogurte grego simples, que tem cerca de 3 gramas de gordura e 125 calorias por porção de 6 onças, também é uma boa escolha. Ao optar pelo simples, você evita adoçantes desnecessários e pode adicionar sua própria fruta.
Sumário: Iogurte grego simples sem gordura ou com baixo teor de gordura contém cerca do dobro de proteína por porção do que o iogurte comum. Ele também contém muito menos açúcar.
3. Feijões, ervilhas e lentilhas
Feijões secos, ervilhas e lentilhas, também chamados de leguminosas, são um subgrupo de leguminosas. Eles têm em média 8 gramas de proteína por 1/2 xícara (100 gramas) de porção cozida e são baixos em gordura e altos em fibras.
O alto teor de fibras e proteínas nessas leguminosas ajuda a torná-las mais saciantes. Além disso, a fibra pode ajudar a baixar o colesterol no sangue se você comer leguminosas regularmente.
Em uma revisão de 26 estudos com 1.037 pessoas, comer uma média de 2/3 de xícara (130 gramas) de leguminosas cozidas diariamente por pelo menos 3 semanas resultou em cerca de 7 mg/dL de redução do colesterol LDL (mau) em comparação com as dietas de controle. Isso equivale a uma redução de quase 5% no LDL ao longo do tempo.
Notavelmente, as leguminosas são baixas em alguns aminoácidos essenciais, os blocos de construção de proteínas em seu corpo. Entretanto, ao consumir outras fontes de proteínas vegetais durante o dia, como grãos integrais e nozes, você pode preencher essas lacunas.
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Sumário: Feijões, ervilhas e lentilhas são boas fontes de proteína magra. Elas também são altas em fibras e podem ajudar a reduzir seu colesterol se consumidas regularmente.
4. Aves de carne branca sem pele
Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de frango cozido ou peito de peru tem cerca de 30 gramas de proteína.
Prefira cortes de carne branca para obter a carne mais magra, como peitos, lombinhos de peito (mamas) e asas, evitando cortes de carne escura como coxas.
Se você quer limitar calorias e gordura, evite a pele - 3,5 onças (100 gramas) de peito de frango assado com pele tem 200 calorias e 8 gramas de gordura, enquanto a mesma quantidade de peito de frango assado sem pele tem cerca de 161 calorias e 3,5 gramas de gordura.
Você pode remover a pele antes ou depois do cozimento - a economia de gordura é praticamente a mesma. Normalmente, aves cozidas com a pele intacta ficam mais úmidas.
Sumário: Frango e peru de carne branca, particularmente os peitos, são ricos em proteínas e baixos em gordura se você remover a pele antes ou depois do cozimento.
5. Queijo cottage de baixo teor de gordura
O queijo cottage é um alimento com alto teor de proteína e baixo teor de gordura.
Uma porção de 1 xícara (226 gramas) de queijo cottage de baixa gordura (2% de gordura láctea) tem 163 calorias, 2,5 gramas de gordura e 28 gramas de proteína.
As tendências recentes incluem recipientes de dose única, opções com sabor e a adição de culturas probióticas vivas e ativas.
Além de proteínas, você obtém cerca de 10-15% da dose diária recomendada de cálcio em 1/2 xícara de queijo cottage. Alguns cientistas de alimentos sugerem que os fabricantes adicionem vitamina D, que ajuda na absorção do cálcio, embora essa não seja uma prática comum atualmente.
Sumário: O queijo cottage de baixa gordura é uma excelente fonte de proteína e está se tornando ainda mais conveniente com recipientes de serviço único. Também é uma boa fonte de cálcio.
6. Tofu
O tofu é uma opção proteica especialmente viável se você estiver evitando alimentos de origem animal. Uma porção de 3 onças (85 gramas) de tofu tem 71 calorias, 3,5 gramas de gordura e 9 gramas de proteína, incluindo quantidades suficientes de todos os aminoácidos essenciais.
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O tofu vem em diferentes texturas, que você pode escolher de acordo com como pretende usá-lo. Por exemplo, use tofu firme ou extra-firme no lugar da carne para assar, grelhar ou refogar, e tofu macio ou sedoso em sopas cremosas ou sobremesas.
Se você não é 100% fã de tofu, edamame e tempeh são outras fontes de alimentos inteiros de soja que são ricos em proteínas e relativamente baixos em calorias e gordura.
Observe que cerca de 95% dos grãos de soja produzidos nos Estados Unidos são geneticamente modificados (GM). Se preferir evitar alimentos GM, compre tofu orgânico - alimentos orgânicos não podem ser geneticamente modificados.
Sumário: O tofu é uma boa fonte de proteína vegetal que fornece quantidades adequadas de todos os aminoácidos essenciais e é muito versátil em receitas.
7. Carne magra
Os cortes magros de carne bovina têm menos de 10 gramas de gordura total e não mais de 4,5 gramas de gordura saturada por porção cozida de 3,5 onças (100 gramas).
Se você comprar carne fresca sem rótulo nutricional, palavras como “lombo” e “redondo” indicam que a carne é magra. Por exemplo, bifes de lombo e filé mignon, o olho de assado redondo e o bife redondo são todos magros.
Quanto à carne moída, opte por algo que seja pelo menos 90% magro. Uma porção cozida de 4 onças (113 gramas) feita com 95% de carne moída tem 155 calorias, 5,6 gramas de gordura total (incluindo 2,4 gramas de gordura saturada) e 24 gramas de proteína.
Além disso, uma porção de carne magra é uma excelente fonte de várias vitaminas B, zinco e selênio.
Sumário: A carne magra geralmente é identificada pelas palavras “lombo” ou “redondo”. Se comprar carne moída, escolha pelo menos 90% magra. A carne magra é rica em proteína e também em vitaminas B, zinco e selênio.
8. Manteiga de amendoim em pó
O óleo natural da manteiga de amendoim é saudável, mas pode conter muitas calorias. Apenas 2 colheres de sopa (32 gramas) de manteiga de amendoim normal têm cerca de 200 calorias e 16 gramas de gordura, juntamente com 7 gramas de proteína.
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Uma opção com menos calorias é a manteiga de amendoim em pó não adoçada. A maior parte da gordura é prensada durante o processamento. Uma porção de 2 colheres de sopa tem apenas 45 calorias e 1 grama de gordura, mas 4 gramas de proteína.
Para usar o pó como manteiga de amendoim, misture-o com um pouco de água de cada vez até atingir uma consistência semelhante à da manteiga comum. Tenha em mente que não será tão cremosa.
A manteiga de amendoim em pó reconstituída funciona especialmente bem para mergulhar maçãs, bananas ou mesmo chocolate amargo. Alternativamente, você pode misturar o pó seco em smoothies, batidos, aveia, panquecas ou massa de muffin para adicionar sabor e proteína.
Sumário: A manteiga de amendoim em pó é uma fonte prática de proteína com uma fração das calorias e gordura da manteiga de amendoim comum.
9. Leite magro
Quer você o beba, cozinhe com ele ou o adicione aos cereais, o leite magro é uma maneira fácil de obter proteína.
Uma porção de 1 xícara de leite magro com 1% de gordura tem 8 gramas de proteína, 2 gramas de gordura e 105 calorias. Em comparação, uma porção de leite integral com 3,25% de gordura tem a mesma quantidade de proteína, mas 146 calorias e cerca de 8 gramas de gordura.
Optar pelo leite magro economiza calorias e gordura. No entanto, alguns estudos recentes sugerem que o leite integral pode não aumentar o risco de doenças cardíacas, como se pensava, e pode até ajudar no controle de peso.
Entretanto, mais estudos são necessários antes que qualquer conclusão definitiva possa ser feita. Se você estiver em dúvida sobre a melhor opção, especialmente se tiver colesterol alto ou doença cardíaca, consulte um médico ou nutricionista registrado.
Sumário: O leite magro é uma boa fonte de proteína e pode economizar gordura e calorias em relação ao leite integral, especialmente se consumido com frequência.
10. Lombo de porco
Alguns cortes de carne suína atendem à definição de “magra” do Departamento de Agricultura dos EUA, com menos de 10 gramas de gordura e não mais de 4,5 gramas de gordura saturada por porção cozida de 3,5 onças (100 gramas).
Palavras-chave que indicam carne de porco magra incluem “lombo” e “costeleta”. Cortes magros incluem lombinho de porco, costeletas de porco (lombo) e lombo ou assado de lombo.
O lombinho de porco, o mais magro, tem 123 calorias, 23 gramas de proteína e cerca de 2 gramas de gordura por porção cozida de 4 onças (113 gramas).
Antes de cozinhar, apare qualquer gordura ao redor das bordas. Use métodos de cozimento com baixo teor de gordura, como grelhar, para cortar gordura e calorias.
Assim como a carne magra, a carne de porco magra é uma excelente fonte de várias vitaminas B e selênio, além de ser uma boa fonte de zinco.
Sumário: Você pode encontrar carne de porco magra procurando as palavras “lombo” ou “costeleta”. Certifique-se de retirar o excesso de gordura se quiser limitar gordura e calorias. A carne de porco também é rica em vitaminas B, selênio e zinco.
11. Camarão congelado
Se você procura muita proteína com poucas calorias, camarões congelados não descascados são uma opção conveniente. Uma porção de 3 onças (85 gramas) tem 110 calorias, 22 gramas de proteína e 2 gramas de gordura.
Embora a mesma porção tenha 150 mg de colesterol, estudos mostram que o consumo de colesterol como parte de uma dieta nutritiva geralmente tem pouco impacto na saúde cardíaca de pessoas sem doenças cardíacas ou colesterol alto.
No entanto, o alto teor de sódio frequentemente adicionado durante o processamento do camarão pode ser preocupante para algumas pessoas. A maior parte desse sódio vem de aditivos como tripolifosfato de sódio, que ajuda a reter umidade, e o conservante bissulfito de sódio.
Se o sal é uma preocupação, procure camarões congelados que contenham apenas sódio natural.
Sumário: O camarão congelado não descascado é um alimento conveniente, baixo em gordura e alto em proteína. Leia os rótulos para evitar produtos com alto teor de sódio.
12. Claras de ovo
Você pode comer ovos inteiros (colesterol e tudo) como parte de uma dieta saudável, mas se quiser algo mais leve, use apenas as claras.
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Uma clara de ovo contém menos de 0,5 gramas de gordura e 3,5 gramas de proteína, cerca da metade da proteína de um ovo inteiro.
Experimente omeletes de claras ou muffins de clara de ovo com espinafre e cebolinha ou pimentas e cebolas em cubos. Também pode mexer claras com vegetais para recheios ou coberturas para wraps, tostadas ou torradas.
Você também pode comprar claras em pó e proteínas em pó de clara de ovo com poucos ou nenhum aditivo. Esses produtos são pasteurizados, então não precisam ser cozidos para segurança alimentar.
Misture as claras em pó com água para usar como claras frescas. Também pode adicioná-las a smoothies, batidos ou barras de proteína caseiras.
Sumário: Metade da proteína dos ovos vem das claras, que contêm apenas vestígios de gordura e menos de um quarto das calorias dos ovos inteiros.
13. Bisão
Quer você o chame de bisão ou búfalo, é uma fonte nutritiva e magra de proteína que pode ter vantagens sobre a carne bovina convencional.
Primeiro, o bisão é mais magro que a carne bovina. Estudos mostraram que bifes de bisão têm menos da metade da gordura da carne bovina equivalente.
Além disso, bisontes são mais frequentemente alimentados com capim do que confinados e alimentados com grãos como o gado, o que resulta em um perfil de gordura mais saudável, incluindo 3-4 vezes mais gorduras anti-inflamatórias ômega-3, particularmente ácido alfa-linolênico.
Pesquisas preliminares sugerem que consumir bisão pode trazer benefícios à saúde.
Em um estudo de 2013, homens saudáveis que comeram 12 onças de carne bovina ou bisão seis vezes por semana durante 7 semanas tiveram aumento de 72% nos níveis de proteína C reativa (marcador de inflamação) na dieta com carne bovina, mas apenas leve aumento na dieta com bisão.
Como a maioria dos alimentos, a carne vermelha deve ser consumida com moderação. Se você gosta de carne vermelha e quer manter a saúde, o bisão pode ser uma boa opção.
Sumário: O bisão é mais magro que a carne bovina e possui um perfil de gordura mais saudável e menos inflamatório.
Sumário
Uma dieta equilibrada e nutritiva sempre incluirá algumas gorduras juntamente com proteínas e fibras. Mas se você estiver buscando limitar sua ingestão de gordura e calorias por motivos dietéticos, as fontes de proteína animal e vegetal magra são abundantes.
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Peixe de carne branca e aves de carne branca sem pele estão entre as proteínas animais mais magras. Entretanto, você também pode encontrar carne vermelha magra ao procurar as palavras “lombo” e “redondo”.
Muitos produtos lácteos, como queijo cottage magro, iogurte (especialmente o grego) e leite magro, também são baixos em gordura e boas fontes de proteína.
Proteínas vegetais como feijão, tofu e manteiga de amendoim em pó também fornecem grandes quantidades de proteína.
Como as histórias de saúde e necessidades nutricionais de cada pessoa são diferentes, é importante consultar um médico ou nutricionista registrado antes de fazer grandes mudanças na dieta.
Tente isto hoje:
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