Enquanto o lanche com os alimentos errados pode fazer com que você embale no peso, a escolha dos lanches certos pode promover a perda de peso.
Pesquisas mostram que o lanche em alimentos nutritivos ricos em fibras e proteínas ajuda a promover sentimentos de plenitude e pode diminuir o número de calorias que você consome em um dia.
Felizmente, você pode escolher entre uma grande variedade de deliciosos petiscos, de baixo teor calórico, mas que ainda enchem, para mantê-lo no caminho certo com seus objetivos de bem-estar.
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Explorar novas culináriasAqui estão 32 ideias de lanches saudáveis e de baixo teor calórico.
1. Vegetais e hummus
Comer mais vegetais pode beneficiar a saúde de inúmeras maneiras e reduzir seu risco de muitas doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas. Ainda assim, a maioria das pessoas não come vegetais suficientes.
Notavelmente, vegetais podem ser facilmente emparelhados com uma fonte de proteína como hummus - um creme para barrar feito de grão de bico, tahini, azeite de oliva, sal e suco de limão.
A combinação de vegetais de baixa caloria, ricos em fibras como brócolis, rabanetes, aipo ou pimentão com hummus rico em proteínas faz um lanche satisfatório que certamente o manterá cheio entre as refeições sem adicionar muitas calorias.
Para referência, 1 cenoura média fatiada servida com 2 colheres de sopa (30 gramas) de hummus fornece cerca de 100 calorias.
2. Fatias de maçã com manteiga de amendoim natural
Embora as maçãs sejam uma opção de recheio e saudável por si só, emparelhá-las com manteiga de amendoim natural é uma opção ainda melhor.
A manteiga de amendoim é embalada com proteína, o maior enchimento dos três macronutrientes - proteína, carboidratos e gordura. Pesquisas mostram que adicionar manteiga de amendoim à sua dieta pode ajudar a reduzir a fome e manter um peso corporal saudável.
Certifique-se de escolher uma manteiga de amendoim natural que contenha apenas amendoins e sal na lista de ingredientes e use o tamanho recomendado de 2 colheres de sopa (32 gramas) para evitar o consumo excessivo de calorias.
Uma pequena maçã servida com 2 colheres de sopa (32 gramas) de manteiga de amendoim tem cerca de 267 calorias.
3. Batatas fritas de coco
Batatas fritas de coco não só são deliciosas, como também são ricas em gorduras e fibras saudáveis, o que as torna uma excelente substituição para as batatas fritas.
Você pode comprar chips de coco na loja ou online ou fazê-los você mesmo em casa.
Simplesmente jogue flocos de coco grandes e não adoçados com óleo de coco derretido e asse no forno em 300℉ (150℃) por 7-9 minutos.
Os flocos podem ser temperados com sal e vinagre para uma torção saborosa ou canela e mel para uma versão mais doce antes de serem cozidos.
Uma porção de 1/2 xícara (42 gramas) de lascas de coco fornece cerca de 315 calorias.
4. Ovos cozidos
Há uma razão pela qual os ovos são frequentemente chamados de “multivitamínicos da natureza”. Um ovo grande, cozido, tem apenas 78 calorias - mas é embalado com vitamina B12, vitamina A, selênio, fósforo, gorduras saudáveis e mais de 6 gramas de proteína de recheio.
Os ovos cozidos são um lanche portátil e conveniente que combina bem com outros alimentos saudáveis como vegetais, frutas, nozes e queijos.
5. Bolas de energia caseiras
Bolas energéticas são bocados de ingredientes nutritivos como aveia, nozes, coco e frutas secas. O lanche em bolas energéticas embaladas com proteínas e fibras pode ajudá-lo a manter-se no caminho certo com seus objetivos de saúde.
Para fazer bolas de energia caseiras, basta pulsar o seguinte em um processador de alimentos:
- 1/4 de copo (32 gramas) de caju
- 3/4 xícara (107 gramas) de amêndoas
- 1 1/2 copo (240 gramas) de tâmaras
- 1/3 de xícara (30 gramas) de coco não adoçado triturado
- 1 colher de sopa (15 ml) de óleo de coco
- 1/4 xícara (16 gramas) de cacau em pó
Enrole a mistura em bolas e guarde-a na geladeira para um lanche conveniente e saudável. O conteúdo de calorias varia dependendo dos ingredientes e do tamanho, mas 1 bola de energia geralmente terá cerca de 100 calorias.
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6. Iogurte grego com bagas
O iogurte grego é embalado com proteínas e nutrientes vitais como cálcio, magnésio e potássio. Enquanto isso, as bagas são carregadas com fibras e antioxidantes combatentes de doenças, que ajudam a prevenir danos celulares em seu corpo.
Cobrir o iogurte grego não adoçado com sua escolha de bagas é uma forma deliciosa e saudável de manter a fome à distância enquanto nutre seu corpo ao mesmo tempo.
Um recipiente de 7 onças (200 gramas) de iogurte grego liso com 1/2 xícara (70 gramas) de mirtilos fornece 180 calorias.
7. Banana com manteiga de nozes
O sabor doce da banana e o sabor salgado da manteiga de amêndoa, amendoim ou caju fazem uma excelente combinação de petiscos.
Além disso, emparelhar bananas com manteiga de castanha faz com que seu lanche seja mais recheado, batendo com proteínas e fibras.
Experimente fatiar 1 banana pequena e cobrir as rodelas com 2 colheres de sopa (32 gramas) de manteiga de amêndoa para um lanche de recheio que embala apenas 280 calorias.
8. Sementes de abóbora torradas
As sementes de abóbora são ricas em nutrientes, incluindo proteínas, magnésio, zinco, potássio, cobre e manganês - tudo isso é vital para manter seus ossos fortes e saudáveis.
Tente tostar as sementes de abóbora em casa jogando as sementes cruas com sal, pimenta e azeite de oliva, depois cozinhando em 300℉ (150℃) por 40-50 minutos, mexendo ocasionalmente, ou até dourar. Uma porção de 1/2 xícara (32 gramas) fornece 143 calorias.
9. Figos recheados com queijo de cabra
A salinidade do queijo cremoso de cabra combina bem com o sabor doce e a mastigabilidade dos figos. O queijo de cabra é uma excelente fonte de proteína, enquanto os figos são ricos em fibra - tornando-os uma poderosa combinação.
Para preparar este satisfatório petisco, corte figos frescos ao meio, recheie com um pedaço de queijo de cabra, depois regue com azeite de oliva e vinagre. Um figo grande recheado com 1 onça (28 gramas) de queijo de cabra fornece 150 calorias.
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10. Chips de plátano e guacamole
Os plátanos são similares às bananas, mas têm um sabor mais neutro e amiláceo. Quando fatiados e cozidos, fazem excelentes alternativas às batatas fritas.
A combinação de chips de plátano com guacamole - um molho feito com abacate, suco de limão, cebola, sal e várias ervas - é uma escolha inteligente de lanche, pois ambos são carregados com fibras e outros nutrientes benéficos, como vitaminas, minerais e antioxidantes.
Uma porção de 1 onça (28 gramas) de chips de plátano com 1 onça (28 gramas) de guacamole comprado na loja fornece 190 calorias.
11. Batidos com proteínas
Smoothies são uma forma perfeita de adicionar mais vegetais, frutas e fontes de proteínas saudáveis à sua dieta.
Crie um smoothie rico em proteínas e nutrientes, combinando uma couve verde de folhas com bagas congeladas e uma colher de proteína em pó, como ervilha, soro de leite ou proteína de cânhamo, e misture com um líquido de sua escolha, como água ou leite de castanha.
Manteiga de nozes, sementes de chia, coco, nibs de cacau e sementes de linhaça são ingredientes adicionais que podem ser adicionados aos smoothies para um impulso extra de nutrição. O conteúdo calórico pode variar muito dependendo de seus ingredientes.
Para smoothies com baixo teor calórico, use verduras, bagas e proteínas em pó e deixe de fora ingredientes com alto teor calórico como manteiga de nozes e coco.
12. Formigas em um tronco
Formigas em um tronco - ou paus de aipo empacotados com manteiga de amendoim e cobertos com passas - é um petisco muito popular e doce que certamente irá satisfazer sua fome.
O aipo e as passas são ricos em fibras, enquanto a manteiga de amendoim complementa esta delícia com uma fonte de proteína de origem vegetal.
Um talo grande de aipo (64 gramas) coberto com 1 colher de sopa (16 gramas) de manteiga de amendoim e 1 colher de sopa (10 gramas) de passas de uva passa fornece 156 calorias.
13. Salada de frango em fatias de pepino
A salada de frango é um prato saboroso e recheado que pode ser apreciado tanto como uma refeição quanto como um lanche. Ela pode ser preparada com maionese ou abacate amassado e misturada com ervas frescas ou vegetais picados, como cebolinha, salsa e aipo.
Colher esta combinação de alta proteína em fatias de pepino de baixo teor calórico e rico em fibras para um lanche de recheio. Uma porção de 1/4 de xícara (58 gramas) de salada de frango feita com maionese com metade do pepino fatiado (118 gramas) fornece 228 calorias.
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14. Fritas de couve
Não há dúvida de que a couve é rica em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. No entanto, algumas pessoas podem não gostar do sabor da couve crua.
Jogando pedaços crus de couve com azeite de oliva, sal e pimenta, depois assando em um forno a 275℉ (135℃) por 20 minutos produz lascas de couve crocantes que podem ser apreciadas a qualquer momento como um lanche rápido. Uma onça (28 gramas) de lascas de couve compradas na loja fornece cerca de 122 calorias.
15. Pudim de chia
As sementes de chia são minúsculas sementes pretas que são ricas em gorduras saudáveis, fibras, proteínas, cálcio e magnésio. Elas se expandem quando embebidas em líquido, criando uma mistura gelatinosa que pode ajudar a mantê-lo satisfeito entre as refeições.
Faça pudim de chia combinando estes ingredientes em uma tigela:
- 1/2 xícara (60 gramas) de sementes de chia
- 1 1/2 xícara (375 ml) de leite de castanha
- 1 colher de chá de extrato de baunilha
- 1 colher de sopa (15 ml) de xarope de ácer
Refrigere a mistura durante a noite e adicione bagas, manteiga de nozes, sementes ou coco para um lanche equilibrado. A maioria das receitas caseiras de pudim de chia tem 200-400 calorias por copo (240 ml), dependendo dos ingredientes utilizados.
16. Morangos com creme de coco batido
Se você está com vontade de algo doce, emparelhar morangos suculentos com creme de coco caseiro pode satisfazer saudavelmente seus anseios.
Para preparar creme de coco caseiro, basta bater uma lata de creme de coco resfriado em uma batedeira até que se formem picos. O creme batido pode ser aromatizado adicionando extrato de baunilha ou um pouco de xarope de bordo.
Uma porção de 1 xícara (140 gramas) de morangos fatiados com 2 colheres de sopa (30 gramas) de creme de coco fresco fornece 218 calorias.
17. Amêndoas torradas com cerejas secas
As amêndoas são uma excelente fonte de proteína, fibra e magnésio, enquanto as cerejas secas são carregadas com fibra e vitamina A. Seus sabores se complementam e fazem uma combinação perfeita.
As cerejas também têm propriedades anti-inflamatórias poderosas devido ao seu alto conteúdo antioxidante.
Estudos humanos sugerem que o consumo de amêndoas e cerejas pode ajudar a reduzir seu risco de certas condições, incluindo doenças cardíacas e diabetes.
Uma porção de 1/4 de xícara (28 gramas) de amêndoas misturadas com 1/4 de xícara (40 gramas) de cerejas secas fornece 290 calorias.
18. Sardinhas
Embora talvez não seja o lanche mais popular, a sardinha é uma fonte concentrada de proteínas, cálcio, ferro, vitamina D, vitamina B12, selênio e incontáveis outros nutrientes importantes.
Elas também são uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, um tipo especial de gordura que tem propriedades anti-inflamatórias poderosas e é especialmente benéfica para a saúde do coração. Desfrute de sardinhas diretamente da lata ou empilhe-as em bolachas para um lanche de recheio.
Uma lata (106 gramas) de sardinha tem apenas 151 calorias.
19. Mistura de trilhas caseiras
Embora as misturas de trilha compradas sejam convenientes, fazer o seu próprio é simples e econômico. Além disso, permite que você faça combinações de sabores favoritos que não estão disponíveis nas lojas.
Combine sua escolha de sementes, nozes e frutas secas e adicione quantidades menores de chocolate preto, coco, grãos e especiarias até criar a mistura perfeita. A maioria das misturas de trilha fornece cerca de 140 calorias por 1/4 de xícara (30 gramas).
20. Salada Caprese
A combinação saborosa de queijo mozzarella, tomates suculentos e manjericão fresco com certeza agradará até o paladar mais exigente.
Para um lanche simples e fácil de preparar, combine bolas de mozzarella, tomates cereja e manjericão fresco e picado em um frasco de vidro. Cubra com uma garoa de azeite de oliva extra virgem e uma pitada de sal marinho e guarde em seu refrigerador até que a fome comece.
Uma salada Caprese pré-fabricada, comprada na loja, é também uma excelente opção de lanche, com 2 porções (58 gramas) servindo apenas 142 calorias.
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21. Sopa de legumes
Tomar uma xícara ou tigela de sopa de vegetais para um lanche pode ajudar a mantê-lo cheio enquanto fornece ao seu corpo uma variedade de nutrientes e compostos vegetais benéficos.
Estudos mostram que comer sopas à base de vegetais antes das refeições pode reduzir a ingestão de alimentos em até 20%.
Lanche em sopas à base de caldo ou purê de vegetais para aumentar sua ingestão vegetal enquanto mantém a ingestão calórica sob controle. Uma porção de 1 xícara (240 ml) de sopa de legumes à base de caldo normalmente tem menos de 100 calorias.
22. Tomates recheados com salada de atum
Os tomates são ricos em licopeno, um potente antioxidante comprovado para promover a saúde do coração e reduzir o risco de certos cânceres, incluindo os da próstata.
Como o licopeno é lipossolúvel e melhor absorvido quando emparelhado com fontes de gordura, rechear tomates com salada de atum feita com azeite de oliva, maionese ou abacate é uma escolha inteligente.
Um pequeno tomate recheado com 1 onça (29 gramas) de salada de atum feita com maionese tem cerca de 150 calorias.
23. Coquetel de camarão
O camarão não só tem baixo teor de calorias - com 3 onças (85 gramas) fornecendo apenas 80 calorias - como também é embalado com nutrientes, incluindo proteínas, ferro, selênio e vitamina B12.
Comer alguns camarões emparelhados com um molho de coquetel de baixas calorias feito com rábano, ketchup não adoçado, suco de limão, molho Worcestershire e molho picante é uma opção inteligente de lanche com certeza para manter sua fome à distância.
24. Edamame
O feijão Edamame é um lanche vegetariano que contém uma quantidade impressionante de proteínas e fibras à base de plantas.
Uma porção de 1/2 xícara (75 gramas) de edamame cozido fornece apenas 105 calorias, mas 9 gramas de proteína e 3 gramas de fibra, tornando estes feijões um lanche extremamente saudável e recheado.
Desfrute do edamame por conta própria salpicado com sal marinho, ou jogue-os em uma salada verde para um impulso de proteína à base de plantas.
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25. Grão de bico assado
Como o edamame, o grão de bico é rico em proteínas e fibras, com 1 onça (28 gramas) de grão de bico torrado embalando 6 gramas de proteína e 5 gramas de fibra a apenas 120 calorias.
Pesquisas mostram que o lanche do grão de bico pode beneficiar a saúde ao reduzir o apetite, a ingestão de calorias nas refeições e os níveis de açúcar no sangue.
Faça seu delicioso petisco em casa jogando grão de bico enlatado com azeite, sal e pimenta e assando-os em um forno a 450℉ (230℃) por 30-40 minutos até ficar crocante.
26. Legumes fermentados
A fermentação é um método de conservação de alimentos que aumenta o valor nutricional e leva à produção de bactérias benéficas chamadas probióticos.
Ingerir alimentos ricos em probióticos, tais como chucrute, kimchi ou cenoura fermentada, pode beneficiar a saúde de muitas maneiras, como por exemplo, melhorando sua digestão e sistema imunológico.
Além disso, os vegetais fermentados são saborosos e podem satisfazer os desejos de um lanche crocante e salgado. Eles também são muito baixos em calorias. Por exemplo, 1 onça (28 gramas) de kimchi tem apenas 10 calorias.
27. Jerky
Você pode escolher entre vários tipos de carne seca, incluindo carne bovina, frango, salmão e até mesmo carne seca vegan-friendly feita de cogumelos, berinjela ou coco.
A maioria dos tipos de carne seca é rica em proteínas, baixa em calorias, portátil e conveniente - tornando-a uma boa escolha para lanchar em viagem.
Uma porção de 1 onça (28 gramas) de carne seca tem apenas 70 calorias.
Ainda assim, muitos tipos de carne seca são ricos em sal adicionado, portanto não deixe de limitar o tamanho de sua porção a 28-56 gramas de cada vez.
28. Chocolate preto mergulhado em manteiga de amêndoa
Um plano de emagrecimento sustentável deve dar lugar a indulgências saudáveis, como o chocolate preto.
O chocolate preto de alta qualidade é carregado com poderosos compostos, tais como antioxidantes polifenóis como epicatequina, catequina e antocianinas, que têm fortes efeitos anti-inflamatórios.
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Para um quadrado (15 gramas) de chocolate preto com 1 colher de sopa (16 gramas) de manteiga de amêndoa densa em nutrientes para uma combinação de dar água na boca com apenas 165 calorias.
29. Salada verde com proteínas
O lanche em uma salada verde coberta com legumes coloridos e uma fonte de proteína saborosa é um dos petiscos mais saudáveis que você pode comer.
Experimente combinar verduras de folhas escuras como rúcula ou espinafre com vegetais de cores vivas, sem amido, tais como pimentão, cebola ou rabanetes. Em seguida, adicione uma fonte de proteína de enchimento como ovos cozidos, sementes de abóbora ou salmão grelhado.
Cubra com azeite extra virgem e vinagre balsâmico ou faça seu molho com gorduras saudáveis misturando 1/4 de um abacate com azeite, iogurte grego, suco de limão, alho picado, sal e pimenta.
O conteúdo calórico das saladas verdes pode variar muito, dependendo de sua cobertura e escolha de molhos.
Para uma salada de baixo teor calórico, adicione folhas verdes, vegetais sem amido e fontes de proteína magra, como frango grelhado, e, em cima, um molho de baixo teor calórico, como vinagrete balsâmico.
30. Mordidas de pepino e salmão defumado
A combinação de fatias de pepino de baixo teor calórico e rico em fibras com saboroso salmão defumado é uma maneira saborosa de se manter alimentado entre as refeições. O salmão é uma excelente fonte de proteína, gorduras ômega-3 e vitamina D.
Simplesmente, cubra metade superior de um pepino fatiado (118 gramas) com 1 colher de sopa (17 gramas) de creme de queijo e 2 onças (55 gramas) de salmão defumado fatiado. Polvilhe com suco de limão, sal e pimenta, e aproveite. Este lanche tem cerca de 103 calorias.
31. Mini bolinhos de frittata
Os mini muffins de frittata de ovo são um alimento de café da manhã recheado que pode ser apreciado como um lanche portátil a qualquer hora do dia.
Misture ovos batidos com vegetais picados e cozidos de sua escolha, queijo ralado e temperos. Despeje a mistura em uma forma untada de muffin e asse em 350℉ (175℃) por 20-30 minutos.
Deixe esfriar, depois tire as mini frittatas da forma e embale-as com seu almoço para uma opção de lanche saudável no dia de trabalho. A maioria das receitas de mini frittata fornece cerca de 100 calorias por unidade, dependendo dos ingredientes.
32. Barras proteicas caseiras
Muitas barras proteicas vendidas em mercearias e lojas de conveniência são embaladas com adição de açúcares e outros aditivos insalubres.
No entanto, você pode facilmente fazer suas barras de proteína com ingredientes mais saudáveis baseados em inúmeras receitas em livros e on-line que podem ser modificadas para se adequar às suas preferências gustativas.
Procure receitas que utilizem ingredientes saudáveis como nozes, sementes, manteiga de noz, frutas secas e coco e que sejam naturalmente adoçadas com um pouco de mel ou xarope de ácer.
O conteúdo calórico das barras proteicas caseiras pode variar muito, mas muitas receitas fornecem cerca de 200 calorias por barra.
Sumário
O lanche em alimentos ricos em proteínas, fibras, vitaminas e minerais pode melhorar sua saúde e até mesmo ajudá-lo a manter-se no caminho certo com seus esforços de perda de peso.
Lanches saborosos, como bolas de energia caseiras, manteiga de nozes com frutas, vegetais com hummus e mistura de trilhas caseiras são apenas algumas das muitas combinações saudáveis que certamente o manterão satisfeito durante todo o dia.
Experimente algumas das deliciosas opções listadas acima para começar a alimentar seu corpo de forma saudável.
