A gordura visceral é encontrada dentro de sua cavidade abdominal.
Carregar muita gordura visceral é extremamente prejudicial. Está relacionado a um maior risco de diabetes tipo 2, resistência à insulina, doenças cardíacas e até mesmo certos tipos de câncer.
Felizmente, estratégias comprovadas podem ajudá-lo a perder gordura visceral.
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Explorar novas culináriasEste artigo explica por que a gordura visceral é prejudicial e fornece estratégias comprovadas para ajudá-lo a se livrar dela.
O que é gordura visceral?
A gordura visceral é encontrada dentro de sua cavidade abdominal e envolve seus órgãos internos.
É difícil avaliar quanta gordura visceral você tem. No entanto, uma barriga protuberante e cintura grande são dois sinais de que você está com excesso de peso.
Por outro lado, a gordura subcutânea é armazenada logo abaixo da pele. É a gordura que você pode apertar facilmente de qualquer lugar do seu corpo.
Carregar muita gordura visceral é um sério problema de saúde.
Estudos mostraram que o excesso de gordura visceral está relacionado a um maior risco de diabetes tipo 2, resistência à insulina, doenças cardíacas e até mesmo certos tipos de câncer.
A gordura visceral também produz marcadores inflamatórios, como IL-6, IL-1β, PAI-I e TNF-α. Níveis elevados desses marcadores estão relacionados aos problemas de saúde descritos acima.
Resumo: A gordura visceral fica dentro da cavidade abdominal e envolve seus órgãos. É um problema de saúde associado a um maior risco de doenças crônicas.
Por que a gordura visceral é prejudicial?
As células de gordura fazem mais do que simplesmente armazenar o excesso de energia. Eles também produzem hormônios e substâncias inflamatórias.
As células de gordura visceral são especialmente ativas e produzem ainda mais marcadores inflamatórios, como IL-6, IL-1β, PAI-1 e TNF-α.
Com o tempo, esses hormônios podem promover inflamação de longa duração e aumentar o risco de doenças crônicas.
Um exemplo disso são as doenças cardíacas. A inflamação de longa duração pode causar a formação de placas dentro das artérias, o que é um fator de risco para doenças cardíacas.
A placa é uma combinação de colesterol e outras substâncias. Ele fica maior com o tempo e pode eventualmente se romper.
Quando isso acontece, o sangue nas artérias coagula e bloqueia parcial ou completamente o fluxo sanguíneo. Nas artérias coronárias, um coágulo pode privar o coração de oxigênio e causar um ataque cardíaco.
A "teoria portal" também ajuda a explicar por que a gordura visceral é prejudicial.
Isso sugere que a gordura visceral libera marcadores inflamatórios e ácidos graxos livres que viajam pela veia porta para o fígado.
A veia porta transporta sangue dos intestinos, pâncreas e baço para o fígado.
Isso pode causar o acúmulo de gordura no fígado e, potencialmente, levar à resistência à insulina no fígado e diabetes tipo 2.
Resumo: A gordura visceral pode promover inflamação de longa duração, que por sua vez pode aumentar o risco de doenças crônicas. A "teoria do portal" também ajuda a explicar por que é prejudicial.
Maneiras de perder gordura visceral
Aqui estão 11 estratégias comprovadas para se livrar da gordura visceral:
1. Experimente uma dieta baixa em carboidratos
Dietas com baixo teor de carboidratos são uma forma eficaz de reduzir a gordura visceral.
Muitos estudos mostraram que as dietas com baixo teor de carboidratos são mais eficazes na redução da gordura visceral do que as dietas com baixo teor de gordura.
Em um estudo de 8 semanas incluindo 69 homens e mulheres com sobrepeso, os cientistas descobriram que as pessoas que seguiram uma dieta baixa em carboidratos perderam 10% mais gordura visceral e 4,4% mais gordura total do que aquelas em uma dieta baixa em gorduras.
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Além disso, a dieta cetogênica, que é uma dieta com muito baixo teor de carboidratos, também pode ajudar a reduzir a gordura visceral.
As dietas cetogênicas reduzem drasticamente a ingestão de carboidratos e os substituem por gordura. Isso pode colocá-lo em um estado metabólico natural chamado cetose.
Um estudo incluindo 28 adultos com sobrepeso e obesos descobriu que aqueles que seguiram uma dieta cetogênica perderam mais gordura, especialmente gordura visceral, do que pessoas que seguiram uma dieta com baixo teor de gordura.
Curiosamente, eles o fizeram enquanto comiam cerca de 300 calorias a mais por dia.
Resumo: As dietas com baixo teor de carboidratos são especialmente eficazes na redução da gordura visceral. Estudos mostram que uma dieta cetogênica também pode ajudar a reduzir a gordura visceral.
2. Faça mais exercícios aeróbicos
O exercício aeróbico regular é uma ótima maneira de eliminar a gordura visceral.
É comumente conhecido como cardio e queima muitas calorias.
Muitos estudos têm mostrado que exercícios aeróbicos podem ajudar você a perder gordura visceral, mesmo sem fazer dieta.
Por exemplo, uma análise de 15 estudos em 852 pessoas comparou o quão bem diferentes tipos de exercícios reduziram a gordura visceral sem fazer dieta.
Eles descobriram que exercícios aeróbicos de intensidade moderada e alta foram mais eficazes na redução da gordura visceral sem dieta.
Dito isso, combinar exercícios aeróbicos regulares com uma dieta saudável é mais eficaz no direcionamento da gordura visceral do que fazer qualquer um deles sozinho.
Se você deseja começar com exercícios aeróbicos, comece com caminhada rápida, corrida ou corrida pelo menos duas a três vezes por semana.
Resumo: O exercício aeróbico é especialmente eficaz na redução da gordura visceral. Experimente combiná-lo com uma dieta saudável para eliminar mais gordura visceral.
3. Experimente comer mais fibra solúvel
A fibra pode ser dividida em duas grandes categorias - solúvel e insolúvel.
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O tipo solúvel se mistura com água para formar uma substância semelhante a um gel viscoso. Isso ajuda a desacelerar a entrega de alimentos digeridos do estômago para os intestinos.
Quando a fibra solúvel atinge o cólon, ela é fermentada pelas bactérias intestinais em ácidos graxos de cadeia curta. Esses ácidos graxos são uma importante fonte de nutrição para as células do cólon.
Curiosamente, eles também podem ajudar a reduzir a gordura visceral, suprimindo o apetite.
Por exemplo, estudos mostram que os ácidos graxos de cadeia curta ajudam a aumentar os níveis de hormônios de plenitude, como colecistocinina, GLP-1 e PYY.
Eles também podem ajudar a reduzir os níveis do hormônio da fome grelina.
Um estudo com 1.114 pessoas descobriu que simplesmente aumentar a ingestão de fibra solúvel em 10 gramas por dia reduzia o risco de ganho de gordura visceral em até 3,7%.
Para aumentar a ingestão de fibras, experimente comer mais sementes de linhaça, batata-doce, legumes e grãos. Você também pode tentar tomar um suplemento de fibra solúvel.
Resumo: Comer mais fibra solúvel pode ajudar a reduzir a gordura visceral, suprimindo o apetite e mantendo as bactérias intestinais saudáveis. Experimente comer mais alimentos ricos em fibras solúveis ou tomar um suplemento de fibra solúvel.
4. Coma mais proteína
A proteína é o nutriente mais importante para a perda de gordura.
Comer mais proteína pode ajudar a afastar a fome, aumentando os níveis dos hormônios da saciedade GLP-1, PYY e colecistocinina. Também pode ajudar a reduzir os níveis do hormônio da fome grelina.
Estudos demonstraram que a proteína também pode ajudar a impulsionar o seu metabolismo, o que, por sua vez, promove a perda de peso e gordura visceral.
Além disso, muitos estudos mostram que as pessoas que comem mais proteínas tendem a carregar menos gordura visceral.
Um estudo com 23.876 adultos mostrou que uma maior ingestão de proteína estava ligada a um índice de massa corporal mais baixo, maior colesterol HDL “bom” e uma circunferência da cintura menor, que é um marcador de gordura visceral.
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Para aumentar a ingestão de proteínas, experimente adicionar uma fonte de proteína a cada refeição.
Algumas ótimas fontes incluem carne, peixe, ovos, laticínios, legumes e proteína de soro de leite.
Resumo: Comer mais proteína pode ajudá-lo a perder peso e gordura visceral. Experimente comer mais alimentos ricos em proteínas para ajudar a reduzir a gordura visceral.
5. Limite a ingestão de açúcar adicionado
Açúcar adicionado é muito prejudicial à saúde.
Não fornece vitaminas ou minerais, e consumir muito pode levar ao ganho de peso.
Estudos também mostraram que pessoas que comem mais açúcar adicionado tendem a ter mais gordura visceral.
O açúcar adicionado contém cerca de 50% de frutose, um açúcar simples que é metabolizado pelo fígado.
Em grandes quantidades, a frutose pode ser transformada em gordura pelo fígado. Isso pode aumentar o armazenamento de gordura visceral.
Assim, comer menos açúcar e frutose adicionados pode ser uma forma eficaz de perder gordura visceral.
Por exemplo, em um estudo com 41 crianças de 9 a 18 anos, os cientistas substituíram a frutose em suas dietas por amido, que fornecia a mesma quantidade de calorias.
Eles descobriram que essa mudança simples reduziu a gordura do fígado em 3,4% e a gordura visceral em 10,6% em apenas 10 dias.
Você pode reduzir a ingestão de açúcar adicionado simplesmente comendo mais alimentos inteiros, como vegetais frescos, frutas, carnes magras e peixes.
Resumo: A adição de açúcar não é saudável e pode aumentar a gordura visceral. Experimente comer mais alimentos integrais para reduzir a ingestão de açúcar adicionado.
6. Limite a ingestão de álcool
Beber uma pequena quantidade de álcool, especialmente vinho tinto, pode ter benefícios para a saúde.
No entanto, beber muito álcool pode prejudicar sua saúde e sua cintura.
Vários estudos mostraram que beber muito álcool pode encorajar a gordura a ser armazenada como gordura visceral.
Um estudo com 8.603 adultos coreanos descobriu que as pessoas que bebiam mais álcool também tinham a maior circunferência da cintura, um marcador de gordura visceral.
Outro estudo com 87 mulheres descobriu que a ingestão moderada de álcool também estava associada ao transporte de mais gordura visceral.
No entanto, existem poucos estudos sobre este assunto. Mais estudos ajudarão a esclarecer a ligação entre a ingestão de álcool e gordura visceral.
Resumo: Beber muito álcool regularmente pode aumentar a gordura visceral. Tente limitar o seu álcool a pequenas quantidades.
7. Evite gordura trans
Se há uma coisa em que os profissionais de saúde concordam, é que as gorduras trans fazem mal à saúde.
Eles são um tipo artificial de gordura criado pelo bombeamento de hidrogênio em óleos vegetais.
As gorduras trans não estragam rapidamente e têm uma vida útil mais longa. É por isso que eles são adicionados a alimentos processados, como assados e batatas fritas.
No entanto, estudos têm mostrado que as gorduras trans podem aumentar a gordura visceral e podem causar vários problemas de saúde.
Em um estudo de seis anos, macacos foram alimentados com uma dieta rica em gorduras trans artificiais ou gorduras monoinsaturadas. Macacos em uma dieta de gordura trans ganharam 33% mais gordura visceral, apesar de ingerir um número semelhante de calorias.
Felizmente, a Food and Drug Administration percebeu os danos das gorduras trans. Deu aos fabricantes de alimentos três anos, a partir de 2015, para remover gradualmente as gorduras trans dos produtos alimentícios ou solicitar uma aprovação especial.
Resumo: As gorduras trans são incrivelmente ruins para a saúde e estão associadas ao transporte de mais gordura visceral. Tente limitar a ingestão de alimentos que contenham gorduras trans, como assados e batatas fritas.
8. Durma bastante
Uma boa noite de sono pode fazer maravilhas pela sua saúde.
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No entanto, mais de um terço dos adultos americanos não estão dormindo o suficiente.
Estudos demonstraram que a falta de sono pode aumentar o risco de ganho de gordura visceral.
Por outro lado, aumentar o seu sono pode ajudar a reduzir a gordura visceral.
Um estudo de seis anos incluindo 293 pessoas descobriu que aumentar o sono de 6 horas ou menos para 7–8 horas reduziu o ganho de gordura visceral em cerca de 26%.
Além disso, vários estudos relacionaram a apneia do sono, uma condição que prejudica a respiração, com um risco maior de ganho de gordura visceral.
Se você tem dificuldade para dormir o suficiente, tente relaxar antes de dormir ou tomar um suplemento de magnésio. Você também pode encontrar dicas mais comprovadas aqui.
Se você suspeita que tem apneia do sono ou outro distúrbio do sono, é melhor verificar com seu médico.
Resumo: Uma boa noite de descanso pode fazer maravilhas pela sua saúde e ajudar a combater a gordura visceral. Tente ter pelo menos 7 horas de sono por dia.
9. Reduza seus níveis de estresse
Estresse e ansiedade são problemas comuns que afetam muitas pessoas.
Eles podem estimular as glândulas supra-renais do corpo a produzir mais cortisol, um hormônio do estresse.
Estudos têm mostrado que o excesso de cortisol pode aumentar o armazenamento de gordura visceral.
Além do mais, o estresse contínuo pode aumentar a ingestão excessiva de alimentos, o que, por sua vez, pode piorar o problema.
Mulheres que já possuem cintura larga em proporção ao quadril, que é um marcador de gordura visceral, tendem a produzir mais cortisol quando estressadas.
Algumas estratégias comprovadas para reduzir o estresse incluem fazer mais exercícios, praticar ioga ou meditação ou apenas passar mais tempo com amigos e familiares.
Resumo: Estudos têm mostrado que o estresse crônico está relacionado ao ganho de gordura visceral. Para aliviar o estresse, experimente fazer mais exercícios, ioga, meditação ou mais tempo com a família.
10. Experimente um probiótico
Probióticos são bactérias vivas que podem beneficiar seu intestino e a saúde digestiva.
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Eles são encontrados em suplementos e alimentos como iogurte, kefir, chucrute e natto.
Alguns estudos sugerem que certos probióticos podem ajudá-lo a perder peso e gordura visceral. Eles podem reduzir a absorção de gordura na dieta no intestino, aumentando a quantidade que você excreta nas fezes.
Além disso, os probióticos podem ajudar a promover níveis mais elevados de GLP-1, um hormônio de plenitude, e ANGPTL4, uma proteína que pode ajudar a reduzir o armazenamento de gordura.
Estudos demonstraram que algumas bactérias probióticas da família Lactobacillus, como Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus e especialmente Lactobacillus gasseri, podem ajudar a perder gordura visceral.
Por exemplo, um estudo com 210 adultos japoneses saudáveis investigou os efeitos de tomar Lactobacillus gasseri ao longo de 12 semanas.
Ele descobriu que as pessoas que tomaram Lactobacillus gasseri perderam 8,5% de gordura visceral. No entanto, assim que os participantes pararam de tomar o probiótico, eles ganharam toda a gordura visceral de volta em um mês.
Curiosamente, nem todos os estudos mostraram que os probióticos ajudam na perda de peso. Alguns estudos mostraram que certas cepas de probióticos como Lactobacillus acidophilus podem levar ao ganho de peso.
A pesquisa nesta área é bastante nova, portanto, estudos futuros ajudarão a esclarecer a ligação entre bactérias probióticas como Lactobacillus gasseri e gordura visceral.
Resumo: Probióticos, especialmente Lactobacillus gasseri, podem ajudá-lo a perder gordura visceral. No entanto, são necessárias mais pesquisas nesta área.
11. Experimente o jejum intermitente
O jejum intermitente é uma forma popular de perder peso.
É um padrão alimentar que envolve alternar entre os períodos de alimentação e jejum.
Ao contrário da dieta, o jejum intermitente não restringe nenhum alimento. Ele simplesmente se concentra em quando você deve comê-los.
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Seguir um estilo de alimentação intermitente geralmente fará com que você coma menos refeições e, por sua vez, menos calorias.
Estudos também mostram que o jejum intermitente pode ajudá-lo a perder gordura visceral.
Uma grande revisão de estudos descobriu que seguir um estilo de alimentação de jejum intermitente ajudou a reduzir a gordura visceral em 4-7% ao longo de 6-24 semanas.
Você pode descobrir mais sobre o jejum intermitente e como fazê-lo aqui.
Resumo: O jejum intermitente é uma estratégia alimentar que pode ajudá-lo a reduzir a gordura visceral.
Resumo
A gordura visceral é extremamente prejudicial e pode aumentar o risco de doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e até mesmo certos tipos de câncer.
Felizmente, existem estratégias comprovadas que você pode seguir para ajudar a reduzir a gordura visceral.
Alguns deles incluem comer menos carboidratos e menos açúcar adicionado, fazer mais exercícios aeróbicos e aumentar a ingestão de proteínas.
Ao tentar algumas dessas estratégias, você pode perder gordura visceral e melhorar sua saúde.
