Leguminosas: Benefícios e Malefícios para a Saúde

As leguminosas são controversas em certos círculos.

Algumas pessoas até optam por eliminá-las de sua dieta. No entanto, os legumes são um alimento básico em muitas culturas.

Assim, você pode se perguntar se eles são benéficos ou prejudiciais.

Qual é o seu principal objetivo?

Acaba com a confusão — recebe um plano alimentar feito à medida do teu corpo.

Comer saudável

Perder peso

Ganhar músculos

Explorar novas culinárias

Este artigo explica se as leguminosas são boas ou ruins para sua saúde.

O que são leguminosas?

A família das leguminosas consiste em plantas que produzem uma vagem com sementes dentro. O termo “leguminosa” é usado para descrever as sementes dessas plantas.

Leguminosas comestíveis comuns incluem lentilhas, ervilhas, grão de bico, feijão, soja e amendoim.

Os diferentes tipos variam muito em nutrição, aparência, sabor e uso.

Resumo: Legumes é um termo geral usado para descrever as sementes de plantas da família das leguminosas, que inclui feijão, ervilha, lentilha e amendoim.

As leguminosas são ricas em proteínas e fibras

Os legumes têm um perfil nutricional notável e são uma fonte rica em fibras e proteínas saudáveis.

Por exemplo, 1 xícara (198 gramas) de lentilhas cozidas fornece:

Calorias: 230
Proteína: 18 gramas
Fibra: 16 gramas
Carboidratos: 40 gramas
Ferro: 37% da ingestão diária recomendada
Folato: 90% da ingestão diária recomendada
Magnésio: 17% da ingestão diária recomendada
Potássio: 16% da ingestão diária recomendada

Além disso, a mesma quantidade oferece mais de 10% da ingestão diária recomendada de vitaminas B1, B3, B5 e B6, bem como fósforo, zinco, cobre e manganês.

As leguminosas estão entre as melhores fontes vegetais de proteína. Elas não são apenas altamente nutritivas, mas também econômicas, o que as torna essenciais em muitos países em desenvolvimento.

Resumo: As leguminosas são altamente nutritivas, contendo muitas proteínas e fibras. Elas também são acessíveis e amplamente disponíveis.

Legumes contêm antinutrientes

A qualidade nutricional das leguminosas é prejudicada por certos compostos.

Legumes crus contêm antinutrientes, que podem interferir na digestão e na absorção de outros nutrientes.

Ácido fítico

O ácido fítico, ou fitato, é um antioxidante encontrado em todas as sementes de plantas comestíveis, incluindo leguminosas.

Isso prejudica a absorção de ferro, zinco e cálcio da mesma refeição e pode aumentar o risco de deficiências minerais em pessoas que dependem de legumes ou outros alimentos ricos em fitato como base da dieta.

No entanto, isso só é relevante quando a ingestão de carne é baixa e os alimentos ricos em fitato constituem regularmente uma grande parte das refeições - o que é comum em países em desenvolvimento.

Pessoas que comem carne regularmente não correm o risco de deficiências minerais causadas pelo ácido fítico.

Você pode reduzir o conteúdo de ácido fítico das leguminosas por meio de vários métodos, incluindo imersão, germinação e fermentação.

Sugerido para você: Feijão: Nutrição, benefícios, perda de peso e desvantagens

Lectinas

As lectinas são uma família de proteínas que podem constituir até 10% do conteúdo total de proteínas dos legumes.

Elas resistem à digestão e podem afetar as células que revestem o trato intestinal.

Uma lectina bem estudada é a fitohemaglutinina, encontrada no feijão vermelho. É tóxica em grandes quantidades, e vários incidentes de envenenamento foram relatados após o consumo de feijão cru ou cozido incorretamente.

Na maioria das outras leguminosas comestíveis, a quantidade de lectinas não é alta o suficiente para causar sintomas.

Dito isso, o feijão só deve ser consumido totalmente cozido e preparado.

Deixá-los de molho durante a noite e fervê-los a 212 °F (100 °C) por pelo menos 10 minutos degrada a fitohemaglutinina e outras lectinas.

Resumo: Legumes crus contêm antinutrientes, que podem causar danos. No entanto, os métodos de preparação adequados eliminam a maioria deles.

Rico em fibras saudáveis

As leguminosas são particularmente ricas em fibras saudáveis, como amido resistente e fibras solúveis.

Ambos os tipos passam não digeridos pelo estômago e intestino delgado até chegarem ao cólon, onde se alimentam de bactérias intestinais amigáveis.

Os efeitos colaterais desagradáveis dessas fibras incluem gás e inchaço, mas também ajudam a formar ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs), como o butirato, que podem melhorar a saúde do cólon e reduzir o risco de câncer de cólon.

Além disso, tanto o amido resistente quanto as fibras solúveis ajudam você a se sentir satisfeito.

Eles também são muito eficazes na moderação dos níveis de açúcar no sangue após as refeições e podem melhorar a sensibilidade à insulina.

Resumo: Os legumes são uma fonte rica de fibras que podem ter vários efeitos benéficos para a saúde.

Sugerido para você: Comendo batata crua: saudável ou prejudicial? Benefícios e riscos

Outros benefícios das leguminosas para a saúde

Os legumes foram associados a vários outros benefícios à saúde, incluindo a redução do risco de doenças cardíacas e níveis mais baixos de colesterol.

Ensaios clínicos randomizados também sugerem que o consumo regular desses alimentos vegetais pode reduzir a pressão arterial e os triglicerídeos.

Devido à sua alta fibra e conteúdo de proteína, legumes ajudam você a se sentir satisfeito - e podem, assim, reduzir a ingestão de alimentos e levar a perda de peso a longo prazo.

Resumo: Os legumes podem melhorar a pressão arterial, reduzir o colesterol, diminuir o risco de doenças cardíacas e promover a perda de peso a longo prazo.